مانند اکثر دردهای کمر، ورزش ملایم یک بخش از درمان فتق دیسک کمر به شمار می رود. در بخش نخست از این مقاله، 5 ورزشی که به کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمر کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد. شاید داشتن اطلاعات بیشتری در مورد فتق دیسک کمر نیز به سودتان باشد. بخش دوم شامل توضیح فتق دیسک کمر ، علائم، تشخیص و روش‌های درمان آن است. با ما همراه باشید.
حرکات ورزشی برای درمان فتق دیسک کمر
ورزش بخشی از درمان فتق دیسک کمر به شمار می رود و به منظور ریکاوری و جلوگیری از آسیب اهمیت دارد. ورزش های مختلفی برای تسکین درد ناشی از این مشکل وجود دارند. در ادامه، 5 ورزش موثر برای درمان فتق دیسک کمر را معرفی می کنیم. خوب است حرکات ورزشی گرم کننده بدن را نیز بشناسید.
5 ورزش برای درمان فتق دیسک کمر:
- کشش کمر در حالت ایستاده
- بردن دست بالای سر در حالت ایستاده
- استفاده از کش تمرین در حالت ایستاده
- دمر خوابیدن روی آرنج
- حرکت کبری
به منظور بهره مندی حداکثری از این ورزش‌ها، لازم است تا آن ها را 3 تا 5 بار در هفته به مدت سه هفته انجام دهید.
-
کشش کمر در حالت ایستاده
چرا مفید است: این حرکت به کاهش فشار روی دیسک کمر کمک می‌کند.
مراحل:
- صاف بایستید.
- دستانتان را روی کمر قرار دهید.
- به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت پایین کمر صاف شود.
- 2 تا 3 ثانیه این حالت را نگه دارید.
- 10 مرتبه این ورزش را تکرار نمایید.
-
بردن دست بالای سر در حالت ایستاده
چرا مفید است: این حرکت موجب تنظیم مجدد دیسک کمر می‌شود.
مراحل:
- صاف بایسیتد.
- هر دو دست را بالای سر ببرید – این حرکت به کشش قسمت میانی و پایینی کمر کمک می‌کند.
- 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی دستانتان را به سمت طرفین بدن پایین آورید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
-
استفاده از کش تمرین در حالت ایستاده
چرا مفید است: این حرکت به کاهش درد کمر کمک می‌کند.
مراحل:
- کش را به یک چیز محکم مانند دستگیره در یا نرده راه پله وصل کنید.
- صاف بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کرده‌اید. انتهای کش را با هر دو دست بگیرید.
- کش را به سمت خود بکشید و آرنجتان را کمی خم کنید. سعی کنید ساعدتان را موازی با زمین نگه دارید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. کمی استراحت کنید و 10 مرتبه‌ی دیگر تکرار کنید.
-
دمر خوابیدن روی آرنج
چرا مفید است: به تنظیم مجدد دیسک کمر کمک می‌کند.
مراحل:
- روی شکم دمر دراز بکشید.
- دستانتان را روی زمین نزدیک به شانه‌ها قرار دهید.
- شنا سوئدی بروید، کم و شانه‌ها را به سمت عقب ببرید؛ ساعد را روی زمین نگه دارید.
- این پوزیشن را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرمت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
-
حرکت کبری
چرا مفید است: شما می‌توانید حرکت ورزشی قبلی را کمی ارتقا دهید و به حرکت کبری، یکی از معروف‌ترین حرکات در یوگاه، تبدیل کنید.
نکته: حرکت کبری، نسخه‌ی پیشرفته‌ی حرکت دمر خوابیدن روی آرنج محسوب می‌شود. اگر نمی‌توانید حرکت دمر خوابیدن روی آرنج را انجام دهید، هرگز به سراغ انجام حرکت کبری نروید.
مراحل:
- بر روی شکم در حالی که هر دو دست روی زمین نزدیک به سینه قرار گرفته‌اند، دراز بکشید و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- این حرکت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- سر، سینه و شانه‌ها را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
اطلاعاتی در مورد فتق دیسک کمر
در ادامه می خوانید:
- دیسک کمر چیست؟
- فتق دیسک کمر چیست؟
- فاکتورهای ریسک برای فتق دیسک کمر چه هستند؟
- علائم فتق دیسک کمر چه هستند؟
- تشخیص فتق دیسک کمر به چه صورت است؟
- روش های درمان فتق دیسک کمر
دیسک کمر چیست؟
دیسک، بالشتک هایی بین هر استخوان از ستون فقرات است. 25 دیسک مانند ضربه گیر عمل می کنند و وظیفه حفاظت از مهره ها را بر عهده دارند. آن همچنین به پشتیبانی از ستون فقرات و حرکت کمک می کند.
دیسک دارای سه بخش اصلی است: بخش داخلی که nucleus pulposus نام دارد؛ بخش خارجی که annulus fibrosus نام دارد و صفحه‌ی انتهایی یا ته بافت که از غضروف تشکیل شده است.
دیسک نزدیک به نخاع و رشته های عصبی قرار دارد.
- نخاع توسط مهره ها احاطه شده است.
- رشته های عصبی از نخاع منشعب می شوند و از طریق سوراخ هایی درون مهره ها، وارد بخش های دیگر بدن می گردند.
فتق دیسک کمر چیست؟
فتق دیسک زمانی رخ می دهد که یکی از دیسک‌ها از وضعیت طبیعی خود خارج می‌شود. به طور خاص، nucleus pulposus، بخش داخلی، بر روی annulus fibrosis، بخش خارجی، فشار وارد می‌کند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، ستون فقزات و رشته‌های عصبی تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
این وضعیت اغلب در اثر ساییدگی و پارگی مرتبط با افزایش سن به نام خراب شدن دیسک بین مهره‌ای ایجاد می‌شود. فتق دیسک ممکن است در اثر تصادف یا آسیب به کمر نیز ایجاد شود. صدمات جزئی یا حرکات ساده نیز می‌توانند باعق به وجود آمدن فتق دیسک شوند.
فتق دیسک بیشتر در قسمت پایین کمر و سپس گردن رخ می‌دهد. البته، این مشکل می‌تواند در قسمت‌های مختلف ستون فقرات به وجود آید.
فاکتورهای ریسک فتق دیسک کمر
فاکتورهای ریسک عبارتند از:
- سن: کمردرد ناشی از فتق دیسک در افراد بین 30 تا 50 سال رایج است.
- جنسیت: مردان دو برابر بیشتر از زنان دچار این مشکل می‌شوند.
- سیگار کشیدن
- بلند کردن وسایل سنگین
علائم فتق دیسک کمر
علائم فتق دیسک متفاوت است. این علائم به حالت دیسک، درجه فتق و سطح آسیب وارد شده به ستون فقرات بستگی دارند. دیسک ممکن است بر روی رشته های عصبی نزدیک به خود یا نخاع فشار وارد کند و موجب بروز علائم شود. فرد ممکن است هیچ علائمی نداشته باشد یا علائم خفیف، متوسط یا شدید را تجربه کند.
علادم فتق دیسک در ستون فقرات ممکن است شامل:
- سیاتیک یا بی‌حسی
- ضعف و یا سوزن سوزن شدن در پا
- درد در ناحیه کمر یا باسن
- درد در ناحیه پا و ساق پا
علائم فتق دیسک در ستون فقرات گردنی نیز مشابه هستند اما گردن، دست و بازو را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
فردی که دچار مشکل فتق در قسمت پایین کمر است، در خم شدن رو به جلو نیز دچار مشکل می‌شود و درد کمر هنگام نشستن یا انجام حرکات ناگهانی (مانند سرفه زدن یا عطسه) بدتر میگردد.
روش تشخیص فتق دیسک کمر
تشخیص فتق دیسک کمر معمولاً بر اساس سابقه بیمار، علائم و ارزیابی بالینی انجام می شود. این ارزیابی ها بیشتر بر روی سیستم عصبی و اسکلتی-عضلانی متمرکز هستند. آزمایشاتی مانند بلند کردن پا به منظور ارزیابی مشکلات دیسک در قسمت پایین کمر نیز ممکن است انجام شوند.
MRI یا سی تی اسکن نیز زمانی به بیمار توصیه می شوند که علائم عصبی شدیدتر و بدتر می شوند یا بیماری های جدی تری به وجود می آیند. مطالعات تصویربرداری نیز برای آماده سازی بیمار برای تزریق یا جراحی انجام می شوند.
راه های درمان فتق دیسک کمر
درمان فتق دیسک کمر و گردن معمولاً محافظه کارانه است و نیازی به جراحی ندارد. این درمان ها شامل مصرف داروهای ضدالتهابی، فیزیوتراپی، ورزش و همچنین آموزش مراقبت از خود می باشند.
تزریق در ستون فقرات نیز یک روش غیر جراحی دیگر محسوب می شود. این درمان به منظور تسکین کوتاه مدت درد ممکن است توصیه شود. اکثر افراد با انجام این نوع درمان ها، تسکین درد و علائم دیگر را تجربه می کنند.
جراحی تنها برای تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری فتق دیسک توصیه می‌شود. این روش درمان تنها زمانی مناسب است که درد شدیدتر و یا علائم عصبی بدتر شده‌اند. هم تکنیک های جراحی با حداقل تهاجم و هم جراحی باز وجود دارند.
