فواید چرت زدن کوتاه در طول روز، چند دقیقه و چگونه چرت بزنیم؟

به خواب کوتاه مدت در طول روز در اصطلاح چرت زدن گفته می شود. اگر زندگی پرمشغله ای دارید و به اندازه کافی نمی خوابید حتما این مقاله را بخوانید و با فواید بیشمار چرت زدن کوتاه در طول روز آشنا شوید. چرت زدن به حفظ هوشیاری و غلبه بر خستگی روز کمک می کند و به زبان ساده شما را شارژ می کند تا انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روزانه داشته باشید. نیاز به چرت زدن و فواید آن در افراد مختلف متفاوت است. اگر برای غلبه بر خستگی و خواب آلودگی مدام قهوه می نوشید بهتر است چرت کوتاه را جایگزین آن کنید زیرا مفیدتر خواهد بود. دانستن حقایقی در مورد فواید چرت زدن به شما کمک می کند تا تصمیم به این کار بگیرید و نکاتی برای چرت زدن بهتر باعث ایجاد عادت های سالم تر می شود. 

فواید چرت زدن کوتاه در روز

چرت زدن دارای فواید متعددی است. چرت زدن کوتاه می تواند ترمیم کننده باشد و خستگی طول روز را کاهش دهد. بعد از خواب ناکافی شبانه، چرت زدن می تواند با خواب آلودگی طول روز مقابله کند. چرت زدن کوتاه به ویژه می تواند برای کارکنان شیفتی مفید باشد که خواب کافی ندارند و باید در ساعات غیرمعمولی هوشیار باشند. 

یک چرت کوتاه در طول روز می تواند عملکرد محیط کاری را بهبود دهد. چرت زدن می تواند عملکردهای شناختی از قبیل حافظه، استدلال منطقی و توانایی انجام کارهای پیچیده را بهبود بخشد. 

برخی از مطالعات به این نتیجه دست یافته اند که عملکرد فیزیکی بعد از چرت زدن بهبود می یابد. اگر ورزشکاران در طول روز چرت بزنند، استقامت، زمان واکنش و عملکرد شناختی بهتری را تجربه خواهند کرد. 

چرت زدن می توان فواید دیگری برای سلامتی نیز داشته باشد. یک مطالعه مشاهداتی نشان داد که چرت زدن یک یا دو بار در هفته موجب کاهش مشکلات قلبی عروقی از جمله حمله قلبی، سکته و بیماری قلبی می شود. با این وجود، برای درک روش های پیچیده تاثیرگذاری تعداد و مدت زمان چرت زدن بر سلامتی قلب به مطالعات بیشتری نیاز است. 

چرت زدن موجب کاهش تاثیرات خواب ناکافی نیز می شود. به عنوان مثال، یک آزمایش کوچک نشان داد که چرت زدن موجب کاهش استرس و پشتیبانی از سیستم ایمنی در افرادی می شود که شب قبل خواب کافی نداشته اند. 

علاوه بر این، چرت زدن به بهزیستی گروه های خاصی از مردم کمک می کند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی افرادی که آنوریسم داخل جمجمه داشتند، نشان داد که چرت زدن منظم با کاهش خطر پارگی آنوریسم همراه است.

نحوه عملکرد خواب در طول چرت زدن

چه در شب چه در طول روز، خواب دارای مجموعه از مراحل است که چرخه خواب را تشکیل می دهند. 

• مرحله 1: مرحله 1، سبک ترین و کوتاه ترین مرحله خواب است که تنها یک تا هفت دقیقه طول می کشد. 
• مرحله 2: مرحله 2 بعد از مرحله 1 می آید و حدود 10 تا 25 دقیقه طول می کشد. در طول خواب مرحله 2، عضلات شل و عملکرد بدن کند می شود. با این وجود، خواب در این مرحله هم نسبتاً سبک است. 
• مرحله 3: مرحله 3، مرحله عمیق تر و ترمیمی تر است خواب است و بیدار شدن در این مرحله سخت می باشد. مرحله 3 معمولاً بین 20 تا 40 دقیقه طول می کشد. 
• حرکت سریع چشم (REM): در طول مرحله REM خواب، عضلات بدن به طور موقت فلج می شوند و چشم ها زیر پلک های بسته سریع حرکت می کند. خواب دیدن معمولاً در طول مرحله REM رخ می دهد. 

زمانی که دوره های خواب چندین ساعت طول می کشند، بدن چندین بار این مراحل را پشت سر می گذارد. اگرچه، در طول چرت زدن کوتاه، وقت کافی برای گذراندن چندین چرخه خواب وجود ندارد. 

در واقع، در طول چرت زدن کوتاه، فرد آنقدر نمی خوابد که زمان زیادی را در مرحله 3 یا مرحله REM سپری کند. این در واقع سرحال بیدار شدن از یک چرت کوتاه را آسان تر می کند. 

چرت های طولانی تری که معمولاً سی دقیقه طول می کشند، باعث می شوند تا فرد وارد خواب عمیق تر شود و خواب عمیق تر در افراد دچار کم خوابی زودتر آغاز می گردد. گیجی اغلب ناشی از بیدار شدن در طول مرحله عمیق خواب است. 

نکاتی برای خوب چرت زدن

برای بهره مندی از تمام فواید چرت زدن، در نظر گرفتن زمان، مکان و مدت زمان چرت زدن بسیار اهمیت دارد. این موارد و فاکتورهای دیگر می توانند بر احساس فرد بعد از بیدار شدن از چرت تاثیر بگذارند. 

مدت زمان چرت زدن چقدر باید باشد؟

در مجموع، بهترین مدت زمان چرت زدن برای بزرگسالان حدود 20 دقیقه و نه بیشتر از 30 دقیقه است. خوابیدن برای 20 دقیقه به فرد اجازه می دهد تا از طریق کمی خواب سبک و بدون ورود به خواب عمیق، هوشیاری خود را بهبود دهد. بیدار شدن از خواب عمیق منجر به گیجی و در واقع بدتر شدن خواب می شود. 

در برخی از موارد، چرت زدن طولانی حدود یک ساعت و نیم نیز می تواند مفید باشد. این مدت زمان به بدن امکان پشت سر گذاشتن مراحل مختلف خواب را می دهد و از ایجاد وقفه در خواب عمیق جلوگیری می کند. این نوع چرت زدن طولانی به خصوص برای کارکنان اورژانس و کارگران شیفتی مفید است که در تلاش برای اجتناب از خستگی هستند. 

چه زمانی برای چرت زدن کوتاه مناسب است؟ 

متخصصان معمولاً توصیه می کنند بزرگسالان هشت ساعت قبل از خواب چرت بزنند. برای اکثر مردم، این بدان معنی است که قبل از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنند. چرت زدن خیلی دیر ممکن است در خواب شبانه مشکل ایجاد کند. 

برای اکثر افراد، چرت زدن بعد از ناهار ممکن است طبیعی یا حتی ضروری باشد. این گاهی اوقات به عنوان خواب بعد از ناهار نیز شناخته می شود. در حالی که ناهار خوردن نقش مهمی در خواب بعد از ظهر دارد، خواب بعد از ناهار با چرخه زیستی مرتبط است. چرخه زیستی، ساعت بدن است که یک چرخه 24 ساعته را دنبال می کند. در این چرخه، دو دوره اوج برای خواب وجود دارد. بزرگ ترین اوج در طول شب است و دومین اوج در اوایل بعد از ظهر رخ می دهد. 

همچنین بخوانید: برای رفع خواب آلودگی چه کنیم

کجا چرت بزنیم؟

محیط خواب خوب باید ساکت، خنک و تاریک باشد. داشتن یک محیط چرت راحت می تواند به جلوگیری از وقفه یا بیدار شدن ناخواسته کمک کند. 

برای افرادی که از خانه کار می کنند، اتاق خواب، مکان خوبی برای چرت زدن کوتاه است زیرا برای خواب تنظیم شده است. افزودن پرده های تیره یا ماشین نویز سفید برای از بین بردن حواس پرتی ها هم به خواب شبانه و هم به چرت روزانه کمک می کند. 

در محیط ادرای، لوازم جانبی از قبیل گوش گیر یا چشم بند باعث کاهش حواس پرتی ها در طول چرت شود. در صورت امکان، چرت زدن باید در مکانی رخ دهد که احتمال ایجاد وقفه بسیار کم است. برخی از اداره ها ممکن است اتاقک چرت یا قسمت هایی ساکت برای استراحت یا چرت زدن کوتاه داشته باشند. 

تنظیم زنگ هشدار را فراموش نکنید

قبل از چرت زدن حتماً هشدار ساعت برای مدت زمان چرت موردنظر خود را تنظیم کنید. این مدت زمان معمولاً 20 دقیقه است. 

هنگامی که زنگ به صدا در می آید، برای ادامه خواب آن را خاموش نکنید زیرا ممکن است وارد مرحله عمیق خواب شوید. تنظیم زنگ هشدار ثانویه کمی بعد از اولین زنگ به جلوگیری از طولانی شدن مدت چرت کمک می کند. 

سعی کنید بلافاصله بعد از به صدا در آمدن زنگ از جا بلند شوید و سپس، حرکات کششی انجام دهید یا قدم بزنید تا خواب آلودگی بعد از چرت از بین برود. 

چرت زدن با کافئین را در نظر بگیرید

افرادی که برای افزایش انرژی چرت می زنند، ممکن است از نوشیدن کافئین قبل از چرت زدن سود ببرند. مغز و بدن تاثیر کافئین را حدود 30 دقیقه پس از مصرف احساس می کنند؛ بنابراین، مصرف کافئین درست قبل از چرت زدن کوتاه ممکن است هوشیاری پس از بیدار شدن را افزایش دهد.

معایب چرت زدن چیست؟

اگرچه، چرت زدن فواید بسیار زیادی دارد اما ممکن است برای برخی از افراد دارای معایبی هم باشد. به عنوان مثال، برای افراد مسن تر، چرت زدن در طول روز منجر به مشکلات خواب از قبیل بیدار شدن مکرر در طول شب همراه است. 

چرت زدن کوتاه ممکن است تاثیر منفی بر سلامتی هم داشته باشد. مطالعه انجام گرفته در چین نشان داد که چرت زدن برای بیشتر از 90 دقیقه منجر به افزایش فشار خون در زنان میانسال و مسن می شود. مطالعه دیگر روی افراد مسن چین نشان داد که چرت زدن طولانی تر از 30 دقیقه منجر به افزایش بیماری کبد چرب غیرالکلی می شود. 

تجزیه و تحلیل چندین مطالعه نشان می دهد که چرت زدن بیشتر از 60 دقیقه در روز با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. مطالعه گسترده دیگری که در فرانسه انجام گرفت، نشان داد که چرت زدن بیشتر در میان افراد افسرده یا مضطرب، چاق، دارای فشار خون بالا و دیابت نوع 1 و 2 متداول است. 

تا به امروز، مشخص نیست که چرت زدن دقیقاً چه اثری بر سلامتی دارد. هنوز چیزهای ناشناخته زیادی در مورد رابطه بین چرت زدن و خواب شبانه و تاثیر تناوب یا طول چرت بر بهزیستی افراد مختلف وجود دارد. 

تحقیقات آینده می توانند اطلاعات بیشتری در مورد تاثیرات چرت زدن، چگونگی بهینه سازی چرت زدن و جمعیت آماری در معرض خطر اثرات منفی چرت زدن ارائه دهد.

آیا باید عادت های چرت زدن خود را تغییر دهم؟

تنها در صورتی که با خواب شبانه یا سطح انرژی و تمرکز خود در طول روز مشکل دارید، باید عادت های چرت زدن خود را تغییر دهید. عادت های کنونی چرت زدن شما ممکن است با توصیه های کارشناسان همخوانی دقیق نداشته باشند، اما این لزوما به این معنی نیست که روش چرت زدن شما اشتباه است.

اگر الگوهای چرت زدن شما به شما اجازه می دهند تا به طور موثر به زندگی کاری و شخصی خود برسید و مشکلی برای خواب شبانه شما ایجاد نمی کنند، نیازی به تغییر زمان بندی و مدت زمان چرت زدن نخواهید داشت. اگر به طور منظم چرت نمی زنید، تغییر لزوما نیاز نخواهد بود. اگر هر روز بدون چرت زدن به راحتی به کارهای روزانه خود می رسید، به احتمال زیاد چرت زدن چیزی نیست که در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چرت زدن بیش از حد، چه موقع باید با یک پزشک صحبت کنم؟

اگر با خواب کافی در شب دچار کشمکش هستید و به طور منظم کمبود خواب خود را با چرت زدن جبران می کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند اختلالات خواب احتمالی که موجب خواب ضعیف شما شده اند را بررسی کند و استراتژی هایی را به منظور بهبود بهداشت خواب در اختیار شما قرار دهد.

چرت زدن بیش از حد خود می تواند نشانه ای از یک اختلال سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی باشد. اگر سایر علائم مرتبط مانند روحیه ضعیف، تغییر در وزن یا عادت های غذا خوردن یا کمبود علاقه به انجام فعالیت هایی که به طور معمول از انجام آن ها لذت می بردید را تجربه می کنید،‌ با پزشک خود مشورت کنید.

به خواب رفتن غیر منتظره یا در زمان های ناخواسته با چرت زدن فرق دارد و ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا نارکولپسی باشد. اگر متوجه شدید که بیدار ماندن در طول ساعت های روز برایتان دشوار است، با پزشک خود صحبت کنید.

همچنین بخوانید: چند ساعت خواب کافی است

تفاوت بین چرت زدن کودکان و بزرگسالان چیست؟

هم کودکان و هم بزرگسالان ممکن است چرت بزنند اما معمولاً تفاوت هایی در عادت های چرت زدن آن ها وجود دارد. 

نوزادان و کودکان نوپا بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند و خوابیدن در طول روز برای تکمیل خواب شبانه آن ها رایج است. 

نوزادان ممکن است یک یا چند چرت در روز داشته باشند که بسته به سن بین سی دقیقه تا 2 ساعت می تواند باشد. 

کودکان نوپا هر روز تنها یک بار چرت می زنند. مشابه بزرگسالان، مدت زمان چرت زدن کودکان نوپا باید قبل از خواب رخ دهد. همچنین مشابه بزرگسالان، محیط چرت زدن کودکان باید عاری از سر و صدا، نور بیش از حد یا سایر عوامل حواس پرتی باشد. 

با گذشت زمان، مدت زمان چرت زدن کودکان کاهش می یابد. 

سوالات متداول در مورد چرت زدن

جمع بندی

چرت زدن فواید بسیار زیادی دارد و باعث می شود کمبود انرژی ناشی از خستگی و کم خوابی شبانه جبران شود و عملکرد ذهنی و فیزیکی به مقدار قابل قبولی افزایش پیدا کند. بهترین زمان برای چرت کوتاه در طول روز 8 ساعت قبل از خواب شب است زیرا اگر چرت زدن نزدیک به زمان خواب شب باشد در خواب شما اختلال ایجاد می کند. مدت زمان چرت زدن بهتر است کوتاه و کمتر از نیم ساعت باشد در غیر این صورت ممکن است فواید مورد انتظار چرت زدن برای شما اتفاق نیفتد.