حرکات ورزشی ساده برای کودکان | ورزش برای تناسب اندام کودکان
فعالیت بدنی در تناسب اندام در همه سنین، از جمله دوران کودکی نقش اساسی دارد. ورزش مناسب برای کودکان به طور منظم می تواند مزایای زیادی را برای کودک به همراه داشته باشد مانند استخوان ها و مفاصل قوی تر، قدرت بیشتر عضلات، بهبود انعطاف پذیری، انرژی بیشتر و حتی تمرکز بهتر در مدرسه.
کودکان بین شش تا 17 سال باید حداقل 60 دقیقه در روز ورزش کنند. اما تمرینات ورزشی مناسب کودکان همیشه نباید پیچیده باشند و تمرینات ساده نیز می توانند بیشتر مورد توجه کودکان قرار گیرد. در این پست، ما برخی از تمرینات سرگرم کننده و آسان را گردآوری کرده ایم که می تواند فرزند شما را برانگیزد تا از آن کاناپه خارج شود و هر روز ورزش کند، با حرکات ورزشی ساده در خانه برای کودکان با ما همراه باشید.
8 حرکت ورزشی ساده برای کودکان
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند که 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه فرزند شما باید فعالیت های هوازی باشد، مانند راه رفتن، دویدن یا هر چیزی که باعث تپش قلب آن ها می شود. این مهم است زیرا تمرینات قلبی به تقویت عضلات قلب کمک می کند. تمرینات هوازی تمرینات بدنی هستند که با افزایش مصرف اکسیژن در افراد ضربان قلب را افزایش می دهند.
1. Skipping (طناب زدن) یک ورزش ساده برای کودکان
پرش از طناب یک ورزش ساده و موثر برای کودکان است که می تواند آمادگی جسمانی را افزایش داده و چابکی و استقامت را در کودکان بهبود بخشد. همچنین استرس را از بین می برد و گردش خون را بهبود می بخشد.
چگونه طناب بزنیم؟
- طناب مناسب را انتخاب کنید، طنابی که خیلی بلند نباشد و هنگامی که از وسط تا شود تقریباً به شانه ها می رسد.
- طناب ها باید دارای دسته هایی باشند که راحت در دست گرفته شوند، نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین.
- بایستید و دسته های طناب را در هر دو دست بگیرید.
- دست ها و ساعد را از بدن با زاویه 45 درجه دورتر کنید.
- روی طناب قدم بگذارید؛ طناب از پشت آویزان می شود.
- بدون حرکت دادن دست ها، از مچ دست برای چرخاندن آن روی سر استفاده کنید.
- وقتی طناب به طرف جلوی پاها می آید، از آن بپرید.
- برای پریدن از مچ پا استفاده کنید، اما زانوها را خم نکنید.
مزایای طناب زدن برای کودکان
- ضربان قلب را تنظیم می کند.
- عضلات بالا و پایین بدن را تقویت می کند.
- تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد.
- از بیماری هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند.
- یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن.
- روی کل بدن کار می کند.
2. Planks یک حرکت ورزشی ساده و مناسب برای کودکان
این یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات اصلی حیاتی است که شکم، پشت، لگن را پوشش می دهد. این تمرین همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات کمر کمک کند.
چگونه حرکت پلانک انجام دهیم؟
- ساعد را روی زمین قرار دهید.
- بازوها را به موازات بدن در فاصله عرض شانه نگه دارید.
- به نقطه ای روی زمین نگاه کنید تا ستون فقرات و گردن خنثی شود.
- سر را در راستای پشت قرار دهید.
- با نوک انگشتان پا روی زمین کمی پاها به سمت بالا بلند کرده و نگه دارید.
- وزن بدن بین ساعد و انگشتان پا تقسیم می شود.
- موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. در یک جلسه تمرین چند ست 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
مزایای پلانک برای کودکان
- کمردرد را برطرف می کند.
- شکم را محکم می کند.
- حالت و تعادل بدن را بهبود می بخشد.
- انعطاف پذیری ماهیچه ها را افزایش می دهد.
3. Push-Ups (فشار یو پی اس) ورزش کودکانه ساده
یک حرکت پر فشار یک تمرین متداول کالیستنیک است که تمرین کامل بدن را فراهم می کند. در حرکات کششی، چندین گروه عضلانی مانند بازوها، قفسه سینه، شکم، باسن و پاها به طور همزمان تمرین می کنند.
چگونه فشار یو پی اس را انجام دهیم؟
- روی زمین دراز بکشید. وزن بدن روی قفسه سینه خواهد بود.
- دست ها باید روی زمین قرار بگیرند.
- بدن را با استفاده از بازوها، با وزنه ای که توسط دست ها و پا پشتیبانی می شود، بالا بیاورید.
- با پایین آوردن تنه روی زمین به پایین بروید، زیرا آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد می کنند.
- سر را رو به جلو و بدن را مستقیماً در حین تمرین نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
- قدرت فشار باید از قفسه سینه و شانه ها در کنار هم باشد.
- اگر احساس راحتی می کنید این حرکت پایین آوردن و بلند کردن را تکرار کنید.
مزایای یو پی اس برای کودکان
- برای سیستم قلبی عروقی مفید است.
- از آسیب های کمر جلوگیری می کند.
- حالت بدن را بهبود می بخشد.
- برای تمرین تمام ماهیچه های بدن مفید است.
4. Crunches (کرانچ) ورزشی برای کودکان
یکی از حرکات ورزشی ساده برای کودکان کرانچ است. کرانچ یک تمرین چند مفصلی است که بر عضلات شکم تمرکز دارد. این می تواند به بهبود چابکی و سطح آمادگی کلی کودک کمک کند.
چگونه حرکت کرانچ را انجام دهیم؟
- روی زمین دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- زانوها را خم نگه دارید.
- دست ها را در پشت سر و انگشتان شست را در پشت گوش قرار دهید.
- چانه را کمی به سمت بالا کج کنید.
- شروع به کشیدن آرام شکم به داخل کنید.
- با بلند كردن تیغه های گردن، سر و شانه از روی زمین، حالت خم شدن داشته باشید.
- یک لحظه وضعیت را حفظ کنید و بدن را به آرامی به زمین بیاورید.
مزایای کرانچ برای کودکان
- قدرت اصلی را ایجاد می کند.
- انعطاف پذیری تنه را افزایش می دهد.
- تمام ماهیچه های شکم را تقویت می کند.
5. Forward Lunges یک حرکت ورزشی ساده برای کودکان
لانج جلو بر بهبود قدرت ماهیچه ها و مفاصل لگن، زانو و مچ پا تمرکز می کند. علاوه بر این، به بهبود تعادل و ثبات مرکزی کمک می کند.
چگونه حرکت جلو لانگز را انجام دهیم؟
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و پشت را صاف نگه دارید.
- مستقیم به دیوار نگاه کنید، زیرا این امر به ایجاد تعادل کمک می کند.
- پای راست را به جلو حرکت دهید و بدن را به جلو متمایل کنید، 70 درصد وزن بدن در حال حاضر روی پای جلویی خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای بدن و پشت هنوز صاف است.
- بدن را پایین بیاورید تا زانوی راست زاویه 90 درجه ایجاد کند. پشت را صاف نگه دارید.
- ساق پا باید موازی زمین و ران ها عمود باشند.
- با استفاده از پای راست به سمت بالا فشار دهید و به حالت 90 درجه برگردید.
- این حرکت رو به جلو را با پای دیگر تکرار کنید.
مزایای لانگز از جلو برای کودکان
- ساق پا و باسن را تقویت می کند.
- برای قدرت اصلی عالی است.
- انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- تقارن بدن را افزایش می دهد.
- برای سلامت ستون فقرات مفید است.
6. Bridge Lift حرکت ورزشی ساده برای بهبود اندام کودکان
بالابر پل یک تمرین تقویتی اصلی است که روی بازوها، ران ها، شکم و باسن کار می کند.
چگونه حرکت بالابر پل را انجام دهیم؟
- به پشت دراز بکشید؛ دست ها را در دو طرف و زانوها را خم نگه دارید.
- پاها را به عرض شانه از هم باز کنید.
- با فشار دادن بدن با پاشنه پا، باسن را از روی زمین بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و موقعیت را برای حدود یک ثانیه حفظ کنید.
- هنگام تنفس به حالت اولیه بازگردید.
مزایای پل برای کودکان
- درد کمر و زانو را کاهش می دهد.
- شکم را تقویت می کند.
- حالت بدن را بهبود می بخشد.
- سینه، پشت و ستون فقرات را کش می دهد.
- انعطاف پذیری را افزایش داده و تعادل را بهبود می بخشد.
7. (Backstretch (Child Pose (پشت پا (حالت کودک)) ورزش مناسب کودک
این حالت یوگا بدون پیچش است که به خوبی روی عضلات پشت کار می کند. همچنین می تواند ماهیچه های تحت فشار را به همراه ماهیچه های بازوها و شانه ها شل کند.
چگونه حرکت پشت پا را انجام دهیم؟
- روی تشک زانو را جمع کنید و باسن روی پاشنه پا باشد.
- با نگه داشتن انگشتان پا، زانوها را به فاصله لگن باز کنید.
- به جلو خم شوید و بدن را روی ران ها بکشید، به طوری که پیشانی روی زمین قرار بگیرد.
- بازوها را مستقیم به جلو بکشید.
- در حین حفظ این حالت، نفس عمیق بکشید و آرام باشید.
مزایای حرکت پشت پا
- ران، مچ پا و باسن را کش می دهد.
- استرس و خستگی را کاهش می دهد.
- ماهیچه های بالای بدن را شل می کند.
- به هضم غذا کمک می کند.
- کمر را دراز می کند.
8. Squats (اسکوات) یکی از ورزش های ساده برای کودکان
این یک تمرین قدرتی موثر است که برای کار همزمان به چندین عضله در قسمت فوقانی و تحتانی بدن نیاز دارد. اسکوات ممکن است به کاهش وزن و کنترل چاقی کمک کند.
چگونه حرکت اسکوات انجام دهیم؟
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را مانند نشستن روی صندلی در حالی که پاشنه های پا را روی زمین نگه داشته اید خم کنید.
- در حین انجام این کار، شکم را بکشید و پشت را صاف نگه دارید.
- باسن را تا آنجا که راحت است به عقب و پایین بیاورید.
- هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بلند شدن بازدم کنید.
مزایای اسکوات
- گردش خون را بهبود می بخشد.
- برای دستگاه گوارش مفید است.
- قابل انجام در هر مکانی، بدون هیچ گونه لوازم جانبی.
- چربی های غیر ضروری را می سوزاند و وزن بدن را حفظ می کند.
در پایان
این تمرینات ورزشی ساده مخصوص کودکان به سلامت کلی و رشد کودک کمک می کند. اجازه دهید کودک چند روز در هفته ورزش کند و بین دو روز استراحت کند. شما می توانید یک برنامه هفتگی از روزهای ورزش و روزهای استراحت تهیه کنید. در ابتدا، فرزند شما ممکن است نیاز به تشویق داشته باشد. بنابراین، در طول تمرین به آن ها بپیوندید و آن را به یک زمان سرگرم کننده خانوادگی تبدیل کنید که به شما و کودک کمک می کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. علاوه بر این، رقص یا هر ورزشی مانند فوتبال، اسکیت، بدمینتون، تنیس روی چمن یا کاراته، اگر به صورت روزانه انجام شود، می تواند به تمام اهداف تمرینات بدنی گفته شده در بالا برسد.