علت افزایش وزن قبل از پریود و راه های پیشگیری
قاعدگی می تواند با عوارض جانبی آزاردهنده ای همراه باشد که برخی از این علائم قبل از شروع قاعدگی آغاز می شوند. هفته های منتهی به قاعدگی با احساسات و حالاتی همراه است که کمتر ایده آل هستند؛ از گرگرفتگی و خستگی گرفته تا تغییر خلق و خو، سردرد و حالت تهوع. نفخ نیز یکی دیگر از شرایط ناراحت کننده ای است که در این دوران با آن روبرو می شوید و خود می تواند دلیلی برای افزایش وزن باشد.
فرقی نمی کند که نفخ و افزایش وزن شما نشانه هایی از سندرم پیش از قاعدگی باشند یا نه، در دوران قاعدگی اینگونه به نظر می رسد که شما دچار افزایش وزن شده‌اید. نکته قابل توجه این است که این افزایش وزن تا حدودی قابل پیشگیری است. اگر علائم ناخوشایند سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می کنید یا افزایش وزن قبل از پریود به سراغ شما آمده است، در این مقاله با ما باشید تا با روش های موثر برای کاهش نفخ و افزایش وزن قبل از پریود آشنا شوید و علائم آن را به حداقل برسانید.
علت اضافه وزن قبل از پریود
مانند بسیاری از مشکلات مرتبط با سلامتی، دلایل اصلی افزایش وزن و نفخ در دوران قبل از پریود مشخص نیست و در اغلب موارد از فردی به فرد دیگر فرق می کند. ما به خوبی می دانیم که تغییرات هورمونی در پایان سیکل به واسطه احتباس آب منجر به نفخ شکم می‌شود. زنان دیگر ممکن است احتباس گاز و یبوست را تجربه کنند، زیرا پروژسترون (هورمونی که در چرخه قاعدگی شما دخیل است) می‌تواند بر سرعت هضم تأثیرگذار باشد.
برخی از زنان ممکن است اسهال را تجربه کنند که ناشی از همان لیپیدهای هورمون مانند (پروستاگلاندین ها) می باشد و منجر به گرفتگی رحم در دوران قاعدگی می شود. هر یک از این مشکلات می تواند منجر به نفخ و افزایش وزن موقتی قبل از پریود شود.
وقتی آب اضافی محبوس می شود و در بدن باقی می ماند، افزایش وزن ناشی از آن را وزن آبی می نامند. به گفته متخصصان هورمون زنان، سه دلیل اصلی برای احتباس مایعات در دوران قاعدگی وجود دارد. در ادامه دلایل بالا رفتن وزن قبل از پریود را بررسی خواهیم کرد.
به گفته ی متخصصان، یک دلیل خاص برای نفخ و افزایش وزن قبل از پریود وجود ندارد. با این وجود، چند اقدام رایج می تواند منجر به بروز این علائم شود. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا با این دلایل آشنا شوید.
غلبه هورمون استروژن
اولین مورد این است که هورمون استروژن می تواند منجر به احتباس آب و نمک در بافت ها شود که به طور معمول وقتی اتفاق می افتد که سطح هورمون استروژن از سطح هورمون پروژسترون در بدن بیشتر باشد (معروف به غلبه استروژن). وی توضیح می دهد که یکی از روش های دانستن این که غلبه استروژن موجب احتباس آب در بافت ها شده است یا نه، این است که شما از قبل عدم تعادل هورمونی داشته باشید که خود می تواند منجر به فیبروم، اندومتریوز، سندرم تخمدان پلی کیستیک شده باشد و یا کیست تخمدان داشته باشید.
از این رو، اگر در فاز لوتئال (دو هفته بین تخمک گذاری و قبل از شروع قاعدگی) احساس نفخ می کنید و از علائم آن رنج می برید، می توانید فرض کنید که بالا رفتن سطح استروژن موجب این موضوع شده است.
استرس
وقتی که استرس می گیریم، کورتیزول که هورمون استرس است توسط غدد فوق کلیوی بدن ترشح می شود. وقتی سطح کورتیزول افزایش می یابد، بدن در برابر انسولین مقاوم می شود که منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن نیز می شود. حتما برایتان پیش آمده که وقتی استرس دارید و خود را وزن می کنید، ترازو عدد بالاتری را نشان می دهد. این اثر کورتیزول است. بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول موجب می شود که شما پف کنید. در این حالت، بدن سدیم را در خود نگه می دارد که ناشی از عملکرد ضد دیورتیک آن است.
کمبود منیزیم
هفته قبل از پریود، سطح منیزیم کاهش می یابد و می تواند به علائم ناخوشایند سندرم پیش از قاعدگی از جمله نفخ کمک کند. بدن انسان مانند باتری است که با برق خاصی کار می کند که از چهار الکترولیت کلیدی تشکیل شده است: کلسیم، سدیم، پتاسیم و البته منیزیم.
نشان داده شده است که مکمل های منیزیم برای کاهش استرس و بهبود مقاومت به انسولین مفید هستند. در نتیجه سطوح پایین تر از حد نرمال منیزیم می تواند منجر به یبوست، نفخ شکم، احتباس مایعات و گاز در دوران قاعدگی شود. بنابراین خوردن منابع طبیعی منیزیم مانند موز می تواند به شما کمک کند.
روش های به حداقل رساندن افزایش وزن قبل از پریودی
اگرچه فاکتورهای متعددی دخیل هستند، اما اقداماتی را می توانید برای مدیریت نفخ و افزیش وزن قبل از پریود انجام دهید. این اقدامات را با هم بررسی می کنیم.
-
تغذیه سالم
هر متخصصی برای مدیریت علائم مربوط به افزایش وزن قبل از پریود، تغذیه سالم را توصیه می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی فرآوری شده سرشار از مواد شیمیایی و افزودنی های غیرطبیعی، احتمال مواجه با نفخ و افزایش وزن قبل از پریود را افزایش می دهد.
-
اجتناب از مصرف نمک
اگرچه روش درمان این علائم ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد، با این حال برخی تغییرات در تغذیه می تواند به مدیریت علائم و جلوگیری از نفخ و افزایش وزن قبل از پریود کمک کند. اگرچه ممکن است غذاهای آماده با کربوهیدرات بالا را ترجیح دهید، اما این مواد می توانند موجب احتباس مایعات در بدن و درنتیجه نفخ شوند.
همچنین باید از مصرف الکل و کافئین نیز اجتناب کنید زیرا این دو نفخ را بدتر می کنند.
-
ارزیابی سطوح هورمونی
اگر افزایش وزن قبل از پریود و سایر علائم آزاردهنده را تجربه می کنید، سطوح هورمون های شما باید توسط یک پزشک متخصص ارزیابی شوند. اگرچه سندرم پیش از قاعدگی بسیار رایج است، اما اگر سطح هورمون ها متعادل باشد این سندرم و علائم آن نباید بروز کنند. درمان ها و مکمل های تنظیم سطح هورمون که با توجه به مشکل فرد می توانند متفاوت باشند، می توانند به مدیریت شرایط و جلوگیری از نفخ و حس ناخوشایند آن کمک کنند.
-
ورزش
اگر فکر می کنید که علائم سندرم پیش از قاعدگی شما با استرس در ارتباط هستند، باید ورزش کنید. ورزش یک راه عالی برای غلبه بر استرس و کاهش سطح کورتیزول است. گاهی اوقات، بالا بردن ضربان قلب می تواند همه چیز را تغییر دهد.
آیا می توان از افزایش وزن قبل از پریود جلوگیری کرد؟
توجه به این نکته حائز اهمیت است که همیشه نمی توان از نفخ و افزایش وزن ناشی از تغییرات هورمونی جلوگیری کرد. تغییرات طبیعی توده بدن و وزن بخشی از زندگی است، اما با نکات و روش های گفته شده در بخش قبل، می‌توان آنها را به حداقل رساند.
علاوه بر این، اگر دچار نفخ شده اید و پیشگیری دیگر مد نظر شما نیست، توصیه ما این است که 7 ماده غذایی که در ادامه معرفی می کنیم را مصرف کنید تا مشکلات گوارشی و علائم ناشی از آن به حداقل برسد.
1. کفیر
یک متخصص تغذیه در اپلیکیشن زندگی سالم سوئدی می گوید: هر وقت نفخ کردید یک نوشیدنی کفیر بنوشید. نوشیدن کفیر یا شیر تخمیر شده به شما کمک می کند که مشکلات گوارشی ناشی از مصرف محصولات لبنی داشته باشید. کفیر حاوی لاکتاز است، یک آنزیم که به بدن در تجزیه لاکتوز کمک می‌کند. لاکتوز دلیل اصلی نفخ شکم و یا درد شکم بعد از مصرف محصولات لبنی است.
2. اسفناج
یک فنجان اسفناج حاوی 156 میلی گرم منیزیم است. همین مقدار به تسکین عضلات و کاهش گرفتگی در دوران قاعدگی کمک می کند. علاوه بر این، گفته می شود منیزیم علائم سندرم پیش از قاعدگی از جمله تحریک‌پذیری و سردرد را کاهش می دهد.
3. شکلات
بله، شکلات نیز در این فهرست قرار می گیرد. فقط توجه کنید که شکلات تلخ بالای 70 درصد یا خوراکی های تهیه شده با کاکائو خام ارگانیک را انتخاب کنید. (و مطمئن شوید که شکر افزوده نداشته باشند زیرا موجب التهاب می شود)
4. آووکادو
آووکادو نه تنها سلامت مغز را بهبود می بخشد، بلکه سرشار از پتاسیم است. خواص آووکادو برای پوست و مو نیز شناخته شده است. نصف فنجان آووکادو حاوی 354 میلی گرم پتاسیم است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف آووکادو موجب کاهش سطح سدیم و افزایش تولید ادرار می شود. از این رو، به کاهش احتباس آب و بهبود نفخ پریود کمک می کند. لازم به ذکر است که خوردن آووکادو نسبت به موز بهتر است زیرا اگرچه یک موز با اندازه متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است، اما کربوهیدرات بیشتری دارد.
5. کیمچی
کیمچی یک ترشی کره‌ای است که معمولا از کلم نمکی ناپا و ادویه تهیه می شود. از آنجایی که از تخمیر بدست می آید، بوی بسیار تند و قوی دارد اما برای کاهش نفخ بسیار موثر است. علاوه بر این، کیمچی سرشار از پروبیوتیک هاست و به همین دلیل برای سلامت روده مفید است.
6. کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. تحقیقات نشان می دهند که کلسیم موجب کاهش خستگی و افسردگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی می شود. به منظور افزایش میزان جذب کلسیم توسط بدن، کلم بروکلی را با ماهی سالمون که سرشار از ویتامین D است، مصرف کنید.
مکمل های کلسیم و ویتامین D برای بهبود روحیه و کاهش شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی از جمله اسهال، یبوست، خستگی، افسردگی، نفخ و افزایش وزن قبل از پریود مفید است.
7. آجیل و غلات
بسیاری از آجیل ها و غلات سرشار از ویتامین های گروه B هستند (به خصوص، B1 یا تیامین، B6 و ریبوفلاوین). تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین ها می توانند به کاهش علائم ناشی از سندرم پیش از قاعدگی ازجمله تحریک پذیری، احتباس مایعات (افزایش وزن) و نفخ کمک کنند. آجیل ها و غلات حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، الکترولیت ها و اسیدهای چرب سالم هستند که همگی برای تعادل هورمونی مفید می باشند.
کلام آخر
نفخ و افزایش وزن قبل از پریود یکی از علائم شایع و البته اغلب قابل پیشگیری سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. کارشناسان بر این باورند که این مشکلات در اغلب موارد با ترکیبی از اقدامات پیشگیرانه (مانند تغذیه سالم و ورزش منظم) و بکارگیری تکنیک هایی به منظور کنترل سطح استرس و هورمون ها قابل پیشگیری هستند.