10 ماده غذایی سرشار از پروتئین با کالری کم مناسب رژیم های لاغری

غذا های با پروتئین بالا غذاهای محبوب ورزشکاران هستند این غذاها کالری کمی دارند و باعث چاقی نمی شوند در عوض به ساخت عضله و ماهیچه سازی کمک می کنند. در این مقاله قصد داریم مواد غذایی حاوی پروتئین بالا یا به اصطلاح سرشار از پروتئین را به شما معرفی کنیم.

10 تا از بهترین غذا های سرشار از پروتئین

10 تا از مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند را در ادامه به شما معرفی می کنیم که اگر به دنبال یک برنامه غذایی با پروتئین بالا هستید می تواند به شما کمک کند.

1) سینه مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای دارای پروتئین است. سینه مرغ دارای بیشترین مقدار پروتئین است. 85 گرم سینه مرغ پخته شده شده بدون پوست ، حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری برای شما فراهم می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.  با این حال، همین مزایا هنگام مصرف گوشت گاو به‌عنوان منبع خوب پروتئین مشاهده میشود.

مشخصات غذایی مغذی مرغ اغلب تحت تأثیر رژیم غذایی است که مرغ با آن تغذیه میشود. مرغهای بزرگ شده در مرتع دارای سطح آنتی اکسیدان و امگا 3 بیشتری هستند.

علاوه بر پروتئین، مرغ منبع بسیار خوبی از نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیوم و فسفر است.

مقدار پروتئین در 100 گرم سینه مرغ: 31 گرم (80٪ کالری)

خلاصه

سینه مرغ یکی از مواد غذایی سرشار پروتئین و یک منبع پروتئین بسیار محبوب است که یک سینه 85گرمی27 گرم پروتئین را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه مرغ شکم پر 

2) سینه بوقلمون

غذایی که با سبوقلمون تهیه شده باشد یک غذایی سرشار از پروتئین است. سینه بوقلمون یک منبع کم چرب از پروتئین است. و سینه بهترین قسمت آن است. 85 گرم سینه بوقلمون پخته شده بدون پوست حاوی حدود 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

همچنین بوقلمون دارای مقدار قابل توجهی نیاسین، ویتامین B6 و سلنیم است و منبع خوبی از فسفر و روی میباشد. همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است.  این اسید آمینه به سنتز سروتونین ، یک انتقال دهنده مهم عصبی کمک می کند.

خلاصه

بوقلمون منبع کم کالری پروتئین است که حدود 95٪ کالری آن را تشکیل می دهد.  همچنین حاوی ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی است.

3) سفیده تخم مرغ

یکی از بهترین مواد غذایی سرشار پروتئین سفیده تخم مرغ است. مانند اکثر غذاهای حیوانی، تخم مرغ سرشار از پروتئین از است که حاوی تمام اسیدهای آمینه است.

بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در تخم در زرده یافت می شوند. درعوض ، سفیده تخم مرغ حداقل 60٪ پروتئین موجود در تخم مرغ را دارد.

یک فنجان (243 گرم) سفیده تخم مرغ ، 27 گرم پروتئین و حدود 126 کالری دارد

مقدار پروتئین در 100 گرم تخم مرغ: 11 گرم (91٪ کالری)

خلاصه

سفیده بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود 91٪ کالری موجود در سفیده تخم مرغ از پروتئین است.

4) ماهی خشک شده

ماهی خشک یک میان وعده خوشمزه است که در انواع مختلفی وجود دارد. اگر پروتئین بالا و چربی کم مدنظر شماست ماهی‌های

(halibut ,cod, haddock, flounder) را انتخاب کنید.

فقط (28 گرم) ماهی خشک شده می تواند 18 گرم پروتئین فراهم کند. ماهی خشک فواید زیادی دارد.  به عنوان مثال ، ویتامین B12 ، پتاسیم ، منیزیم ، سلنیوم و سایر مواد مغذی نیز موجود است.

مقدار پروتئین در 100 گرم: 63 گرم (93٪ کالری)

خلاصه

ماهی خشک پروتئین بسیار بالایی است که 93٪ کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

5) میگو

میگو یک ماده غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. این پروتئین نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه کالری ، کربوهیدرات و چربی کمی نیز دارد. (85 گرم) میگو حاوی 12 گرم پروتئین و فقط 60 کالری است.

میگو سرشار از سلنیوم ، کولین و ویتامین B12 است.  این ماده همچنین حاوی مقادیر خوبی از نیاسین ، روی ، ویتامین E و ویتامین B6. علاوه بر این ، میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد. اگر طعم میگو را دوست ندارید میگو سوخاری با خمیر بنیه را امتحان کنید.

محتوای پروتئین در 100 گرم میگو : 23 گرم (77٪ کالری)

خلاصه

میگو منبع عالی پروتئین است که 77٪ کالری آن را به خود اختصاص می دهد.  همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.

6) ماهی تن

ماهی تن از نظر کالری و چربی بسیار کم است ، و این باعث می شود یک ماده غذایی تقریباً پروتئین خالص باشد. سه اونس (85 گرم) ماهی تن زرد پخته شده حدود 25 گرم پروتئین و تنها 110 کالری دارد.

همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم ، فسفر و پتاسیم است. ماهی تن همچنین به دلیل مقادیر زیاد سلنیوم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.  فقط 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 196٪ از ارزش روزانه است.

علاوه بر این ، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کنند. ماهی تن حاوی مقداری جیوه است ، اما مقدار بالای سلنیوم آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می کند.  خوردن ماهی کنسرو یک بار در هفته احتمالاً بی خطر است.

با این حال ، زنان باردار و شیرده نباید بیشتر از یک بار در ماه ماهی تن ، آب پز یا کبابی بخورند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 29 گرم (90٪ کالری)

خلاصه

ماهی تن یکی از لاغرترین انواع ماهی است.  این ماده 20 گرم پروتئین را در یک وعده 3/5 اونسی فراهم می کند اما کالری بسیار کمی دارد.

7) لوزی ماهی

ماهی دیگری است که منبع عالی پروتئین کامل است.  نیمی از فیله (159 گرم) حلیبوت 36 گرم پروتئین و 176 کالری را تأمین می کند. لوزی ماهی آلاسکا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که آن را به یک ماده غذایی ضد التهابی مؤثر تبدیل می کند.

لوزی‌ماهی از نظر سلنیوم نیز بسیار غنی است. علاوه بر این ، مقادیر خوبی از ویتامین های B3 ، B6 ، و B12 و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم دارد.

با این حال ، به دلیل میزان بالای جیوه ، شما نباید زیاد این ماهی را مصرف کنید.

مقدار پروتئین در 100 گرم ماهی لوزی 23 گرم (81٪ کالری)

خلاصه

لوزی ماهی دارای 36 گرم پروتئین در نیمی از فیله ارائه می دهد.  از نظر امگا 3 ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم بسیار زیاد است.

8) ماهی تیلاپیا (tilapia)

تیلاپیا یک ماهی محبوب و نسبتاً ارزان و در عین حال سرشار از پروتئین است. این یک ماهی آب شیرین است که منبع بسیار خوبی از پروتئین و در عین حال کم کالری و چربی است.

یک فیله (87 گرم) از تیلاپیا می تواند تا 23 گرم پروتئین و تنها 111 کالری ارائه دهد. تیلاپیا دارای نسبت بالاتر امگا -6 به امگا 3 است. برخلاف سایر انواع ماهی ها ،که دارای نسبت براری هستند.

با این وجود ، مقدار امگا 6 در وعده تیلاپیا به اندازه‌ای نیست که دلیلی برای نگرانی باشد. تیلاپیا همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیم ، فسفر و پتاسیم است.

محتوای پروتئین در 100 گرم ماهی تیلاپیا: 26 گرم (82٪ کالری)

خلاصه

تیلاپیا پروتئین زیادی را که در حدود 82٪ از کالری ماهی است ارائه میدهد.  همچنین حاوی ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است.

9) ماهی روغنی (cod)

ماهی روغنی یک ماهی  آب سرد است و دارای گوشت سفید خوشمزه و لایه لایه است. این ماهی پر از پروتئین است.  همچنین کالری کم و چربی کمی دارد.  سه اونس (85 گرم) دارای 16 گرم پروتئین و فقط 72 کالری است.

ماهی روغنی منبع خوبی از ویتامین های B3 ، B6 و B12 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است – همگی برای سلامتی قلب مفید هستند. بعلاوه ، كد حاوی سلنیوم ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم است.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 19 گرم (89٪ کالری)

خلاصه

ماهی روغنی با پروتئین در 89٪ کالری است.  از نظر کالری و چربی کم است ، اما حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی قلب است.

10) ذغال ماهی (Pollock)

ذغال ماهی آلاسکا یک ماهی عالی با طعم ملایم است. سه اونس (85 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و حدود 74 کالری است. ذغال ماهی آلاسکا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است.  همچنین حاوی مقادیر زیادی کولین و ویتامین B12 و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

جالب است که ،ذغال ماهی یکی از کمترین مقادیر جیوه در بین ماهیان را دارد.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 19 گرم (88٪ کالری)

خلاصه

یک ماهی محبوب با پروتئین است بالا که 88٪ کالری آنرا تشکیل میدهد. دارای جیوه بسیار کم است و منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است.

حرف آخر

غذاهایی که در بالا ذکر شد سرشار از پروتئین هستند. بسیاری از آنها به دلیل داشتن مقدار زیادی امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی دارای فواید دیگری هم برای سلامتی هستند.

از آنجا که این غذاها پارای پروتئین بالا و کالری کم، هستند. به همین دلیل ، آنها جزء غذاهایی مناسب برای کاهش وزن هستند که می توانید بخورید.