بهترین ورزش ها برای کمردرد (تقویت عضلات کمر با ورزش)
تقویت عضلات موجب بهبود وضعیت ستون فقرات می‌شود و به تدریج، کمردرد را کاهش می‌دهد. کاهش درد پس از ورزش کردن ممکن است فوری احساس نشود و گاهی‌اوقات، حتی باعث بدتر شدن درد هم می‌شود. اما در نهایت، درد کمر کاهش پیدا خواهد کرد.
همواره توصیه می‌شود که پیش از انجام هر گونه ورزشی برای کاهش کمردرد حتماً با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت شود زیرا برخی از ورزش‌ها برای درد کمر خوب نیستند و ممکن است آسیبی بیشتر به کمر و ستون فقرات وارد کنند.
برخی از ورزش‌ها باعث بدتر شدن درد کمر می‌شوند و در نتیجه، هنگام شروع درد کمر باید از انجام آن‌ها اجتناب کرد. متخصص مراقبت بهداشتی می‌تواند شرایط بدن شما را ارزیابی کند و دلیل کمردردتان را شناسایی نماید. این متخصص بسته به دلیل و شدت کمردرد، برنامه‌ی ورزشی را برای شما در نظر خواهد گرفت که شامل تعداد دفعات و مدت زمان ورزش‌های مختلف است.
فرم و حالت مناسب در طول ورزش برای جلوگیری از وارد کردن فشار اضافی به کمر، آسیب رساندن و بدتر شدن مشکل اهمیت دارد. متخصص مراقبت بهداشتی می‌تواند در این زمینه هم به شما مشاوره دهد.
ورزش‌های زیر به کاهش کمردرد کمک می‌کنند:
برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:
کرانچ جزئی : کرانچ جزئی می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. برای انجام این ورزش باید بر روی یک تشک یوگا دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را می‌توانید به حالت صلیبی روی سینه یا پشت گردن قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید. از بازو یا دستان خود برای بلند کردن شانه‌ها از کف زمین استفاده نکنید. زمانی که شانه‌های خود را از روی زمین بلند کردید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به عقب برگردید. این ورزش را می‌توانید 8 تا 12 بار در طول روز تکرار کنید.
تکیه به دیوار نشسته : 10 تا 12 اینچ از دیوار فاصله بگیرید و سپس بر روی دیوار تکیه دهید به طوری که کمرتان در برابر دیوار صاف قرار گیرد. به آرامی زانوهای خم را خم کنید در حالی که قسمت پایین کمر را به دیوار فشار می‌دهید. برای 10 ثانیه یا هر چقدر که می‌توانید، این حالت را حفظ کنید. سپس، در حالی که کمرتان را به دیوار تکیه داده‌اید، بلند شوید و بایستید. این ورزش را می‌توانید 8 تا 12 بار در طول روز تکرار کنید.
فیله کمر : بر روی شکم خود بر روی تشک یوگا دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه قرار دهید. با استفاده از دست‌ها، شانه‌ها را از روی کف زمین بلند کنید. سپس، آرنج خود را مستقیم زیر شانه‌هایتان قرار دهید و برای چند ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. چند بالشتک اضافی را زیر آرنج خود قرار دهید. این ورزش را می‌توانید 8 تا 12 بار در طول روز تکرار کنید.
برد داگ : با دستان و زانوها شروع کنید. دست‌ها و زانوها در این حرکت شبیه به حرکت گربه است. عضلات شکم خود را منقبض کنید. یکی از پاها را بلند کنید، تا سطح باسن خود بالا ببرید و سپس، بکشید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. پا را پایین بیاورید و سپس، این کار را برای پای دیگر انجام دهید. در صورت امکان، می‌توانید دست مخالف را نیز به همراه پا بالا برده و بکشید. این حرکت را می‌توانید 8 تا 12 بار در طول روز برای هر پا تکرار کنید. علاوه بر این، به تدریج مدت زمان انجام هر حرکت را بیشتر کنید.
بالا بردن زانو به سمت سینه : بر روی تشک یوگا صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت شکم خود جمع کنید در حالی که زانو دیگر را صاف روی تشک نگه می‌دارید. قسمت پایینی کمر را باید به کف فشار دهید. این حالت را می‌توان برای 15 تا 30 ثانیه نگه داشتو سپس، آن را برای سمت دیگر تکرار نمود. این ورزش را می‌توان 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کرد.
تیلت لگن : بر روی تشک یوگا صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید تا وقتی که احساس کنید کمرتان به کف زمین فشار وارد می‌کند. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید در حالی که به آرامی دم و بازدم می‌کنید. این ورزش را می‌توانید 8 تا 12 بار در طول روز تکرار کنید.
ورزش‌های هوازی : ورزش‌های هوازی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌توانند به تقویت عضلات، ریه‌ها، قلب، رگ‌های خونی کمک کنند، منجر به کاهش وزن شوند و کمردرد را کاهش دهند. شما می‌توانید با جلسات تمرینی کوتاه شروع کنید و سپس، مدت زمان این جلسات را به تدریج افزایش دهید.