عبارت کاردیو را زمانی استفاده می‌کنیم که می‌خواهیم به ورزش و تناسب اندام اشاره کنیم. در حالی که ممکن است بدانید منظور از کاردیو چیست اما آیا واقعاً با مزایای حرکات ورزشی کاردیو آشنا هستید؟ یکی از متداول‌ترین نوع ورزش و تمرین، حرکات ورزشی کاردیو است که فهرست طولانی از فواید برای سلامت فیزیکی و روانی فرد دارد. حرکات ورزشی کاردیو می‌تواند به روش‌های مختلفی به ذهن و بدن کمک کند. در ادامه، ضمن بیان تفاوت کاردیو و هوازی، 13 مورد از مزایای این نوع حرکات را برایتان ارائه خواهیم داد.
تفاوت حرکات ورزشی کاردیو و هوازی چیست؟
پیش از صحبت کردن در مورد مزایای بی‌شمار حرکات ورزشی کاردیو، لازم است تا دقیقاً متوجه شوید که این ورزش‌ها چه هستند و تفاوت کاردیو و هوازی چیست. به همین دلیل، به هر دو مورد در این مقاله اشاره خواهیم کرد. زمانی که حرکات ورزشی کاردیو را انجام می‌دهید، بیشتر بر روی تقویت قلب و گردش خون کار می‌کنید. بنابراین، هر ورزشی که باعث فشار وارد شدن بر قلب و عروق و در نتیجه افزایش ضربان قلب شود، در واقع جز حرکات ورزشی کاردیو محسوب می‌گردد.
از نظر علمی، هر فعالیت ورزشی که ضربان قلب را تا 50 (75 درصد از ماکزیمم ضربان قلب) افزایش دهد، حرکت ورزشی کاردیو به شمار می‌رود. وزنی که بر روی قفسه سینه هنگام ورزش کردن احساس می‌کنید، نشانه‌ای از کار کردن بر روی سیستم قلبی-عروقی بدن است.
برخی از نمونه‌های ورزش هوازی عبارتند از:
- دویدین و یا تند راه رفتن در مسافت‌های متوسط تا طولانی
- پیاده‌روی
- شنا کردن
- دوچرخه‌سواری
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقصیدن
- کیک بوکسینگ
ورزش کاردیو را می‌توان هم در خانه و هم در باشگاه ورزشی انجام داد و طیف وسیعی از مزایا برای سلامتی و تناسب اندام و افزایش آمادگی جسمانی را پوشش می‌دهد. به همین دلیل است که انجام دادن حرکات ورزشی کاردیو و تبدیل آن به بخشی از برنامه‌ی روزانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
کاردیو در برابر هوازی
به طور خلاصه، این دو عبارت به جای یکدیگر استفاده می‌شوند و مزایای هر دو بسیار شبیه به یکدیگر هستند. با این وجود، این دو کلمه از ریشه‌های مختلف گرفته شده‌اند و به مکانیزم‌های نسبتاً متفاوت از هم اشاره دارند.
اگر بخواهیم به صورت ساده تفاوت حرکات کاردیو و حرکات هوازی را توضیح دهیم باید بگوییم که زمانی که ورزش می‌کنیم، هم ضربان قلب و هم تنفس به منظور پمپاژ اکسیژن و خون به عضلات افزایش می‌یابند. عبارت قلبی-عروقی به فرآیندهای مرتبط با افزایش ضربان قلب اشاره دارد در حالی که منظور از ورزش‌های هوازی، حرکاتی هستند که باعث جذب اکسیژن بیشتر می‌شوند. زمانی که حرکت ورزشی از اکسیژن استفاده نمی‌کند (به عنوان مثال، دو سرعت)، به آن ورزش بی‌هوازی گفته می‌شود.
این موضوع حائز اهمیت است که ورزش هوازی را با ورزش بی‌هوازی اشتباه نگیرید. ورزش بی‌هوازی شامل تخلیه انرژی سریع مانند وزنه‌برداری است در حالی که ورزش‌های هوازی در یک مدت زمان طولانی‌تر انجام می‌شوند.
مزایای حرکات ورزشی کاردیو و هوازی
در ادامه، برخی از مزایای حرکات ورزشی کاردیو و هوازی برای سلامت بدن و همچنین نمونه‌هایی از تغییرات مثبت این ورزش‌ها در سلامت روان و جسم را ارائه خواهیم داد.
1. کمک به کاهش وزن
یکی از اصلی‌ترین مزایای ورزش هوازی که مورد مطالعه‌ی گسترده نیز قرار گرفته است، کمک به کاهش و تنظیم وزن بدن است.
با انجام منظم حرکات ورزشی کارید (3 تا 5 بار در هفته) و گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی روزانه، می‌توان وزن خود را تنظیم کرد و در واقع این حرکات منجر به کاهش وزن نیز می‌شوند.
کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که بدن دچار کمبود کالری می‌شود؛ این بدان معنی است که میزان کالری‌سوزی بیشتر از جذب کالری از طریق خوردن و آشامیدن است. در حالی که بسیاری از افراد ترجیح میدهند با رژیم غذایی به وزن ایده‌آل خود دست یایند اما گزینه‌ی دیگر، سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش کردن است
.
مطالعات بسیار زیادی نیز انجام گرفته است که نشان میدهند انجام منظم حرکات ورزشی هوازی، تنها چیزی است که برای کاهش وزن بدان نیاز دارید. این یافته در مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی علمی سال 2013 به دست آمد. در این مطالعه، محققان از مشارکت‌کنندگان دارای اضافه وزن خواستند تا رژیم غذایی خود را ادامه دهند اما در کنار آن، پنج بار در هفته به مدت ده دقیقه ورزش‌های هوازی و ورزش های مناسب برای کالری سوزی انجام دهند. در هر یک از این ورزش‌های طراحی شده، انتظار می‌رفت که بین 400 تا 600 کالری بسوزانند.
نتایج در انتها نشان داد که این مشارکت‌کنندگان، وزن قابل توجهی را از دست دادند. بنابراین، حرکات ورزشی کاردیو به تنهایی و بدون رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می‌شود.
این مطالعه همچنین نشان داد که اگر فردی رژیم غذایی خود را تغییر ندهد اما با انجام حرکات ورزشی کاردیو 500 کالری اضافی را بسوزاند، امکان کاهش 1 پوندی وزن در هر هفته وجود دارد.
با این وجود، سوزاندن کالری از طریق ورزش کردن می‌تواند مقدار ورزشی که برای از دست دادن همان میزان از وزن لازم دارید را کاهش دهد. سرعت کاهش وزن کاملاً به وزن کنونی شما و شدت انجام حرکات ورزشی کاردیو بستگی دارد.
یکی دیگر از نکات مثبت در مورد رابطه‌ی بین کاردیو و کاهش وزن این است که هرگز اثربخشی خود را از دست نمی‌دهد؛ حتی برای افرادی که در سطح پیشرفته قرار دارند.
هر چه بیشتر تلاش کنید، میزان کالری‌سوزی بیشتر خواهد شد. تغییرات کوچکی از قبیل سریع‌تر دویدن، انجام حرکات HIIT، سریع‌تر بالا رفتن از پله‌ها و غیره همگی باعث تسریع متابولیسم بدن می‌شوند.
علاوه بر این، فهرستی طولانی از حرکات ورزشی کاردیو وجود دارند که به شما همین مزایا و نتایج را میدهند. در نتیجه، کسانی که از دویدن لذت نمی‌برند، می‌توانند شنا کنند؛ کسانی که از شنا کردن لذت نمی‌برند، می‌توانند برقصند؛ کسانی که از رقصیدن لذت نمی‌برند، می‌توانند پیاده‌روی کنند. این بدان معنی است که هر کسی می‌تواند یک نوع ورزش کاردیو که از انجامش لذت می‌برد را برای خود پیدا کند و در سبک زندگی خود بگنجاند.
البته، میزان کالری‌سوزی از ورزشی به ورزش دیگر تفاوت دارد. به عنوان مثال، دویدن یا پیاده‌روی سریع معمولاً بیشتر از پیاده‌روی کالری می‌سوزاند. با این وجود، اگر تاکنون هیچ‌گونه حرکات ورزشی کاردیو انجام نداده‌اید، تمامی این ورزش‌ها بر سلامتی شما تاثیر مثبتی خواهند داشت.
2. تقویت سیستم ایمنی بدن
یکی دیگر از مزایای اصلی حرکات ورزشی کاردیو، تاثیر مستقیم آن بر روی سیستم ایمنی بدن است. این نوع حرکات، سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند. در نتیجه، فرد کمتر دچار بیماری‌هایی از قبیل سرماخوردگی، آنفولانزا و بیماری‌های دیگر می‌شود. چندین روش برای انجام ورزش‌های هوازی وجود دارد که می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند.
علاوه بر این، زمانی که در حال انجام ورزش‌های کاردیو هستیم، سریع‌تر از حد معمول تنفس می‌کنیم. در نتیجه، مطالعات نشان داده‌اند که ریه‌ها به منظور مبارزه با باکتری‌ها و همچنین ویروس‌هایی که منجر به بیماری می‌شوند، بیشتر کار می‌کنند.
در نهایت، روش دیگری که حرکات ورزشی هوازی منجر به تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال درگیر شدن با عفونت در نتیجه‌ی افزایش درجه حرارت بدن می‌شود، یک نتیجه‌ی مستقیم از انجام ورزش‌های کاردیو است. افزایش درجه حرارت باعث از بین رفتن ویروس‌ها و باکتری‌ها پیش از آسیب رساندن به بدن می‌شوند.
تقویت سیستم ایمنی یکی از مزایای مهم ورزش‌های هوازی برای گروه خاصی از بزرگسالان به شمار می‌رود چراکه این افراد نسبت به جوانان بیشتر در معرض سرماخوردگی، ویروس‌ها و سایر بیماری‌ها قرار دارند.
3- کاهش فشار خون
علاوه بر مزایایی که حرکات ورزشی کاردیو برای تناسب اندام دارند، فواید این حرکات برای عملکرد درونی بدن از قبیل کاهش فشار خون در سراسر جهان مورد مطالعه و پژوهش قرار گرفته‌اند. اغلب، فشار خون بالا به دلیل عملکرد ضعیف قلب ایجاد می‌شود. قلب ضعیف باید سخت‌تر از یک قلب سالم برای به گردش درآوردن خون در بدن کار کند. به این ترتیب، بر دیواره‌های عروق فشار وارد می‌شود و در نتیجه، فشار خون بالا می‌رود.
در مطالعه‌ی انجام گرفته در سال 2018، 391 مطالعه و کارآزمایی در خصوص تاثیر داروهای فشار خون و برنامه‌های ورزشی بر روی فشار خون مورد ارزیابی قرار گرفتند. با مقایسه‌ی یافته‌های این دو روش مختلف، این نتیجه به دست آمد که حرکات ورزشی کاردیو به همان اندازه‌ی داروها برای تنظیم فشار خون موثر هستند.
این مرور نشان داد که ورزش، یک روش موثر و کارآمد به منظور تحت کنترل قرار دادن فشار خون محسوب می‌شود. به عبارت ساده‌تر، قلب نیز یک ماهیچه است. در نتیجه، عملکرد منظم فعالیت کاردیو موجب تقویت قلب می‌شود. هر چه بیشتر ورزش کنید، قلب قوی‌تر می‌شود. هر چه قلب قوی‌تر شود، فشار خون پایین‌تر می‌آید.
تاثیرات بلندمدت فشار خون بالا می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشند. برخی از علائم فشار خون بالا عبارتند از سکته یا حملات قلبی و سایر مشکلات مربوط به قلب. یکی از مزایای انجام ورزش‌های هوازی پس از سکته کردن، کاهش احتمال وقوع سکته‌ی بعدی است.
حملات قلبی، سکته و فشار خون بالا از جمله مشکلاتی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها با انجام ورزش‌های سبک هوازی به صورت هفتگی پیشگیری کنید.
4- کاهش احتمال ابتلا به بیماری
مشابه مزایا برای تقویت سیستم ایمنی، انجام حرکات ورزشی کاردیو و هوازی در واقع از بسیاری از بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. همانطور که قبلاً اشاره شد، یکی از مزایای حرکات ورزشی کاردیو، کاهش فشار خون است که در صورت عدم درمان، منجر به مشکلات قلبی و سکته می‌شود.
با این وجود، مزایای این نوع حرکات به همین جا ختم نمی‌شوند. انجام ورزش منظم به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک نیز کمک بسیار زیادی می‌کند. به عنوان مثال، چاقی مزمن می‌تواند مشکلات و بیماری‌های زیادی از قبیل مشکل مفاصل، بیماری تنفسی و حتی دیابت را به وجود آورد. با این وجود، مطالعات و تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های کاردیو می‌توانند به طور مستقیم بر کاهش وزن تاثیر بگذارند.
به عنوان مثال، حرکات هوازی آبی و شنا، ورزش‌های عالی برای درمان مشکلات مربوط به مفاصل به شمار می‌روند. علاوه بر این، شنا کردن می‌تواند به تسکین درد ناشی از آرتروز نیز کمک کند. انجام منظم ورزش هوازی همچنین در کاهش قند خون و تنظیم سطح انسولین خون نیز موثر است. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ورزش هوازی به کاهش سطح قند خون بسیار کمک می‌کند.
اثبات شده است که کاهش وزن و ورزش منظم برای جلوگیری از ابتلا به دیابت یا حداقل به تاخیر انداختن آن بسیار موثر است. این یافته توسط مطالعه‌ی مروری انجام گرفته بر روی 40 مقاله منتشر شده از سال 2006 تا 2010 پشتیبانی می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش هوازی منظم می‌تواند حدود 24 بیماری فیزیکی و روانی را کاهش دهد از جمله زوال عقل و سرطان‌های مختلف.در این مطالعه نشان داده شد که پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری برای حداقل نیم ساعت در روز با کاهش احتمال ابتلا به سرطان رابطه‌ی مستقیم دارد. اگر زمان دوچرخه‌سواری به یک ساعت در روز افزایش یابد، احتمال ابتلا 16 درصد کاهش می‌یابد.
5. تقویت عضلات
احتمالاً یکی از متداول‌ترین مزایای ورزش برای سیستم قلبی-عروقی، تقویت عضلات و تناسب اندام است. یکی از مباحثی که در زمینه‌های حرکات ورزشی کاردیو وجود دارد، تاثیر آن بر روی عضله‌سازی است. مطالعات بسیار زیادی در سال‌های اخیر در این زمینه انجام گرفته‌اند. در یک مطالعه‌ی مرورری از 14 مقاله‌ی منتشر شده در مجله‌های علمی، محققان دریافتند که در مردانی که چهار بار در هفته به مدت 45 دقیقه ورزش کاردیو انجام دادند، 6 درصد افزایش عضله در ناحیه پا دیده شد.
این یافته‌ها بیان می کنند که باور متداول مبنی بر تاثیر منفی ترکیب ورزش‌های قدرتی و هوازی کاملاً اشتباه است. بنابراین، در صورتی که مواد مغذی خوبی به بدن می‌رسانید (پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی‌های اساسی) و همچنین فرصت ریکاوری به عضلات خود می‌دهید، عضله‌سازی صورت می‌گیرد.
هنگام انجام ورزش‌های هوازی، سیستم قلبی-عروقی کارآمدتر کار می‌کند و موجب افزایش رشد در عضلات می‌شود. علاوه بر این، حرکات ورزشی کاردیو و هواززی موجب بهبود استقامت و کاهش زمان ریکاوری می‌شود. این بدان معنی است که شما می‌توانید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید و در نتیجه، تاثیر مثبت‌تری را احساس خواهید کرد.
از دیگر مزایای حرکات ورزشی کاردیو می‌توان به افزایش قدرت، تناسب اندام و استقامت اشاره کرد. در حالی احساس خستگی در شروع انجام حرکات ورزشی هوازی کاملاً طبیعی است اما این احساس با گذشت زمان کمتر می‌شود.
با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود بیشتر از قبل ورزش کنید چراکه قدرت و استقامت عضلات بیشتر شده است. به عبارت دیگر، ورزش‌هایی که در ابتدا با انجام آن‌ها مشکل داشتید، اکنون با افزایش قدرت و استقامت عضلات، ساده‌تر به نظر می‌رسند.
همانطور که قبلاً اشاره شد، این به دلیل بهبود عملکرد قلب و ریه‌هاست که در نهایت ، منجر به تقویت استخوان‌ها و عضلات نیز می‌شود. هر چه قوی‌تر عضلات قوی‌تر شوند، شما قوی‌تر خواهید شد و می‌توانید حرکات ورزشی کاردیو را بیشتر و طولانی‌تر انجام دهید.
مدت زمان انجام حرکات ورزشی کاردیو
سوالی که اکثر مواقع در رابطه با این نوع حرکات ورزشی به ذهن خطور می‌کند، مدت زمان انجام آن‌هاست. برای پاسخ دادن به این سوال باید متغیرهای بسیار زیادی را در نظر گرفت. در واقع، شما باید پیش از انجام ورزش‌های سخت‌تر، مدت زمان ورزش‌های ساده‌تر را افزایش دهید تا به استقامت و قدرت کافی دست پیدا نمایید.
در حالی که دادن پاسخ قطعی دشوار است اما چند نکته‌ی مهم را ارائه می‌دهیم:
کاردیو برای وزنه‌برداران
مدت زمان و تعداد دفعات انجام حرکات ورزشی کاردیو و هوازی برای وزنه‌برداران بسیار مورد بحث است به طوری که بسیاری ترکیب این دو ورزش را توصیه می‌کنند. برخی معتقدند که این کار موجب کاهش عضله‌سازی می‌شود. با این وجود، شواهد علمی و همچنین تجربیات مربیان نشان میدهند که حرکات ورزشی کاردیو و هوازی موجب تقویت عضله‌ها می‌شوند.
در حالی که مقدار زیادی کاردیو می‌تواند مانع از تاثیرات ورزش‌های قدرتی به دلیل کالری‌سوزی شوند اما اگر به روش درست انجام گیرند، برای سلامتی فرد بسیار موقر خواهند بود. توصیه عمومی برای این افراد، 30 تا 40 دقیقه کاردیو به صورت 3 تا 4 مرتبه در روز است. متخصصان توصیه می‌کنند که این میزان کاردیو باعث حفظ عضلات، بدون از بین بردن تاثیرات تمرینات قدرتی می‌شود.
کاردیو برای کاهش وزن
به منظور کاهش وزن، باور عمومی این است که باید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید و به کاهش میزان مصرف کالری متعهد بمانید. این بدان معنی است که میزان کالری مصرفی باید کمتر از میزان کالری‌سوزی باشد.
در حالی که این هدف با کاهش میزان مصرف کالری به دست می‌آید اما می‌توان از زاویه‌ی دیگری نیز به موضوع نگاه کرد: سوزان کالری‌های بیشتر در طول روز از طریق حرکات ورزشی کاردیو و هوازی.
بر اساس دپارتمان خدمات سلامت ایالات متحده آمریکا، 150 تا 300 دقیقه ورزش نسبتاً سنگین یا 75 تا 150 دقیقه ورزش سنگین در طول هفته باعث ایجاد تغییراتی در وزن بدن می‌شود
.
تعداد دفعات تمرینات کاردیو
دستورالعمل‌های NHS توصیه می‌کنند که هر فرد باید حداقل 150 دقیقه (5/2 ساعت) فعالیت نسبتاً سنگین یا 75 دقیقه (1 ساعت ربع) فعالیت سنگین در طول هفته داشته باشد تا بتواند به اهداف تناسب اندام موردنظر خود دست پیدا کند.
این دستورالعمل‌ها به شرح زیر هستند:
- برای سلامت عمومی – 30 دقیقه کاردیو متوسط تا سنگین در روز برای 5 روز در هفته یا 20 دقیقه کاردیو سنگین برای 3 روز در هفته. شما همچنین می‌توانید ترکیبی از آن را انجام دهید.
- برای اهداف کاهش وزن و/یا جلوگیری از افزایش وزن – 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کاردیو متوسط تا سنگین در هفته برای دستیابی به نتایج بهینه توصیه می‌شود.
- به منظور حفظ وزن مناسب بدن – بین 150 تا 300 دقیقه ورزش کاردیو متوسط تا سنگین در هفته توصیه می‌شود.
خطرات ناشی از حرکات ورزشی کاردیو
ما تاکنون مزایای انجام این حرکات را ارائه دادیم اما حرکات ورزشی کاردیو چه خطراتی ممکن است داشته باشند؟
همانند اکثر موارد، خواه مصرف مکمل‌ها و داروها، توصیه می‌شود که پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی حتماً با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید. در حالی که انجام حرکات کاردیو برای اکثر افراد سالم و بی‌خطر است اما ممکن است باعث به وجود آمدن مشکلاتی نیز شود:
- ورزش می‌تواند قند خون را پایین بیاورد: در حالی که این یک مزیت محسوب می‌شود اما کاهش سطح قند خون می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک نیز باشد. قبل و بعد از ورزش حتماً قند خون خود را بررسی کنید. توصیه می‌شود که افراد دیابتی پیش از ورزش حتماً یک میان وعده بخورند؛ میان وعده‌ای که حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات باشد مانند میوه، کراکر، آب میوه یا حتی قرص گلوکز.
- ورزش بدون گرم کردن می‌تواند آرتروز را بدتر کند: افراد مبتلا به آرتروز باید قبل از شروع، 10 تا 15 دقیقه مفاصل خود را گرم کنند. گرم کردن عضلات می‌توانند تنها یک پیاده‌روی ساده باشد. همچنین توصیه می‌شود که پیش از رفتن به باشگاه؛ دوش آب گرم بگیرید. این کار به افزایش درجه حرارت بدن و همچنین شل شدن عضلات در اثر افزایش جریان خون کمک می‌کند.
- انجام کاردیو برای مدت زمان طولانی برای افراد مبتلا به آسم شدید توصیه نمی‌شود: در صورتی که مشکل آسم دارید، توصیه می‌شود که حرکاتی را انجام دهید که شامل قطع تنفس کوتاه‌تر باشند؛ مانند تنیس یا شنا. به این ترتیب، می‌توانید به ریه‌های خود استراحت دهید.
نتیجه‌گیری
به طور کلی، حرکات ورزشی کاردیو دارای مزایای بسیار زیادی هستند. با این وجود، برخی از مهم‌ترین آن‌ها در این مقاله مورد بررسی قرار گرفتند. ورزش هوازی اغلب به عنوان روشی برای طول عمر بیشتر و زندگی سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود که همانطور که مشاهده کردید، کاملاً قابل درک است.
حرکات ورزشی کاردیو، نقش مهمی در حفظ سلامت فرد برای مدت زمان طولانی‌تر و همچنین تاثیر مستقیمی بر طول عمر دارد. بهبود ریه‌ها، مغز، اعتماد به نفس، ذهن و خلق و خو و غیره همگی از مزایای حرکات ورزشی کاردیو به شمار می‌روند که می‌توان به راحتی آن‌ها را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای داد.
