گنجاندن پیاده‌روی در برنامه‌ی روزانه به دلایل مختلفی می‌تواند یک تصمیم فوق‌العاده باشد. آن یک تمرین ذهنی و فیزیکی عالی است اما این سوال برای من و سایر افراد ایجاد می‌شود که آیا می‌توان با پیاده‌روی روزانه، در قسمت پا عضله‌سازی کرد؟ یا به عبارت دیگر آیا پیاده‌روی باعث عضله‌سازی می‌شود؟ به همین دلیل است که من در این زمینه تحقیق و به نتایجی هم دست پیدا کردم.
هیپرتروفی عضلانی یا عضله‌سازی تنها از طریق اضافه بار تدریجی انجام می‌شوند. اضافه بار تدریجی در بدنسازی به معنی افزایش مستمر مقاومت است. پیاده‌روی به احتمال زیاد برای بدن محرکی ایجاد نمی‌کند که بدن پیش از این از عهده‌اش برنمی‌آمد. بنابراین، عضله‌سازی از این طریق امکان‌پذیر نخواهد بود مگر آن که هر بار محرک جدیدی ایجاد کنید.
این پاسخ کلی و مستقیم است اما من می‌خواهم کمی عمیق‌تر این سوال را بررسی کنم و به این پرسش پاسخ دهم که چرا عضله‌سازی در قسمت پا از طریق پیاده‌روی آنقدر دشوار است.
پیاده‌روی باعث عضله‌سازی می‌شود اما به سختی!
عضله‌سازی در بدن از طریق تحریک بدن به عضله‌سازی صورت می‌گیرد. هنگام پیاده‌روی، دلیل کندی برای عضله‌سازی بدن وجود دارد. این بدان دلیل است که برای حرکت نیازی به نیروی زیادی نیست.
بهترین روش برای عضله‌سازی بدن از طریق اضافه بار تدریجی با وزن و حجم است. این می‌تواند از طریق خوردن مقدار اضافی کالری به منظور تامین انرژی کافی برای بهبود عضله‌سازی بدن و قوی‌تر شدن به دست آید.
به همین دلیل است که نباید انتظار داشتن عضلات قوی از طریق پیاده‌روی را داشته باشید. با این وجود، پیاده‌روی دارای مزایای بی‌شماری است و اگر به عضله‌سازی از این طریق اعتماد ندارید، پس میتوانید از مزایای دیگر پیاده‌روی بهره‌مند شوید. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
فواید پیاده‌روی
اکنون می‌دانید که پیاده‌روی برای هیپرتروفی عضلانی مناسب نیست. اما واقعیت این است که این موضوع اهمیت چندانی ندارد زیرا پیاده‌روی دارای مزایای بی‌شماری دیگری است که باید در نظر بگیرید. در ادامه، برخی از مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی آورده شده است:
- به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند؛
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛
- خلق و خو را بهبود می‌بخشد؛
- شما را باهوش‌تر می‌کند؛
- کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛
- طول عمر شما را افزایش می‌دهد.
- فشار خون را کاهش می دهد
- علائم افسردگی را کاهش می دهد
- رایگان است
علاوه بر موراد یاد شده، پیاده‌روی دارای مزایای بی‌شماری برای سلامت روان انسان نیز دارد که معمولاً دست کم گرفته می‌شوند. پیاده‌روی را می‌توان یکی از بهترین درمان‌ها برای ذهن و بدن دانست. وقتی شروع به راه رفتن می‌کنید، فرآیندهای بسیار زیادی در حال انجام هستند. مطالعه‌ی انجام گرفته توسط روانشناسان هاروارد نشان می‌دهد که ورزش ایروبیک به انسان در تنظیم احساسات و مقابله با غم و اندوه کمک می‌کند.
وقتی که راه می‌روید، هورمون استرس سطح کورتیزول را کاهش و سروتونین و اندورفین را افزایش می‌دهد؛ این مواد دلیل داشتن احساس خوب هستند. اکنون، ممکن است مزایای پیاده‌روی کمی کلیشه‌ای به نظر رسند اما به شما توصیه می‌کنم که خودتان امتحان کنید. این را از روی تجربه‌ی شخصی خودم می‌گویم.
پس از یک پیاده‌روی خوب، پرانرژی‌تر، آگاه‌تر، شادتر و آماده‌تر برای دفعه‌ی بعدی می‌شوید. سعی کنید هنگام پیاده‌روی به موسیقی موردعلاقه‌ی خود گوش دهید و به چیزهای مثبت فکر کنید. ترکیب موسیقی و پیاده‌روی باعث می‌شود به چیزهایی فکر کنید که پیش از این اصلاً به ذهنتان خطور نکرده‌اند.
سعی کنید با خود وقت بگذرانید و من به شما قول می‌دهم که از این کار لذت خواهید برد. برای این که پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر شود، آن را هنگام غروب خورشید امتحان کنید تا از طبیعت زیبا نیز لذت ببرید.
نکته‌ی مهم این است که مزایای پیاده‌روی برای سلامت روان یک امر واقعی است. زمانی که ناراحت و ناامید هستید، پیاده‌روی همراه با گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان را امتحان کنید. این کار حتماً حال شما را بهتر خواهد کرد!
چه زمانی باید پیاده‌روی کرد؟
همانطور که در بالا بدان اشاره شد، شما باید به چند دلیل پیاده‌روی کنید. بر اساس تجربیات شخصی خود می‌توانم بگویم که این روزش باعث می‌شود که برای خود زمان بگذارید در حالی که مزایای بسیار زیادی نیز همراه با این ورزش فیزیکی برای بدن شما وجود دارد. به دلایلی، این یک ترکیب فوق‌العاده است که تاثیرات باورنکردنی را روی سلامت روان و فیزیکی شما می‌گذارد.
شما به خود فرصت فکر کردن می‌دهید و ایده‌های شگفت‌انگیزی به ذهنتان خطور می‌کند. علاوه بر این، به مزایایی که در پاراگراف‌های پیشین بدان اشاره کردم نیز دست پیدا می‌کنید.
آیا پیاده‌روی باعث عضله‌سوزی می‌شود؟
از سوی دیگر، این می‌تواند برداشت متفاوتی باشد. اکنون که می‌دانیم پیاده‌روی نمی‌تواند منجر به عضله‌سازی شود، آیا این احتمال وجود دارد که موجب عضله‌سوزی گردد؟ این ورزش، عضلات بزرگ بدن از جمله عضلات کمر و ساق پا را فعال می‌کند. در نتیجه، این به معنی سوزاندن کالری است!
کالری‌ها نقش بسیار مهمی را در فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کنند. اگر بخواهم به طور مختصر توضیح دهم، بله، پیاده‌روی می‌تواند باعث عضله‌سوزی هم شود. اما تنها در صورتی که کمبود کالری داشته باشید. برای افراد مبتدی که کسانی که از این موارد مطلع نیستند، باید بگویم:
برای عضله‌سازی نیاز است تا بدن وزن بگیرد. بدون افزایش وزن، بدن قادر به عضله‌سازی نخواهد بود. به عبارت دیگر، بدن عضله‌سوزی نمی‌کند اگر افزایش وزن داشته باشید و به طور همزمان، به ورزش کردن ادامه دهید. واقعیت این است که راه رفتن موجب آزاد شدن انرژی نمی‌شود.
بنابراین، اگر به افزایش وزن و همچنین ورزش مستمر ادامه دهید، پیاده‌روی نمی‌تواند منجر به عضله‌سوزی شود. فقط به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی باعث سوختن کالری و انرژی می‌شود.
بنابراین، چه چیزی باعث عضله‌سازی می‌شود؟
اکنون که می‌دانید پیاده‌روی نمی‌تواند بهترین گزینه برای عضله‌سازی بدن باشد، این سوال پیش می‌آید که چه ورزشی برای این منظور مناسب است. عضله‌سازی نیاز به فاکتورهایی دارد که باید مورد توجه قرار گیرند. از جمله:
- اضافه بار
- استراحت
- تعذیه
زمانی که شروع به ورزش می‌کنید و هدف اصلیتان عضله‌سازی است، پیشنهاد می‌دهم که از ترازو استفاده کنید. اگر ترازو ندارید، بهتر است یکی بخرید زیرا این یک روش عالی برای دنبال کردن روند عضله‌سازی بدنتان به شمار می‌رود. اجازه دهید ادامه دهیم.
نکته‌ی مهم این است که عضله‌سازی نیاز به افزایش وزن دارد.
این موضوع بسیار مهمی است که من آن را دست کم گرفته‌ام. اگر شروع به بالا بردن وزنه در باشگاه ورزشی کرده‌اید، مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی غذا بخورید تا وزنتان بالا برود. در حالی که به صورت مستمر در باشگاه ورزش می‌کنید، افزایش وزن در حین عضله‌سازی بسیار اهمیت دارد.
علاوه بر این موارد، نمی‌توان از تمرینات نیز چشم‌پوشی کرد. این مورد نیز به اندازه‌ی رژیم غذایی مناسب اهمیت دارد. در واقع، شما نمی‌توانید بدون آن عضله‌سازی کنید. شما باید محرکی برای بدن ایجاد کنید تا از غذا یا اضافه وزن شما استفاده کند. این محرک در واقع بار اضافی تدریجی در باشگاه بدنسازی است. میتوانید از میان وعده های مناسب برای عضله سازی استفاده کنید و مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در صورتی که عضله‌سازی ساق پا مدنظرتان است، تمرینات بدنسازی از قبیل اسکات، لانچ و پرس پا گزینه‌های ایده‌آلی هستند. تکرار آن‌ها همراه با وزنه باعث افزایش قدرت عضلات ساق پا می‌شود به طوری که به راحتی متوجهی هیپرتروفی عضلانی خواهید شد.
زمانی که بدنتان وزن می‌گیرد، انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ورزشی برای قوی‌تر شدن را خواهد داشت. هر چه تمرینات سخت‌تری انجام دهید، عضله‌سازی بیشتر خواهد بود. این تنها روش برای داشتن عضلات قوی و بزرگ است.
سخن نهایی
در این مقاله، نشان دادیم که پیاده‌روی بهترین روش برای عضله‌سازی نیست. اما آن را می‌توان یک درمان عالی برای ذهن و بدن در نظر گرفت. پیاده‌روی مزایای بی‌شماری دارد به طوری که هیچ‌گاه از انجام آن پشیمان نخواهید شد. با هر روز 30 دقیقه راه رفتن در صبح یا عصر همراه با گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان شروع کنید. 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند یک شروع عالی باشد و بعداً میتوانید مدت زمان آن را افزایش دهید.
