آیا ورزش برای کبد چرب خوب است؟ چه ورزش هایی؟
ورزش نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه همچنین از ابتلا به کبد چرب جلوگیری می کند. یک مطالعه جدید توسط مرکز آلمانی تحقیقات دیابت (DZD)، بیمارستان هلمهولتز مونیخ و دانشگاه توبینگن نشان می‌دهد که کدام سازگاری‌های مولکولی، به ویژه میتوکندری‌های کبدی را می‌توان در این فرآیند مشاهده کرد.
در سراسر جهان از هر چهار نفر یک نفر از بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD، که بیماری متابولیک کبدی MAFLD نیز نامیده می‌شود)، رنج می‌برد. افراد مبتلا به کبد چرب معمولا از دیابت نوع 2، خطر ابتلا به سیروز کبدی و همچنین بیماری های قلبی رنج می‌برند.
علاوه بر این، بیماری کبد چرب غیر الکلی با افزایش خطر مرگ و میر همراه است. عدم تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی به عنوان یکی از دلایل ابتلا به این بیماری شناخته شده است. این عدم تعادل منجر به تجمع چربی در کبد می‌شود و به مرور زمان عملکرد میتوکندری را مختل می‌کند؛ هر دو این‌ها فاکتورهای خطر برای ایجاد مقاومت به انسولین و التهاب کبدی هستند.
فهرست مطالب
تاثیر ورزش بر کبد چرب
چگونه ورزش سازگاری کبد را با افزایش دریافت انرژی اصلاح می کند؟ برای پیشگیری و درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی، تغییر در سبک زندگی و افزایش فعالیت بدنی و تحرک توصیه می‌شود. اینکه تا چه حد ورزش منظم سازگاری کبد را با افزایش دریافت انرژی تغییر می‌دهد و اینکه ماهیچه‌های اسکلتی چه نقشی در این فرآیند دارند توسط دانشمندان موسسه شیمی بالینی و پاتوبیوشیمی در بیمارستان دانشگاه توبینگن و موسسه تحقیقات دیابت و بیماری‌های متابولیک مورد بررسی قرار گرفت. محققان با موسسه ژنتیک تجربی (IEG) در هلمهولتز مونیخ، موسسه علوم تحلیلی لایبنیتز در دورتموند و موسسه فیزیک شیمی دالیان در چین همکاری کردند.
نقش ورزش در پیشگیری از کبد چرب
ورزش می تواند از بیماری کبد چرب ناشی از تغذیه بیش از حد پیشگیری کند. در مطالعه‌ای که توسط دکتر میریام هوئن و دکتر لیزا کاپلر انجام شد، به موش‌های یک رژیم غذایی پر انرژی داده شد. برخی از موش‌ها نیز به طور منظم بر روی تردمیل فعالیت بدنی داشتند. بعد از گذشت شش هفته، محققان کبد و ماهیچه‌های حیوانات را از نظر تغییرات در آنالیز ژن، پروتئوم میتوکندری، ترکیب چربی و عملکرد میتوکندری بررسی کردند.
نتایج نشان داد که ورزش و فعالیت بدنی، آنزیم‌های مهم تجزیه گلوکز و فروکتوز در کبد و نیز متابولیسم پیروات میتوکندری را تنظیم کرد. به این ترتیب، وزن زیرلایه برای تنفس سلولی میتوکندری و سنتز لیپید کاهش می‌یابد. در نتیجه، چربی کمتری در کبد جمع می‌شود و لیپیدهای خاصی مانند دی‌اسیل گلیسرول کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کنترل گلوکز در موش‌هایی با فعالیت بدنی بهبود می‌یابد.
علاوه بر این، افزایش ظرفیت تنفسی عضلات اسکلتی، تنش متابولیک در کبد را کاهش می‌دهد. داده زیست‌شناسی سیستم‌ها اطلاعات و بینش جامعی را در مورد سازگاری مولکولی کبد و عضلات آن با یک رژیم غذایی پر انرژی، ورزش و تاثیرات ترکیبی آن فراهم می‌کند.
پروفسور دکتر کورا وایگرت، دانشمند DZD، رئیس این مطالعه و پروفسور، گفت: «نتایج به خوبی با رویکردهای مطالعات بالینی در حال انجام که در آن مهارکننده‌ها در برابر برخی از اهدافی که در اینجا یافت می‌شوند، مانند ناقل پیروات میتوکندری آزمایش می‌شوند، مطابقت دارد. آنها همچنین نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم، بسیاری از اهداف را در همان زمان تنظیم می‌کند که گره‌های کلیدی مسیرهای متابولیک را تنظیم می‌کند، اثری که با تک درمانی نمی‌توان به آن دست یافت.»
میتوکندری چه وظیفه ای دارد؟
وظیفه‌ی میتوکندری این است که انرژی را در اختیار و در دسترس سلول ها قرار دهد و این کار را از طریق تنفس سلولی انجام می‌دهد. این یک فرآیند متابولیکی است که در آن انرژی ذخیره شده در گلوکز و سایر مواد آلی با تجزیه‌ی پیوندهای شیمیایی آزاد می‌شود و در نهایت آدنوزین تری فسفات یا ATP تولید می‌شود. این مهم‌ترین مولکول انرژی در بدن است. بنابراین، میتوکندری نیروگاه سلول‌های بدن در نظر گرفته می‌شود.
اما سوالی که مطرح می‌شود این است که چه ورزش‌هایی برای مقابله با کبد چرب موثر هستند. در ادامه به این سوال پاسخ می‌دهیم.
همچنین بخوانید: تغذیه و کبد چرب
بهترین نوع ورزش برای کبد چرب
در حال حاضر، تعداد افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی رو به رشد است که بیشتر در نتیجه‌ی یک رژیم غذایی ناسالم یا سایر انتخاب‌های نادرست در سبک زندگی است. خوشبختانه، سلول‌های کبد توانایی بازسازی خود تحت شرایط مناسب را دارند، بنابراین شما می‌توانید با اقدامات درست و موثر از آسیب‌های ناشی از تجمع چربی در کبد جلوگیری کنید.
ورزش بهترین روش برای کاهش چربی بدن است. چیزی که ممکن است برای برخی تعجب‌آور باشد این است که تمرین‌های مقاومتی به طور خاص برای کاهش چربی کبد موثر هستند.
ورزش های مقاومتی برای مقابله با کبد چرب
اولین چیزی که با شنیدن تمرین مقاومتی به ذهن شما می‌رسد، تقویت عضلات است و این کاملا منطقی است. تمرین مقاومتی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و نیز حفظ سلامت کلی و تناسب اندام است.
اضافه وزن، دیابت و چاقی شکم همگی خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش می‌دهند. این به نوبه خود می‌تواند موجب التهاب کبد و سیروز شود که در نهایت خطر نارسایی کبدی را نیز افزایش می‌دهد.
همچنین باید خاطرنشان کنیم که زیاده روی در نوشیدن الکل نیز می‌تواند منجر به بیماری‌های کبدی شود.
به دلیل ارتباطی که بین وزن و بیماری کبد چرب وجود دارد، تصور می‌شود ورزش می‌تواند یک روش موثر برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری باشد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین مقاومتی به طور خاص مقدار چربی جمع شده در کبد را کاهش می‌دهد. بخشی از آن به دلیل تاثیرگذاری تمرین مقاومتی بر متابولیسم (سوخت و ساز) است.
با افزایش تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کند؛ به این معنی که به طور کلی احساس خستگی کمتری دارید و در عین حال چربی‌سوزی بیشتری دارید.
مطالعه‌ای جدید به این نتیجه دست یافت که افراد مبتلا به کبد چرب از انجام تمرینات مقاومتی بهره می‌برند. بعد از این که به گروه‌های مختلف تقسیم‌بندی شدند، آنها دریافتند که شرکت‌کنندگان کاهش چربی ذخیره شده در اطراف کبد و نیز کاهش وزن کلی را تجربه کردند.
همچنین کاهش سطح کلسترول خون در نتیجه افزایش فعالیت بدنی وجود داشت که به ارتقای سلامت کبد نیز کمک می‌کند.
بهترین ورزش ها برای درمان کبد چرب چیست؟
تمرین های مقاومتی یا قدرتی شامل ورزش‌های خاصی هستند که علاوه بر افزایش مقدار کالری‌سوزی بر عضله‌سازی، تقویت استخوان‌ها و چربی‌سوزی نیز کار می‌کنند. در ادامه بهترین تمرین‌ها مقاومتی برای کمک به سلامت کبد چرب برای شما آورده شده است تا در روتین ورزشی خود آنها را بگنجانید.
1. پلانک (Plank)
بر روی شکم خود دراز بکشید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. بدن خود را بر روی انگشتان پا و آرنج‌ها بلند کنید و باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا وقتی که با شانه هم‌سطح شود. ناف را به سمت ستون فقرات منقبض کنید و اطمینان حاصل کنید که باسن به سمت بالا حرکت نکند. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و به مرور زمان آن را تا دو دقیقه افزایش دهید. برای خواندن مقاله پلانک چقدر کالری می سوزاند کلیک کنید.
2. کشش پا (Leg Adduction)
در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید، عضلات شکم خود را محکم و منقبض کنید. سپس، زانوی بالایی خود را خم کنید و پای بالایی خود را جلوی زانوی پایینی خود قرار دهید. ساق پای زیرین را از زمین جدا کنید و مراقب باشید که بالاتنه به سمت عقب برنگردد.
روی درگیر کردن عضلات شکم متمرکز شوید و کششی را در قسمت داخلی ساق پا خود احساس خواهید کرد. حرکت را 10 بار تکرار کنید و سمت به پهلو دیگر دراز بکشید و حرکت را تکرار کنید.
3. لغزاندن بارو روی دیوار (Wall Slides)
در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک توپ تمرینی (یا دو حوله رول شده) را بین پاهای خود قرار دهید. عضلات شکم خود را محکم کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. درحالی که عضلات شکم خود را درگیر می‌کنید، به آرامی پشت خود را به سمت پایین بلغزانید تا وقتی که زانوهای شما به اندازه 60 درجه خم شوند.
محدود کردن درجه خم شدن زانوها موجب کاهش فشار بر روی زانوها می‌شود، با این وجود عضلات چهارسرران و شکمی همچنان درگیر هستند. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و 10 بار تکرار کنید. با قوی‌تر شدن عضلات می‌توانید تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
4. بلند کردن ساق پا (Wall Shin Raises)
بایستید و پشت و شانه‌های خود را به دیوار نزدیک کنید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود 1 فوت جلوتر از دیوار قرار بگیرید. انگشتان پای خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و وزن خود را روی پاشنه‌های خود قرار دهید. انگشتان پا را به آرامی پایین بیاورید تا تقریباً روی زمین قرار گیرند و سپس دوباره آنها را خم کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
هنگامی که در این تمرین بهتر عمل کردید، می‌توانید سرعت تمرین را بالا ببردی تا تجربه متفاوت و تمرین چالش‌برانگیزی داشته باشید.
5. پاشنه پا به سمت پایین (Heel Step Downs)
بایستید و سپس به حالت معمولی یک قدم به سمت جلو بردارید. همانطور که پاشنه پا در جلو بدن قرار می‌گیرد، هنگام انتقال وزن به جلو از خم شدن پای خود به سمت زمین خودداری کنید. پای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
بهتر است با هر پا 10 بار این حرکت را تکرار کنید و وقتی بر حرکت مسلط شدید و عضلات قوی‌تر شدند، می‌توانید طول گام خود را افزایش دهید تا حرکت سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر شود.
همچنین بخوانید: ورزش برای افراد بالای 45 سال
6. بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Straight Leg Raises)
صاف به پشت دراز بکشید، عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس، یک پا را از زانو به سمت بالا خم کنید، در حالی که پای دیگر را صاف نگه می‌دارید. همچنان صاف بر روی پشت خود دراز بکشید، عضلات چهار سر ران را سفت کنید و آنها را از روی زمین بلند کنید تا وقتی که ران‌ها موازی هم قرار گیرند. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. حرکت را 10 بار تکرار کنید و برای هر پا دو ست انجام دهید.
کلام آخر
بیماری کبد چرب شایع است، اما با درمان مناسب و اتخاذ یک سبک زندگی سالم از آن جلوگیری کرد یا اثرات منفی آن را معکوس کرد. از آنجایی که این موارد بر افزایش خطر ابتلا به این بیماری تاثیر می گذارند، تغییر به یک سبک زندگی سالم‌تر می‌تواند در سلامت کبد موثر باشد. یکی از راه های بهبود انتخاب‌های غذایی ممکن است با مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای سلامت کبد باشد.
علاوه بر خودداری از مصرف بیش از حد الکل، یک رژیم غذایی سالم برای کبد همراه با فعالیت بدنی منظم شامل انجام تمرین‌های مقاومتی، بهترین انتخابی است که می‌توانید برای سلامت کبد خود داشته باشید.
مقالات مرتبط: