15 راهکار برای آرام کردن خودتان و کنترل نگرانی و ناامیدی

همه ما گاهی نگران و ناامید میشویم. نگرانی و ناامیدی هم بخشی طبیعی از زندگی هستند، اینطور نیست؟ اما اگر این اضطراب و عصبانیت بر شما غلبه کند و نتوانید آرامش تان را به دست آورید، آن وقت چه؟ این که بتوانید خود را در همان لحظه آرام کنید، فقط گفتنش آسان است.

به همین علت است که داشتن چند استراتژی آشنا، میتواند به شما در زمان هایی که مضطرب و یا خشمگین هستید، کمک کند. در این مقاله، ما به شما چند راهکار مفید و عملی را نشان میدهیم که دفعه دیگری که نیاز داشتید آرامشتان را بازیابید، از آنها استفاده کنید.

 

 1. نفس کشیدن

اسکات دهارتی، مددکار اجتماعی سازمان سلامت روان دِلفی(Delphi)، میگوید :” تنفس، اولین و تاثیرگزارترین راهکاری است که میتواند سریعا اضطراب و خشم را کاهش دهد.”

زمانی که عصبی یا خشمگین هستید، معمولا تند تند و سطحی نفس میکشید. دهارتی میگوید که این کار در چنین مواقعی، به مغز شما پیغامی را میفرستد که رویکرد “حمله یا گریز” را در مغزتان تقویت میکند. به همین علت است که تنفس آرام و عمیق در این موقع، این چرخه را قطع کرده و کمک میکند که آرامش تان را به دست آورید.

تکنیک های مختلفی وجود دارند که به شما در بازیابی آرامش کمک میکنند. یکی از این تکنیک ها، تنفس سه بخشی است. در استفاده از این تکنیک، شما باید هوا را با نفسی عمیق به درون ریه هایتان بکشید و سپس در حالی که روی بدن تان متمرکز هستید، آن را با بازدمی کاملا بیرون دهید.

هر زمان که به این کار عادت کردید و توانستید آن را به راحتی انجام دهید، میتوانید ضریب دم و بازدم را به 1:2 تغییر دهید.( به این صورت که سرعت بازدم تان را آرام تر میکنید تا دو برابر زمان دم، طول بکشد)

این تکنیک را زمانی که در آرامش هستید تمرین کنید، تا هر زمان که احساس اضطراب داشتید بدانید که چگونه باید آن را به طرز صحیح انجام دهید.

 

2. بپذیرید که مضطرب یا عصبانی هستید

 به خودتان این اجازه را بدهید که احساس اضطراب و یا خشمتان را بیان کنید. زمانی که اسمی بر روی احساستان میگذارید و به خودتان اجازه میدهید که آن را ابراز کنید، احتمال دارد که حس عصبانیت و یا اضطراب تان فروکش کند.

 

3. افکارتان را به چالش بکشید

داشتن افکار غیرمنطقی که لزوما معنا و دلیلی عم ندارند، بخشی از احساس اضطراب و یا خشم است. این افکار اغلب ” سناریویی از بدترین احتمال ممکن” هستند. ممکن است به خودتان بیایید و ببینید که در چرخه ای از “اگر آنطور بشود چه؟” گیر افتاده اید، و این اتفاق ممکن است باعث شود بسیاری از چیزها را در زندگیتان با دست خودتان ویران کنید.

زمانی که چنین افکاری را تجربه میکنید، صبر کنید و این سوالات را از خودتان بپرسید:

“آیا واقعا ممکن است چنین اتفاقی بیفتد؟”

“آیا این فکر، فکری غیرمنطقی است؟”

“آیا تا به حال چنین چیزی برای من پیش آمده است؟”

“بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ میتوانم آن را حل کنم؟”

 

پس از این که این سوالات را مرور کردید، زمان آن میرسد که چارچوب افکارتان را تغییر دهید. بجای این که بگویید ” من نمیتوانم از این پل رد شوم. اگر یک دفعه زلزله بیاید و پل به درون آب بیفتد چه؟”،  به خودتان بگویید ” افرادی هستند که هر روز از روی این پل رد میشوند، و هرگز این پل در آب نیفتاده است.”

 

4. احساس اضطراب و عصبانیت را رها کنید

دهارتي توصيه مي كند که در این موقع انرژی عاطفی تان را با ورزش کردن، رها کنید. او میگوید که :” به پیاده روی بروید و یا بدویید. درگیر کردن خودتان با برخی فعالیت های بدنی، میتواند باعث شود که سروتونین در بدنتان آزاد شود و کمک کند تا آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید.

با این وجود ، شما باید از فعالیت های بدنی که شامل ابراز خشم هستند، مانند مشت زدن به دیوارها یا جیغ زدن، خودداری کنید.

دورتورتی توضیح می دهد: “نشان داده شده است که این رفتار ها احساس عصبانیت را افزایش می دهند، زیرا احساساتتان را شدید تر میکنند و نتیجتا شما حس رضایتی که منشا آن عصبانیت است، خواهید داشت.

 

5.خودتان را در حالت آرامش تصور کنید.

برای اجرای این روش، باید تکنیک تنفس که پیش تر آموختید را تمرین کنید. پس از چند دم و بازدم عمیق، چشمانتان را ببندید و خودتان را در حالت آرامش تصور کنید. تصور کنید که بدنتان آرام است، و خودتان را ببینید که در حالتی از آرامش و تمرکز، به حل یک موقعیت اضطراب آور مشغول هستید.

اگر تصویری درونی از این که در زمان آرامش به چه صورت دیده میشوید داشته باشید، میتوانید در زمان اضطراب، دوباره به سرااغ آن تصویر بروید.

 

6. درمورد آن فکر کنید.

یک مانترا داشته باشید که در موقعیت های بحرانی از آن استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که مانترایی را در نظر میگیرید که برایتان واقعا مفید است. دهارتی میگوید این مانترا میتواند جملاتی مثل این باشد که :”آیا این مسئله هفته آینده همین زمان هنوز هم برایم مهم خواهد بود؟” یا “آیا واقعا اهمیت دارد؟” یا “آیا من میخواهم به این شخص یا موقعیت اجازه دهم که آرامشم را از من بدزد؟”

این کار کمک میکند که تمرکز افکارتان تغییر کند، و در حقیقت یک “تست واقعیت” از ماجرا به عمل آورید!

دهارتی توضیح میدهد:” زمانی که مضطرب و یا خشمگین هستیم، بیش از حد روی چیزی که به ما این احساس را داده، تمرکز میکنیم و افکار منطقی ذهنمان را ترک میکنند. این مانترا ها، به افکار منطقی دوباره فرصتی میدهد که به ذهن ما بازگردند که این موضوع به نتیجه بهتری می‌انجامد.”

7. موسیقی گوش دهید.

دفعه دیگری که احساس کردید سطح اضطرابتان در حال بالا رفتن است، یک هدفون بردارید و موسیقی مورد علاقه تان را پخش کنید. گوش دادن به موسیقی میتواند تاثیر بسیار آرامش بخشی بر ذهن و بدن شما داسته باشد.

 

8. نقطه تمرکزتان را تغییر دهید.

موقعیت را ترک کنید، به سوی دیگری نگاه کنید، از فضا خارج شوید، و یا بیرون بروید.

دهارتی این تمرین را به این علت پیشنهاد میدهد که به شما اجازه میدهد زمان بیشتری برای تصمیم گیری داشته باشید. او اضافه میکند که:” زمانی که غصبی و یا خشمگین هستیم، نمیتوانیم به خوبی فکر کنیم. درگیر این تفکر میشویم که چگونه دوام بیاوریم. این طرز تفکر، اگر واقعا زندگی مان در خطر باشد، خوب است. اما اگر موقعیت واقعا زندگی مان را تهدید نمیکند، باید بتوانیم در سطح عالی فکر کنیم، نه در سطح غریزه های تاب آوری.

 

9. بدنتان را آرام کنید.

زمانی که مضطرب یا عصبانی هستید، ممکن است اینطور به نظر برسد که تمام ماهیچه های بدنتان منقبض شده اند. (و احتمالا همینطور هم هست). تمرین آرام کردن تدریجی ماهیچه ها میتواند به شما کمک کند آرامشتان را به دست آورید و متمرکز شوید.

برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در کنارتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان را روی هم نینداخته اید و دستانتان را مشت نکرده اید. از انگشتان پاهایتان شروع کنید و به خودتان بگویید که آنها را رها کنید. به آرامی در بدنتان به پیش روید و به خودتان بگویید که هر کدام از اعضای بدنتان را یکی یکی آزاد و رها کنید، تا زمانی که به سرتان برسید.

 

10. آن را روی کاغذ بیاورید.

اگر آنقدر عصبانی هستید که نمیتوانید احساستان را بیان کنید، یک دفتر بیاورید و احساساتتان را در آن بنویسید. نگران کامل بودن جملات و نشانه گزاری هایتان نباشید، فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک میکند که افکار منفی را از سرتان بیرون کنید.

هر زمان که نوشتنتان به پایان رسید، حتی میتوانید یک پله پیش تر بروید و برنامه ای عملی برای آرام کردن خودتان بنویسید.

 

11. کمی هوای تازه دریافت کنید.

دما و گردش هوا در یک اتاق، میتواند احساس اضطراب و یا خشم شما را بیشتر کند. اگر احساس تنش میکنید و فضایی که در آن حضور دارید گرم و خفه است، این مسئله میتواند حمله عصبی را برانگیزد.  هرچه زودتر خودتان را از آن فضا خارج کنید و بیرون بروید– حتی اگر تنها برای چند دقیقه این کار را میکنید.

نه تنها هوای تازه میتواند به شما کمک کند آرام شوید، بلکه تغییر فضا نیز میتواند افکار اضطراب آور یا خشمناک شما را متوقف کند.

 

12. بدنتان را تقویت کنید.

اگر گرسنه باشید و یا آب بدنتان کافی نباشد، بسیار یاز این تکنیک ها جواب نخواهند داد. به همین دلیل، مهم است که کمی صبر کنید و چیزی بخورید- حتی یک میان وعده کوچک.

 

13. شانه هایتان را پایین بیندازید.

اگر بدنتان پر تنش باشد، احتمال زیادی وجود دارد که حالت بدنی تان نیز از این قضیه متاثر شود. صاف بنشینید، نفس عمیقی بکشید و شانه هایتان را پایین بیندازید. برای این کار، میتوانید تمرین کنید که استخوان های شانه تان را به یکدیگر نزدیک تر کرده و سپس آنها را پایین آورید. این کار باعث میشود شانه هایتان پایین بیفتند. چند نفس عمیق بکشید. میتوانید این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

 

15. تمرکزتان را بر روی یک جسم، …

زمانی که عصبی یا خشمگین هستید، بخش زیادی از انرژی تان صرف افکار غیرمنطقی خواهد شد. زمانی که در آرامش به سر میبرید، یک “شیء تمرکز” مثل یک حیوان عروسکی، یک سنگ جلا داده شده که آن را در جیب تان میگذارید، و یا یک گردنبند قفلی که دور گردنتان می‌اندازید، انتخاب کنید.

به خودتان بگویید که هر زمان احساس اضطراب و یا ناامیدی کردید، این شیء را لمس خواهید کرد. این کار باعث خواهد شد که تمرکزتان جمع شود و افکارتان آرام گیرند. برای مثال، اگر سر کار هستید و رئیس تان حس اضطراب به شما منتقل میکند، به آرامی گردنبند دور گردنتان را لمس کنید.

 

16. نقاط فشار را شناسایی کنید تا حس اضطراب و خشم فروکش کند.

ماساژ، و یا طب سوزنی، میتواند راه موثری در مدیریت احساس اضطراب و خشم باشد. اما همیشه آسان نیست که وقتی را در روزتان برای این کار اختصاص دهید. خبر خوب این است که شما میتوانید خودتان از طب سوزنی استفاده کنید تا سریعا از احساس اضطراب رها شوید.

این روش، به این صورت است که باید با انگشتان دستتان، به نقاط خاصی از بدن فشار وارد کنید. این فشار، تنش را می‌زداید و بدن را آرام میکند.

یکی از این نقاط که میتوانید از آن شروع کنیدُ جایی است که سمت درونی مچتان به سمت دستتان میشکند. انگشت شستتان را برای دو دقیقه روی این نقطه فشار دهید. این کار میتواند به رها کردن تنش در بدنتان کمک کند.