17 روش مؤثر برای رهایی از استرس و فشار عصبی

«««« روش های مؤثر برای رهایی از استرس و فشار عصبی »»»» 

زندگی ماشینی و پرهیایوی امروزی باعث شده استرس بخشی از زندگی باشد. استرس ناشی از چالش های کم اهمیت تا بحران های اساسی، در زندگی روزانه همه افراد وجود دارد. به هر حال ما قادر به کنترل شرایط استرس زا نیستیم اما می توانیم واکنش خود نسبت به این شرایط را کنترل نماییم.

وقتی میزان استرس بسیار زیاد می شود یا به صورت مزمن در می آید، عوارضی بر سلامتی شما خواهد داشت. به همین دلیل است که روش های موثر رهایی از استرس حائز اهمیت هستند زیرا می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند. به همین دلیل لازم دیدیم مقاله ای در این زمینه ارائه دهیم، با ما همراه باشید تا 17 روش مؤثر برای رهایی از استریس و فشار عصبی را به شما معرفی کنیم که قطعا به دردتان می خورد.

رهایی از استرس با 17 روش مؤثر

وقتی نوبت به رهایی از استرس می رسد، یک گزینه وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. ممکن است روشی که برای یک فرد به خوبی کار می کند، برای دیگری موثر نباشد. و چیزی که در کاهش استرس شما در خانه کمک می کند ممکن است سر کار یا در جامعه گزینه ی خوبی محسوب نشود (رقصیدن در اتاق نشیمن خودتان ممکن است سودمند باشد اما رقصیدن در مغازه ی خوار و بار فروشی گزینه ی خوبی نیست).

بنابراین، داشتن تنوعی از ابزارهای رهایی از استرس در دسترس حائز اهمیت است. بنابراین، شما قادر خواهید بود استراتژی را انتخاب کنید که بهترین عملکرد را با توجه به شرایط کنونیتان دارد.

استراتژی های رهایی از استرس کوتاه مدت که می توانید همه جا انجام دهید

چه وقتی که در مورد مصاحبه ی کاری استرس دارید یا زمانی که از رفتار فرزندتان در زمین بازی شرمنده اید، داشتن ابزارهای کاهش استرس که استرس شما را در همان لحظه کاهش می دهند، حائز اهمیت است.

مزایای استراتژی های کوتاه مدت:

• می تواند در هر نقطه انجام شود
• برای تسلط بر آن ها کافی است کمی تمرین کنید
• آزاد هستند
• امدادرسانی فوری

1. تصورات هدایت شده را امتحان کنید

تصاویر هدایت شده همانند یک تعطیلات کوتاه در ذهنتان عمل می کنند. آن ها می توانند شامل تصور کردن خودتان در یک مکان شاد باشد-شاید تصویر نشستن در ساحل، گوش کردن به امواج، بوییدن اقیانوس و احساس گرم ماسه ی زیر پایتان باشد.

تصویر هدایت شده می تواند با ضبط کردن صدای فردی صورت گیرد که شما را به یک صحنه ی آرام بخش هدایت می کند یا به محض اینکه خود قادر به انجام آن شدید، به تنهایی روش تصویر هدایت شده را تمرین کنید.

کافی است چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و در یک صحنه ی آرام بخش قدم بگذارید. در مورد تمام تجربه های حسی خود بیاندیشید و اجازه دهید که بودن در آن شرایط را احساس نمایید. پس از چند دقیقه، چشمان خود را باز کرده و به زمان حال بازگردید.

2. مدیتیشن

مدیتیشن، رهایی از استرس کوتاه مدت و فواید مدیریت استرس ماندگار را به همراه دارد. اشکال مختلفی از مدیتیشن وجود دارند که هر یک منحصر به فرد بوده و جاذبه ی خاص خود را دارند.

شما می توانید یک مانترا یا شعار را به وجود آورید و آن را همراه با نفس های عمیق آرام در ذهنتان تکرار کنید یا چند دقیقه را صرف تمرین ذهن آگاهی کنید که شامل بودن در لحظه است. کافی است که به آن چه که می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید، توجه کنید.

3. آرام سازی عضلانی را تمرین کنید

آرام سازی پیشرونده ی عضلانی شامل آرام سازی تمام عضلات بدن به صورت گروه به گروه نمی باشد. برای تمرین این روش، شما می توانید با چند روش عمیق شروع کنید.

سپس، کشش و آرام سازی هر گروه عضلانی را با شروع از پیشانی و پایین نگه داشتن انگشتان پا تمرین کنید.

با تمرین شما یاد می گیرید که کشش و انقباض در عضلات خود را تشخیص دهید و آسان تر آن ها را آرام کنید. با این وجود، با هر بار تمرین، احساس آرام سازی کل بدن را تجربه خواهید نمود.

4. تمرکز بر تنفس

تنها تمرکز بر تنفس یا تغییر شیوه ی نفس کشیدن می تواند تفاوت بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می توانند در عرض چند دقیقه بدن و مغز شما را آرام کنند.

بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما از این موضوع مطلع نخواهد شد. بنابراین، اگر در یک ملاقات پراسترس هستید یا در یک تئاتر پرجمعیت نشسته اید، تمرین های تنفسی می توانند کلید کاهش استرس شما باشند.

در حالی که تمرین های تنفسی متعددی وجود دارند همانند تنفس کاراته، چند مورد ساده عبارتند از:

1. از بینی خود نفس بکشید و منتظر بمانید تا شکمتان از هوا پر شود. به آرامی تا شماره ی سه بشمارید. برای یک ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی هوا را از طریق بینی خارج کنید در حالی که دوباره تا سه می شمارید.

2. از بینی خود نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و آرام بخشی را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما جریان دارد. در هنگام بازدم، تصور کنید که استرس و اضطراب را خارج می کنید.

5. قدم بزنید

ورزش یک روش عالی برای رهایی از استرس است که طی چند دقیقه اثر می گذارد. قدم زدن به شما اجازه می دهد تا از تغییر موقعیت بهره مند شوید که می تواند شما را به یک چارچوب ذهنی متفاوت رهنمود ساخته و مزایای ورزش را نیز به همراه دارد.

بنابراین چه موقعی که نیاز دارید برای فاصله گرفتن از یک کار اذیت کننده، در اطراف دفتر قدم بزنید یا تصمیم دارید که پس از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، قدم زدن روشی ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن است.

استراتژی های رهایی از استرس سریع که در خانه کارایی دارند

در حریم خصوصی خانه ی خود، استراتژی های رهایی از استرس بسیاری وجود دارند که می توانند به سریع آرام شدن شما کمک کنند. بنابراین، چه شما روز سختی سر کار داشته اید یا اینکه در مورد کارهای بسیاری که باید انجام دهید دچار استرس شده اید، این استراتژی ها می توانند خیلی سریع شما را از استرس رها سازند.

6. فردی که دوست دارید را در آغوش بگیرید

تماس فیزیکی می تواند در رهایی شما از استرس بسیار موثر باشد. در آغوش گرفتن عزیزان به خصوص می تواند سودمند باشد.

اکسی توسین همچنین موجب کاهش فشار خون می گردد. این هورمون، هورمون استرس یعنی نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند حس آرامش به وجود آورد.

بنابراین، از اینکه کسی را هنگام نیاز در آغوش بگیرید، نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از آسان ترین روش های رهایی از استرس موجود باشد.

7. از آروماتراپی (رایحه درمانی) لذت ببرید

آروماتروپی، اثرات سودمندی بر رهایی از استرس دارد-آن می تواند به داشتن انرژی و آرامش بیشتر و زندگی کردن در لحظه کمک کند. پژوهش نوظهور بیان می کند که رایحه های معینی می توانند فعالیت موج مغزی را تغییر دهند و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهند.

بنابراین چه شما از شمع و افشانه ها لذت می برید یا از محصولات بدنی، آرماتراپی را نیز در زندگی روزانه ی خود در نظر بگیرید.

8. اثر هنری خلق کنید

ممکن است خلاق بودن در زمان کودکی برای شما آسان تر بوده باشد، اما اگر شما میل شدید خود برای کارهای هنری را از دست داده اید، برای دوباره به دست آمدن آن هنوز هم دیر نیست. اگر به نقاشی یا ترسیم علاقه ندارید، رنگ کردن کتاب رنگ آمیزی را امتحان کنید. کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان به دلایل خوبی محبوب شده اند-رنگ آمیزی می تواند به کاهش استرس کمک بسیاری نماید.

استراتژی های رهایی از استرس بلندمدت برای سلامت ماندگار

عادت های خاص می توانند انعطاف پذیری نسبت به استرس را بیشتر کنند و همچنین سلامتی کلی بدن را افزایش دهند. برای مثال، کسانی که به طور منظم ورزش یا مدیتیشن می کنند، در مواجه با یک چالش دشوار کمتر دچار استرس می شوند.

بنابراین، خلق سبک زندگی که به شما در دور کردن استرس و مواجه با چالش ها به شیوه ی سالم کمک می کند، حائز اهمیت است.

9. داشتن یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی نامناسب می تواند موجب واکنش شدیدتر فرد نسبت به استرس شود. خوردن احساسی و غذاهایی با چربی یا قند زیاد موجب حس موقت رهایی می شود که در نتیجه استرس بلندمدت شما را می افزاید.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند بیسکویت ها و چیپس می تواند موجب افزایش قند خون شود. افت قند خون موجب استرس و اضطراب بیشتر می شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در غلبه بر استرس کمک کند. غذاهایی چون تخم مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی کمک می کنند.

10. زمانی را به اوقات فراغت اختصاص دهید

فعالیت های اوقات فراغت می توانند روش خوبی برای رهایی از استرس و اضطراب باشند. با این وجود، بسیاری از مردم احساس می کنند که زندگی آن ها شلوغ تر از آن است که وقتی را صرف سرگرمی، بازی یا لذت بیشتر کنند.

اما اختصاص زمانی در برنامه ی کاری به اوقات فراغت می تواند به داشتن احساس بهتر کمک کند. و هنگامی که شما احساس بهتری دارید، عملکرد بهتری هم خواهید داشت که بدان معنی است که اوقات فراغت موجب کارآمدتر شدن زمان کاری شما می گردد.

چه به باغبانی علاقمند باشید و یا از لحاف دوختن لذت ببرید، سرگرمی ها و فعالیت های اوقات فراغت کلیدی برای زندگی بهتر هستند.

11. عادت صحبت کردن با خود به شیوه ی مثبت را به وجود آورید

شیوه ای که با خود صحبت می کنید مهم است. انتقاد شدید از خود، تردید نسبت به خود و پیش بینی مصیبت بار سودمند نمی باشند. اگر مداوم افکاری همچون “من وقت این کار را ندارم” و “من تحمل آن را ندارم” در ذهن دارید، شما خود را دچار استرس می کنید.

صحبت کردن با خود به شیوه ی مثبت می تواند در ایجاد چشم انداز سالم تر کمک کند. و مکالمه ی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساست و عملکرد مثبت کمک نماید.

12. یوگا انجام دهید

یوگا ترکیبی از فعالیت فیزیکی، مدیتیشن، تمرین سبک و تنفس کنترل شده است-که همگی آن ها برای رهایی از استرس و فشار عصبی عالی هستند.

در حالی که شما به دنبال تاثیرات فوری یک دوره انجام دادن یوگا هستید، اگر آن را به طور مداوم در برنامه ی زندگی خود قرار دهید، به مزایای بلندمدت آن دست خواهید یافت.

یوگا دارای مزایای فیزیکی، روان شناختی و معنوی بسیاری است. برای شروع، در کلاس یوگا ثبت نام کنید، عضو یک برنامه ی آنلاین شوید یا از نرم افزاری برای شروع تمرینات استفاده کنید.

13. ابراز تشکر و قدرشناسی

تشکر یا قدرشناسی به شما کمک می کند تا تمام چیزهایی که به خاطرشان باید سپاس گذار و قدرشناس باشید را بشناسید. قدرشناسی و سپاس گذاری می تواند به خاطر داشتن یک روز آفتابی باشد یا به خاطر سالم و سلامت رسیدن سر کار؛ در مورد تمام چیزهایی که در زندگی دارید، فکر کنید.

مطالعات همچنین نشان می دهند که افراد سپاس گذار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتر برخوردارند.

بنابراین، چه تصمیم بگیرید که چیزهایی که برایشان سپاس گذارید را هنگام شام خوردن مشخص کنید، یا اینکه روزانه سه چیز که برایشان سپاس گذارید را در مجله ی قدرشناسی بنویسید، سپاس گذاری و قدرشناسی را تبدیل به یک عادت روزانه کنید.

14. ورزش را اولویت خود قرار دهید

فعالیت فیزیکی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی است. و خبر خوب این است که انواع بسیار گوناگونی از فعالیت وجود دارد که می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

به باشگاه ورزشی بروید، در کلاس ورزشی ثبت نام کنید، یا خارج از خانه ورزش کنید. به یاد داشته باشید که روش های مختلف بسیاری برای داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر در زندگی روزانه وجود دارند.

پیاده روی، تمرین های استقامتی، کایاک سواری، کوهنوردی و دوچرخه ی ثابت تنها نمونه های محدودی از روش هایی است که به کمک آن ها می توانید استرس خود را کم کنید.

استراتژی های سازگاری مسئله محور

بیشتر روش های رهایی از استرس و فشار روانی بر تغییر عواطف و احساسات تمرکز دارند. اما گاهی اوقات، شما تنها با اغییر محیط خود آرام می شوید.

به این نوع از استراتژی ها، سازگاری مسئله محور می گویند(در مقابل سازگاری احساس محور). سازگاری مسئله محور شامل اقداماتی برای حذف منبع استرس از زندگی شماست(که در برابر تغییر احساسات و عواطفی که شما در مورد منبع استری دارید، قرار می گیرد).

15. ارزیابی مجدد فهرست کارهایی که باید انجام دهید

اگر تلاش می کنید تا 20 ساعت کار را در 16 ساعت انجام دهید، دچار استرس خواهید شد. کاهش بار کاری می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید.

این می تواند به معنی عقب نشینی از تعهدی که دارید، باشد و یا شامل استخدام فردی باشد که به شما در انجام برخی از  کارهای خانه کمک نماید. بهبود مهارت های مدیریت زمان می تواند به حداقل کردن استرس و مدیریت بهتر استرس های اجتناب ناپذیر کمک کند.

16. حمایت اجتماعی به دست آورید

داشتن افراد حامی در زندگی، کلید مدیریت استرس است. اگر حامی عاطفی یا دوست ندارید، لازم است تا به دست آورید.

این به معنی ایجاد ارتباط با شبکه ی موجود و در دسترس است. شاید اعتماد کردن به یک عضو خانواده یا دوست از راه دور باعث شود تا احساس نزدیکی کنید و حمایت اجتماعی که بدان نیاز دارید را فراهم سازد.

شما ممکن است نیاز باشد تا شبکه ی خود را نیز گسترش دهید. در صورت عدم داشتن افراد حامی در زندگی به یک سازمان ملحق شوید، عضو گروه های حمایتی شوید یا کمک حرفه ای بگیرید.

17. چیزهایی که به استرس شما می افزایند را از بین ببرید

گاهی اوقات، بهترین روش برای کاهش استرس، از بین بردن چیزی در زندگی است. از دست چیزهایی که به استرس شما می افزایند، خلاص شوید تا احساس آرامش بیشتری کنید.

شنیدن اخبار، کار کردن مداوم با وسایل دیجیتالی، مصرف الکل یا خوردن بیش از حد کافئین تنها نمونه های اندکی از چیزهایی هستند که ممکن است استرس زندگی شما  را بیشتر کنند. ایجاد تغییراتی در عادات روزانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

کلام آخر

یافتن بهترین استراتژی رهایی از استرس و فشار روانی نیازمند تجربه و آزمایش است. برخی از استراتژی ها به تمرین نیز نیاز دارند.

اما مهم است تا به دنبال ابزارهایی باشید که به شما در مدیریت بالا و پایین های اجتناب ناپذیر زندگی به روشی درست و سالم کمک کنند. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای سلامت حائز اهمیت است.