مکمل های حاوی سروتونین

مکمل های حاوی سروتونین

سطوح پایین سروتونین در مغز را می توان با مصرف مکمل های طبیعی، که باعث افزایش اسیدهای آمینه ای که مغز برای تولید سروتونین به آن ها نیازمند است می شود، افزایش داد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود سروتونین را می توان با مصرف مکمل هایی مانند هیدروکسی تریپتوفان۵ ، اس تی جونز ورت (گیاه هوفاریقون)، اس-آدنوزیل متیونین (SAM-E)، و حتی چای سبز و زردچوبه درمان کرد . هیچ راهی برای اندازه گیری سطح سروتونین در مغز وجود ندارد و وجود میزان بیش از حد این ماده در مغز می تواند باعث به وجود آمدن یک بیماری به نام سندرم سروتونین شود. برخی از علائم سندرم سروتونین اضطراب، سردرگمی، کشش عضلات، سردرد و سفتی عضلانی است. بنابراین، قبل از مصرف هر گونه مکمل برای درمان افسردگی، اضطراب، بی خوابی شما باید با دکتر خود مشورت کنید. این امر مهم است زیرا مکمل های طبیعی نیز می توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. و حالا با هم به شواهد علمی در مورد بهترین مکمل های سروتونین و درمان علائم سطح پایین این ماده مانند افسردگی، اضطراب، و بی خوابی به کمک این مکمل ها می پردازیم.

بهترین مکمل های سروتونین

هیدروکسی تریپتوفان۵ (۵-HTP)

بدن اسید آمینه تریپتوفان را به هیدروکسی تریپتوفان۵ (۵-HTP) تبدیل می کند که سپس به سروتونین تبدیل می شود. جدیدا کشف شده است که مکمل هیدروکسی تریپتوفان ۵ سطح سروتونین را بالا می برد و در نتیجه خلق و خوی و رفتار را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده اند که هیدروکسی تریپتوفان۵ می تواند به افرادی با افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. دلیل این امر این است که هیدروکسی تریپتوفان۵  به راحتی در مغز به سروتونین تبدیل می شود و در نتیجه میزان این ماده را افزایش می دهد. اعتقاد بر این است که هیدروکسی تریپتوفان۵ در درمان بیمارانی که به داروهای ضد افسردگی سنتی پاسخی نشان نمی دهند، موثر است. تحقیق در مورد اثرات مکمل هیدروکسی تریپتوفان۵ در افراد مبتلا به افسردگی نشان داده است که آن ها درست به اندازه فلوکستین، که یک داروی ضد افسردگی شایع است که معمولا با نام پروزاک شناخته می شود، مؤثر هستند. مطالعات منتشر شده در WebMD نشان داده اند که افزایش دوز از ۱۵۰ میلی گرم در روز تا ۴۰۰ میلی گرم از این ماده در روز، به مدت ۴ هفته برای درمان افسردگی موثر است. هیدروکسی تریپتوفان۵ یک سری عوارض جانبی دارد. پژوهش های گزارش شده در مجله بیماری عصبی و درمان نشان داد که استفاده طولانی مدت بیش از چند ماه ممکن است منجر به کمبود دوپامین گردد و دیگر موثر نباشد. هم چنین توصیه می شود که اگر شما در حال حاضر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید از هیدروکسی تریپتوفان۵ استفاده نکنید.

ال تریپتوفان

اسید آمینه ضروری به نام ال تریپتوفان وجود دارد که به عنوان پیش ماده سروتونین شناخته می شود چرا که بدن برای تولید این ماده به آن نیاز دارد. دانشمندان برروی استفاده از مکمل ال تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین تحقیقی انجام داده اند که مکمل ال تریپتوفان موثر به خصوص در درمان زنان افسرده موثر است. در طول دوره ۱۴ روزه از این مطالعه، مشاهده شد زنانی که ۳ بار در روز ۱ گرم ال تریپتوفان مصرف کردند نسبت به کسانی که دارو نما مصرف کردند در یک حالت عاطفی بهتر می باشند. آن ها نتیجه گرفتند که مکمل ال تریپتوفان در درمان و پیش گیری افسردگی خفیف موثر است.

اس-آدنوزیل متیونین (SAM-E)

مکمل های SAM-E در درمان علائم سطح سروتونین پایین موثر هستند زیرا آن ها به طور طبیعی میزان این ماده در بدن را افزایش می دهند. اس-آدنوزیل متیونین یک ترکیبی است که برای عملکرد مغز مورد نیاز است و پژوهشی نشان داده است که یک مکمل طبیعی بی خطر برای درمان کمبود سروتونین است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش داد که آزمایش های بالینی بر روی اس-آدنوزیل متیونین نشان می دهد که این مکمل درست به اندازه برخی از داروهای ضد افسردگی موثر است اما بدون این که هیچ عوارض جانبی داشته باشد. این گزارش بیان کرد که اس-آدنوزیل متیونین می تواند علائم افسردگی ماژور را درمان کند و در افرادی که به خوبی به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهند موثر است. در واقع، این ماده، توسط سازمان غذا و دارو (FDA)، به عنوان یک مکمل با خواص زیاد، تایید شده است. هم چنین می تواند در کنار داروهای ضد افسردگی معمولی مصرف شود تا اثر آن ها را افزایش دهد. همان طور که با دیگر داروهای ضد افسردگی، در افراد با اختلال دو قطبی مصرف اس-آدنوزیل متیونین توصیه نمی شود. اس-آدنوزیل متیونین هم چنین می تواند به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهد. از آن جایی که سطح دوپامین پایین نیز با اضطراب و افسردگی در ارتباط است. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند توصیه می کند که مصرف اس-آدنوزیل متیونین را از دوز کم شروع کرده (به عنوان مثال، ۲۰۰ میلی گرم در روز) و به آرامی آن را افزایش دهید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. برای درمان افسردگی دوز ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم در هر روز، در ۲ دوز جداگانه (صبح و بعد از ظهر) توصیه می شود.

اس تی جونز ورت

اس تی جونز ورت یک درمان طبیعی قدیمی، اما موثر برای درمان افسردگی است زیرا کمک می کند سطوح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در مغز افزایش یابد. اگر چه برخی از گزارش های متناقض وجود دارد اما مطالعات نشان می دهد که اس تی جونز ورت می تواند در درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر باشد. هم چنین یک درمان طبیعی عالی برای استرس و اضطراب می باشد. عصاره استاندارد اس تی جونز ورت به طور کلی به شکل قرص، کپسول، عصاره مایع یا چای گیاهی در دسترس است. شما هم چنین می توانید با استفاده از گل ها محلولی آماده کنید: آب جوش را بر روی گلها ریخته، و صبر می کنیم تا به اندازه کافی برای نوشیدن سرد شود. از ۱ تا ۲ قاشق چای خوری گیاه خشک اس تی جونز ورت برای هر فنجان آب استفاده می کنیم. WebMD  گزارش می کند که اس تی جونز ورت اگر در دوزهای بالا استفاده شود عوارض جانبی دارد و ممکن است با بسیاری از داروها در تداخل باشد، بنابراین اگر می خواهید از اس تی جونز ورت استفاده کنید با پزشک خود در این باره مشورت کنید. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند توصیه می کند که دوز معمول از گیاه دارویی خشک اس تی جونز ورت (در کپسول یا قرص) برای افسردگی و اختلالات روحی خفیف ۳۰۰ میلی گرم (استاندارد به عصاره هیپریسین ۰٫۳٪)، ۳ بار در روز،  همراه با وعده های غذایی است، و ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر اس تی جونز ورت را ببینید.

چای سبز

چای سبز یک مکمل طبیعی است که می تواند سطح سروتونین را افزایش می دهد زیرا حاوی اسید آمینه ال تیانین است. آزمایشات بالینی نشان داده است که چای سبز بر روی انتقال دهنده های عصبی در مغز، از جمله سروتونین و دوپامین تاثیر می گذارد. یک مطالعه در مورد اثرات چای سبز بر افراد مسن نشان داد که کسانی که اغلب چای سبز مصرف می کنند نشانه کمتری از افسردگی نسبت به دیگران نشان دادند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن بین ۲ تا ۵ فنجان چای سبز در روز می تواند به کاهش احساس افسردگی کمک کند چرا که چای سبز باعث تعادل سطح سروتونین و دوپامین در مغز می شود. اگر نباید کافئین مصرف کنید، می توانید مکمل کپسول چای سبز بدون کافئین بخرید.

پروبیوتیک

اکثر مردم تصور می کنند پروبیوتیک فقط برای داشتن سیستم گوارشی سالم مفید هستند. اما به دلیل این که ۹۵ درصد از سطح سروتونین بدن در روده تولید می شود، پروبیوتیک ها می توانند به حفظ سطح مناسبی از این ماده کمک کنند. اگر شما به طور منظم غذاهای تخمیری نمی خورید مصرف مکمل های پروبیوتیک می تواند به شما برای افزایش سطح سروتونین کمک کند. در مجله انجمن روانشناسی آمریکا، روانشناس دکتر سیری کارپنتر بر مبنای مطالعاتش از ارتباط بین ذهن و روده گزارش داده است که، سروتونین در روده بر روی خلق و خوی و فعالیت دستگاه گوارش تاثیر می گذارد. در مطالعات بالینی، مشاهده شد که زمانی که باکتری های خوب در روده موش کاهش یافتند، آن ها بیشتر مضطرب شدند. با این حال، زمانی که آن ها پروبیوتیک دریافت کردند سطح اضطراب کاهش پیدا کرد.

زردچوبه (کورکومین)

زردچوبه حاوی ترکیب کورکومین است که می تواند به درمان افسردگی کمک کند و با افزایش سطح سروتین اضطراب را کاهش دهد. کورکومین هم چنین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش سطح دوپامین می باشد. هم چنین نشان داده شد که مکمل کورکومین می تواند اثر داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین، ونلافاکسین یا بوپروپیون را افزایش دهد. هر گونه مکمل کورکومین که شما مصرف می کنید تا سطح سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهید، شامل پیپرین برای افزایش جذب زردچوبه نیز می باشد. پژوهش های فوق به این نتیجه رسیدند که مصرف کورکومین با پیپرین یک داروی ضد افسردگی طبیعی قوی است که می تواند به مدیریت افسردگی کمک کند.  یک مطالعه گزارش داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم کورکومین دو بار در روز به مدت ۸ هفته به بیماران کمک کرد تا نشانه هایی از بهبود در اختلالات خلق و خوی خود مشاهده کنند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی برای افزایش سطح سروتونین

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی یکی از مکمل های سروتونین می باشند زیرا آن ها به ذهن کمک می کنند تا عملکرد خوبی داشته باشد و حاوی آنتی اکسیدان ها برای کمک به کشتن رادیکال های آزاد می باشند. بهترین ویتامین برای کمک به مبارزه با کمبود سروتونین ویتامین های گروه B ، ویتامین C و ویتامین D و منیزیم هستند.

ویتامین B9 (اسید فولیک) و B12

مشخص شده است که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی کمبود اسید فولیک و ویتامین B12 نیز دارند. یک مطالعه بر روی اثر ویتامین گروه B و افسردگی که در سال ۲۰۰۵ منتشر شده نشان می دهد که اسید فولیک (۸۰۰ میلی گرم) و ویتامین ب۱۲ (۱ میلی گرم) می تواند برای کاهش علائم افسردگی مفید باشد.

ویتامین C

یک مطالعه کوچک در هند دریافت که تفاوت قابل توجهی در سطح ویتامین C در میان بیماران مبتلا به افسردگی و کسانی که هیچ اختلالات خلقی ندارند، وجود دارد. ویتامین C برای تشکیل هیدروکسی تریپتوفان۵  در مغز ضروری است و در نتیجه مکمل ویتامین C می تواند سطح سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهد و به کاهش علائم افسردگی کمک کند. از آن جا که ویتامین C یک آنتی اکسیدان طبیعی است، فایده دیگری که دارد این است که شما احساس می کنید سالم تر هستید و کمتر در معرض ابتلا به عفونت قرار دارید.

ویتامین D و امگا ۳

کمبود سروتونین می تواند توسط کمبود ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ ایجاد شود. دانشمندان دریافته اند که هر دو ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری برای تولید سروتونین ضروری می باشد. ماهی ها مانند شاه ماهی، ماهی آزاد و ماهی قزل آلا حاوی سطوح بالایی از امگا  ۳ می باشند. اگر شما این ماهی ها را مصرف نمی کنید، می توانید از مکمل های امگا ۳ بهره مند شوید این مکمل ها به شکل روغن ماهی یا روغن کریل است که می تواند به شما کمک کند سطح سروتونین را افزایش دهید. اگر شما اکثر اوقات خود را در خانه سپری می کنید، مصرف مکمل های ویتامین D ضروری است.

منیزیم

دانشگاه مریلند گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند سبب عدم تعادل در سطوح سروتونین شده و منجر به افسردگی شود. مطالعات بر روی اثرات مکمل های منیزیم دریافته اند که آن ها می توانند به درمان افسردگی، کاهش اضطراب و مقابله با بی خوابی کمک کنند. این مطالعه گزارش داده اند که مصرف ۱۲۵ تا ۳۰۰ میلی گرم منیزیم ۴ بار در روز – قبل از صرف غذا و قبل از رفتن به رختخواب به کاهش علائم افسردگی کمک کرده است. کمبود سروتونین تنها علت اختلالات خلقی نمی باشد. دوپامین انتقال دهنده عصبی دیگری است که نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی فرد ایفا می کند. پیدا کردن دلایل اساسی برای اختلالات اضطرابی، افسردگی و اختلالات خلقی می تواند به شما در پیدا کردن درمان های طبیعی موثر برای این علل کمک کند.