10 نکته سلامتی که باید قبل و بعد از خوردن شام به یاد داشته باشید
برای داشتن تناسب اندام و سلامت، حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار ضروری است. همانطور که صبحانه یک وعده‌ی غذایی مهم است، شام نیز بسیار حیاتی است. شام مواد مغذی را تامین می‌کند که وقتی فرد خواب است بدن بدان‌ها نیاز دارد. همچنین، یک شام سبک و سالم به خواب راحت و کافی کمک می‌کند. از همه مهم‌تر، شام وعده غذایی است که بیشتر به صورت گروهی و در یک جمع میل می‌شود و فرصت تعامل با دوستان و اعضای خانواده را برای فرد میسر می‌سازد.
بایدها و نبایدها قبل و بعد از شام
افراد اغلب اهمیت خوردن یک وعده‌ی غذایی سالم قبل از پایان روز را نادیده می‌گیرند یا این که انتخاب‌های اشتباهی برای شام دارند. وعده غذایی شام باید شامل سالاد، سوپ و یک غذای ساده باشد.
علوه بر این، برای داشتن یک سبک زندگی سالم، بایدها و نبایدهای زیادی قبل و بعد از خوردن شام وجود دارند. در این مقاله، 10 نکته سلامت که باید قبل و بعد از خوردن شام به یاد داشته باشید را بررسی می‌کنیم.
1. بعد از شام آب گرم بنوشید
30 دقیقه قبل از خوردن غذا یک لیوان آب ولرم بنوشید. این کار به هضم غذا کمک می‌کند. علاوه بر این، این لیوان آب شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری شما در هنگام شام جلوگیری می‌کند. هنگام شام خوردن زیاد آب نخورید زیرا موجب اختلال در هضم غذا و دستگاه گوارش می‌شود.
بعد از شام، حداقل یک ساعت و نیم صبر کنید و بعد یک لیوان دیگر آب ولرم بنوشید. این آب ولرم به تجریه‌ی مواد غذایی در معده و هضم آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، به بدن در جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
2. بلافاصله بعد از خوردن شام نخوابید
بسیاری از افراد بلافاصله بعد از خوردن شام به رختخواب می‌روند. با این وجود، انجام این کار می‌تواند زیان‌آور باشد. درزا کشیدن بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی منجر به کند شدن روند هضم می‌شود. علاوه بر این، ممکن است موجب احساس نفخ و سوزش سردل شود.
حداقل 2 ساعت قبل از خواب شام بخورید. در این بازه‌ی زمانی، می‌توانید پیاده‌وری کنید، ظرف‌ها را بشویید، کارهای فردا را برنامه‌ریزی کنید و یا با اعضای خانواده‌ی خود وقت بگذرانید. نکته این است که هر کاری به جز دراز کشیدن و یا خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن شام انجام دهید.
3. بعد از شام کمی قدم بزنید
بعد از شام و قبل از خواب، 30 دقیقه صبر کنید و بعد کمی قدم بزنید؛ به پیاده‌روی بروید. نیازی به پیاده‌روی طولانی نیست. تنها کمی قدم زدن در اطراف خانه به مدت 15 تا 20 دقیقه کافی است.
پیاده‌روی و قدم زدن یک ورزش خوب برای سلامت کل بدن است. این کار به هضم غذا کمک کرده و از نفخ و ناراحتی معده جلوگیری می‌کند. اگر پیاده‌روی را دوست ندارید، یک حیوان خانگی نگه دارید تا شما را مجبور به قدم زدن بعد از شام کند.
4. بعد از شام از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید
پیاده‌وری یک ورزش ایده‌آل بعد از خوردن شام است. با این وجود، انجام ورزش‌های سنگین در ساعات پایانی روز ایده‌ی خوبی نیست. انجام یک روتین ورزشی در اواخر شب، خصوصا ورزش‌های هوازی دمای بدن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد، در نتیجه از آزاد شدن ملاتونین جلوگیری به عمل می‌آید. ملاتونین هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. این بدین معنی است که انجام ورزش سنگین در اواخر شب می‌تواند در برنامه‌ی خواب شما اختلال وارد کند.
علاوه بر این، بدن در تلاش است تا غذا را هضم کند، و همین امر موجب می‌شود که حین انجام ورزش سرحال نباشید. همچنین، احتمال درد معده یا سوزش سردل را افزایش می‌دهد.
5. مسواک بزنید
مهم است که بعد از غذا خوردن به درستی مسواک بزنید اما نه بلافاصله. 30 دقیقه صبر کنید و سپس دندان‌هایتان را مسواک بزنید. برای سلامت دهان و دندان، انجمن دندانپزشکی آمریکا توصیه می‌کند که قبل از خواب مسواک بزنید. این کار به پاک شدن پلاک‌ها و خنثی‌سازی PH دهان کمک می‌کند و دندان‌های شما را سالم و تمیز نگه می‌دارد.
لازم به ذکر است که مسواک زدن باید 2 دقیقه به طول انجامد. هر بخش از دندان‌های خود را به مدت 30 ثانیه مسواک بزنید؛ چپ، بالا، راست و پایین. از یک مسواک با دندانه‌های نرم و خمیردندانی با کیفیت خوب استفاده کنید.
6. سیگار نکشید
معمولا افراد سیگاری وسوسه می‌شوند تا بعد از شام یک سیگار بکشند، اما باید در برابر این وسوسه مقاومت کنند. سیگار کشیدن یک عادت بد است، اما سیگار کشیدن بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی با آزادسازی ماهیچه‌های اسفنکتر تحتانی مری موجب درد معده می‌شود.
علاوه بر این، سیگار کشیدن علائم سندرم روده تحریک‌پذیر و نیز کولیت اولسراتیو (زخم معده) را بدتر می‌کند. همچنین، سیگار کشیدن تاثیر زیان‌آوری بر ماهیچه‌های روده دارد.
سیگار حاوی حدود 60 ماده‌ی سرطان‌زاست که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و نیکوتین موجود در آن به شدت اعتیادآور است. علاوه بر این، ممکن است در چرخه‌ی خواب اختلال ایجاد کند.
7. از دوش گرفتن اجتناب کنید
دوش گرفتن یا حمام کردن بعد از خوردن شام می‌تواند با هضم روده تداخل داشته باشد. هضم غذا نیازمند انرژی و مقدار زیادی جریان خون به سمت معده است. وقتی بعد از خوردن شام دوش می‌گیرید یا حمام می‌کنید، تا حدودی دمای بدن کاهش می‌یابد.
در این مورد توصیه می‌شود تا حداقل 30 الی 45 دقیقه بعد از خوردن شام صبر کنید و سپس دوش بگیرید. در صورت امکان، قبل از خوردن شام دوش بگیرید یا حمام کنید و لباس راحتی بپوشید.
8. لباس راحت بپوشید
اگر در خانه شام می‌خورید، لباس راحت و گشاد بپوشید. لباس‌های تنگ شکم و معده را تحت فشار قرار می‌دهند که ممکن است منجر به سوزش معده شود. اگر بیرون از خانه شام می‌خورید، به محض رسیدن به خانه لباس راحت بپوشید.
علاوه بر این، لباس راحت و گشاد به خواب بهتر نیز کمک می‌کند. پوشیدن لباس‌های تنگ در زمان خواب موجب افزایش دمای بدن شده و خواب شما را مختل خواهد کرد.
9. کمربند خود را شل نکنید
اگر بعد از شام احساس می‌کنید که باید کمربند شلوار خود را شل کنید، این بدان معنی است که پرخوری کرده‌اید. عادت شل کردن کمربند بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی سنگین و پر حجم می‌تواند منجر به شل شدن ماهیچه‌های شکم شده و در نهایت به بزرگ شدن شکم منتج شود.
بنابراین، فقط تا حدی غذا بخورید که بدون شل کردن کمربند احساس راحتی داشته باشید. علاوه بر این، شام باید سبک و کم حجم باشد تا روند هضم به آرامی صورت گیرد.
10. میوه نخورید
میوه‌ها یک میان وعده سالم در رژیم غذایی هستند، اما خوردن میوه درست بعد از شام توصیه نمی‌شود و سالم نیست. اگر بلافاصله بعد از خوردن شام میوه بخورید، هضم مناسب آن برای بدن دشوار می‌شود. همچنین، مقدار قند موجود در میوه شما را بیدار نگه می‌دارد و مانع از هضم درست غذا می‌شود.
بهتر است 30 دقیقه قبل از خوردن شام، میوه بخورید. افرادی که دیابت دارند باید با دقت نوع میوه‌ای که مصرف می‌کنند را انتخاب کنند زیرا مقدار قند موجود در بسیاری از میوه‌ها می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد.