همه چیز درباره اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات

وقتی اسید لاکتیک در بافت ماهیچه های آسیب دیده بوجود می آید ، با علائمی همچون سوزش و درد ماهیچه همراه خواهد بود . البته تولید اسید لاکتیک در بافت ماهیچه ها ، باعث کاهش سرعت عضله و حتی بالا بردن ریسک آسیب دیدن بدن نیز می شود . بنابراین باید سعی کرد که تولید اسید لاکتیک را در ماهیچه کم کرد . 

 بدن برای تولید انرژی ، اکسیژن مصرف میکند . وقتی که بدن تحت فعالیت شدید قرار بگیرد توانایی تولید انرژی کافی به روش هوازی ( با استفاده از اکسیژن ) را ندارد بنابراین از روش بدون اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکند که باعث تولید اسید لاکتیک میشود .

بدن تا ۳ دقیقه به روش بی هوازی میتواند انرژی تولید کند که در این هنگام اسید لاکتیک در عضله افزایش پیدا کرده و ایجاد سوزش میکند . بعد از ۳ دقیقه اسید لاکتیک باعث کاهش سرعت ماهیچه شده که به دلیل هشدار به بدن برای قطع فعالیت فیزیکی میباشد ادامه دادن به فعالیت فیزیکی در این حالت میتواند منجر به خستگی و آسیب به بدن بشود . همچنین افزایش تولید اسید لاکتیک میتواند منجر به پارگی های میکروسکوپی در عضله بشود که باید حواستان را جمع کنید و زیاد به آن فشار نیاورید .

برای کاهش دادن اسید لاکتیک در بافت ماهیچه :

بدن را پر آب نگه دارید .

اسید لاکتیک محلول در آب است بنابراین اگر بدنتان پر آب باشد در هنگام تمرین کمتر احساس سوزش میکنید . در هنگام تمرین آب زیاد بنوشید حتی قبل از اینکه احساس تشنگی بکنید . قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید و در هنگام تمرین هر ۲۰ دقیقه ۲۵۰ میلی لیتر آب بنوشید .

وزنه زدن باعث تولید اسید لاکتیک زیادی میشود زیرا بدن نمی تواند مقدار اکسیژن مورد نیاز آن را تامین کند .  .

سوزش ماهیچه در هنگام ورزش می تواند به علت کمبود اکسیژن نیز باشد ، بنا براین از بینی نفس کشیده و از دهان خارج کنید . اینکار باعث رساندن اکسیژن به ماهیچه ها و جلوگیری از تولید اسید لاکتیک میشود .

بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید ، زیرا اسید لاکتیک نزدیک به 30 دقیقه در بافت ماهیچه ماندگار است و تمرین های کششی باعث آزاد شدن آن می شود . 

در صورت شروع سوزش شدت فعالیت بدنی را کاهش دهید . اگر در ورزش هایی مثل دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دویدن یا شنا کردن ، احساس سوزش کردید ، سرعت خود را کاهش دهید . در صورت انجام تمرین بدنسازی دفعات وزنه زدن را کم کنید یا وزن وزنه را کاهش دهید .

همیشه فعال باشید . زیرا ماهیچه ها برای سلامتی نیاز به تحرک دارند . مقدار کمی سوزش در ماهیچه برای بدن شما مضر نیست و حتی فوایدی نیز برای متابولیسم بدن دارد .

کاهش اسید لاکتیک با مواد غذایی :

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری میباشد . مقدار مناسب منیزیم در بدن باعث کمک به بدن در رساندن انرژی به ماهیچه ها و کاهش تولید اسید لاکتیک میشود . مواد غذایی اسفناج ، کولارد سبز ، لوبیا سیز ، حبوبات ، تخمه آفتاب گردان ، کنجد ، کدو و.. حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند .

جوش شیرین ماده قلیایی است که همین امر باعث خنثی کردن اسید لاکتیک در عضلات میشود . جوش شیرین به شما کمک میکند تا سخت تر و بیشتر بتوانید بدون سوزش عضله تمرین کنید .

 ۰٫۳ گرم جوش شیرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در آب سرد حل کرده و میل کنید . برای بهتر شدن مزه آن میتوانید مقداری آبلیمو داخل آن بریزید .

مواد غذایی حاوی ویتامین B مصرف کنید . ویتامین های خانواده B در انتقال گلوکز به تمام بدن بسیار موثر میباشند . گلوکز باعث انرژی سازی در عضله هنگام تمرین میشود که باعث کاهش احتیاج به اسید لاکتیک خواهد شد .

سبزیجات برگ دار ،نخود فرنگی ، نخود ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز ، گوشت مرغ و .. حاوی ویتامین B هستند .

غذاهای حاوی اسیدهای چرب سالم باعث شکستن گلوکز در بدن میشود که برای تولید انرژی ضروری است میشود . با استفاده از این اسیدها میتوانید تولید اسید لاکتیک را به تعویق انداخته و بیشتر تمرین کنید . همچنین اسیدهای چرب باعث کاهش التهاب و سوزش عضله در روزهای بعد از تمرین میشود . مواد غذایی ماهی ، تن ، آجیل ، گردو ، دانه های کتان ، روغن سویا ( طبیعی ) ، روغن آفتاب گردان ( طبیعی ) و… حاوید اسید چرب سالم هستند .