11 راهکار عملی برای رهایی از خشم و کنترل عصبانیت

منتظر ماندن در صفوف طولانی، سر و کله زدن با حرف های کنایه آمیز همکاران، رانندگی کردن در ترافیک بی منتها، همه این چیزها میتوانند روی هم انباشته شوند و آستانه صبر شما را لبریز کنند. در حالی که داشتن احساس عصبانیت به عنوان واکنشی به این موقعیت های استرس زا طبیعی است، اما این که کل روزتان را با این احساس ناراحتی بگذرانید نیز میتواند مخرب باشد.

این موضوع بر همه آشکار است که داشتن هیجانات مبتنی بر عصبانیت، یا لبریز شدن احساس خشم، میتواند به روابط کاری و شخصی شما آسیب برساند. اما باید بدانیم که این موضوع همچنین بر روی سلامت تان تاثیرگذار خواهد بود. این که مستمراَ احساس ناراحتی تان را در خودتان بریزید، میتواند واکنش های فیزیکی و عاطفی مانند فشار خون بالا و اضطراب را در پی داشته باشد.

خبر خوب این است که شما میتوانید بیاموزید که چگونه تاثیر مخربی که خشم بر زندگی تان دارد را مدیریت کنید. یک منبع معتبر تحقیق در سال ۲۰۱۰ کشف کرد که قادر بودن به ابراز خشم به روشی موثر، میتواند احتمال این که به بیماری های قلبی دچار شوید را کاهش دهد.

هم انباشته شود و تحمل کردنشان را بیش از حد سخت کند. در حالی که داشتن احساس عصبانیت، از این ناراحتی های روزمره پاسخی طبیعی به این موقعیت های استرس زا است، اما این که کل روز را در حالت ناراحتی باقی بمانید نیز میتواند مخرب باشد.

نفس عمیق بکشید.

به سادگی ممکن است که در حالی که از عصبانیت داغ هستید، تنفس تان را نادیده بگیرید. اما تنفس سطحی و کوتاهی که زمان عصبانیت دارید میتواند شما را در حالت “جنگ یا گریز” نگه دارد. برای مبارزه با این حالت، سعی کنید تنفس تان را به آرامی کنترل کنید و به جای این که نفس هایتان از سینه منشا بگیرد، سعی کنید تنفس شکمی داشته باشید.

شما همچنین میتوانید این تمرین تنفسی را همیشه در چنته داشته باشید:

مکان راحتی را برای نشستن پیدا کنید و اجازه دهید که گردن و شانه هایتان کاملا استراحت کنند.
نفس های عمیق را از بینی تان به داخل بدن وارد کنید، و به شکمتان که با هر نفس بالا می آید، توجه کنید.
هوا را از دهانتان بیرون دهید.
سعی کنید این تمرین را سه بار در روز برای 5 تا 10 دقیقه، و یا هر میزان زمان که از نظرتان کافی است، انجام دهید.

یک مانترا برای خود انتخاب کنید که به شما آرامش دهد.

تکرار کردن یک جمله آرامش بخش، میتواند ابراز احساسات مشکل از جمله خشم ناامیدی را آسان تر کند.
دفعه دیگری که احساس کردید یک موقعیت شما را از پا درآورده است، سعی کنید به آرامی با خود تکرار کنید ” سخت نگیر”، یا “همه چیز درست خواهد شد” . اگر بخواهید میتوانید این کار را با صدای بلند انجام دهید، اما همچنین میتوانید این جملات را به صورت زیر لب و یا در ذهنتان تکرار کنید.
همچنین میتوانید لیستی از عباراتی که به شما کمک میکنند را در تلفن همراهتان ذخیره کنید تا قبل از انجام یک مصاحبه کاری اضطراب آور و یا یک جلسه چالشی، آنها را سریعا به خودتان یادآوری کنید.

تجسم کنید.

پیدا کردن مکانی که در آن خوشحال باشید، میتواند به شما کمک کند در زمانی که پروازتان با تاخیر روبرو میشود و یا با یک تنزل کاری روبرو هستید، احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

در حالی که با تنشی که در دلتان مثل سیر و سرکه میجوشد دست و پنجه نرم میکنید، سعی کنید که تصویری درونی را تجسم کنید تا بتوانید ذهن و بدنتان را آرامش ببخشید.

به مکانی واقعی و یا خیالی فکر کنید که به شما احساس شادی، آرامش و امنیت میدهد. این مکان میتواند کوهستانی باشد که پارسال به آن مسافرت کردید، یا ساحلی خارجی باشد که دوست دارید روزی از آن دیدن کنید.
با تصور خودتان در آن مکان، سعی کنید جزئیات احساسی آن را لمس کنید. چه بویی در آن مکان استشمام میشود، چه منظری دیده میشوند، و چه صداهایی شنیده میشوند
از تنفستان آگاه باشید و این تصویر را تا زمانی که احساس کنید اضطرابتان کم کم در حال رفع شدن است، در ذهنتان نگاه دارید.

بدنتان را آگاهانه تحرک دهید.

گاهی اوقات، نشستن در حالتی آرام میتواند حتی باعث افزایش احساس اضطراب تان شود. تکان دادن آگاهانه بدنتان به وسیله یوگا و یا دیگر تمرینات آرامش بخش، میتواند تنش ماهیچه هایتان را رهایی بخشد.

دفعه دیگری که با موقعیتی استرس زا روبرو میشوید، سعی کنید قدم بزنید و یا حتی رقصی آرام را انجام دهید تا ذهنتان را از اضطراب دور نگه دارید.

دیدگاه تان را بررسی کنید.

لحظات استرس زا میتواند بر دیدگاه شما نسبت به واقعیت تاثیر بگذارد و باعث شود تصور کنید کل دنیا میخواهد به شما آسیب بزند. دفعه دیگری که احساس کردید احساس خشم در وجودتان در حال جوشش است، سعی کنید دیدگاهتان از واقعیت را بررسی کنید.

همه افراد گاهی روزهای بد را پشت سر میگذرانند، اما فردا یک شروع دوباره است.

ناامیدی تان را ابراز کنید.

هیجانات ناشی از عصبانیت به نفع تان نخواهند بود. اما این به آن معنی نیست که شما نمیتوانید پس از گذراندن یک روز سخت، حس ناراحتی خود را به یک دوست مورد اعتماد یا عضو خانواده بیان کنید. علاوه بر این، این که به خودتان اجازه دهید فضایی داشته باشید تا بخشی از عصبانیت تان را ابراز کنید، از جمع شدن آن در وجودتان جلوگیری میکند.

عصبانیت را با حس شوخ طبعی شکست دهید.

پیدا کردن مقداری حس شوخ طبعی در لحظات عصبانیت، میتواند به شما کمک کند دیدگاهی متعادل به دست آورید. این موضوع به این معنی نیست که باید فقط به مشکلاتتان بخندید و از آنها گذر کنید، اما نگاه کردن به مشکلات با دیدگاهی راحت تر، میتواند مفید باشد.

دفعه دیگری که احساس کردید خشمتان در حال اوج گرفتن است، تصور کنید که این سناریو از نگاه یک شخص سوم چطور به نظر خواهد رسید؟ چقدر به نظر آنها خنده دار خواهد بود؟

با جدی نگرفتن بیش از حد مسائل، احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید ببینید چقدر مسائل آزار دهنده ی کوچک، وقتی در کلیت مسائل به آنها نگاه میشود، بی اهمیت به نظر میرسند.

اطرافتان را تغییر دهید.

با در نظر گرفتن زمانی شخصی برای خودتان خارج از محیط اطراف، به خودتان کمی زنگ تفریح بدهید.

اگر خانه تان شلوغ است و باعث اضطرابتان میشود، میتوانید برای مثال با ماشین دوری در شهر بزنید و یا برای یک پیاده روی طولانی، بیرون بروید. احتمالا درخواهید یافت که زمانی که برگردید، راحت تر میتوانید شلوغی ها را مرتب کنید.

چیزهایی که باعث تحریک اضطرابتان میشوند را شناسایی کنید و جایگزین هایی برای آنها بیابید.

اگر ارتباطات روزانه تان باعث خشم و ناراحتی تان میشود، سعی کنید یک روتین جایگزین برای آن پیدا کنید، و یا برای مثال محل کارتان را زودتر ترک کنید. آیا یک همکار پر سر و صدا دارید که دائما پایش را به زمین میکوبد؟ به دنبال یک هدفون باشید که صداها را پوشش دهد.

ایده کلی این است که چیزهایی که عصبانیتتان را تحریک میکنند را شناسایی کنید. زمانی که بیشتر نسبت به آنها آگاه باشید، میتوانید قدم هایی بردارید تا دیگر در دام آنها نیفتید.

اگر مطمئن نیستید که عصبانیتتان از چه چیزی نشات میگیرد، سعی کنید به خودتان یادآور شوید که دفعه دیگری که احساس خشم کردید زمانی را صرف این کار کنید. از این زمان برای بررسی این موضوع استفاده کنید که چه اتفاقی در لحظه افتاد که باعث عصبانی شدن شما شد. آیا با شخص خاصی بوده اید؟ چه کاری انجام میدادی؟ چه احساساتی داشتید که باعث آن اتفاق شد؟

بر روی چیزهایی که بابت شان شکرگزار هستید تمرکز کنید.

در حالی که فکر کردن به اتفاقات بد روزتان به نظر میرسد طبیعی ترین کار ممکن باشد، این کار در کوتاه مدت یا دراز مدت به شما کمک نخواهد کرد.

به جای این کار، سعی کنید تمرکزتان را بر چیزهایی که خوب پیش رفت بگذارید. اگر نمیتوانید نقاط طلایی روزتان را پیدا کنید، میتوانید حتی به این فکر کنید که چگونه ممکن بود روزتان حتی از این هم بدتر پیش برود.

کمک بخواهید.

داشتن احساس عصبانیت و ناامیدی هر از گاه، کاملا طبیعی و سالم است. اما اگر نمیتوانید از دست احساس بدتان راحت شوید و یا به طور مدام بر اثر احساس عصبانیت از پا در می‌آیید، شاید زمان آن رسیده باشد که کمک بطلبید.

اگر احساس خشمتان بر روی سلامت و روابطتان تاثیر میگذارد، صحبت کردن با یک روانشناس خوب میتواند به شما کمک کند که بر روی منابع عصبانیت تان کار کنید و ابزار بهتری را برای کنار آمدن با خشم، در خود ایجاد کنید.