17 تمرین ورزشی برای افتادگی شانه و قوز با دمبل و بدون دمبل

فکر می‌کنید بهترین ورزش‌های بازو و جلوگیری از افتادگی شانه برای خانم‌ها چه هستند؟ در این مقاله، بهترین ورزش‌ها برای افتادگی شانه مناسب خانم‌ها را توضیح می‌دهیم به طوری که با انجام آن‌ها در کمتر از چند هفته، دستان و بازوهای قدرتمندتری خواهید داشت. چند حرکت ورزشی برای افتادگی شانه شامل ورزش برای افتادگی شانه با دمبل و ورزش هایی برای افتادگی شانه بدون دمبل در ادامه همراه با عکس توضیح داده شده است. ورزش برای برجسته شدن استخوان ترقوه را نیز انجام دهید تا شانه هایی زیبا به همراه ترقوه های برجسته داشته باشید.

 

تمرینات ورزشی برای افتادگی شانه و قوی شدن بازوها

8 مورد از ورزش‌های طراحی شده برای جلوگیری از افتادگی شانه که در زیر ارائه می‌شوند را انتخاب کنید. این ورزش‌ها، گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهند. تمرین اصلاحی برای افتادگی شانه را 8 تا 12 بار، و دو تا سه ست تکرار کنید. هر ورزش را سه بار در هفته انجام دهید تا تنها پس از دو هفته، متوجه‌ی تفاوت حاصل در قدرت بازوهای خود شوید. 

 

تمرین شماره 1 برای افتادگی شانه: تمرین تقویت عضلات پشت و شانه با دمبل

ماهیچه هدف: عضلات کمر، شانه‌ها

• راست بایستید و زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید، دستانتان را از دو طرف آویزان کنید.
• کمی آرنج خود را خم کنید در حالی که بازوهایتان را از دو طرف بالا می‌برید. این کار را تا زمانی انجام دهید که دمبل‌ها هم‌تراز با شانه‌هایتان شوند. مطمئن شوید که کف دست به سمت زمین باشد. 
• بازهای خود را پایین بیاورید. این ورزش را برای 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 2 برای افتادگی شانه: شنا سوئدی

ماهیچه هدف: عضلات دلتوئید، قفسه سینه، شانه‌ها

• بر روی شکم بر کف زمین دراز بکشید به طوری که پاهایتان حدود 15 تا 20 سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. کف دست خود را بر روی زمین و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. 
• بدن خود را صاف نگه دارید، بر روی نوک انگشتان پا بیایید و بدن خود را به کمک بازوها از روی زمین بلند کنید تا هر دو بازو به طور کامل کشیده شوند. به آرامی بازوهای خود را از ناحیه‌ی آرنج خم کنید و قفسه‌ی سینه‌ی خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید. 
• حدود 10 تا 15 سانتی‌متر با کف زمین فاصله بگیرید و اجازه ندهید شکمتان به زمین بخورد. سعی کنید کمر و پاهایتان را صاف و در یک خط نگه دارید. 
• دوباره به حالت اولیه برگردید. این یک شنا سوئدی است.
• در صورتی که این وزش برایتان خیلی سخت است، این ورزش را با قرار دادن زانوها بر روی کف زمین انجام دهید. یا حتی ساده‌تر، این ورزش را در حالت ایستاده در حالی که بر دیوار تکیه زده‌اید، انجام دهید. توجه کنید که پاهایتان 50 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند. 
• هدف خود را انجام سه ست 8 تا 12 تاییی قرار دهید. 

 

تمرین شماره 3 برای افتادگی شانه: شنا سوئدی دست چسبیده

ماهیچه هدف: قفسه سینه، عضلات دلتوئید، شکم

• در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید در حالی که بازوها صاف و زانوها روی زمین و پاها در هواست. دست‌ها باید زیر قفسه سینه و نزدیک به یکدیگر قرار بگیرند. 
• عضلات شکم را سفت و بازوها را خم کنید. قفسه سینه را به سمت کف زمین بیاورید. بالای بازوها را نزدیک به بدن و کمر را صاف نگه دارید. آرنج باید به سمت پشت باشد، نه خارج. 
• بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این ورزش را 8 تا 12 بار یا هر چقدر که می‌توانید، تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 4 برای افتادگی شانه: حرکت کشش پشت بازو

ماهیچه هدف: ماهیچه سه سر، شانه‌ها، کمر

• در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، زانوها را کمی خم کنید. دمبل را با دو دست بگیرید. 
• دست‌هایتان را پشت سر ببرید در حالی که دمبل را به صورت عمودی نگه داشته‌اید. مچ دست را صاف نگه دارید. آرنج را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوها را نزدیک به سر نگه دارید در حالی که آرنج به سمت سقف قرار دارد. 
• بازوها را صاف کنید و این ورزش را 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 5 برای افتادگی شانه: حرکت جلو بازو

ماهیچه هدف: عضله دوسر بازویی، ساعد

• پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• در حالی که کف دست به سمت زمین است، آرنج خود را خم کنید و وزن دمبل را به سمت شانه‌هایتان بکشید. 
• بازوها را پایین بیاورید. این ورزش را برای 8 تا 12 باز تکرار کنید و همین کار را برای بازوی دیگر انجام دهید. 

تمرین شماره 6 برای افتادگی شانه: زیر بغل دمبل تک خم

ماهیچه هدف: شانه‌ها، بالاتنه

• دمبلی در دست بگیرید و یک دست و یک زانو را بر روی نیمکت قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید. آرنج را به آرامی خم کنید به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. مطمئن شوید که زانوی خم شده را زیر باسن و دست را زیر شانه سمت راست قرار دهید. 
• عضلات شکم را سفت کنید. سر شانه را به هم نزدیک کنید و وزن خود را به سمت بالا بکشید تا وقتی که بازو موازی با کف زمین و آرنج در پشت بدن قرار گیرد. 
• به حالت اولیه برگردید و یک ست را تکمیل کنید. این ورزش را برای هر سمت 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 7 برای افتادگی شانه: پرس سینه

ماهیچه هدف: قفسه سینه، بالاتنه، شانه

• به پشت بر روی نیمکت وزنه‌برداری بخوابید. هر دو پا را محکم بر روی زمین بگذارید. 
• خود را بالا بکشید و هالتر را با دو دست بگیرید. 
• هالتر را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس، آن را از خود دور کنید. این حرکت را با هر وزنه‌ای که می‌توانید، برای 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 8 برای افتادگی شانه: جفت کتل بل دو دست

ماهیچه هدف: همسترینگ، عضلات شکم، شانه‌ها

• پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را راحت آویزان کنید و کتل بل را با دو دست بگیرید. 
• زانوها را خم کنید و کتل بل را تا بین دو پا پایین بیاورید. 
• اسکات را با یک حرکت سریع انجام دهید به طوری که پاها صاف شوند و بازوها را تا سطح چشمان خود بالا بیاورید. کتل بل ممکن است در بالای این حرکت بی‌وزن به نظر رسد. 
• این ورزش را برای یک دقیقه تکرار کنید. یا این که می‌توانید به جای یک دقیقه، آن را 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 9 برای افتادگی شانه: پرس سینه تک دست

ماهیچه هدف: پا و شانه

• شانه ها به عرض شانه باز کنید. کتل بل را در دست راست خود بگیرید و به قفسه سینه نزدیک کنید. آرنج خود را خم و در بدن جمع کنید. اجازه دهید کتل بل روی ساعد قرار گیرد. 
• به حالت اسکات بروید و عضلات شکم را سفت کنید. 
• سریع از حالت اسکات بیرون بیایید در حالی که به طور همزمان، کتل بل را با صاف کردن دستانتان به سمت بالا می‌برید. این حرکت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس، آن را برای دست چپ تکرار کنید. این حرکت را یک بار دیگر تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 10 برای افتادگی شانه: پلانک پوش آپ

ماهیچه هدف: شانه‌ها، بازوها، شکم

• با وضعیت پلانک شروع کنید (بر روی دست‌ها به جای آرنج)  و بازوها را مستقیم زیر شانه قرار دهید به طوری که عضلات شکم درگیر شوند. 
• یک دست را بالا ببرید و آرنج را پایین بیاورید (پلانک معمولی).
• با بالا بردن یک آرنج و به طور همزمان قرار دادن دست‌ها در پشت بدن، به حالت اولیه برگردید. هر چقدر که می‌توانید این حرکت را در مدت زمان 2 دقیقه تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 11 برای افتادگی شانه: حرکت دمبل کرل به پرس

ماهیچه هدف: عضله دو سر بازویی و شانه‌ها

• در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، دو دمبل را در نزدیکی باسن خود نگه دارید.
• در حالی که کف دست به سمت صورت است، بازو را به سمت شانه بالا ببرید. بازوها را به سمت سقف بالا ببرید، چند ثانیه صبر کنید و اجازه دهید تا بازوها به طور کامل کشیده شوند. در نهایت، به حالت اولیه بازگردید. 
• این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 12 برای افتادگی شانه: پشت بازو کیک بک با دمبل

ماهیچه هدف: عضله سه سر

• با نگه داشتن دمبل در دو دست شروع کنید. از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید. سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید. گردن را هم‌راستای کمر نگه دارید به طوری که نگاهتان به سمت کف زمین باشد. کمی آرنج را خم کنید، بازوی بالایی را در کنار بدن خود نگه دارید. 
• بازوها را یکی پس از دیگری بکشید و پیش از برگشت به حالت اولیه، عضله سه سر را برای چند لحظه منقبض کنید. 
• این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر طرف تکرار نمایید. 

 

تمرین شماره 13 برای افتادگی شانه: پانچ با دمبل

ماهیچه هدف: تمام قسمت‌های بالاتنه

• دمبل‌ها را در دست بگیرید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید. همچنین، زانوها را کمی خم کنید. 
• به مدت یک دقیقه، پانچ بازوها را یکی پس از دیگری انجام دهید. در حالی که بازوها را جلو و عقب می‌برید، سعی کنید دمبل‌ها در سطح شانه قرار بگیرند. اجازه ندهید بدن حرکت کند اما باسن به طور طبیعی با پانچ زدن حرکت خواهد کرد. 

 

تمرین شماره 14 برای افتادگی شانه: دیپ پشت بازو (پشت بازو با صندلی)

ماهیچه هدف: ماهیچه دو سر، ماهیچه سه سر، شانه‌ها

• بر روی لبه‌ی صندلی بنشینید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. 
• صندلی را بگیرید و دو دست را در دو طرف باسن قرار دهید. 
• بدن را از روی نیمکت بلند کنید و دو تا سه اینچ پایین بیاورید. این کار را با استفاده از خم کردن آرنج‌ها انجام دهید (آرنج‌ها را نزدیک به هم نگه دارید). 
• دوباره بدن را به حالت اولیه برگردانید. 
• این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

 

تمرین شماره 15 برای افتادگی شانه: دیپ پشت بازو با کشش یک پا

ماهیچه هدف: عضلات دو سر، عضلات سه سر و عضلات شکم

این ورزش، چالش‌برانگیزتر از چالش قبلی (دیپ پشت بازو) است. 

• بر روی لبه‌ بنشینید و پاهای خود را سفت روی زمین نگه دارید. 
• لبه را بگیرید، انگشتان دست را به سمت جلو قرار دهید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
• یک پا را بکشید و بالا ببرید. بدن خود را با خم کردن 90 درجه آرنج‌ها پایین بیاورید. 
• آرنج و باسن خود را در راستای بدن نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. 
• این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

برای انجام این حرکت می‌توانید از لبه‌ی نیمکت پارک یا پله‌ها استفاده کنید. 

 

تمرین شماره 16 برای افتادگی شانه: پرس سینه به حالت خوابیده روی نیمکت وزنه‌برداری

ماهیچه هدف: قسمت فوقانی کمر، پشت شانه و پشت بازو

• رو به آسمان دراز بکشید، دمبلی را با دو دست نگه دارید، بازوها را به سمت بالا حرکت دهید به طوری که دمبل همراستا با سینه شود. زانوها را خم کنید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و در حالی که دمبل را محکم در دست گرفته‌اید، بازوها را به آرامی بالای دست و پشت خود بکشید. آرنج را کمی خم کنید و قسمت بالای بازو را نزدیک به گوش‌ها نگه دارید. 
• زمانی که بازوها تا حدودی موازی کف زمین شدند، به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید. 

 

تمرین شماره 17 برای افتادگی شانه: فلای بک

ماهیچه هدف: پشت و میانه شانه‌ها، بالا و میانه کمر

• با در دست گرفتن یک دمبل سایز متوسط، پای راست خود را حدود دو فوت جلو بگذارید (دفعه‌ی بعدی که این حرکت را انجام می‌دهید، پای چپ خود را جلو قرار دهید). پای جلویی را به حالت نیمه لانج خم و از قسمت کمر کمی به جلو حرکت کنید. کمر را صاف، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و وزن بدن را به سمت جلو بیندازید. شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید. 
• بازوها را به سمت زمین صاف کنید به طوری که دست‌ها و دمبل‌ها هم‌راستا با شانه‌ها قرار گیرند. به آرامی بازوها را از دو طرف بدن بالا ببرید به طوری که کف دست به سمت پایین و آرنج کمی خم شده باشند. این کار را تا زمانی انجام دهید که دست‌ها در ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرند. 
• بازوها را دوباره به حالت اولیه پایین ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.