انواع حرکات ورزشی کاردیو که می توانید در خانه نیز انجام دهید
کاردیو باید به بخش مهمی از سبک زندگی هر فرد تبدیل شود. خوشبختانه، یک روش کلی برای تمامی افراد وجود ندارد. اگر به دنبال اضافه کردن حرکات ورزشی کاردیو بیشتر به برنامه‌ی روزانه‌ی خود هستید، از دیدن دونده‌های ماراتنی که در محله‌ی شما به صورت فصلی مسابقه می‌دهند، وحشت‌زده نشوید. ورزش‌های مفید برای قلب تنها شامل صرف کردن چند ساعت در روز روی تردمیل نیستند. روش‌های خلاقانه و جالب بسیار زیادی برای انجام حرکات ورزشی کاردیو و لذت بردن از آن‌ها وجود دارند.
مزایای حرکات ورزشی کاردیو
کاردیو شامل هرگونه حرکت ورزشی است که باعث بالا رفتن ضربان قلب و بالا نگه داشتن آن برای مدت زمان طولانی می‌شود. دستگاه تنفسی سخت‌تر کار می‌کند چراکه تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود. رگ‌های خونی به منظور آوردن اکسیژن بیشتر به عضلات گسترش می‌یابند و بدن شروع به تولید مسکن‌های طبیعی در بدن می‌کند.
مزایای فیزیکی و ذهنی این نوع ورزش به نظر بی‌شمار می‌رسند.
- جلوگیری از اضافه وزن: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که بر اساس مدارک و شواهد علمی، 150 دقیقه ورزش کاردیو در طول هفته می‌تواند به کنترل وزن یا افزایش سن کمک کند.
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی: مطالعات نشان داده‌اند که بالا رفتن ضربان قلب با انجام حرکات ورزشی کاردیو می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. این در حالی است که بیماری‌های قلبی، 31 درصد از علت مرگ در سراسر جهان محسوب می‌شود.
- بهبود خلق و خو: این موضوع احتمالاً موجب تعجب شما نمی‌شود اما مطالعات علمی نیز از نقش قابل توجه‌ی حرکات ورزشی کاردیو در بهبود خلق و خو و افزایش احساس خوشبختی پشتیبانی می‌کنند. کاردیو باعث بالا رفتن میزان مسکن‌های طبیعی بدن به نام اندورفین می‌شود که در فرد احساس خوبی را ایجاد می‌کنند.
- طول عمر طولانی‌تر: افرادی که به صورت منظم ورزش‌های کاردیو را انجام می‌دهند، طول عمر طولانی‌تری نسبت به دیگران دارند.
بهترین حرکات ورزشی کاردیو
خارج از چارچوب فکر کنید و گزینه‌های جالب‌تری از حرکات ورزشی کاردیو را امتحان نمایید. راز موفقیت تداوم انجام یک حرکت ورزشی، لذت بردن از آن است. زمانی که ورزش مورد علاقه‌ی خود را پیدا کردید، آنچنان از انجام آن لذت خواهید برد که دیگر جنبه‌ی سلامتی آن را فراموش خواهید کرد!
طناب زدن
این احتمال وجود دارد که شما از سنین کودکی تا به امروز طناب بازی نکرده باشید. اگر این چنین است، همین امروز جهت خرید طناب ورزشی برای خود اقدام کنید! این شکل از حرکات ورزشی کاردیو را می‌توان در هر جایی انجام داد. آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود را پخش کنید و بر اساس بیت آهنگ بپرید. طناب زدن از پشت، طناب زدن سرعتی، طناب زدن پروانه‌ای و غیره همگی می‌توانند بهترین گزینه برای پر کردن 150 دقیقه ورزش کاردیو در طول هفته باشند.
رقصیدن
رقصیدن یک گزینه‌ی عالی برای انجام ورزش‌های کاردیو و همچنین لذت بردن از آن‌ها به شمار می‌رود. ممکن است فکر کنید که رقصیدن به کلاس‌های رقص زومبا محدود است اما چه چیزی مانع از رقصیدن شما در خانه می‌شود؟ موسیقی مورد علاقه‌ی خود را پخش کنید و برقصید.
ورزش‌های گروهی
شاید فکر کنید که ورزشی نیستید اما لیگ‌های ورزشی بسیار زیادی برای بزرگسالانی همچون شما وجود دارند. این لیگ‌ها برای کسانی به وجود آمده‌اند که هم می‌خواهند خوش بگذرانند و هم سالم باشند. در کلاس‌های فوتبال، بسکتبال یا هر آنچه که به نظرتان مناسب است، ثبت‌نام کنید. دویدن در زمین مطمئناً باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود. همچنین، لیگ‌های ورزشی غیررقابتی محل زندگی خود را نیز بررسی کنید. ممکن است در حین انجام این ورزش‌ها، دوست جدیدی نیز پیدا کنید!
پیاده‌روی قدرتی
لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای حرکات ورزشی کاردیو، به یک ورزشکار حرفه‌ای در زمینه‌ی پیاده‌روی قدرتی تبدیل شوید. از خانه خارج شوید (یا در شرایط بد آب و هوایی، از تردمیل استفاده کنید) و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
شنا کردن
این ورزش کاردیو یکی از بهترین روش‌ها به منظور بالا بردن ضربان قلب و تقویت قدرت بدنی به شمار می‌رود. این در حالی است که شنا کردن موجب تقویت عضلات نیز می‌شود. در صورتی که به مهارت‌های شنا خود اطمینان ندارید، تخته شنایی تهیه کنید و دست و پا بزنید. این کار باعث تقویت نه‌تنها عضلات پا بلکه باسن نیز می‌شود.
بوکس
همگی ما نمی‌توانیم راکی باشیم اما هر کسی می‌تواند از ورزش بوکس به منظور سالم ماندن بهره‌مند شود. 30 دقیقه بوکس می‌تواند به سوزاندن 400 کالری کمک کند.
ترامپولین
در صورتی که یک ترامپولین بزرگ در حیاط پشتی خانه‌ی خود دارید، فوق‌العاده است! پریدن روی آن نه‌تنها برای سلامتی مفید است بلکه سرگرم‌کننده و جالب نیز می‌باشد.
اگر ترامپولین بزرگی در خانه ندارید، نگران نباشید. در صورتی که در آپارتمان زندگی می‌کنید، ترامپولین‌های تاشو بهترین گزینه هستند. همچنین، می‌توانید آهنگ مورد علاقه‌ی خود را پخش کنید و در جای خود بالا و پایین بپرید.
دوچرخه‌سواری
به چندین روش می‌توان دوچرخه‌سواری را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود گنجاند. برای رفتن به فروشگاه و خرید روزانه، به جای اتومبیل از دوچرخه استفاده کنید. به جای استفاده از تردمیل در باشگاه ورزشی، از یک دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید. به استودیوی دوچرخه‌سواری که چند ماه پیش دیده‌اید، بروید و در خارج از خانه دورچرخه‌سواری کنید. تاثیر دوچرخه سواری بر سلامت بدن را دست کم نگیرید.
پیاده‌گردی
آیا از بودن در طبیعت لذت می‌برید؟ پیاده‌گردی می‌تواند یک روش عالی برای افزایش سلامتی بدن باشد. پیاده گشتن در طبیعت نه‌تنها برای سلامت قلبی-عروقی بدن مناسب است بلکه بهزیستی روانی را نیز بهبود می‌بخشد.
قایقرانی
آیا فکر می‌کنید که ورزش قایقرانی تنها برای کسانی است که به دنبال عضله‌سازی هستند؟ اگر این طور است، پس مجدداً فکر کنید. گنجاندن قایقرانی در برنامه‌ی ورزش روزانه می‌تواند برای سلامت قلب و عروق خوب باشد. علاوه بر این، عضلات پشت و باسن را نیز تقویت می‌کند. اگر تاکنون ورزش آبی قایقرانی را امتحان نکرده‌اید، خود را با این ورزش جذاب به چالش بکشید.
هولاهوپ
احتمالاً این ورزش را از آخرین مهمانی تولد بچه‌های کوچک انجام نداده‌اید. اما واقعاً چرا؟ زدن هولاهوپ باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و عضلات شکم را نیز تقویت می‌کند. نگران نباشید – هولاهوپ برای سایز بزرگسالان نیز وجود دارد!
پیاده‌روی
شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا پیاده‌روی جز حرکات ورزشی کاردیو به حساب می‌آید؟ قطعاً بله. این یک نقطه‌ی شروع عالی برای کسانی است که تازه شروع به انجام حرکات ورزشی کاردیو کرده‌اند. حتی ده دقیقه پیاده‌روی در طول روز نیز می‌تواند مسیر شما برای داشتن قلبی سالم را هموار سازد. بسیاری از ورزشکاران باتجربه از مزایای پیاده‌روی صحیح بهره‌مند می‌شوند.
پروانه زدن
اگر از دوران دبیرستان تاکنون این حرکت ورزشی را انجام نداده‌اید، پس چیزهای بسیار زیادی را از دست داده‌اید! این فعالیت بدون نیاز به تجهیزات می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. علاوه بر این، انجام آن در هر زمان و هر مکان بسیار ساده است. پروانه زدن در ابتدای صبح را امتحان کنید، زمانی که می‌خواهید از پشت میز کار بلند شوید یا حتی وقتی که منتظر آماده شدن شام هستید، پروانه زدن یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود.
بالا رفتن از پله‌ها
بالا رفتن از پله‌ها یک روش عالی به منظور پمپاژ بهتر قلب و عرق کردن کل بدن محسوب می‌شود. پارکی با پله‌های زیاد پیدا کنید یا صرفاً از پله‌های یک ساختمان نزدیک به خانه بالا بروید. و اگر لازم است در خانه بمانید، استرمستر بهترین دوست شما خواهد بود.
سخن پایانی
هیچ شکی نیست که حرکات ورزشی کاردیو، نقش مهمی در داشتن یک زندگی طولانی و سالم دارند. اما این بدان معنی نیست که انجام منظم و روزانه‌ی آن‌ها ساده است. تنها به خاطر داشته باشید که اگر ذهن خود را باز نگه دارید و خلاق باشید، روش‌های مختلفی برای بالا بردن ضربان قلب وجود دارد. مجبور نیستید خود را به تردمیل محدود کنید.
مهم‌ترین بخش از تناسب اندام، انجام حرکاتی است که از آن‌ها لذت می‌برید. اگر برنامه ورزشی داشته باشید که از انجام آن لذت می‌برید، احتمالاً تداوم آن بیشتر خواهد بود. بنابراین، ورزش‌های جدید را امتحان و بهترین حرکت ورزشی را پیدا کنید.