کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز ؛ درست یا غلط

آیا پیاده روی روزانه به کاهش وزن کمک می کند؟
پیاده روی  یک شکل فوق العاده از ورزش است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.
با این وجود، در مقایسه با دیگر اشکال ورزش، بسیاری از افراد پیاده روی را برای کاهش وزن موثر و کارآمد نمی دانند.
این مقاله توضیح می دهد که آیا یک ساعت پیاده روی در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند یا نه

کالری سوزی پیاده روی

سادگی پیاده روی آن را برای بسیاری از افراد خصوصاً آن هایی که به دنبال کالری سوزی اضافی هستند، جذاب می سازد. مقدار کالری سوزی در حین پیاده روی به عوامل متعددی ازجمله وزن و سرعت پیاده روی بستگی دارد.
به عنوان مرجع ، سرعت متوسط پیاده روی برابر با mph3(kph8/4) در نظر گرفته می شود. هرچه سریع تر پیاده روی کنید و هر چه وزن بیشتری داشته باشید، کالری سوزی شما بیشتر خواهد بود.

عوامل دیگر که بر مقدار کالری سوزی موثر هستند، عبارتند از نوع زمین پیاده روی ، دمای محیط داخلی یا فضای باز و سن و جنسیت شما.
پیاده روی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
یک ساعت پیاده روی در روز می تواند به کالری سوزی و به نوبه ی خود به کاهش وزن کمک کمد.

در مطالعه ای، 11 زن با وزن متوسط به طور میانگین 17 پوند (حدود 7/7 کیلوگرم) یا به عبارت دیگر %10 از وزن اولیه ی خود را تنها پس از 6 ماه پیاده روی روزانه از دست دادند.
این زنان به تدریج مدت زمات پیاده روی خود را در طول این 6 ماه افزایش دادند تا در نهایت به ماکزیمم یک ساعت در روز رسیدند اما تا وقتی به حداقل 30 دقیقه در روز دست نیافته بودند، کاهش وزن چشمگیری را تجربه نکردند.
این نتایج نشان می دهد که مدت زمان پیاده روی ممکن است با کاهش وزن همبستگی داشته باشد.

مطالعه ای دیگر زنان با چاقی مفرطی را بررسی کرد که 3 روز در هفته و هر بار به مدت 50-70 دقیقه پیاده روی می کردند و در نهایت حدود 6 پوند(7/2 کیلوگرم) در طی 12 هفته کاهش وزن را تجربه کردند.

پیاده روی در ترکیب با رژیم غذایی

در حالی که پیاده روی به تنهایی می تواند به کاهش وزن کمک کند اما وقتی با یک رژیم غذایی با کالری محدود ترکیب شود، بسیار موثرتر خواهد بود.
در یک مطالعه 12 هفته ای ، کالری روزانه ی مصرفی افراد چاق به 500 تا 800 کالری محدود شد. یک گروه در روز 3 ساعت پیاده روی با سرعت mph7/3(kph6) انجام دادند در حالی که گروه دیگر اصلاً پیاده روی نکردند.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند اما آن هایی که در گروه پیاده روی قرار داشتند، به طور متوسط حدود 4 پوند(8/1 کیلوگرم) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.

جالب توجه است که کاهش وزن ممکن است تحت تاثیر پیاده روی مداوم یا پیاده روی کوتاه با سرعت زیاد باشد.
در یک مطالعه ی 24 هفته ای، زنان با اضاف وزن یا چاقی مصرف کالری روزانه ی خود را به 500-600 کالری محدود کردند و دو گزینه پیاده روی داشتند، یا باید به مدت 50 دقیقه در روز پیاده روی می کردند یا آن را به دو بخش 25 دقیقه ای تقسیم می کردند.
آن هایی که مسافت های کوتاه تری را هر بار طی کردند، حدود 7/3 پوند(7/1 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که 50 دقیقه پیوسته پیاده روی کرده بودند، وزن کم کردند.
به هر حال، مطالعات دیگر هیچ تفاوت چشمگیری در کاهش وزن ناشی از پیاده روی پیوسته و نوبتی را گزارش نکرده اند.بنابراین، شما باید روتین متناسب با خود را انتخاب کنید.

با یک ساعت پیاده روی چقدر وزن از دست خواهید داد؟

برای کاهش وزن، شما باید روزانه کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، مصرف کنید. شما یا می توانید مقدار کالری سوزی خود را با ورزش هایی همچون پیاده روی افزایش دهید یا مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید و یا هر دو.
اغلب اینگونه بیان می شود که 1 پوند(45/0 کیلوگرم) از وزن بدن معادل با 3500 کالری است. بر اساس این نظریه، شما باید مصرف کالری را به مدت 7 روز به مقدار 500 کالری کاهش دهید تا در هفته 1 پوند کاهش وزن داشته باشید.
اگرچه این قاعده درصد چربی بدنی و کاهش در مصرف کالری ناشی از کاهش وزن را نادیده می گیرد اما کالری سوزی 500 کالری در روز برای اکثر افراد مناسب است.
بخشی از این کالری سوزی را می توان با یک ساعت پیاده روی در روز بدست آورد در حالی که شما می توانید به تدریج مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
بر اساس مقدار مصرف کالری شما، کسر 500 کالری در روز منجر به حداکثر 2 کیلوگرم کاهش وزن در هفته خواهد شد.

سایر فواید سلامتی پیاده روی

علاوه بر کاهش وزن، پیاده روی فواید بیشماری دارد خصوصاً وقتی چند نوبت در هفته و هر بار بین 30-60 دقیقه پیاده روی کنید. این فواید سلامتی عبارتند از :

• کاهش سطح کلسترول LDL(بد)
• افزایش سطح کلسترول HDL(خوب)
• بهبود حالت روحی
• کاهش فشار خون

این فواید را می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، و به طور کلی مرگ و میر و نیز بهبود کیفیت زندگی مرتبط ساخت.
علاوه بر این، 30 دقیقع پیاده روی بیشتر علاوه بر فعالیت های روزانه به کاهش وزن نسبت داده می شود. این بسیار ارزشمند است زیرا بزرگسالان به ازای هر سال چیزی حدود 1/1-2/2 پوند(5/0-1 کیلوگرم) اضافه وزن پیدا می کنند.

شروع پیاده روی

پیاده روی یک شکل عالی از ورزش کردن است که اکثر افراد قادر به انجام آن هستند. اگر می خواهید به صورت روزانه و به عنوان ورزش، پیاده روی کنید، حتماً باید آهسته و پیوسته شروع کنید و سپس شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید.
اگر تازه شروه کرده اید، پیاده روی سریع به مدت طولانی می تواند شما را خسته و بی انگیزه کند. به جای آن، با پیاده روی 10-15 دقیقه در روز با یک سرعت متوسط شروع کنید.

اگر نمیدانید سرعت مطلوب برای پیاده روی چقدر است بهتر است این مطلب را نیزمطالعه کنید : میانگین سرعت پیاده روی در بزرگسالان
سپس، هر هفته مدت زمان پیاده روی خود را 10-15 دقیقه افزایش دهید تا به یک ساعت پیاده روی برسید یا هر مدت زمانی که برای شما راحت است. پس از این، اگر تمایل داشته باشید، می توانید بر افزایش سرعت خود کار کنید

تغییر روتین

همانند هر روتین ورزشی دیگر، هر از چندگاهی تغییر روتین ورزشی می تواند مهم و چالش برامگیز باشد. چند نکته در این زمینه:

• مسیر خودر ا تغییر دهید. در مسیرهای دوچرخه سواری راه بروید، در محله های مختلف یا در فروشگاه محلی یا مسیر همیشگی خود را برعکس کنید.

• زمان پیاده روی خود را تقسیم کنید. اگر هدف شما 60 دقیقه پیاده روی در روز است، این زمان را به دو بخش 30 دقیقه ای تقسیم کنید.

• زمان پیاده روی خود را تغییر دهید. اگر به طور منظم در صبح پیاده روی می کنید، پیاده روی در هنگام عصر را نیز امتحان کنید یا بالعکس.

• با یک همراه پیاده روی کنید. پیاده روی با یک همراه موجب افزایش مسئولیت پذیری و انگیزه می شود.

• گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست. با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه خود را سرگرم نگه دارید.

• به خود پاداش دهید. هر از چندگاهی با خرید کفش های پیاده روی یا لباس جدید به خود پاداش دهید.

با کاهش وزن، افزایش شدت پیاده روی اهمیت دارد. دلیل آن این است که در وزن پایین تر، بدن شما به کالری کمتری برای انجام همان فعالیت های فیزیکی نیاز دارد.
به عنوان مثال، یک فرد با 150 پوند(68 کیلوگرم) وزن، حدود 50 کالری کمتر از فردی با وزن 180 پوند(82 کیلوگرم) در پیاده روی با سرعت mph3 می سوزاند. در حالی که این مقدار ممکن است ناچیز به نظر آید اما مجموع هفتگی آن برابر با 350 کالری خواهد بود.

با افزایش شدت پیاده روی، شما کالری بیشتری می سوزانید. بالا بردن سرعت، بالا رفتن از تپه های هموار، مسیرهای ناهموار یا سطوح صاف مانند ماسه یا چمن را امتحان کنید.
اگرچه یکی از مزایای پیاده روی به عنوان ورزش این است که نیازی به تجهیزات خاص ندارد اما پیاده روی همراه با وزنه می تواند شدت آن را افزایش دهد.

کلام آخر

پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است و یک ساعت پیاده روی در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی دیگری نیز به همراه داشته باشد.در کنار این حتما شگفت زده میشوید از این که بگوییم تاثیر پیاده روی بر اقتصاد دنیا چقدر است.

این ورزش موثر است زیرا به افزایش کالری سوزی شما کمک می کند. در کنار پیاده روی، شما باید به مقدار کالری مصرفی خود توجه کنید.
برای پیشرفت در زمینه ی کاهش وزن، شدت پیاده روی خود را به تدریج بیشتر کنید. تغییر در روتین پیاده روی نیز می تواند انگیزه شما را شدت بخشد.