آیا وزن کم کردن با سرعت بالا مشکل برانگیز است یا خیر؟

طبیعی است که می خواهید وزن خود را به همان اندازه که ممکن است کاهش دهید.اما احتمالا گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت و آرام کاهش دهید.

این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می دهد افرادی که وزن کمتری دارند، به احتمال زیاد طول عمر بیشتری دارند. کاهش وزن نیز به آرامی در معرض خطرات بهداشتی کم قرار می گیرد.

با این حال، چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه به عنوان کاهش وزن آرام مفید باشد.

بنابراین آیا واقعا بد است که شما سریع وزن کم کنید؟ این مقاله به تحقیق میپردازد تا حقیقت را کشف کند.

کاهش سریع وزن چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، از دست دادن 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته، میزان سالم و ایمن است.

از بین رفتن بیش از حد، خیلی سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، از جمله از دست دادن عضلات، سنگ های صفراوی، کمبود تغذیه و کاهش سوخت و ساز.

شایع ترین روش هایی که مردم سعی می کنند سریع وزن خود را از دست بدهند عبارتند از: تمرین زیاد و پیروی از یک رژیم سقوط و یا یک رژیم غذایی کم کالری، که کمتر از 800 کالری در روز می باشد.

مردم اغلب گزینه غذای رژیم غذایی کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا اغلب از دست دادن وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است .

با این حال، اگر شما فقط شروع یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، در اولین هفته شما ممکن است بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) از دست بدهید.

برای این دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزن شما در این زمان از دست دادن است که معمولا “وزن آب” نامیده می شود.

هنگامی که کالری کمتری از بدن شما می سوزد، بدن شما شروع به غرق شدن در ذخایر انرژی خود می کند، که به عنوان گلیکوژن شناخته می شود. گلیکوژن در بدن شما ملزم به آب است، بنابراین وقتی سوختن گلیکوژن برای سوخت می دهید بدن نیز این آب را آزاد می کند.

به همین دلیل است که شما ممکن است در طول هفته اول کاهش وزن داشته باشید. هنگامی که بدن شما از فروشگاه های گلیکوژن خود استفاده می کند، کاهش وزن شما باید در 1 تا 2 پوند (0.4-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.

خلاصه:

به گفته کارشناسان، از دست دادن وزن 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته، میزان سالم و ایمن است، در حالیکه از دست دادن بیش از این به سرعت در نظر گرفته می شود. با این وجود، ممکن است در طول هفته اول تمرین یا رژیم غذایی، بیشتر از آن را از دست بدهید.

آیا می توانید از دست دادن سریع وزن خود را حفظ کنید؟

از دست دادن وزن تنها نیمی از نبرد است. چالش واقعی این است که آن را خاموش برای خوب است.

اکثر افرادی که رژیم را دنبال می کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال از دست داده اند، می گیرند. حتی بدتر از همه، تقریبا همه کسانی که رژیم غذایی را دنبال می کنند، وزن خود را پس از 3-5 سال از دست می دهند.

به همین دلیل است که متخصصان اغلب وزن کمتری در سرعت کم و آرام پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می دهد که افرادی که وزن کم را با سرعت کم و آرام از دست می دهند بیشتر احتمال دارد در طولانی مدت از آنها دور بمانند.

همچنین برنامه هایی که کاهش وزن را کاهش می دهند معمولا باعث ایجاد رفتارهای تغذیه سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن نوشیدنی های شیرین تر می شوند. رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند وزن خود را دراز مدت حفظ کنید.

با این حال، مطالعات متعدد نشان داده اند که کاهش سریع وزن ممکن است به همان اندازه به عنوان کاهش وزن کند، حتی برای مدت طولانی.

در یک مطالعه 103 نفر رژیم غذایی کاهش سریع وزن را به مدت 12 هفته دنبال کردند، در حالی که 97 نفر رژیم لاغری کاهش وزن را به مدت 36 هفته دنبال کردند.تقریبا 3 سال بعد، تقریبا 70 درصد از افراد در هر دو گروه، تمام وزن خود را از دست دادند. این به این معنی است که هر دو رژیم غذایی در پایان به همان اندازه موثر هستند.

اگر چه این مطالعات نشان داد که کاهش سریع وزن به همان اندازه به عنوان کاهش وزن به طور آهسته اما پایدار به طور کلی، بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند.

افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند، در طول دوره های کاهش وزن و حفظ وزن، از پزشکان و متخصصین تغذیه پشتیبانی می کردند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک متخصص بهداشت حرفه ای می تواند شانس خود را برای موفقیت دراز مدت کاهش می دهد.

همچنین پزشکان و متخصصین تغذیه سعی می کنند تا خطرات سلامتی را کاهش دهند که باعث می شود کالری بسیار کم مصرف شود. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگ های صفراوی است.

افرادی که به تنهایی این رژیم ها را امتحان می کنند، خطر بیشتری از این بیماری های پزشکی دارند.

به طور خلاصه، شما بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهید و آن را با کاهش وزن کم کند. این روش به شما در ایجاد رفتارهای تغذیه سالم کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و از کاهش سریع وزن جلوگیری کنید، مخصوصا اگر شما از طرف یک متخصص بهداشت حرفه ای نباشید.

خلاصه:

بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن تدریجی در طولانی مدت، آسان تر است. این به شما کمک می کند که رفتارهای تغذیه سالم داشته باشید و خطرات بهداشتی کمتری نسبت به کاهش سریع وزن داشته باشید.

نکاتی برای کمک به از دست دادن وزن

اگرچه کاهش وزن ممکن است جذاب نباشد، اما بسیاری از چیزهایی که می توانید انجام دهید برای کمک به سرعت بخشیدن به روند با خیال راحت وجود دارد.

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن با میزان سالم است.

پروتئین بیشتری بخورید:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند، طول عمر بیشتری داشته و توده عضلانی شما را حفظ کند .

بر روی شکر و نشاسته بریزید:

تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند وزن بیشتری را از دست می دهند. برش دادن بر روی شکر و نشاسته به شما کمک می کند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

آهسته غذا خوردن:

خوردن غذا به طور کامل می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری بخورید و غذای کمتری بخورید.

چای سبز یا چای سیاه را بخورید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز میتواند میزان متابولیسم بدن شما را 4 تا 5 درصد افزایش دهد و ممکن است باعث سوزش چربی تا 17 درصد شود.

دریافت مقدار زیادی استراحت:

کمبود خواب می تواند سطوح سرئلین، هورمون گرسنگی شما را افزایش داده و سطوح لپتین، هورمون کامل شما را کاهش دهد. این بدان معناست که خواب ضعیف می تواند گرسنه شما را ترک کند، و وزن آن را سخت تر می کند.

تمرین مقاومتی را امتحان کنید:

آموزش مقاومت یا وزن بلند کردن می تواند به کاهش عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن که ممکن است با کاهش وزن کمک کند.

یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید:

تمرینات با شدت شدید (HIIT) شامل تمرینات کوتاه و شدید است. برخلاف تمرین هوازی منظم، که همچنین به عنوان قلب شناخته می شود، HIIT به مدت طولانی بعد از اینکه شما کار می کند، کالری ها را می سوزاند.

الیاف محلول را بخورید:

تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شما کمک کند، به خصوص در چربی شکم.

خلاصه:

راه های زیادی برای سریع تر از دست دادن وزن وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید، به آرامی غذا بخورید، با شکر و نشاسته برید، و تمرینات مقاومتی یا تمرینات با شدت بالا را تمرین کنید.