بیشتر غذا بخورید، وزن کمتری داشته باشید: این غذاهای کم کالری، در هر وعده غذایی شما را سیر می کنند

آیا تابحال کسی به شما گفته است که چشمانتان از شکمتان بزرگتر است؟ یا آیا شده که فقط بخواهید تا بنشینید و یک بشقاب بزرگ غذا بخورید؟ برای برخی از ما،  نوع غذایی که می خوریم اهمیتی ندارد؛ فقط می خواهیم مقدار زیادی از آن را بخوریم. اشتهای زیاد، به خودی خود مشکلی ندارد اما وقتی وعده های غذایی کمتری مصرف می کنید، می تواند مشکل ساز شود. به شخصه، تعداد دفعاتی که یک بشقاب بزرگ پیتزا یا ناکو خورده ام تا شب بتوانم با شکم پر بخوابم، بی شمار است.

اگر نمی خواهید از لذات روزانه خود محروم بمانید اما دوست دارید غذای سالم تری مصرف کنید، خبرهای خوبی برایتان دارم که رژیم حجمی یا خوردن حجمی نام دارد. رژیم حجمی، راهی است برای اینکه درباره موادی که میخورید فکر کنید و موجب می شود با توجه به گنجایش خود، با وجود مصرف کمتر غذا، غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنید.

رژیم حجمی چیست و چگونه آن را انجام دهم؟

رژیم حجمی، بسیار شبیه به آنچه که به نظر می رسد است؛ شما بیشتر بشقاب خود را با غذایی که چگالی انرژی کمتری دارد پر می کنید و بدین معناست که آن غذا،  به ازای هر واحد حجم، محتوای کالری کمتری دارد. این غذاها فیبر، آب و ویتامین های بیشتری دارند پس شما به مقدار کافی مواد مغذی دریافت خواهید کرد. اساساً شما در عین دریافت مقدار کمتری کالری، مقدار بیشتری غذا مصرف می کنید.

یک رژیم حجمی، شامل مصرف سبزیجات، دانه ها و پروتئین های کم چرب می شود (در ادامه، به بقیه این مواد اشاره می شود). بدلیل اینکه چربی های غذایی دارای چگالی انرژی بالاتری هستند، ممکن است به نظر برسد که در رژیم حجمی جایی ندارند اما اگر شما این رژیم را انتخاب کنید، حتما باید مقادیر مورد نیاز از چربی های سالم را در آن جای دهید. چربی ها به شما انرژی می دهند که برای رشد سلولی، محافظت از اندام ها و سایر اعمال اساسی بدن لازم است. منابع سالم چربی شامل حبوبات، دانه ها و چربی های گیاهی می شود.

همچنین پیروی از رژیم حجمی، بدین معنا نیست که باید کاملا مصرف غذاهای پرانرژی را قطع کنید؛ رژیم های پایدار، تنها با میانه روی امکان پذیر هستند. نباید بابت سختگیری نکردن در مصرف میزان متوسطی از دسر یا سایر شیرینی جات، احساس شرم کنید. تنها مطمئن شوید که بیشتر غذایتان، شامل مواد غذایی پرحجم می شود.

البته، قوانین همیشگی رژیم های معمول هنوز وجود دارند؛ اگر مقدار زیادی غذای پرحجم مصرف کنید و بیشتر از انرژی ای که می سوزانید، کالری مصرف کنید، وزن شما بیشتر می شود. اگر نگران مصرف میزان درستی از کالری مصرفی خود هستید، بهتر است که تعداد کالری ها را حساب کنید و آن را با مقدار کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت مقایسه کنید.

چرا باید آن را امتحان کنم؟

شاید فکر کنید که به اندازه نیاز بدن خود، انرژی مصرف می کنید اما هرگز واقعا احساس سیری نمی کنید. یا بخواهید با وجود عدم گرسنگی، برای سرگرمی غذا بخورید. شاید بخواهید بدون احساس گرسنگی، وزن کم کنید. تمام این ها، دلایل خوبی برای امتحان رژیم حجمی هستند. این نوع از غذا خوردن به شما اجازه می دهد که مقادیر زیادی از غذاهای زیادی را مصرف کنید پس بدون دریافت کالری اضافه، احساس سیری خواهید کرد.

از آنجا که رژیم حجمی بسیار انعطاف پذیر است، تقریبا همه می توانند از آن استفاده کنند اما بهتر است گروه هایی از افراد را انتخاب کنیم.

در حقیقت، رژیم حجمی برای تمام افرادی که دوست دارند زیاد غذا بخورند، مناسب است. قدرت رژیم حجمی در سیر نگاه داشتن شما، با استفاده از علم ثابت شده است؛ تحقیقات نشان می دهند که افرادی که مقادیر بیشتری از غذاهای پرحجم مصرف می کنند، حتی در صورت یکسان بودن کالری مصرفی، احساس سیری بیشتری می کنند.

غذاهای پرحجم برای استفاده

چگالی کم انرژی غذاهای پرحجم، معمولا ناشی از این حقیقت است که این مواد، شامل مقادیر زیادی از آب و فیبر و مقادیر اندکی از چربی هستند. پس در هنگام پیروی از برنامه رژیم غذایی حجمی، باید غذاهای کم هضم مانند سبزیجات، میوه، دانه ها و پروتئین های کم چرب را انتخاب کنید ( و یادتان نرود که به مقدار کافی، چربی مصرف کنید).

برای شروع، در اینجا چند مثال از غذاهای پر حجم آورده شده است؛ به محض آنکه این غذاها را شناختید، آزاد هستید تا رژیم خود را بسازید.

سبزیجات

• سبزیجات سالادی (کاهو، کلم، منداب)
• مارچوبه
• دانه های سبز
• کلم بروکلی

میوه جات

• سیب
• دانه ها
• میوه های هسته دار (هلو، آلو)
• ملون ها (طالبی، هندوانه)

کربوهیدرات ها

• بلغور جوی دو سر
• برنج قهوه ای
• پاپ کورن هواپز
• سیب زمینی

پروتئین

• دانه ها (لوبیا، نخود، عدس)
• ماهی
• گوشت سفید بدون پوست طیور (مرغ، بوقلمون)
• تخم مرغ

ممکن است از قبل، میزان زیادی از این مواد را در رژیم غذایی خود گنجانده باشید پس رژیم غذایی حجمی، چندان هم غریبه نیست. صبحانه می تواند تخم مرغ پخته شده در روغن زیتون با یک تکه میوه و قهوه غلیظ باشد.

نهار و شام باید شامل یک بشقاب پر شده با سبزیجات (بیشتر)، پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات ها باشد. برای عصرانه، یک مشت کوچک آجیل به همراه مقداری پاپ کورن هواپز یا میوه، مصرف کنید.

 اطلاعات موجود در این مقاله، برای اهداف آموزشی و اطلاعات عمومی می باشد و قابل استفاده به منظور توصیه پزشکی یا سلامت نیست. همواره با یک پزشک، درباره سوالات خود راجع به اختلالات سلامت یا اهداف آن، مشورت کنید.