استروژن و چاقی | کاهش استروژن در دوران یائسگی و عوارض آن
اگر در دوران یائسگی یا قبل از آن قرار دارید، ممکن است متوجه شوید که مدیریت وزن نسبت به گذشته کمی دشوارتر شده است. دوران یائسگی را بنا به دلایلی «تغییر در زندگی» می‌نامند. در این دوران، بسیاری از زنان تغییرات دیگری را نیز تجربه می‌کنند. این تغییرات عبارتند از:
- گرگرفتگی
- مشکل در خواب
- تمایل کمتر به رابطه جنسی
- کاهش سطح هورمون زنانه استروژن که خود دلیل اصلی همه این تغییرات است.
به کارگیری روش های موثر برای کاهش عوارض یائسگی می تواند برای جلوگیری از عوارض کاهش استروژن در دوران یائسگی مفید باشد.
ایجاد چربی احشایی یکی از عوارض کاهش استروژن بعد از یائسگی
مشکل افزایش وزن تنها به اضافه شدن چند کیلو وزن ختم نمی‌شود، بلکه مشکل بزرگ‌تر وقتی رخ می‌دهد که چربی در بدن توزیع می‌شود. در دوران بزرگسالی، بیشتر چربی بدن زنان در قسمت باسن و ران‌ها ذخیره می‌شود. با این وجود، بعد از دوران یائسگی، این چربی بیشتر در ناحیه‌ی شکم ذخیره می‌شود.
چربی ذخیره شده در این ناحیه که با نام چربی احشایی شناخته می‌شود، چربی زیر پوستی نیست که با فشار دادن شکم آن را احساس کنید. این چربی در قسمت‌های عمیق‌تر شکم ذخیره می‌شود و فضای بین اندام‌های حیاتی و غشای پوشیده شده از چربی که در حفره‌ی شکمی واقع شده‌اند را پر می‌کند.
برخلاف سایر چربی‌های موجود در بدن، چربی احشایی هورمون‌ها و سایر مواد مانند سایتوکین‌ها را تولید می‌کند که می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- گرفتگی عروق خونی و افزایش فشار خون،
- افزایش مقاومت به انسولین، که توانایی بدن در بکارگیری انسولین را کاهش می‌دهد،
- التهاب که با طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی در ارتباط است،
- اختلال در عملکرد جنسی
- افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها
بعد از دوران یائسگی، سلول‌ها بدن چربی بیشتری را ذخیره می‌کنند و فرآیند چربی‌سوزی آهسته‌تر صورت می‌گیرد. همچنین، حجم عضلانی بدن کاهش یافته و به همین دلیل کالری‌سوزی به مانند قبل انجام نمی‌شود.
استروژن چیست و انواع آن کدامند؟
استروژن و پروژسترون دو هورمون اصلی زنانه هستند. این مواد شیمیایی عمدتا در تخمدان زنان تولید می‌شوند، اما در قسمت‌های دیگر بدن نیز تولید و یا به انواعی از استروژن تبدیل می‌شوند که عبارتند از:
- بافت چربی
- غدد فوق کلیوی
- کبد
- سینه‌ها
انواع مختلفی از استروژن وجود دارد. هر یک از این انواع نقش مهمی را در یکی از مراحل زندگی زنان ایفا می‌کند. در ادامه با انواع استروژن آشنا می‌شویم.
استرون
استرون نوع ضعیف‌تری از استروژن است. این نوع عمدتا در تخمدان‌ها و بافت چربی تولید می‌شود. استرون تنها نوع استروژنی است که به میزان قابل توجهی حتی بعد از دوران یائسگی نیز در زنان وجود دارد.
استرادیول
استرادیول فعال‌ترین نوع استروژن است. این نوع از استروژن برای دوران قاعدگی زنان بسیار مهم است. باور بر این است که استرادیول در مشکلات زنان از قبیل اندومتریوز و سرطان‌های دستگاه تناسلی نقش بسزایی دارد.
استریول
استریول ضعیف‌ترین نوع استروژن است. این نوع استروژن بیشتر به بارداری مرتبط است. برخی از محققان بر اساس گزارش منتشر شده در انتشارات سلامت هاروارد بر این باورند که استریول دارای خواص ضد سرطانی است.
برخی دیگر از محققان از خواص آن در درمان بیماری ام اس صحبت می‌کنند. این ادعاها همچنان بحث‌برانگیز هستند زیرا سازمان غذا و دارو هیچ داروی حاوی استرویل را تا به امروز تایید نکرده است. این بدان معنی است که ایمنی و اثربخشی استریول ناشناخته می‌باشد.
وظیفه‌ی استروژن چیست؟
استروژن، پروژسترون و سایر هورمون‌ها نقش مهمی را در زندگی یک زن ایفا می‌کنند. برخی از این وظایف عبارتند از:
بلوغ
وقتی یک دختر به سن بلوغ می‌رسد، بدن او شروع به تولید استروژن می‌کند. استروژن به رشد سینه‌ها و بلوغ اندام‌های تناسلی کمک می‌کند. همچنین سیگنال‌هایی از شروع قاعدگی را ارسال می‌نماید.
قاعدگی
در سیکل قاعدگی، سطح استروژن و پروژسترون افزایش می‌یابد. این امر به ایجاد پوشش داخلی در رحم برای آماده‌سازی برای تخمک‌گذاری کمک می‌کند. در صورتی که تخمک‌گذاری انجام نشود، سطح این هورمون‌ها کاهش یافته و پوشش داخلی رحم به صورت خونریزی دوران قاعدگی از بین می‌رود.
دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، جفت به افزایش سطح هورمون در بدن کمک می‌کند. بالا بودن سطح این هورمون‌ها برای سلامت نوزاد و بارداری الزامی است. تقریبا بلافاصله بعد از زایمان و تولد نوزاد، سطح استروژن و پروژسترون به حالت قبل از بارداری بازمی‌گردد. سطح این هورمون‌ها در طی دوران شیردهی زنان نیز همچنان پایین باقی می‌ماند.
دوران پیش از یائسگی و یائسگی
با افزایش سن، تخمدان‌ها آزادسازی تخمک‌ها را متوقف می‌کنند. در دوران پیش از یائسگی، یعنی دورانی که به دوران یائسگی ختم می‌شود، هورمون‌ها دچار نوسان می‌شوند. اگر زنی به مدت یک سال پریود نشد، یائسگی را به پایان رسانده است. در اینصورت، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون او همیشه پایین باقی خواهند ماند.
سایر وظایف استروژن
در طول زندگی یک زن، استروژن وظایف و عملکردهای دیگری را نیز بر عهده دارد که عبارتند از:
- کمک به ساخت و استحکام استخوان
- کنترل سطح کلسترول؛ به احتمال زیاد با کمک به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
- افزایش خون‌رسانی به پوست و ضخیم‌تر شدن آن
- کمک به تنظیم خلق و خو و روحیه و به احتمال زیاد کنترل افسردگی و اضطراب
شرایطی که بر استروژن تاثیر می‌گذارند
علاوه بر دوران یائسگی و حتی قبل از آن، این شرایط و فاکتورها نیز می‌توانند سطح استروژن در بدن یک زن را تحت تاثیر قرار دهند.
زایمان و شیردهی
سطح استروژن بلافاصله پس از زایمان کاهش می‌یابد و در دوران شیردهی نیز همچنان پایین باقی می‌ماند. باور بر این است که این سطح پایین به تولید شیر کمک می‌کند. با این وجود، برخی از علائم و نشانه‌های کاهش سطح استروژن می‌توانند نگران‌کننده باشند، از جمله افسردگی، اضطراب و کاهش میل جنسی.
اووفورکتومی دو طرفه
در این عمل جراحی تخمدان‌ها برداشته می‌شوند و در نتیجه یائسگی زودتر صورت می‌گیرد.
بی اشتهایی عصبی
در این اختلال غذایی، محدودیت شدید کالری مصرفی می‌تواند به کاهش سطوح استروژن منجر شود و در نهایت حتی سیکل قاعدگی متوقف شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
وقتی به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مبتلا هستید، سطوح هورمون‌های استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می‌شوند. این می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- کیست‌های تخمدان
- اختلال در سیکل قاعدگی
- مشکلات باروری
- عملکرد نامنظم قلب
- مقاومت به انسولین
ورزش یا تمرینات ورزشی شدید و سنگین
ورزش شدید اغلب موجب کاهش چربی بدن و نیز سطح استروژن می‌شود.
علائم پایین بودن سطح استروژن
- قاعدگی‌های نامنظم یا حذف قاعدگی در برخی از ماه‌ها
- گرگرفتی
- خشکی واژن
- مشکل در خواب
- افسردگی و اضطراب
- کاهش میل جنسی
- خشکی پوست
- مشکلات حافظه
مدیریت وزن بعد از یائسگی
حفظ وزن سالم بعد از دوران یائسگی می‌تواند انباشته شدن چربی دور شکم را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت و پوکی استخوان را به حداقل برساند. ورزش همچنین باعث تقویت روحیه و انرژی فرد می‌شود.
تحرک
مثال‌هایی از تمرینات ورزشی متوسط عبارتند از:
- پیاده‌روی (مزایای پیاده روی)
- دوچرخه‌سواری بر روی یک زمین مسطح و هموار
- رقص
- باغبانی و رسیدگی به حیاط
مثال‌هایی از تمرینات ورزشی سنگین و شدید عبارتند از:
- تنیس
- دویدن
- ایروبیک
- پیاده‌روی در سطوح ناهموار به مدت طولانی
تمرینات ورزشی قدرتی نیز مهم هستند زیرا به ساخت توده عضلانی، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی شامل موارد زیر می‌باشند:
- باغبانی سنگین
- وزنه‌برداری
- ورزش‌های استقامتی مانند دراز نشست و اسکات
اگر رفتن به باشگاه برای شما مشکل است می توانید به کمک نرم افزارهای ورزش در خانه ورزش کنید.
رژیم غذایی
برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سالم که به مدیریت وزن و کاهش چربی‌های دور شکم خصوصا در دوران یائسگی کمک می‌کند، این نکات را به یاد داشته باشید:
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای سالم و کامل فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده.
- تمرکز بر دانه‌هایی با فیبر بالا، چربی‌های گیاهی سالم، پروتئین‌هایی با کیفیت بالا از جمله ماهی‌های چرب.
- مصرف روزانه‌ی انواع مختلف سبزیجات و میوه.
- اجتناب از نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین.
- محدود کردن مصرف الکل.
کلام آخر
برای بیشتر زنان، رژیم غذایی و ورزش هر دو در کاهش تاثیر منفی پایین آمدن سطح هورمون استروژن و انباشته شدن چربی‌های دور شکم در دوران یائسگی موثر هستند. از این رو، اگر در دوران یائسگی و یا قبل از آن قرار دارید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند در مدیریت وزن و اجتناب از چاقی به شما کمک کند.