ورزش آمادگی جسمانی بانوان چیست بهمراه چند حرکت آمادگی جسمانی مناسب بانوان

زندگی در عصر تکنولوژی و پیشرفت هایی که در فن آوری دیده می شود، بسیاری از کارهای جسمی را ساده تر کرده است. فناوری های جدید حجم فعالیت های جسمانی ما را کاهش داده به گونه ای که روزی ممکن است آنقدر از نظر جسمی ناتوان باشیم که دیگر بدون کمک فناوری نتوانیم وظایف خود را انجام دهیم. توانایی ما در انجام کارهای روزانه و فعالیتهای بدنی روزمره بدون خستگی ناخواسته ، آمادگی جسمی نامیده می شود.

به بیانی دیگر، به توانایی های فرد در انجام فعالیت های بدنی و جسمانی، آمادگی جسمانی گفته می شود، در برخی افراد این توانایی ها بصورت ذاتی نهادینه شده و برخی نیز با تمرین و مبادرت بر انجام فعالیت های جسمانی، این توانایی را کسب می کنند. تعریف کامل آمادگی جسمانی را توضیح دادیم حال :

آمادگی جسمانی بانوان چیست؟

شاید فکرکنید برای بانوان اختصاص دادن زمانی برای ورزش همیشه ممکن نیست، اما با برنامه ریزی می توان داشتن فعالیت بدنی را به عنوان بخش مهمی از یک زندگی سالم در زندگی روزمره گنجاند و از مزایای آن بهره مند شد که از مهمترین مزایای آمادگی جسمانی بانوان می توان به مدیریت وزن، کاهش استرس و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی اشاره کرد.

فعالیت بدنی در طول زندگی برای همه بانوان مهم است. سازمان بهداشت جهانی، همواره بانوان را تشویق می کند در هفته حداقل 150 دقیقه در هفته و روزانه بیش از 20 دقیقه فعالیت بدنی مفید داشته باشند. امروز بانوان بیش از گذشته به سلامت و تناسب بدنی خود اهمیت می دهند و تلاش می کنند تا آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند.

مزایای آمادگی جسمانی برای بانوان

ورزش آمادگی جسمانی بانوان باعث افزایش تنفس و ضربان قلب در بانوان می شود و قلب، ریه ها و سیستم گردش خون آنها را سالم نگه می دارد و همچنین تناسب اندام بانوان را بهبود می بخشد.

داشتنن ورزش منظم در برنامه روزانه بانوان ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد. اما می توانید به آرامی شروع کنید و زمان ورزش خود را در ساعات بیکاری خود بگنجانید، حتی انجام ده دقیقه ورزش در طول روز نیز مفید است. مقدار تمرینات آمادگی جسمانی به سن و سلامتی شما بستگی دارد. رسیدن به سطح قابل قبولی از آمادگی جسمانی می‌ تواند در پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ ها مؤثر باشد.
انجام تمرینات آمادگی جسمانی، می تواند بدون تغییر وزن، درصد ترکیبات بدن (آب، استخوان، ماهیچه و چربی) را تغییر دهد و قلب با توجه به نوع فعالیتی که انجام می دهد، بتدریج به لحاظ اندازه و عمکرد تغییرات مثبتی خواهد داشت.

آمادگی جسمانی بانوان وضعیت سلامت و بهزیستی و بطور کلی توانایی انجام فعالیت های روزانه بانوان را ارتقا می بخشد و تا حد زیادی به تغذیه مناسب، ورزش بدنی متوسط ​​، و استراحت کافی وابسته است.

برنامه جامع آمادگی جسمانی بانوان، معمولاً بر یک یا چند مهارت خاص، بر روی سن و یا نیازهای سلامتی مانند سلامت استخوان تمرکز دارد. سلامت روانی، اجتماعی و عاطفی بخش مهمی از آمادگی جسمانی را در بر میگیرد. آمادگی جسمانی برای بانوان در بسیاری از موارد، پیامدهای ناشی از شیوه زندگی ناسالم را کاهش داده و درمان می کند.

در این مطلب می توانید دنبال کنید: لیست رشته های ورزشی حرفه ای

چند حرکت آمادگی جسمانی مناسب بانوان

برای کسب آمادگی جسمانی در بانوان حرکت های مختلفی وجود دارد که می تواند سطح آمادگی جسمانی بدن شما را افزایش دهد و به عنوان پایه سایر فعالیت های ورزشی شما انجام شود. در بین حرکت های آمادگی جسمانی بانوان برخی موثرتر و رایج تر از سایر حرکات آمادگی جسمانی هستند که در ادامه به آن پرداخته شده است:

 

پیاده روی 

پیاده روی یکی از حرکت های آمادگی جسمانی است که برای گرم کردن لازم است و خود نیز به تنهایی برای آمادگی جسمانی بانوان می تواند موثر باشد. شما می توانید در هر محیطی پیاده روی داشته باشید، در هوای آزاد و یا روی تردمیل. استفاده از کفش ورزشی مناسب برای پیاده روی یک امر الزامی است.

اسکات

در آمادگی جسمانی و تناسب اندام بانوان، اسکات حرکتی است که عضلات چهارسر ران، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را درگیر می کند. در این حرکت از آمادگی جسمانی پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمر را صاف نگه دارید و در این حالت زانوها را خم کنید به شکلی که گویی بر روی صندلی نشسته اید. در این حالت شما باید مچ پای خود را ببینید. در همین حالت بلند شوید و دوباره همین کار را تکرار کنید. اسکات انواع مختلفی دارد و تمامی آنها در حرکات آمادگی جسمانی کاربردی هستند.

پلانک

حرکت پلانک در آمادگی جسمانی بانوان به عنوان یک حرکت ورزشی کاربردی شناخته می شود، این حرکت شاید کمی دشوار به نظر برسد اما تمامی عضلات بدن بخصوص عضلات شکم را درگیر می کند. برای انجام حرکت پلانک درآمادگی جسمانی بانوان باید آن را در 3 یا 4 ست در زمان های کوتاه 20 تا 30 ثانیه ای انجام دهید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید. دردی که با انجام این حرکت در ناحیه شکم خود احساس می کنید به دلیل فشار آمدن به عضلات شکم و تاثیر آن در آب شدن چربی های ناحیه شکم است.

لانگز

لانگز یا (لانج) یکی از حرکت های فوق العاده در آمادگی جسمانی مناسب بانوان است که برای ساختن عضلات پا و باسن بسیار کاربردی است و  به تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل کمک می‌ کند.

برای انجام دادن این حرکت یک قدم به جلو بردارید و کمر خود را صاف نگه دارید، زانوی جلو را به حالت 90 درجه خم کرده و پای عقب را بصورت کشیده روی زمین قرار دهید. در حرکت لانگز که برای بانوان بسیار کابردی و مناسب است، وزن خود را روی انگشتان پای عقب بیاندازید و توجه داشته باشید که زانوی پای عقب شما نباید به زمین برخورد کند.

 شنای سوئدی

شنای سوئدی یا (push up) از حرکات ورزشی ساده و مناسب در آمادگی جسمانی بانوان است که انواع مختلفی دارد و در حالت رایج آن با دراز کشیدن به صورت دمر از نیروی دست و بازو برای بالا و پایین بردن استفاده می شود.

با انجام شنای سوئدی در امادگی جسمانی بانوان می توانید عضله سازی کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. این حرکت در آمادگی جسمانی بانوان بالا تنه را درگیر می کند و بسیار موثر و کاربردی است.

کرانچ

کرانچ (Crunch) یکی دیگر از حرکت های ورزشی مناسب برای بانوان است که در آمادگی جسمانی بانوان کاربرد زیادی دارد، این حرکت از رایج ترین حرکات ورزشی شکم می باشد که علاوه بر کار کردن روی عضله راست شکم، عضله مایل را نیز تقویت می‌ کند.

برای انجام حرکت کرانچ بر روی کمر دراز بکشید و پاها را صاف بر رو.ی زمین قرار دهید. سر خود را روی دست هایتان قرار دهید. عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید و در یک حرکت گردن شانه ها و پشت کمر را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بیاورید. بصورتی که بطور کامل از زمین بلند نشوید.

دوباره به آرامی بدن خود را به زمین نزدیک کنید و دراز بکشید و همین حرکات را ادامه دهید. حرکت کرانچ را در آمادگی جسمانی بانوان می توان با زانوی خم نیز انجام داد.

این حرکات جزء رایج ترین و موثرترین حرکت های آمادگی جسمانی مناسب برای بانوان هستند و در کنار این حرکت های ورزشی، ده ها حرکت ورزشی نیز وجود دارد که هرکدام به تقویت نقاط مختلفی از بدن کمک می کند.ما در مقاله های گذشته درباره فواید آمادگی جسمانی نیز برای شما صحبت کردیم .