برای لاغر شدن روزی چند ساعت ورزش کنیم؟ چند دقیقه در روز و هفته؟

وقتی صحبت از لاغر شدن به میان باشد، ورزش یکی از اولین چیزهایی است که افراد به آن فکر می کنند. به طور کلی ورزش یکی از مهم ترین بخش های رژیم کاهش وزش است زیرا یکی از سریع ترین روش های کاهش وزن می باشد. اما آیا می دانید برای لاغری روزانه چقدر باید ورزش کنیم؟

اگر برای کاهش وزن ورزش کردن را در نظر دارید، ممکن است این سوال برایتان پیش آید که برای کاهش وزن در روز یا در هفته چقدر باید ورزش کنید. در این مقاله هر آنچه باید در مورد ورزش کردن برای لاغر شدن بدانید، ازجمله نکاتی در مورد نحوه ایجاد یک روتین ورزشی را برای شما آورده ایم.

دلایل زیادی برای ورزش وجود دارند که هیچ ربطی به کاهش وزن ندارند، مانند بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی از انواع سرطان. ورزش همچنین استحکام، تحرک، استقامت و بنیه فرد را افزایش می دهد. علاوه بر این، به ما کمک می کند تا بهتر کمک کنیم، بهتر نفس بکشیم و سلامت اندام ها را بهبود می بخشد.

برای لاغری در روز چقدر ورزش کنیم؟

برای کاهش وزن، توصیه می شود که حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو در هفته باید انجام شود. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این روتین ورزشی را در طول هفته پخش کنید. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را خواهد داشت.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) هر دو در پاسخ به این سوال که برای لاغری روزانه چقدر باید ورزش کنیم توصیه می کنند که افراد بزرگسال حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط حداقل پنج روز در هفته یا بیشتر انجام دهند. اگر فعالیت در سطح شدیدتر را در طول هفته ترجیح می دهید، جلسات 20 دقیقه ای یا بیشتر (60 دقیقه) به شما در دستیابی به اهدافتان کمک خواهند کرد.

ACSM و CDC همچنین توصیه می کنند که حداقل دو بار در هفته در فعالیت های تمرینی قدرتی شرکت کنید. این فعالیت ها باید به تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر کنند و قسمت بالایی بدن، پایین تنه و مرکز بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

برای کاهش وزن بدن به میزان 5% یا بیشتر، یا برای حفظ کاهش وزن کنونی خود، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده بیان می کند که ممکن است حداقل 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته لازم باشد.

اگر در کنار ورزش، به طور متوسط میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، این نرخ فعالیت فیزیکی در هفته به احتمال زیاد به بهبود نتایج مرتبط با کاهش وزن کمک خواهد کرد. البته، جیسون ماسچوسکی، یک متخصص تغذیه ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی بالینی حرفه ای در بیمارستان جراحی ویژه Tisch Sports Performance می گوید: «این موضوع تا حد زیادی به نقطه شروع،‌ تغییرات در عادت های غذایی و واکنش بدن شما به ورزش و تغییرات غذایی بستگی دارد.»

وقتیکه به وزن ایده آل خود رسیدید، حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی حد متوسط در هفته، 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از هر دو را ادامه دهید. با این وجود، به یاد داشته باشید که این مقدار به خود فرد بستگی دارد و متغیر است. برخی از افراد ممکن است برای حفظ وزن خود به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.

راهنمای تعیین ورزش روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن

کاهش وزن از طریق کاهش کالری های دریافتی (مصرفی) نسبت به کالری های خارج شده از بدن (کالری های سوزانده شده) بدست می آید. به عبارت دیگر، اگر در روز کالری دریافتی شما نسبت به کالری که می سوزانید کمتر باشد، شما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

یکی از بزرگ ترین مشکل ها این است که افراد بعد از ورزش کردن بیشتر غذا می خورند زیرا احساس می کنند که چون کالری بیشتری سوزانده اند، می توانند مواد غذایی بیشتری مصرف کنند. موضوع این است که ما با ورزش کردن اغلب نسبت به آنچه که فکر می کنیم کالری کمتری می سوزانیم و مصرف همان مقدار کالری چندان دور از ذهن نیست.

ما اغلب با انجام ورزش، کالری کمتری از آنچه فکر می کنیم می سوزانیم، و مصرف همان مقدار کالری و حتی بیشتر از آن چندان دور از انتظار نیست.

اگر امیدوار هستید که وزن خود را کاهش دهید، کاهش وزن 1 تا 2 پوندی در هفته یک هدف کاهش وزن سالم است. کاهش 1 پوند وزن (حدود نیم کیلو) به معنی سوزاندن 3500 کالری است. اما به خاطر داشته باشید که از دست دادن 1 پوند وزن تنها از طریق ورزش می تواند برای برخی از افراد سخت و زمان بر باشد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید تا به کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن دست یابید.

ورزش چقدر در لاغری تاثیر دارد؟

از آنجایی که مسیر کاهش وزن ممکن است برای افراد مختلف کمی متفاوت باشد، بهترین روش برای تعیین اینکه چقدر ورزش در روز باعث لاغری میشود در وهله اول باید میزان متابولیسم پایه (BMR) محاسبه شود.

میزان متابولیسم پایه (BMR)، مقدار کالری مورد نیاز بدن تان برای انجام مهم ترین عملکردهای بدن مانند نفس کشیدن، گردش خون و تولید سلولی را اندازه گیری می کند. بعد از این که محاسبه کردید به چه مقدار کمبود کالری در روز برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود نیاز دارید، می توانید مقدار ورزش روزانه برای لاغری را محاسبه کرده و یک روتین ورزشی بر اساس آن برای خود طراحی کنید.

چرا ورزش برای کاهش وزن مهم است؟

ورزش نه تنها موجب کالری سوزی می شود و به کمبود کالری مورد نیاز شما کمک می کند، بلکه برای عضله سازی و کاهش مقدار چربی بدن نیز مفید است. عضلات بیشتر انرژی مصرف می کنند تا چربی، که به این معنی است که هرچه حجم عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می سوزاند.

علاوه بر این، تحقیقات دریافته اند که بافت عضلانی در حدود 20 درصد از کل کالری سوزانده شده در روز در مقابل 5 درصد برای بافت چربی نقش دارد. بنابراین، علاوه بر روتین ورزشی که منجر به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می شود، عضله سازی نیز می تواند در کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت موثر باشد.

همچنین بخوانید: بهترین زمان برای ورزش روزانه 

ایجاد یک روتین ورزشی روزانه برای کاهش وزن

روتین ورزشی ایده آل برای شما و اینکه برای لاغری باید روزانه چند کالری بسوزانیم ممکن است با دوست، همکار یا همسایه تان متفاوت باشد. این نکات می توانند به شما کمک کنند تا یک روتین ورزشی ایجاد کنید که منجر به کاهش وزن به شیوه ای سالم و ایمن می شود.

1. فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش هستند

بهترین روش برای ایجاد یک روتین تناسب اندام که واقعا به آن متعهد باشید این است که فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش هستند. وادار کردن خود به انجام فعالیتی که از آن لذت نمی برید همیشه یک نبرد دشوار است و به احتمال زیاد در نهایت آن را رها خواهید کرد.

در مورد فعالیت هایی فکر کنید که در طول زندگی و به ویژه در دوران کودکی بیشتر از آن لذت برده اید، این فعالیت می تواند یک نوع ورزش، باغبانی یا دویدن باشد.

فکر خود را بیشتر پیرامون آن ورزش گسترش دهید و آن را به عنوان یک فعالیت در نظر بگیرید. ابتدا بر روی لذت بردن از فعالیت تمرکز کنید و به طور طبیعی به اهداف خود دست خواهید یافت.

2. ساده شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید

روتین ورزشی شما باید به گونه ای باشد که بتوانید آن را حفظ کنید، نه این که بخواهید آن را رها کرده و استراحت کنید. در سخت تر کردن تمرینات ورزشی نباید عجله کنید زیرا این می تواند منجر به آسیب دیدگی شود و آسیب دیدگی آخرین چیزی است که می خواهید.

هر فعالیتی را که انتخاب می کنید، به پیشرفت ملایم از هفته ای به هفته دیگر فکر کنید. افزایش 20% یک گزینه خوب است. به عنوان مثال، اگر هفته اول 1 مایل راه می روید، هفته دو 1/2 مایل راه بروید.»

3. ورزش ترکیبی بهترین روش برای لاغر شدن

ورزش ترکیبی یا تغییر پیوسته روتین ورزشی با هدف ایجاد یک تعادل و استقامت در بدن می تواند به کاهش وزن کمک کند، تناسب اندام را بهبود بخشد و حتی خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

اگر پیاده روی ورزش اصلی شماست، تمرینات قدرتی را به آن اضافه کنید یا اگر تمرین استقامتی یا قدرتی انجام می دهید، یوگا را برای انعطاف پذیری بهتر به آن اضافه کنید. انجام انواع مختلف تمرینات ورزشی خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رساند و به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید متعادل و متناسب هستید.

همچنین بخوانید: کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز

برای لاغر شدن ورزش مهمتر است یا تغذیه

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی بخش مهمی از یک رژیم کاهش وزن است. خوردن غذاهای کامل حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نه تنها به سلامت شما کمک می کند، بلکه سوخت مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی را نیز تامین می کند.

مصرف مقادیر زیادی سبزیجات، میوه های تازه، منابع باکیفیت از پروتئین و اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده بهترین توصیه است. همچنین نوشیدن آب به اندازه کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. هدف تضمین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مملو از مواد مغذی است که نه تنها در حین ورزش بلکه در طول فعالیت های روزانه به بدن شما سوخت می دهد.

کلام آخر

این مقاله یک راهنمایی کلی در پاسخ به این سوال که برای لاغری روزانه چقدر ورزش کنیم بود. اگر تلاش برای رسیدن به اهداف ورزشی به نظر شما دور از ذهن می رسد، نگران نباشید. برنامه ورزشی برای موثر بودن نیازی نیست کامل باشد. تنظیم یک برنامه ورزشی ساده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.

پیروی از توصیه های ورزشی اصلی می تواند چارچوبی را برای یافتن میزان ورزش در هفته یا روز برای کاهش وزن فراهم کند. فقط به یاد داشته باشید که ثبات از اهمیت زیادی برخوردار است. به عنوان مثال، داشتن یک رویکرد هوشمندانه برای شما مهم است.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک برنامه هفتگی اولیه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که زمانی که صرف ورزش کردن می کنید به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین ممکن است از مشورت با یک فرد متخصص بهره ببرید، به خصوص اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید. یک مربی شخصی معتبر نیز می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی که در رسیدن به اهدافتان موثر است، کمک کند.

سوالات متداول