معرفی 10 حرکت ورزشی برای لاغری پایین تنه (ران و باسن)

در این مطلب میخواهیم با هم یکسری حرکات ورزشی برای لاغری بغل ران و باسن را بررسی کنیم. اینکه شما الان دارید این پست رو مطالعه می کنید یعنی شما هم از این موضوع ناراحت هستید اما جای نگرانی وجود ندارد. پیش از این مطلبی در ارتباط با معرفی روش های لاغری پایین تنه منتشر نموده ایم که می توانید از آن بازدید نمایید.

وقتی نوبت به آب کردن چربی و تقویت عضله خصوصاً در اطراف باسن می رسد، ترکیب مناسب یک رژیم غذایی و یکسری حرکات ورزشی می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

ادامه ی این مطلب را بخوانید تا بیشتر در مورد آب کردن چربی پایین تنه و تقویت عضله در اطراف باسن بدانید.

بهترین ورزش برای کاهش چربی ران (لاغری پایین تنه)

از آنجایی که امکان کاهش چربی در یک ناحیه خاص  از بدن (لاغری موضعی) از طریق رژیم غذایی و ورزش وجود ندارد بنابراین بهتر است بر کاهش چربی کلی بدن تمرکز کنید. به محض کاهش وزن، شما می توانید روی حرکت ورزشی متمرکز شوید که به تقویت عضله در اطراف باسن و ماهیچه های شکم کمک می کند.

از دست دادن چربی اضافی و ماهیچه های قوی تر در پایین تنه موجب می شود تا باسن شما ظاهری لاغرتر و متناسب تر داشته باشد. علاوه بر این، داشتن عضله بیشتر و چربی کمتر باعث می شود که شما با سرعت بیشتری کالری بسوزانید که خود این امر کنترل وزن را آسان تر می کند.

بیشتر بخوانید : لاغر کردن شکم در 10 روز

1. حرکت اسکوات (squat)

من معرفی حرکات ورزشی برای لاغری پایین تنه رو با معرفی حرکت اسکوات شروع می کنم چون اسکوات یکی از موثر ترین حرکات برای کاهش چربی ران و باسن و همچنین فرم دهی پایین تنه می باشد. اسکوات یک ورزش چند منظوره است که چندین ماهیچه در قسمت پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد. شما می توانید تنها با وزن بدن خود ورزش اسکوات را انجام دهید.

وقتی در انجام این ورزش استاد شدید، می توانید با نگه داشتن وزنه هایی (دمبل) در هر دست یا نگه داشتن یک وزنه کتل بل با هر دو دست، انجام این ورزش را چالش برانگیزتر کنید.

برای انجام اسکوات به شکل درست این مراحل را انجام دهید:

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• برای انجام اسکوات با وزن بدن، شما می توانید دستان خود را در جلوی بدن قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
• ماهیچه های شکم را درگیر کنید، کمر را صاف کرده، ستون فقرات را در حالت درست قرار دهید و به سمت پایین حرکت کنید تا ران شما موازی با کف زمین شود.
• چند ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.
• نفس بکشید و بایستید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. حرکت لانگ کناری (Side lunges)

این حرکت که با نام لانگ جانبی نیز شناخته می شود از لانگ رو به جلو مشتق شده است. این حرکت بیشتر بر ناحیه ران و باسن تمرکز دارد.

برای انجام حرکت لانگ کناری مطابق تصویر زیر عمل کنید:

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. صاف بایستید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و در حالی که جلو را نگه می کنید، یک قدم به سمت جلو بردارید و اسکوات را انجام دهید.
• بدن خود را به سمت زمین پایین آورید تا وقتی که ران ها موازی با کف زمین شوند.
• چند لحظه صبر کنید. با پای سمت چپ به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را با تغییر پا بین 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3. حرکت شیر آتش نشانی (hydrant exercise)

سومین حرکت مناسب برای کاهش چربی بغل ران و باسن حرکت شیر آتش نشانی است این حرکن ورزشی عضلات سرینی و ناحیه باسن و ران را مورد هدف قرار می دهد. همچنین در انجام این حرکت، ماهیچه های شکمی برای حفظ تعادل درگیر می شوند. اگر زانوهایتان دچار مشکل هستند، بهتر است از یک بالشتک استفاده کنید.

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• بر روی زمین زانو زده و به جلو خم شوید تا کف دست ها بر روی زمین قرار گیرند.
• به سمت جلو و کمی رو به پایین نگاه کنید.
• ماهیچه های شکم را سفت کنید، زانوی راست را از زمین جدا کرده و به سمت بیرون و بالا حرکت دهید. در تمام مدت انجام این حرکت، زانو باید موقعیت خم را حفظ کند.
• در بالاترین نقطه کمی مکث کنید و سپس پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را 10 بار با پای راست انجام دهید و سپس به سراغ پای چپ بروید.

4. حرکت مقابل دیوار نشستن (Wall sits Share on Pinterest)

این حرکت که با نام اسکوات دیوار نیز شناخته می شود، برای تقویت عضلات ران، باسن و پایین تنه بسیار مفید است. این حرکت می تواند در تقویت عضلات شکم، مقاومت ماهیچه ها و کاهش وزن بسیار موثر باشد. حرکت اسکوات دیوار با توپ پیلاتس هم می توان انجام داد.

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• با تکیه به دیوار به حالت صاف بایستید و پاها را چند اینچ جلوتر از دیوار قرار دهید.
• به سمت پایین حرکت کنید تا وقتی که به حالت نشسته برسید و  با پاهای خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید و عضلات همسترینگ موازی با کف زمین قرار گیرند.
• بدن خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه در این موقعیت حفظ کنید. با گذشت زمان و تقویت عضلات، می توانید این حرکت را تا 1 دقیقه انجام دهید.
• به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

5. راه رفتن با کش ورزشی

در این حرکت از یک نوار کشی یا کش ورزشی برای ایجاد کشش در باسن هنگام راه رفتن به صورت مورب استفاده می شود. این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات ران و باسن است.

یک کش ورزشی پهن را انتخاب کنید تا پایین تنه خود را به چالش بکشید، اما در عین حال این کش باید به اندازه ی کافی سبک باشد تا در هر جهت امکان انجام 10 حرکت مهیا شود.

برای انجام این حرکت مراحل زیر را مطابق شکا فوق انجام دهید:

• کش ورزشی را دور مچ پا بیاندازید، زانو ها را کمی خم کرده و پاها را کمی باز کنید.
• بدون این که پاها به هم برخورد کنند، در یک جهت راه بروید.
• در یک جهت 10 قدم بردارید و سپس 10 قدم در جهت مخالف بردارید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.

6. حرکت پله یا استپ آپ با وزنه

حرکت ورزشی پله یا استپ آپ با وزنه، عضلات ران و باسن را درگیر می کند. همچنین به تقویت تعادل و ثبات بدن کمک می کند.

مراحل زیر را برای انجام حرکت پله یا استپ آپ با وزنه دنبال کنید :

• با در دست داشتن یک دمبل در هر یک از دست ها، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و زانوی خود را به اندازه ی ارتفاع یک صندلی یا پله خم کنید.
• با پای راست از پله بالا روید و در حالی که دمبل ها را در دست نگه داشته اید، زانوی چپ را بالا نگه دارید.
• پای چپ خود را پایین آورده و از پله پایین بیایید.
• این حرکت را با شروع با پای راست بین 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس جای پا را تعویض کنید و با پای چپ از پله بالا بروید.
• حرکت را 2 تا 3 ست انجام دهید.

7. بالا بردن پا از کنار (Side-lying leg raise Share on Pinterest)

حرکت بالا بردن پا از کنار ورزش جداگانه ای است که موجب تقویت و خوش فرم شدن عضلات باسن می شود. شکل صحیح انجام دادن در این حرکت بسیار مهم است.

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• بر روی یک تشک ورزشی به سمت راست دراز بکشید.
• به آرامی پای چپ خود را تا آنجایی که می توانید بالا ببرید. انگشتان پا را صاف و کشیده نگه دارید.
• در بالاترین حالت، مکث کنید و سپس پا را به حالت شروع بازگردانید. در انجام این حرکت، ماهیچه های شکمی را نیز بکار گیرید.
• این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.

8. حرک اسکوات پرشی (Jump squat Share on Pinterest)

یکی از موثرترین حرکات ورزشی بر کاهش چربی پایین تنه اسکوات پرشی است این یک حرکت پلایومتریک است که از اسکوات اصلی مشتق شده است و برای تبدیل آن به یک حرکت قدرتی، پرش نیز به آن اضافه گردیده است.

نحوه صحیح انجام این تمرین :

• در موقعیت اسکوات اصلی قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• بر پاشنه پا رفته و حرکت اسکوات را انجام دهید به گونه ای که باسن شما موازی با کف زمین شود.
• سپس مطابق شکل در این موقعیت یک پرش به سمت بالا انجام دهید.
• در هنگام فرود، دوباره به وضعیت اسکوات بازگردید. مطمئن شوید که به آرامی فرود می آیید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

9. بالا رفتن از پله (Stair climbing)

نحوه صحیح انجام این تمرین :

بالا رفتن از پله یک روش عالی برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات سرینی و باسن است و در عین حال یک تمرین هوازی فوق العاده محسوب می شود. اگر به پله یا یک پارکینگ طبقاتی دسترسی دارید، بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند بسیار موثر باشد.

به بالای پله ها بدوید و سپس به آرامی از آن ها پایین بیایید. این حرکت را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. شما همچنین می توانید از دستگاه قدم زنی در باشگاه ها برای انجام این حرکت استفاده کنید.

10. تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT)

تمرینات متناوب با شدت بالا که به اختصار HIIT نامیده می شود، نوعی از ورزش هوازی است که در آن تمرین با شدت بالا در فاصله زمانی کوتاه انجام می گیرد.

با انجام این تمرین شما می توانید مقدار کالری زیادی بسوزانید و تحقیقات نشان می دهند که این تمرین یک روش موثر برای سوزاندن چربی بدن است.

یک مثال از HIIT، دویدن سریع به مدت 30 ثانیه بر تردمیل، سپس 15 ثانیه راه رفتن آرام بر آن است. یا می توانید به مدت 45 ثانیه حرکت اسکوات پرشی را انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. گزینه های و انتخاب های متنوعی برای این تمرین وجود دارد.

یک تمرین HIIT معمولی در بازه ای بین 10 تا 30 دقیقه انجام می گیرد. بهتر است این تمرین را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

سایر روش ها برای آب کردن چربی باسن

ورزش یک ابزار عالی برای کمک به کاهش توده چربی و چربی بدنی است. آن همچنین یکی از بهترین روش ها برای کمک به کاهش وزن محسوب می شود. با این وجود، اگر به دنبال به حداکثر رساندن مقدار کلی کاهش وزن خود هستید، تغییر در شیوه زندگی (ورزش و رژیم غذایی سالم) را نیز در نظر بگیرید.

رژیم غذایی سالم

وقتی نوبت به کاهش وزن و خوش فرم کردن باسن می رسد، رژیم غذایی سالم یک نقش کلیدی دارد. یک برنامه غذایی را دنبال کنید که بر غذاهای کامل با تمام گروه های غذایی تمرکز دارد.

از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی با شکر افزوده اجتناب کنید و مقدار حجم غذایی خود را کنترل کنید. هدف شما باید این باشد که روزانه کالری بیشتری را نسبت به مقداری که کسب می کنید، بسوزانید.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

مقدار خواب کافی شبانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب کافی است.

استرس خود را کنترل کنید 

همه ما استرس را در زندگی تجربه می کنیم اما تحقیقات نشان می دهند که داشتن استرس بیش از حد منجر به مشکلات سلامتی همانند افزایش وزن، فشار خون بالا و سردرد می شود. به همین دلیل است که چک کردن استرس یک بخش مهم از برنامه ی کاهش وزن است.

اگر به طور مداوم با استرس روبرو هستید، از فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرین تنفس عمیق کمک بگیرید. ورزش می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. در مورد روش های مدیریت استرس خود با دکتر یا روان درمانگر مشورت کنید.

کلام آخر

اگرچه امکان لاغری موضعی در ناحیه باسن وجود ندارد اما شما می توانید برنامه ای را طراحی کنید که کاهش چربی را با تاکید بر تمرین های تقویت کننده ی پایین تنه در اولویت قرار دهد و عضلات باسن خوش فرم تر و قوی تر را بسازد.