۱۰ روش برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن (کاهش وزن ۹ کیلوگرمی)

افرادی که اضافه وزن دارند و به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند هر جا که صحبت لاغری باشد سر تا پا گوش می شوند، اکنون که شما در حال مطالعه این مطلب هستید نشان می دهد که در دسته افرادی قرار دارید که خواهان کاهش وزن در کمترین زمان ممکن هستند. با مینویسم همراه باشید تا با 10 روش برای کاهش وزن 9 کیلوگرمی در کمترین زمان ممکن آشنا شوید.

چگونه در کمترین زمان 9 کیلو وزن کم کنیم؟

کاهش وزن و لاغری نه تنها به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد بلکه صبر و حوصله زیادی را هم می طلبد. خوشبختانه با استفاده از ترکیبی از راهکارهای اثبات شده می توان کاهش وزن را ساده و تسریع کرد. در ادامه این مطلب به معرفی 10 روش برای کاهش وزن سریع و ایمن حدود 9 کیلوگرم را خدمت شما ارائه می دهیم.

۱٫ کالری های دریافتی را حساب کنید

شاید عجیب بنظر برسد، اما محاسبه کالری دریافتی یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهها برای شروع سریع کاهش وزن است. کاهش وزن هنگام سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری که دریافت می کنید یا با افزایش فعالیت بدنی ، ایجاد می شود.

شمارش کالری دریافتی می تواند به عنوان بهترین روش کاهش وزن در کمترین زمان هنگام استفاده از رژیم های غذایی و اصلاحات در شیوه زندگی باشد. پیگیری میزان کالری دریافتی می تواند آگاهی شما را نسبت به آنچه میخورید افزایش دهد و به شما دانش لازم را برای انتخاب مواد غذایی سالم تر را ارائه دهد.

جالب است که ، یک بررسی از 37 مطالعه نشان داد که برنامه های کاهش وزن که شمارش کالری را شامل می شوند منجر به کاهش وزن 3.3 کیلوگرم بیشتر از کسانی است شمارش کالری نداشتند. سعی کنید وضعیت مصرف کالری خود را با استفاده از یک اپلیکیشن یا مجله غذایی بررسی کنید.

وقتی شمارش کالری با سایر رژیم ها و تغییرات سبک زندگی همراه شود ، می تواند به شما در انتخاب سالم تر و کاهش وزن کمک کند.

2٫ آب بیشتری بنوشید

شاید در این بخش پرسش هایی مبنی بر اینکه آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟ در ذهن ها شکل بگیرد اما باید بگم که یکی از روش هایی که به کاهش وزن 9 کیلوگرم در زمان کم کمک می کند نوشیدن آب زیاد است. افزایش مصرف آب یک روش ساده برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که همراه کردن یک رژیم غذایی کم کالری با افزایش مصرف آب قبل از وعده های غذایی کاهش وزن را تا 44 درصد در طی یک دوره 12 هفته ای افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب ممکن است با افزایش سوخت و ساز بدن ، کاهش وزن را افزایش دهد و به طور موقت کالری را که بدن شما بعد از غذا می سوزاند ، بیشتر کند. طبق یک مطالعه در 14 بزرگسال ، نوشیدن 500 میلی لیتر آب پس از 30-40 دقیقه 40 درصد سوخت و ساز بدن را تقویت کرد. بنابراین یکی از راه های کاهش وزن در کمترین زمان افزایش مقدار آبی است که در شبانه روز می نوشید.

همچنین نوشیدن آب همراه غذا باعث میشود احساس سیری کنید و کالری دریافتی شما کاهش یابد برای بهترین نتیجه در روز یک تا دو لیتر آب بنوشید تا کاهش وزن را به حداکثر برسانید از سوی دیگر نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد تا سریعتر وزن کم کنید. برای بهترین نتیجه ، حداقل 34-68 روزی 1-2 لیتر آب بنوشید.

3٫ پروتئین بیشتری مصرف کنید

برای اینکه بیشترین کاهش وزن در کمترین زمان را تجربه کنید باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش و میزان چربی را کاهش دهید. مواد غذایی حاوی پروتئین می باشند که میتوان با جای دادن آنها در رژیم غذایی به کاهش وزن خود کمک کنیم. برای کاهش سریع 10 کیلو وزن داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا ضروری است یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش چربی شکم، حفظ توده عضلانی و متابولیسم هنگام کم کردن وزن می شود.

پروتئین همچنین میتواند به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک کند یک مطالعه در 19 بزرگسال نشان داد که 15 درصد افزایش پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش قابل توجه کالری دریافتی، چربی شکم و وزن بدن می شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف صبحانه با پروتئین بالا میزان گرلین را کاهش می دهد ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود ، بسیار بیشتر از یک صبحانه با کربوهیدرات بالا است. گوشت ، غذاهای دریایی ، مرغ ، حبوبات ، تخم مرغ و آجیل چند منبع سالم پروتئین هستند که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود بیفزایید.

در کل می توان گفت پروتئین باعث کاهش چربی شکم و وزن بدن می شود. همچنین ممکن است باعث احساس سیری شود تا کالری دریافتی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید : راهنمای تشخیص و مصرف انواع پودر پروتئین

4٫ مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، یکی دیگر از راهکارهای مفید برای تسریع کاهش وزن است. کربوهیدراتهای تصفیه شده در طی فرآوری از مواد مغذی و فیبر خود محروم شده اند ، در نتیجه محصول نهایی از نظر مواد مغذی ضعیف است.

علاوه بر این ، آنها به طور معمول دارای یک شاخص قند خون بالا هستند، به این معنی که هضم و جذب سریع می شوند. و هضم سریع منجر به گرسنگی بیشتر می شود.مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده نیز با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در ارتباط است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 2،834 نفر نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش چربی شکم همراه است ، در حالی که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی شکم کمتر همراه است.

یک مطالعه دیگر یافته های مشابهی داشت ، گزارش داد که یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل باعث کاهش وزن بدن و کالری دریافتی کمتری در مقایسه با رژیم غذایی متمرکز بر روی غلات تصفیه شده می شود.

برای شروع ، به سادگی غذاهایی مانند نان سفید، شیرینی و کیک و برنج سفید که از غلات تصفیه شده تهیه شده اند را کنار بگذارید و گزینه های سالم تر و غلات کامل مانند آرد سبوس دار، برنج قهوه ای یا نان سنگک استفاده کنید.

کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند و ممکن است با افزایش چربی شکم و افزایش وزن بیشتری در مقایسه با غلات کامل همراه باشند.

حتما بخوانید : رژیم غذایی برای کم کردن 5 کیلو در یک ماه

5٫ انجام حرکات و تمرینات مقاومتی

از راه های کاهش وزن در کمترین زمان انجام ورزش های مقاومتی است. تمرین مقاومتی نوعی ورزش است که شامل استفاده از یک نیرو برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است. افزودن تمرینات مقاومتی به برنامه شما باعث سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم می شود و به شما در سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت نیز کمک میکند.

یک بررسی نشان داد که 10 هفته تمرین مقاومتی ممکن است متابولیسم را تا 7٪ افزایش دهد ، قند خون را در مبتلایان به دیابت تثبیت کند و منجر به کاهش وزن معادل 1.8 کیلوگرم چربی در بزرگسالان شود.

در این رابطه ، یک مطالعه دیگر روی 94 زن نشان داد که تمرینات مقاومتی وزن بدون چربی و سوخت و ساز بدن را پس از کاهش وزن حفظ می کند و به بدن این امکان را می دهد تا کالری های بیشتری را در طول روز بسوزاند.

میتوانید با رفتن به سالن بدنسازی یا انجام تمرینات ورزشی در منزل ، مانند اسکات ، پلانک و لانج شروع کنید می توانید از مطالب مرتبط همچون انجام حرکات ورزشی با توپ پیلاتس و حرکات ورزشی برای افزایش قدرت بدنی کمک بگیرید. تمرین مقاومتی می تواند به افزایش متابولیسم و ​​حفظ جرم بدون چربی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

6٫ فیبر بیشتری بخورید

یکی از مؤثرترین روش ها برای کم کردن وزن در زمان کم افزودن فیبر به برنامه غذایی شما است. فیبر به آرامی و بدون هضم در دستگاه گوارش شما، حرکت می کند و باعث احساس سیری می شود. یک مطالعه در مردان سالم نشان داد که مصرف 33 گرم فیبر غیر محلول ، که معمولاً در گندم و سبزیجات یافت می شود ، در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی مؤثر است .

اثرات تقویت کننده احساس سیری فیبر می تواند از نظر کنترل وزن فواید بیشتری به همراه داشته باشد. یک مطالعه انجام شده در این رابطه نشان داده که افزایش میزان مصرف فیبر به میزان 14 گرم در روز میتواند منجر به کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طی یک دوره چهار ماهه شود ، حتی بدون استفاده از رژیم غذایی دیگر یا تغییر در شیوه زندگی.

علاوه بر این ، یک مطالعه 20 ماهه در 252 زن نشان داد که هر گرم رژیم غذایی فیبر دار با 0.25 کیلوگرم کاهش وزن و 0.25 درصد چربی کمتر همراه است.

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل‌ها همه منابع عالی فیبر هستند که یک رژیم کاهش وزن سالم را تشکیل می دهند. فیبر باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود که ممکن است باعث افزایش سرعت کاهش وزن شود. برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن سعی کنید غذاهای کم کالری که شما را زود سیر می کند را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

7٫ یک برنامه خواب تنظیم کنید

آیا به اندازه کافی میخوابید؟ اگرچه شکی نیست که تغییر رژیم و برنامه ورزشی دو مسیر مهم برای کم کردن 9 کیلو وزن است ولی کل زمانی که می خوابید نیز می تواند نقش داشته باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه در 245 زن نشان داد که خواب حداقل هفت ساعت در شب و داشتن کیفیت بهتر خواب ، 33 درصد احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش می دهد. درحالی که خواب کافی می تواند به شما در موفقیت کمک کند ، کمبود خواب باعث می شود روند کاهش وزن مختل شود.

یک مطالعه روی 68183 زن در طول 16 سال نشان داد که کسانی که 5 ساعت یا کمتر می خوابند به طور متوسط 1.14 کیلوگرم بیشتر از زنانی که حداقل هفت ساعت در شب می خوابیدند افزایش وزن داشتند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که حتی یک شب محرومیت از خواب نیز می تواند سطح هورمونهای گرسنگی را افزایش دهد ، که می تواند منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود .

سعی کنید هرشب و طبق یک برنامه منظم بخوابید و مصرف کافئین را قبل از خواب به حداقل برسانید تا یک چرخه خواب سالم ایجاد شود تا به کاهش وزن شما کمک کند. خواب کافی و بهبود کیفیت خواب می تواند باعث کاهش وزن شود در مقابل ، کمبود خواب می تواند باعث گرسنگی و افزایش اشتها شود.

8٫ روند کاهش وزن خود را بررسی کنید

جدی و پیگیر بودن برای اهداف کاهش وزن امری مهم برای موفقیت در طولانی مدت است.  برای این کار روشهای مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال ، وزن کردن روزانه خود با پیشرفت در کاهش وزن و کمتر شدن ریسک برگشت وزن همراه بوده است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که داشتن یک دفترچه برای نظارت بر میزان مصرف و پیشرفت شما می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر و پایدار نگه داشتن آن کمک کند.

همچنین می توانید با یک دوست همکاری کنید یا به یک انجمن کاهش وزن بپیوندید تا انگیزه خود را افزایش داده و در مسیر اهداف خود باشید. پیگیر بودن می تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند. وزن کردن روزانه ، نگه داشتن دفتر گزارش و همکاری با یک دوست ، همه راهکارهای مؤثر برای تقویت کاهش وزن هستند.

9٫ ورزش کاردیو (اروبیک) را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

چه بدنبال 1 کیلو کاهش وزن باشید چه 10 کیلو، انجام تمرینات اروبیک برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن ضروری است. کاردیو که به عنوان اروبیک نیز شناخته میشود، نوعی ورزش است که ضربان قلب را افزایش میدهد و به تقویت قلب و ریه ها کمک میکند، همچنین کالری که بدن میسوزاند را افزایش میدهد پس به کاهش چربی و وزن کمک میکند.

یک مطالعه در141 شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاقی بودند نشان داد که ورزش اروبیک به تنهایی در کمک به کاهش وزن به شکل قابل توجهی موثر است.

در حقیقت ، انجام کاردیو برای سوزاندن 400 یا 600 کالری پنج بار در هفته به مدت 10 ماه به ترتیب منجر به کاهش ​​وزن 3.9 کیلوگرم و 5.2 کیلوگرم شده. یک مطالعه دیگر یافته های مشابهی داشت ، گزارش داد که شش ماه انجام کاردیو در 141 سالمند چاق 9٪ کاهش وزن بدن به مراه داشت.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن ، هر هفته 150-300 دقیقه و یا هر روز حدود 20 تا 40 دقیقه انجام کاردیو را در نظر بگیرید. پیاده روی ، دویدن ، بالارفتن از طناب ، قایقرانی و بوکس برخی از تمرینات آسان و لذت بخش کاردیو است که می تواند باعث کاهش وزن شود. کاردیو می تواند سهمیه کالری سوزی بدن را افزایش دهد تا هم وزن و هم چربی کاهش یابد.

10٫ آرام غذا بخورید

ارام غذا خوردن به کم کردن وزن و کاهش کالری دریافتی شما کمک می‌کند و باعث میشود از غذای خود لذت بیشتری ببرید به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که اهسته غذا خوردن منجر به افزایش بیشتر هورمونهای سیری و احساس پر بودن در مقایسه با سریع غذا خوردن می شود .

به طور مشابه ، یک مطالعه در 30 زن سالم نشان داد که خوردن به آهستگی منجر به کاهش کالری دریافتی و احساس سیری بیشتر می شود. سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا به حداقل برسانید ، غذای خود را با دقت بیشتری جویده و با وعده غذایی خود آب بنوشید تا به خودتان کمک کنید ارام تر غذا بخورید و از آن لذت ببرید.

حرف آخر

اگرچه کاهش وزن در کمترین زمان ممکن (کم کردن 9 کیلوگرم وزن در زمان کم) می تواند به عنوان یک چالش بزرگ به نظر برسد ، اما می توان با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم و شیوه زندگی خود ، سریع‌ تر و سالم تر به نتیجه برسید. برای بهترین نتیجه ، همه این نکات را درنظر بگیرید و انجام دهید تا هم کاهش وزن و هم سلامت کلی را تقویت کنید. با کمی صبر و اراده ، کاملاً ممکن است 9 کیلو اضافه وزن را در زمان کم کاهش دهید.