بهترین مواد غذایی قبل از خواب که باعث می شود خواب راحتی داشته باشید

تا به حال شده روی بالشت لم دهید و آرزو کنید ای کاش می توانستید بخوابید؟ خب اگر از این حالت خسته شده اید؛ می توانید یکی از این غذاها را قبل از خواب امتحان کنید تا به شما کمک کند راحت‌ تر و سریع‌ تر به خواب بروید. در این جا ۱۰ مورد از بهترین غذاها قبل از خواب که به شما کمک می‌کند بخوابید، وجود دارد. این غذاها نه تنها خواب کافی برای شما به ارمغان می آورد؛ بلکه کمک می‌کند خواب سالم تری نیز داشته باشید.

10 غذای مفید که باید قبل از خواب بخورید

بسیاری از این غذاها می توانند قبل از خواب مصرف شده یا به رژیم‌غذایی روزانه ‌تان اضافه شوند.در هر حال مطالعات مختلف نشان داده است که این غذاها به شما کمک می کنند سریع تر بخوابید و مدت زمان طولانی‌تری در خواب به سر ببرید.در نهایت می توانید از به خواب نرفتن خلاص شده و راحت بخوابید.

همچنین بخوانید: بهترین حالت برای خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد و خرو پف

1. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: موز

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که هر صبح موز می خورید و روزتان را این گونه آغاز می کنید؛ پس حتما قبل از خواب هم یک موز بخورید. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم می‌باشد که به ماهیچه‌ های بدن شما اجازه می دهد آرام شود. موز هم چنین شامل تریپتوفان (یک آمینواسید که به بدن شما کمک می‌کند سروتونین تولید کند) می باشد و به شما کمک می‌کند خواب منظمی داشته باشید.

تریپتوفان معمولاً در بوقلمون یافت می‌شود و به این دلیل است که بعد از خوردن بوقلمون احساس خواب آلودگی می کنید.پس وقتی می‌خواهید آخر شب بخوابید،حتما قبل از خواب موز بخورید.بدن شما برای این میان وعده فوق العاده از شما تشکر خواهد کرد.

2. بهترین مواد غذایی قبل خواب: چای بابونه

چای بابونه به دلایل مختلف رایج ترین چای گیاهی در جهان است. سال‌ها افراد از بابونه استفاده کرده اند تا ناراحتی های معده را از خود دور کنند و استرس نداشته باشند.هنگام خواب، چای بابونه یکی از راه های عالی برای از بین بردن یک روز استرس زاست.

برای مشاهده اثرات فوق العاده بابونه یک فنجان از چای بابونه را قبل از خواب بنوشید.البته در حالی که در نور کم فعالیت فیزیکی سبکی انجام می‌دهید،تلویزیون؛کامپیوتر و گوشی موبایل خود را خاموش کنید و در حالی که مطالعه می کنید،به موزیک گوش می دهید یا به سادگی نشسته‌ اید؛چای خود را بنوشید.

همچنین بخوانید: ارتباط ویتامین دی و خواب

3. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: کربوهیدرات

ما در مورد پاستا یا نان صحبت نمی کنیم.آیا تا به حال خوردن صبحانه را به جای شام در نظر گرفته اید؟برای مثال یک کاسه شیر و غلات که میان وعده آسانی به شمار می رود؛ اجزای مهمی دارد که بدن شما را ریلکس کرده و آن را برای خوابی شبانه و شیرین آماده می‌کند.

شیر همانند موز شامل تریپتوفان است که به کیفیت خواب شما کمک می‌کند و سروتونین تولید می نماید. غلاتی که شامل کربوهیدرات و فاقد شکر است، به بدن کمک می‌کند تریپتوفان را سریع تر جذب کرده و فرد سریع به خواب برود.علاوه بر آن خوردن یک میان وعده ۳۰ دقیقه ای قبل از خواب می تواند شما را از گرسنه شدن حفظ کند و به راحتی به خواب بروید.

4. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: آب گیلاس

اگر می‌خواهید چشمان تان بسته بماند؛می توانید درطول روز آب گیلاس بنوشید.محققان کشف کرده اند که خوردن دو لیوان آب گیلاس ترش به طور روزانه به شدت الگوی خواب شما را ارتقا می بخشد.بسیاری از غذاهای دیگر در لیست زیر به شما کمک می کند تا آرام شوید و سریع‌ تر به خواب بروید.

از طرفی آب گیلاس حاوی ملاتونین است که به بدن شما کمک می کند زمان طولانی ‌تری خواب باشید.هم چنین تبدیل تریپتوفان به سروتونین خواب شما را عمیق تر می کند.این باعث می‌شود گیلاس یک میوه قدرت مند برای خوابی راحت باشد و سبب گردد به خواب بروید و آرام باشید.

5. بهترین مواد غذایی قبل خواب: نخود

نخود منبع غنی ویتامین ب۶ و البته تریپتوفان است. ویتامین ب۶ به بدن کمک می‌کند تریپتوفان به سروتونین تبدیل شود. اگر بدن شما ویتامین ب۶ کافی ندارد؛احتمالا سیکل خواب شما به هم می‌خورد. ممکن است ندانید چطور نخود را در رژیم غذایی خود  بگنجانید؟

این کار خیلی راحت تر از چیزی است که فکر می‌کنید.نخود یک میان وعده عالی است و می توانید با آن غذاهای متنوعی درست کنید.می‌توانید نخود خام بخورید؛آن را در سالاد بریزید یا بپزید و به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.هم چنین می توان با آن هوموس درست کرد.هوموس از نخود تشکیل شده و یک میان وعده سالم و خوشمزه است که در ساندویچ ها استفاده می شود.

6. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: گردو

لازم نیست قبل از خواب از یک وعده کامل استفاده کنید.غذاهای متفاوتی وجود دارد که خواب سالمی را برای شما فراهم می‌کند،برای مثال گردو یک راه عالی برای کمک به بدن شما است و مواد غذایی تولید می‌کند که به آن نیاز داشته باشید و با آن به خواب بروید.

گردو شامل ملاتونین است که کمک می ‌کند الگوی خواب منظمی داشته باشید.مقدار ملاتونین خون در گردو حدود دو و نیم تا چهار و نیم نانوگرم است.به طور متوسط بزرگسالان احتیاج دارند حدود ۱ تا ۵ گرم ملاتونین را به طور روزانه مصرف کنند تا به آن ها کمک کند ملاتونینی که سبب افزایش خواب آلودگی می شود؛ بیشتر تولید گردد.

7. بهترین مواد غذایی قبل خواب: پرتقال یا گریپ فروت

کمبود ویتامین c سبب ازدیاد خون در بافت‌ها می شود که موجب بی خوابی می گردد. مقدار روزانه ویتامین c که برای بزرگسالان پیشنهاد می‌شود حدود ۶۵ تا ۹۰ میلی گرم در هر روز است.محققان اعتقاد دارند کمبود ویتامین c باعث می‌شود در طول شب مدام از خواب بپرید.

در حالی که ویتامین c کمک می‌کند خواب راحت تری تجربه کنید.هم چنین از سندروم پای بی‌قرار جلوگیری می‌کند.اگر از این سندروم هنگام خواب رنج می برید؛باید کمی ویتامین سی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.اگر خواب منقطع دارید یا دچار این سندروم شده اید، ویتامین سی تنها راه حل شماست.

8. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: کره بادام زمینی

سری بعد اگر بعد از شام هوس یک خوراکی شیرین کردید؛به عنوان دسر کره بادام زمینی بخورید. کره بادام زمینی سرشار از تریپتوفان است،اما متابولیسم بدن شما را ارتقا می بخشد. پس می توانید هنگام خواب یا اول صبح کالری بسوزانید. برای مزایای بیشتر آن نصف کره بادام زمینی را با یک نان شیرینی گندم میل کنید تا کربوهیدرات بدن خود را نیز تامین کرده باشید.

9. بهترین مواد غذایی قبل خواب: ذرت

بله درست است!اگر قبل از خواب ذرت بخورید،خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.ذرت یکی از پیچیده ترین غلات است که به بدن شما اجازه می دهد سروتونین کافی آزاد کند و کمک کند راحت به خواب بروید.اما بیشتر ذرت بدون ادویه با کربوهیدرات کم مصرف کنید تا به دردهای معده دچار نشوید و بتوانید به خواب بروید.

10. بهترین مواد غذایی قبل از خواب: ماهی

همانند نخود و شیر؛انواع ماهی سرشار از ویتامین ب۶ و امگا ۳ می باشد.اسیدهای چرب مانند امگا ۳ به تنظیم الگوی خواب شما کمک می کند و می تواند کیفیت خواب شما را ارتقا بخشد.پس اول صبح احساس مست بودن پیدا نمی کنید.علاوه بر آن ویتامین ب۶ موجود در ماهی به بدن کمک می‌کند تریپتوفان به سروتونین تبدیل شود.

سروتونین به بدن اجازه می‌دهد ریلکس شود و به راحتی به خواب برود. ترکیب این مواد غذایی باعث می گردد ماهی یک غذای سالم برای شما باشد و تاثیرات آن را در کل شب مشاهده خواهید کرد.اگر ماهی دوست ندارید و در عین حال می خواهید از مزایای ماهی بهره مند شوید،می‌ توانید قرص روغن ماهی را امتحان کنید.

چه چیزی قبل از خواب نخوریم؟

ما درباره ی ۱۰ مورد از بهترین غذاها که به خواب شما کمک می‌کنند صحبت کردیم.احتمالاً می‌خواهید بدانید چه غذاهایی را نباید قبل از خواب مصرف کنید تا بتوانید کیفیت خواب بهتری داشته باشید. در این جا به آن ها می‌پردازیم:

بستنی

چربی موجود در بستنی سبب می‌شود بدن در حالی که خواب است؛ بیشتر کار کند و تغییر سطح قند خون انرژی مضاعفی قبل از خواب به شما می دهد که باعث می شود راحت نخوابید.هر دوی این موارد سبب کاهش ساعت استراحت شما شده و اجازه نمی‌دهد سریع به خواب بروید.

غذاهای تند

غذاهای تند دوست شما نیستند و روی خواب شما تاثیر منفی می گذارند.مطالعات نشان داده که خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن غذاهای تند؛احتمال افزایش ضربان قلب را بیشتر می‌کند که قطعاً کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.علاوه بر آن غذاهای تند دمای بدن شما را بالا می‌برد و این فاکتور مهم دیگری است که باعث می‌شود به خواب نروید.هیچ کس دوست ندارد چنین اتفاقی بیفتد.

پنیر

اگرچه همه ما دوست داریم بعد از شام پنیر بخوریم،اما پنیر شامل آمینواسیدی بوده که سبب می‌شود مغز ما هوشیار باقی بماند و خوردن آن اساساً بهترین ایده برای کمک به سریع به خواب رفتن می باشد.

وعده‌ های غذایی سنگین

در کل بهتر است از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب بپرهیزید. وعده‌های غذایی سنگین احتمال ضربان قلب را زیاد کرده و سبب می‌شود خواب ‌تان نبرد؛چون بدن تان روی هضم آن غذا تمرکز می‌کند.

شکلات تیره

احتمالاً مضرات این نوع شکلات را ندانید،اما شکلات تیره مقداری کافئین دارد.کافئین اساسا چیزی نیست که قبل از خواب بتوانید میل کنید. پس روز بعد آن را بخورید.

غذاهای چرب

غذاهایی با چربی بالا به سختی هضم می‌شوند و می‌توانند باعث شوند به خواب نروید.بهتر است غذاهایی که چرب هستند را قبل از خواب مصرف نکنید.

الکل

اساساً الکل غذا نیست.اما هم چنان باید یادآوری شود که شاید بعد از نوشیدن الکل احساس خستگی کنید اما بدن شما از رفتن به خواب عمیق خودداری می‌کند. نخوردن الکل قبل از خواب سبب می‌شود کیفیت خواب شما افزایش یابد.

قهوه

کافئین موجود در قهوه سبب می‌شود احساس خواب آلودگی در شما کشته شود. بهتر است از نوشیدنی‌ هایی که کافئین دارند؛ قبل از خواب پرهیز کنید؛چون این ها به آسانی می‌توانند باعث اختلال در خواب شما و سیکل بیداری تان گردند و شما را هوشیار نگه دارند.

 نتیجه گیری:

اگر دچاراختلالات خواب هستید،غذاهایی را در نظر بگیرید که روی سیکل خواب شما تاثیر می‌گذارد. این لیست از غذاها را همیشه در دسترس داشته باشید تا بدانید قبل از خواب چه چیزی بخورید.هر آیتم در لیست می‌تواند به صورت تک یا ترکیب شده با خوراکی های دیگر مصرف شود.

از میان وعده های شبانه دوری کنید؛ مخصوصا اگر خوابتان نمی برد.از غذاها و نوشیدنی‌هایی که سرشار از کافئین هستند،مخصوصاً بعد از ۳ بعد از ظهر خودداری کنید. با این اقدامات خواب بد را از خود دور خواهید کرد.به یاد داشته باشید.