8 غذا برای آرام کردن معده ی ضعیف از زبان تارا دلولاکونا کارشناس تغذیه

به علاوه ی ورزشی که شما می توانید برای درمان همیشگی آن انجام دهید.

برای بسیاری از دوندگان، درد معده یک مشکل همیشگی و آزاردهنده است و عامل اصلی آن اغلب غذا می باشد. طبق گفته ی تارا دلولاکونا، دونده، کارشناس تغذیه و متخصص تعذیه برای کلیف بار، “دوندگانی با پریشانی GI لزوماً معده ی ضعیف ندارند. آن ها فقط غذاهای اشتباهی را با مقادیر اشتباه و در زمان اشتباه می خورند”.

کربوهیدرات ها بهترین منبع سوخت بدن هنگام ورزش کردن می باشند. برای اکثر افراد، مصرف کربوهیدرات های ساده –نوعی که هضمشان آسان است و در مواد غذایی همچون ژله، شیرینی و آبنبات پیدا می شوند- بهترین روش برای جلوگیری از ناراحتی معده است. اما حتی با دنبال کردن این قانون نیز بدن شما تنها می تواند 30 تا 60 گرم از این ماده را در هر ساعت جذب کند. “برای افراد تازه کار، علت درد GI معمولاً مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در یک زمان می باشد”، دلولاکونا می گوید. “آن ها ورزش را با معده ی خالی شروع می کنند و سپس مقدار زیادی ژله را یکباره می خورند”.

درمان یک معده ی ضعیف ترکیبی از انتخاب غذاهای درست و زمان درست خوردن آن هاست. ما هشت غذای خوب برای خوردن را همراه با نکاتی در مورد زمان خوردنشان فهرست کرده ایم.

غذاهای مفید برای معده های ضعیف

ژله ها

جدا از رنگ های خارق العاده، بافت عجیب و غریب و طعم سوال برانگیز، ژله ها هنوز بهترین خوراکی برای معده به شمار می روند. قورت دادن و هضم آن ها آسان است و به خاطر جذب فوری انرژی مصرف می شوند.

این واقعیت نیز وجود دارد که طعم ژله می تواند بد باشد( و در نتیجه شما میل خوردن آن را ندارید) و باعث ناراحتی معده ی شما شوند. مت فیتزجرالد، متخصص تغذیه، مربی و نویسنده ی “رژیم غذایی استقامتی” می گوید: “میل شدید بسیار ناشیانه است. در واقع، شما تنها کالری و کربوهیدرات می خواهید”. ژله به منظور ارضای همین میل در هنگام ورزش با حداقل مقاومت سیستم هضم، درست شده است. ایده ی خوردن ژله ممکن است مسخره به نظر رسد اما واقعیت این است که ژله می تواند مطمئن ترین روش برای داشتن معده ی بدون درد باشد.

فقط بیش از سه ژله در یک ساعت یا بیش از 60 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید. چنین کاری موجب پر شدن معده می شود که این همان چیزی است که اغلب دوندگان را با مشکل روبرو می سازد.

نوشیدنی الکترولیت

اگر همواره با معده ی ناراحت دست و پنجه نرم می کنید، شاید بهتر باشد تا هنگام دویدن مایعات مصرف نمایید. ترکیبات الکترولیت مانند Tailwind، Skratch Labs و GU Roctane به طور خاص برای تجدید نیروی بدن هنگام حرکت به صورت قابل هضم ترین شکل قابل تصور یعنی مایع، درست شده اند. فیتزجرالد می گوید، “من تمام مسابقات مرد آهنین را با نوشیدن مایعات گذراندم” و اضافه می کند که در بیش از 30 سال مسابقه، او هرگز هنگام دویدن، آدامس نجویده است.

البته، به دست اوردن تمام مواد مغذی لازم تنها از طریق ترکیبات الکترولیت نیازمند نوشیدن مقدار زیادی از این نوشیدنی است. در حالی که فیتزجرالد این روش را موفقیت آمیز می داند، او می گوید که اکثر ورزشکاران از خوردن ژله بهره می برند. “من معمولاً تمام نیاز به مایعات خود را از طریق نوشیدنی کربوهیدرات به دست می آورم و سپس کبوهدرات را با ژله ترکیب می کنم”.

آدامس

آدامس هایی مانند Clif Shot، Bloks یا Honey Stinger Chews دارای همان مواد اولیه ی ژله ها هستند، فقط مقدار این مواد کمتر می باشد. طبق گفته ی داولاکونا، این چیز خوبی است زیرا در حالی که کل بسته، کالری بیشتری نسبت به ژله دارد اما شما می توانید از جویدن دست بردارید و انرژی که لازم دارید را از آدامس بگیرید. او می گوید: “شما می توانید هفت گرم کربوهیدرات را یکباره در یک دوره ی تمرین به آن اضافه کنید و آن را بر روی خود آزمایش کنید و ببینید که چقدر می توانید بدون نارحتی معده آدامس بجوید”.

موز

موز به دلایل خوبی یک خوراکی کلاسیک به شمار می رود. بیشتر میوه ها دارای فراکتوز بالایی هستند که در مقادیر زیاد می تواند باعث نارحتی معده شود. اما موز تنها مقدار کمی شکر دارد که این موضوع آن را به یک ماده ی غذایی ایده آل برای مسابقه تبدیل می کند. اگرچه، موز همچنان دارای مقدار زیادی فیبر است که ممکن است فرآیند هضم را دچار مشکل سازد. خوردن یک موز پیش از مسابقه یا یک یا دو تکه در هنگام مسابقه احتمالاً مناسب خواهد بود.

سیب زمینی نمکی

این ممکن است متناقض به نظر رسد: سیسب زمینی ها بزرگ و مغذی هستند. به عبارت دیگر، آخرین چیزی هستند که هنگام تمرین می خواهید. اما با مصرف مقدار مناسب-شاید تنها چند تکه یا  نصف سیب زمینی- و بدون چربی که ما معمولاً همراه با سیب زمینی استفاده می کنیم(کره، خامه ترش و بیکن)، سیب زمینی آب پز بدون پوست و کمی نمک برای تعادل الکترولیت، نوعی کربوهیدرات ساده است که برای معده سبک است و به سرعت جذب می شود.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی هنگامی که آب پز یا کبابی شود، بافت خامه ای پیدا می کند که هضم آن را آسان می سازد. اما دلیل سازگاری سیب زمینی شیرین با معده ساده است: آن کربوهیدراتی با هضم سریع می باشد. سیب زمینی، هم نوع معمولی و هم نوع شیرینش، حاوی فیبر هستند اما بیشتر آن در پوست سیب زمینی است. اگر سیب زمینی شیرینی را قبل یا در حین مسابقه می خورید، مطمئن شوید که پوستد آن را ابتدا بگیرید.

بیسکویت نمکی

در حالی که خوردن بیسکویت نمکی به آسانی خوردن سیب زمینی آب پز یا ژله نیست، اما بیسکویت های نمکی سخت پخته شده همچنان گزینه ی خوبی برای افرادی با معده ی ضعیف هستند. آن ها کربوهیدرات تصفیه شده بدون فیبر و ویتامین هستند. شاید این بد به نظر رسد-کربوهیدرات تصفیه شده یک عبارت نامناسب در دنیای تغذیه محسوب می شود اما فیتزجرالد می گوید که “بسیاری از مردم اساساً هدف غذا در تغذیه ی مسابقات را نمی دانند. آن برای سلامت کلی بدن شما نیست بلکه برای کمک به شما در رسیدن به خط پایانی است”.

چیپس

در حالی که به دلیل سرخ شدن و مقدار زیاد چربی نمی خواهید مقدار زیادی چیپس بخورید، نشاسته همراه با نمک باعث تثبیت پایداری الکترولیت بدن شما می شود. اما دلولاکونا می گوید که مزیت اولیه ی چیزی شبیه به چیپس نداشتن طعم شیرینی همچون کربوهیدرات های ساده ای مانند ژله است. این بهترین چیز برای بدن ورزشکار نیست اما مصرف چیزی همچون چیپس کوچک می تواند یکنواختی طعم شیرین را از بین ببرد و به شما امکان خوردن غذاهای انرژی زا و مناسب معده را پس از آن می دهد.

تمرین

اگر معده ی ضعیفی دارید، خبرهای خوبی برای شما داریم: هم فیتزجرالد و هم دلولاکونا بیان می کنند که همان طور که می توانید بدن خود را برای سریع تر و طولانی تر دویدن آماده کنید، شما همچنین می تواند معده ی خود را نیز برای مصرف مواد غذایی بیشتر تمرن دهید.

بهترین روش برای تطبیق بدن با غذا، تمرین کردن با معده ی پر است. روش هایی برای انجام آن وجود دارد: مقدار زیادی مایعات پیش از دویدن یا در حین آن بنوشید تا معده ی خود را با حجم افزایش یافته سازگار نمایید، درست پس از خوردن وعده ی غذایی بدوید، یا به آسانی خوردن هنگام دویدن را تمرین کنید. (فقط مانند دویدن مسافت طولانی، این کار نیاز به تمرین زیادی دارد و زمان بر است). شما هیچگاه قادر نخواهید بود سرعت جذب کربوهیدرات را افزایش دهید، آن ثابت می ماند-در حدود 30 تا 60 گرم در ساعت- اما شما می توانید شرایط بدن خود را طوری تنظیم کنید که حتی با معده ی پر نیز احساس راحتی کند.

دلولاکونا همچنین اشاره می کند که میکروبیوم نسبت به غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید، حساس است. بنابراین اگر رژیم غذایی روزانه ی شما شامل کربوهیدرات زیادی است، بدن شما هنگام دویدن آن ها را بهتر هضم می کند. این همچنین بیانگر همان نکته ای است که دلولاکونا آن را به عنوان مهم ترین فاکتور در ایجاد یک معده ی قوی و مقاوم می داند: “همه چیز به یک رژیم غذایی مناسب بر می گردد”. “چیزی که من هنگام کار کردن با ورزشکاران کلیف یاد گرفته ام این است که با وجود اینکه آن ها گاهی اوقات هر چیزی که می خواهند، می خورند، اما من می دانم که آن ها ابتدا با یک رژیم غذایی مناسب که در واقع برای همه ی افراد خوب می باشد، کار را شروع می کنند. و سپس با دانستن اینکه چنین بنیه ی سالمی برای شروع کار دارند، آن ها می توانند بنیه ی خود را هنگام فعالیت بیشتر از این هم تقویت کنند.”