آموزش 10 حرکت بدنسازی با توپ پیلاتس برای افزایش آمادگی جسمانی
+* آموزش حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس و حرکات ورزشی برای افزایش آمادگی جسمانی با توپ پیلاتس*+
آیا می خواهید راز تقویت عضلات، مراقبت از مفاصل و مزایای بدنسازی حاصل از هر تمرین را بدانید؟ پاسخ دقیق این پرسش، توپ بدنسازی و یا همین توپ پیلاتس است که به عنوان توپ ورزشی یا توپ تعادلی نیز شناخته می شود، ورزش هایی با استفاده از توپ بدنسازی تمرین های شما را به سطح بالاتری می برد.
متخصص تناسب اندام و آمادگی جسمانی، کودی براون، توضیح می دهد که “تمرین هایی با توپ بدنسازی به بدن کمک می کند تا به عنوان یک واحد حرکت کند. در هنگام انجام ورزش هایی با توپ بدنسازی، عضلات شکم، عضلات لگن و ران و شانه ها باید با یکدیگر هماهنگ باشند تا بدن در طی دامنه ی کامل حرکتی قوی بماند.
افزایش قدرت به دلایل مختلفی هم داخل باشگاه و هم بیرون از باشگاه مفید می باشد. مفاصل محکم کمتر در معرض آسیب قرار می گیرند زیرا آن ها استحکام کافی برای باقی ماندن در وضعیت درست هنگام حرکات طاقت فرسارا دارند. علاوه بر این، اینکه بدن شما به عنوان یک واحد منسجم حرکت کند، در هنگام وزنه برداری، دو و دیگر ورزش ها مفید می باشد.
بیشتر بخوانید : چند ورزش برای افزایش قدرت بدنی در شنا
بهتر است قبل از آموزش این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس بیشتر آشنا شوید. به روش های زیادی می توان از یک توپ ورزشی استفاده نمود و از آنجایی که نیاز به فضای زیادی ندارد، یک روش عالی برای انجام تمرین های خانگی است. یک روش رایج برای استفاده از توپ بدنسازی به صورت جایگزینی برای یک نیمکت است.
بسیاری از حرکات در تمرین های برنامه ی تناسب اندام Beachbody on Demand را می توان یا با یک نیمکت و یا با استفاده از یک توپ بدنسازی انجام داد.
براون توضیح می دهد که اگر عادت دارید با استفاده از یک نیمکت محکم حرکات ورزشی را انجام دهید، بکارگیری یک توپ ورزشی می تواند ماهیچه های تقویت کننده ی شکم، ران و شانه را به شیوه ای جدید بکار اندازد. فقط به خاطر داشته باشید شما باید با وزن کمتر نسبت به وقتی که از یک نیمکت استفاده می کنید، شروع کنید.
توپ های بدنسازی همچنین اجازه ی حرکت در ورزش هایی همچون ab یا چرخش های همسترینگ را فراهم می سازد. شما می توانید از توپ بدنسازی به عنوان نوعی وزنه (خیلی بزرگ با وزن کم) استفاده کنید و آن را از یک طرف بدن به طرف دیگر حرکت داده یا آن را از بین دست ها و پاهای خود عبور دهید.
10 تمرین ورزشی با توپ پیلاتس که باید انجام دهید
اکنون شاید این سوال برایتان پیش بی آید که توپ بدنسازی با چه اندازه ای را باید استفاده کنیم؟
پیش از استفاده از توپ های بدنسازی در باشگاه و یا خرید یکی از آن ها، مطمئن شوید که توپی با اندازه ی مناسب را در اختیار دارید. همانند هر تجهیزات ورزشی دیگر، این موضوع حائز اهمیت است که توپ بدنسازی متناسب با بدن شما باشد. برای یافتن اندازه ی ایده آل تنها کافی است که قد خود را بدانید. اگر 160 سانتی متر یا بلندتر هستید، توپی با قطر 65 سانتی متر را انتخاب کنید.
اگر کوتاه تر هستید، 55 سانتی متر بهترین گزینه است. از یک نوار اندازه گیری استفاده کنید تا اندازه ی مشخص را پس از باد کردن توپ پیلاتس به دست آورید توپ باید هنگام لمس کردن سفت باشد اما همچنان انعطاف پذیری خود را حفظ نماید.
1- جک نایف یا چاقوی تاشوی با توپ بدنسازی (تا کردن توپ)
مزایا جک نایف یا چاقوی تاشوی با توپ بدنسازی (تا کردن توپ) : این ورزش شکمی، وظیفه ی دوگانه ای برای تقویت عضله های خم کننده ی ران و جمع کردن عضلات شکم دارد.
مراحل انجام حرکت جک نایف با توپ بدنسازی :
- دستان خود را مستقیماً روی زمین قرار داده و ساق پای خود را روی یک توپ بدنسازی بگذارید.
- بدن خود را در وضعیتی قرار دهید که خط مستقیمی از سر تا انگشتان ایجاد شود. این وضعیت نخست شماست.
- زانوهایتان را در شکم جمع کرده به گونه ای که توپ بدنسازی به سمت دستانتان بچرخد. این حرکت را تا وقتی ادامه دهید که تنها انگشتانتان روی توپ باقی بماند. حین انجام این ورزش، باسن را پایین نگه دارید.
- چند لحظه صبر کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به سمت عقب بکشید تا به وضعیت نخست برگردید.
2- حرکت حلقه ی همسترینگ با توپ بدنسازی (دنده معکوس)
مزایا حرکت حلقه ی همسترینگ با توپ بدنسازی :
تقویت ماهیچه های سرینه با این حرکت به ظاهر ساده در حالی که شکم نیز درگیر می شود.
مراحل انجام حرکت همسترینگ :
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را بر روی یک توپ بدنسازی قرار داده و صاف و کشیده کنید.
- پاها را جمع کرده و ماهیچه های سرسینه را خم کنید به گونه ای که باسن از زمین فاصله بگیرد و خط مستقیمی از شانه تا پاشنه به وجود آید.
- پاشنه را به گونه ای بکشید که توپ بدنسازی تا حد امکان به باسنتان نزدیک شود یا تا وقتی که زانو زاویه ی 90 درجه ایجاد کند.
- چند لحظه صبر کنید، سپس به آرامی پاهایتان را بکشید تا از ماهیچه های سر سینه دور شود و به وضعیت نخست برگردید.
3- حرکت حشره ی مرده با توپ پیلاتس
مزایا حرکت حشره ی مرده با توپ پیلاتس :
تمرین های حشره ی مرده به شکم کمک می کند تا حرکت طراحی شده را به درستی انجام دهد. ثابت نگه داشتن ستون فقرات در حالی که بازو و پاها کار خود را انجام می دهند. این حرکت نیازمند فشار بیشتری است تا توپ بدنسازی در جای خود باقی بماند و همچنین ماهیچه های اریب بدن را هدف قرار می دهد.
مراحل انجام تمرین حشره ی مرده با توپ بدنسازی :
- در ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را صاف به سمت بالا بکشید. سپس هر دو پا را 90 درجه خم کنید و توپ بدنسازی را بین زانوها و دستان خود نگه دارید.ا نگه داشتن توپ در جای خود با استفاده از دست ر
- دست راست و زانوی چپ، شکم را به داخل بکشید و به آرامی پای راست و دست چپ را پایین آورده تا به شش اینچی زمین برسد (هر دو باید در یک خط با بدن قرار گیرند). باید تا جایی که توانش را دارید پایین بروید.
- عکس این حرکت را انجام دهید تا به وضعیت نخست بازگردید و سپس برای سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.
(( این تمرین را با تغییر سمت بدن ادامه دهید ))
4- حرکت پاس v با توپ بدنسازی
مزایا انجام حرکت پاس v با توپ بدنسازی :
یکی از حرکت های بدنسازی با توپ پیلاتس انجام حرکت پاس v است که کل بدن خود را با این تمرین پیشرفته با توپ بدنسازی به چالش می کشد. این تمرین، شکم را درگیر می کند چنانکه توپ بین دست و پا پاس داده شود و برای جلوگیری از افتادن توپ پیلاتس، باید ماهیچه های داخلی ران و بازوها را درگیر کنید.
مراحل انجام حرکت پاس v با توپ بدنسازی :
- پشت به زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم روی زمین دراز کنید، یک توپ بدنسازی را با دست بالای سر خود بگیرید. شکم را به داخل بکشید تا قوس کمر به حداقل برسد. این وضعیت نخست شماست.
- عضلات شکمی را منقبض کرده، دست و پاها را بالا ببرید و توپ را بین ساق پا به گونه ای نگه دارید که شکل v ایجاد شود.
- کمر خود را پایین برده تا به وضعیت نخست برگردید اما این بار توپ در دستتان باشد.
- این حرکت را تکرار کنید و توپ را بین دست و پا جا به جا نمایید.
5- حرکت شنا با توپ بدنسازی
مزایای انجام حرکت شنا با توپ پیلاتس :
این حرکت پیشرفته، نسخه ای از شنا می باشد که شکم و همچنین بازوها را به چالش می کشد. پیش از انجام این ورزش، شما باید بتوانید شنای منظم را با اعتماد بنفس انجام دهید.
مراحل انجام حرکت شنا با توپ پیلاتس :
- برای انجام این حرکت بدنسازی باید دستان خود را مستقیماً روی زمین قرار دهید و انگشتان پای خود را روی یک توپ بدنسازی بگذارید.
- سپس شکم خود را به داخل بکشید و ماهیچه های سر سینه را منقبض کنید تا بدن شما در یک خط راست از سر تا انگشتان قرار گیرد.
- آرنج های خود را خم کنید تا قفسه ی سینه به زمین نزدیک شود و آن ها را محکم نزدیک به بدن نگه دارید. آن ها باید زاویه ی 45 درجه ای را با بدن ایجاد کنند، همانطور که در شکل مشاهده می کنید.
- بازوهای خود را مطابق شکل به زمین فشار دهید تا به وضعیت نخست بازگشته و تمرین را تکرار کنید.
6- ورزش اسکوات دیوار با توپ بدنسازی
مزایا ورزش اسکات دیوار با توپ بدنسازی :
تقویت گلوت و همسترینگ و عضلات چهار سر ران با ایجاد استقامت از طریق عضلات شکمی و لگن و ران. این ورزش را به صورت پی در پی انجام دهید یا تا حد امکان در هر تکرار مکث کنید.
مراحل انجام ورزش اسکات دیوار با توپ بدنسازی :
- پاها را به عرض شانه ها باز کرده و توپ بدنسازی را بین کمر و دیوار قرار دهید. پاها باید اندکی جلوتر از بدن قرار گیرند.
- زانوهای خود را خم کنید تا توپ بدنسازی به ست پایین بچرخد و این کار را تا وقتی ادامه دهید که ران ها موازی با زمین شود. زانو ها باید هم راستا با انگشتان وسط قرار گیرند.
- چند لحظه صبر کنید و سپس با فشار دادن پاشنه به وضعیت نخست بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- با نگه داشتن دمبل در هر دست، این حرکت را دشوارتر کنید.
7- حرکت چرخش روسی با توپ بدنسازی
مزایا حرکت چرخش روسی با توپ بدنسازی :
تقویت عضلات شکمی و استقامت چرخشی با یک حرکت ساده که دقیقاً ماهیچه های اریب و شکمی عرضی را هدف قرار می دهد.
مراحل انجام حرکت چرخش روسی با توپ بدنسازی :
- پشت به توپ بدنسازی بخوابید و پاهای خود را به صورتی که زانوها زاویه ی 90 درجه می سازند، روی زمین قرار دهید.
- شکم را به داخل کشیده و ماهیچه های ران را بکشید تا بدن به صورت کشیده قرار گیرد.
- دست ها را مستقیم بالای قفسه ی سینه بکشید و کف دو دست را به هم بچسبانید.
- بدن خود را تا جایی که می توانید از یک شانه به شانه ی دیگر بچرخانید. ران ها باید شکل مربعی با زمین داشته باشند.
- عکس این حرکت را انجام دهید تا به وضعیت نخست بازگردید.
- این حرکت را با چرخش به سمت شانه ی مخالف تکرار کنید.
8- انجام حرکت تراست باسن با یک پا با توپ بدنسازی
مزایا تراست باسن با یک پا با توپ بدنسازی :
این حرکت پیشرفته با تمرین دادن یک پا موجب تقویت گلوت و همسترینگ می شود و به اصلاح هر گونه عدم تعادل ماهیچه ای بین پاها کمک می کند. استفاده از یک توپ بدنسازی به جای نیمکت، این حرکت را حتی دشوارتر می سازد.
نحوه انجام تراست باسن با یک پا با توپ بدنسازی :
- پشت به زمین بخوابید و هر دو پای خود را روی یک توپ بدنسازی قرار دهید و پاها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
- دستان خود را به حالت مستقیم در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
- یکی از پاها را از روی توپ بردارید و آن را به سمت جلو بکشید.
- گلوت (ماهیچه های سر سینه) را منقبض کنید تا باسنتان از زمین فاصله بگیرد. شکم خود را به داخل بکشید به گونه ای که بدن در یک حالت مستقیم از سر تا زانوها قرار گیرد.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به آرامی باسن را به سمت پایین حرکت دهید تا به زمین نزدیک شود.
- این حرکت را چند ست تکرار کنید و سپس با پای مخالف آن را انجام دهید.
9- حرکت I-Y-T شانه با توپ بدنسازی
مزایا انجام حرکت I-Y-T شانه با توپ بدنسازی :
اثرات منفی نشستن پای کامپیوتر برای مدت طولانی را با تمرین دادن ماهیچه های تقویت کننده و عضلات میانی کمر از طریق این ورزش به ظاهر دشوار رفع کنید.
مراحا انجام حرکت I-Y-T شانه با توپ بدنسازی :
- رو به زمین روی یک توپ بدنسازی بخوابید به گونه ای که معده روی توپ قرار گیرد و پاهایتان را تا حد ممکن بکشید و انگشتان پا را به صورت تکیه گاه روی زمین قرار دهید.
- شکم را به داخل بکشید به گونه ای که بدن به صورت مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد.
- اجازه دهید که بازوانتان به سمت زمین آویزان شوند و دست ها را به صورت مشت کرده در حالی که انگشت شست رو به بالاست نگه دارید.
- استخوان های پهن شانه را به سمت زمین و دور از گوش ها فشار دهید.
- دست ها را به سمت بالا و دور از گوش ها حرکت داده و شانه ها را به سمت زمین پرس کنید. این بخش I از این حرکت است.
- دست های خود را به سمت زمین پایین آورید و سپس آن ها را در جهت قطری بالا ببرید. این بخش Y از این حرکت است.
- دوباره دست ها را به سمت زمین پایین آورده و سپس آن ها را از دو طرف بالا بیاورید به گونه ای که کف دست ها رو به زمین باشد تا بخش T از این حرکت شکل گیرد.
- سیکل I-Y-T یک ست است.
- با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، این حرکت را دشوارتر کنید.
10- حرکت چرخش با توپ بدنسازی
مزایا انجام چرخش با توپ بدنسازی :
این حرکت به ظاهر ساده باعث می شود که عضلات شکم به لرزش درآیند زیرا استقامت و قدرت عضلات شکمی را به چالش می کشد.
مراحل انجام حرکت چرخش با توپ پیلاتس :
- دستان خود را روی یک توپ بدنسازی قرار دهید و در حالی که کمی پاها را باز کرده اید، زانو بزنید و انگشتان را برای تکیه گاه روی زمین قرار دهید.
- با صاف نگه داشتن کمر و منقبض کردن عضلات شکم و بدون حرکت دادن زانو ها، به آرامی به سمت جلو بچرخید به گونه ای که توپ به ساعد شما نزدیک شود و بدن در یک حالت مستقیم از سر تا زانوها قرار گیرد.
- چند لحظه صبر کنید و سپس با چرخش به عقب، به وضعیت نخست بازگردید.
این 10 حرکت بدنسازی با توپ پیلاتس را آنقدر تمرین کنید تا انجام آنها برای شما سهل و آسان شود.با انجام این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و تمرکز شما بسیار تقویت خواهد شد.