حرکات ورزشی برای افزایش قد در سنین بالا؛ حتی بعد از 25 سالگی

انجام حرکات ورزشی برای افزایش قد می تواند به شما کمک کند تا قدبلندتر شوید. گرچه قد تا سن خاصی رشد می کند اما انجام برخی تمرینات ورزشی کششی حتی بعد از سن رشد و بسته شدن صفحات رشد نیز در افزایش قد در سنین بالا موثر است و کمک می کند تا قدبلندتر و کشیده تر به نظر برسید. در این نوشته قصد داریم حرکات کششی برای افزایش قد بعد از بلوغ را معرفی کنیم با مینویسم همراه باشید.

قد نقش مهمی در شخصیت یک فرد ایفا می کند. بدون شک، انسان ها همواره به دنبال روش هایی برای افزایش قد خود می گردند. امروزه، داروها و طب فشاری وجود دارند که گفته می شود برای افزایش قد مفید هستند. اما این روش ها بسیار پرهزینه هستند و عوارض جانبی دارند. علاوه بر این، هیچ یک از این روش ها تضمین 100 درصدی برای افزایش قد نمی دهند.

بنابراین، بهترین روش برای افزایش قد به روش طبیعی، ترکیب یک برنامه ورزشی با رژیم غذایی مناسب است. ورزش مناسب به تقویت عضلات و آزاد شدن هورمون های رشدی که مسئول افزایش قد هستند، کمک می کند. رژیم غذایی مناسب، این هورمون ها را فعال و تازه نگه می دارد و به بازسازی آن ها کمک می کند.

ورزش برای افزایش قد بزرگسالان با بهترین حرکات کششی

برای اینکه بدانید افزایش قد تا چه سنی ممکن است مقاله تا چه سنی قد رشد می‌کند را بخوانید. در این مقاله هدف معرفی بهترین ورزش ها برای افزایش قد بزرگسالان از طریق کشش اندام ها است. اگرچه، این یک واقعیت شناخته شده است که قد هر فرد بر اساس فاکتورهای ژنتیکی تعیین می شود اما فاکتورهای فیزیکی ازقبیل ورزش و رژیم غذایی نیز می توانند تاثیرگذار باشند. غالباً، رشد بعد از شروع بلوغ متوقف می شود، زمانی که صفحات رشد در استخوان های بدن به هم می پیوندند. با این وجود، رشد در برخی از افراد حتی تا سن 22-25 سالگی نیز ادامه می یابد. در نتیجه، این امکان وجود دارد که بعد از این سن، چند اینچ به قد انسان از طریق حرکات ورزشی اضافه شود.

به منظور دستیابی به نتایج دلخواه، این حرکات ورزشی را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید. از افراط در ورزش بپرهیزید زیرا منجر به آسیب می شود و به بدن اجازه ریکاوری نمی دهد.

1. بارفیکس

جاذبه با فشرده کردن ستون فقرات و مفاصل تاثیر منفی بر قد می گذارد، موجب تحلیل غضروف می شود و ظاهر کوتاه قدی به شما می دهد. آویزان شدن از یک میله عمودی، یک روش عالی برای مبارزه با این مشکل است. آویزان شدن باعث می شود که وزن پایین تنه، ستون فقرات را بکشد و کشش روی مهره ها کمتر شود. این امر باعث افزایش 1 تا 2 اینچی قد اما نه به صورت آنی می شود.

میله افقی برای انجام این حرکت باید در ارتفاعی قرار داده شود که موجب کشش بدن می شود. اگر بدنتان نمی تواند به طور کامل کشیده شود، زانوهای خود را کمی خم کنید تا آزادانه آویزان شوید. مطمئن شوید که وقتی میله را گرفته اید، کف دستانتان به سمت بیرون باشد. آویزان شدن باعث می شود تا بازوها، شانه ها و باسن تا حد امکان استراحت کنند و جاذبه بدن را به سمت پایین بکشد. برای بهره مندی از مزایای دیگر این حرکت ورزشی، می توانید پوشیدن وزنه مچ پا را امتحان کنید. این حرکت باید 20 ثانیه با فاصله بین آن انجام و حداقل سه مرتبه تکرار شود. بارفیکس یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قد به شمار می رود.

2. شنا روی زمین خشک

به این حرکت ورزشی، آلترنیت کیک نیز گفته می شود که بر قسمت پایین کمر تمرکز دارد.

روی سطح صاف روی شکم بخوابید. بدن باید به طور کامل کشیده شود. دستانتان را مستقیم جلوی خود قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت زمین باشند. سپس، دست چپ خود را بالاتر از دست راستتان ببرید. پاهایتان را مستقیم نگه دارید، پای راست خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. برای حداقل 4 ثانیه در این حالت بمانید و سپس، همین حرکت را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید. باید سعی کنید مدت زمان ماندن در این حالت را به 20 ثانیه افزایش دهید. اضافه کردن وزنه های مچ دست و پا نیز مفید هستند زیرا عضلات کمر و مقاومت بدن را افزایش می دهند.

3. حرکت قوس لگن

این حرکت در حین سادگی به کشیدن شدن بدن از پایین و بالای ستون فقرات و همچنین باسن کمک می کند.

می توانید با دراز کشیدن بر پشت شروع کنید. شانه ها و بازوهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. اکنون، زانوی خود را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می توانید، به نشیمنگاه نزدیک کنید. با قوس دادن به لگن، کمر را به سمت بالا حرکت دهید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت با افزایش انعطاف پذیری باسن باعث کشش بیشتر بدن و قد بلندتر شدن می شود.

4. حرکت کبری

این حرکت یوگا برای کشش ستون فقرات طراحی شده است و باعث می شود تا ستون فقرات نرم و انعطاف پذیر باشند. این حرکت برای رشد غضروف بین مهره ها مفید است و منجر به افزایش قد عمودی می شود. روی زمین طوری که صورتتان به سمت پایین باشد، دراز بکشید و کف دستان خود را زیر شانه قرار دهید. به ستون فقرات به سمت بالا قوس دهید طوری که چانه زاویه ایجاد کند. تا جایی که می توانید به سمت پایین قوس دهید. این حرکت را حداقل 3-4 مرتبه تکرار کنید و هر تکرار باید بین 5 تا 30 ثانیه طول بکشد.

همچنین بخوانید: لاغری با ورزش یوگا

5. حرکت سوپر کبری

با عمودی نگه داشتن بازوها و قوس دادن به ستون فقرات (شبیه به حرکت پایانی کشش کبری) شروع کنید. اکنون باسن خود را خم کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا یک 7 وارونه ایجاد کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، چانه خود را به سینه نزدیک کنید و بعد به وضعیت اصلی برگردید. هر تکرار باید 10 الی 20 ثانیه طول بکشد.

6. جست و خیز روی یک پا

این حرکت با وجود سادگی بسیار زیاد، قابل انجام در هر جایی است. به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون، بازی در پارک یا انجام کارهای دیگر. 8 مرتبه روی پای چپ خود بپرید در حالی که دستانتان به آسمان اشاره می کنند و سپس، همین حرکت را برای پای راست خود تکرار کنید. این حرکت برای رشد مغز، تقویت پاها و تولید هورمون های رشد مفید است.

7. حرکت برگشت به پشت

این حرکت عالی به کشش ستون فقرات و افزایش طول بالاتنه بدن کمک می کند. آن همچنین باعث کشش و تقویت مهره های گردن نیز می شود.

روی کمر دراز بکشید در حالی که کف دست هایتان به سمت پایین است. پاهایتان را کنار هم قرار دهید، آن ها را مستقیم به سمت سقف بکشید و سپس به سمت کف زمین خم کنید. ممکن است در ابتدا لمس کردن کف زمین دشوار باشد، اما با تمرین آسان تر خواهد شد. هرچه بیشتر خود را بکشید، ستون فقرات بیشتر کشیده می شود.

8. کشش ستون فقرات به سمت جلو

روی تشک صاف بنشینید و پاهایتان را رو به جلو قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز و خم کنید. نفس بکشید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. هنگام انجام این حرکت، به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. اگر می توانید نوک انگشتانتان را لمس کنید، تلاش خود را ادامه دهید تا ستون فقرات را تا بیشترین حد ممکن بکشید. این کار در ابتدا ممکن است دشوار به نظر آید، اما با تمرین می توانید به این حرکت مسلط شوید.

9. کشش گربه

این حرکت که با نام Indian Dandwat نیز شناخته می شود، برای کشیدگی ستون فقرات و تقویت شانه ها، سینه، کف دست و کمر مفید است. کشش گربه اساسا باعث کشیدگی همسترینگ می شود و بر معده فشار وارد می کند. این حرکت برای گردش خون نیز مفید است.

دست ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، در حالی که بازوهای خود را محکم کرده اید. وقتی ستون فقرات را به سمت پایین می برید، دم و با بالا بردن ستون فقرات، بازدم را انجام دهید. شانه ها و آرنج خود را صاف نگه دارید. استخوان لگن باید به کف زمین برسد. هر تکرار باید 3 تا 8 ثانیه طول بکشد.

10. تعظیم کردن

صاف بایستید و دستان خود را روی باسن قرار دهید. در حالی که در این حالت قرار گرفته اید، تا حد امکان رو به جلو خم شوید. فراموش نکنید که نباید زانوهایتان را خم کنید و چانه را با فاصله از سینه نگه دارید. هر تکرار باید 4 تا 8 ثانیه طول بکشد.

11. خم شدن رو به جلو

این یک حرکت شناخته شده و پرکاربرد در افزایش قد به شمار می رود. صاف بایستید، در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید. دست های خود را صاف دراز کنید، رو به جلو خم شوید و با دست های خود کف زمین را لمس کنید، بدون این که زانو خم شود. سپس، به حالت اولیه برگردید.

12. پرش نقطه ای

پاهای خود را نزدیک نگه دارید و روی انگشت پا بایستید. اکنون شروع به پریدن با دست خود به طور مستقیم در هوا برای حداقل 2 دقیقه کنید.

13. دست ها روی سر، خم شوید

دست ها را در کنار هم پشت گردن قرار دهید و بایستید. سپس، تا جایی که می توانید خم شوید. چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، اما زانوها را خم نکنید. هر تکرار باید 4 الی 8 ثانیه طول بکشد.

14. کشش عمودی ایستاده

برای انجام این حرکت ورزشی، پاها را کمی باز کنید و بر روی انگشتان پا بایستید به گونه ای که بدن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا نیز کمک می کند.

15. حرکت ورزشی کشش نهایی

بایستید و دست هایتان را پشت گردن کنار هم قرار دهید و سرتان را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و عقب خم کنید. هر تکرار باید بین 5 تا 15 ثانیه طول بکشد.

16. حرکت کششی به کمک دیوار

مقابل دیوار بایستید و سعی کنید دستانتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. در حین انجام این کار، می توانید روی نوک انگشتان پا بایستید. ستون فقرات در حین انجام حرکت باید تا جای ممکن صاف بر روی دیوار قرار گیرد. هر تکرار باید 4 الی 6 ثانیه به طول انجامد. این کشش از آنچه به نظر می رسد کمی سخت تر است زیرا در تمام مدت ستون فقرات باید صاف مقابل دیوار نگه داشته شود.

17. بالا آوردن مستقیم پا

روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. یکی از پاها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. حال، این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. در هنگام کشش پاهای خود را صاف نگه دارید. هر تکرار باید 3 الی 5 ثانیه طول بکشد.

18. بالا آوردن مستقیم دو پا

روی شکم خود دراز بکشید به طوری که کف دست ها رو به پایین و در کنار قفسه سینه قرار گیرند. سعی کنید هر دو پای خود را همزمان با هم تا جایی که ممکن است بالا ببرید. هر تکرار باید 3 ثانیه طول بکشد.

19. حرکت ورزشی بلند کردن قد یا دان هیل

در حالی که دست هایتان در کنارتان قرار دارند، بایستید. تا جایی که ممکن است از کمر خم شوید و به آرامی بازوهای خود را تا جایی که ممکن است در پشت خود به سمت بالا بچرخانید. هر تکرار باید 4 الی 6 ثانیه به طول انجامد.

همچنین بخوانید: حرکات ورزشی برای کشیده شدن پاها

20. حرکت ورزشی میز

بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف نگه دارید. بالاتنه شما باید کاملا صاف باشد. حالا کف دست های خود را بر روی زمین نزدیک باسن قرار داده و چانه را روی قفسه سینه قرار دهید. بعد از انجام این کار، سر خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید. در همین حال، باید بدن خود را بالا بیاورید تا زانوهایتان خم شوند در حالی که بازوها صاف بمانند. بالاتنه و پاهای شما باید صاف و افقی روی زمین باشند در حالی که بازوها و پایین پاها باید عمود بر زمین باشند. به این ترتیب شما شکل یک میز را درست می کنید. این یک کشش بسیار دشوار است و شما باید تمام سعی خود را انجام دهید؛ حتی اگر نمی توانید آن را به طور کامل انجام دهید. هر تکرار باید بین 8 تا 20 ثانیه انجام شود.

21. تمرین برگردان یا وارونگی

برای انجام این حرکت ورزشی، از تجهیزات ورزشی موجود در باشگاه ورزشی به نام «میز وارونه» به صورت وارونه آویزان شوید. این کار باعث تقویت عضلات بدن شما می‌ شود.

22. پلانک

برای انجام حرکت پلانک دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین تا حد امکان نزدیک به باسنتان نگه دارید. پس از انجام این کار، مچ پاهای خود را بگیرید. حال،‌ باسن خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را قوس دهید، سپس شکم خود را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید شکم خود را تا جایی که ممکن است بالا نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

اگر در نگه داشتن مچ پا خود مشکل دارید،‌ بازوهای خود را در پهلو نگه دارید و سپس خود را به سمت بالا بکشید. هر تکرار باید 3 تا 10 ثانیه طول بکشد. این کشش در ابتدا ممکن است دشوار به نظر آید، اما با تمرین منظم می توانید آن را به شیوه ای درست انجام دهید.

23. وزنه مچ پا

این تمرین در درجه اول با هدف افزایش طول پایین تنه به وجود آمده است زیرا بر کشش غضروف بین زانوها تمرکز دارد. به دلیل کشش طولانی مدت، غضروف کشیده می شود و جرم آن افزایش می یابد. از این رو، طول پایین تنه شما افزایش پیدا می کند.

بر روی یک صندلی بلند بنشینید و یک مچ بند را روی مچ خود ببندید تا بتوانید بر روی آن وزنه اضافه کنید. شما می توانید با وزنه های کم شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید. اجازه دهید به دلیل فشار وزنه ها، پاها به سمت پایین کشش یابد. بعد از اتمام این حرکت، وزنه ها را بردارید و سپس با 5 الی 10 کیک آرام پا، عضلات خود را آرام کنید و سپس 5 الی 10 بار با شدت این کار را تکرار کنید. این کار غضروف زانو شما را خم می کند و باعث می شود طول آن رشد کند.

24. کیک پا یک در میان

این تمرین شبیه به شنا کردن به استثنای این که در استخر آب انجام نمی شود. این حرکت ورزشی اساسا بر روی پایین کمر تمرکز دارد و آن را تقویت می کند. در نتیجه، ممکن است قد بلندتر به نظر آیید.

با دراز کشیدن روی شکم روی سک سطح صاف و محکم شروع کنید. بدن خود را تا حداکثر توان بکشید. در حالی که چانه خود را روی زمین قرار داده اید، ‌بازوهای خود را در مقابل صورت خود دراز کنید و کف دست ها به سمت پایین باشد.

این باید موقعیت شروع باشد. حالا دست راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و پای چپ خود را به طور همزمان بدون خم کردن زانوها تا جایی که می توانید به سمت بالا از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به موقعیت شروع بیایید. این روند را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید. این تمرین به تقویت کمر کمک می کند و از خمیدگی جلوگیری می کند. کمر صاف می تواند صاف بماند و شما را بلندتر نشان دهد.

25. کیک پا

این در واقع حرکتی از ورزش تکواندو است. این یک حرکت دفاعی است، اما به افزایش قد کمک می کند. برای انجام این حرکت، روی زمین بایستید و پاها را کمی باز کنید. سپس، تمام انرژی خود را جمع کنید و بدون حرکت دادن ران ها ضربه پا را بزنید.

26. شنا

چند ساعت شنا کردن در روز به مدت 5 روز در هفته برای افزایش قد بسیار مفید است. شنا به عنوان یک ورزش کامل، شدیدترین و سخت ترین نوع ورزش در آب است. این ورزش به شما اجازه می دهد تا پاها، بدن و بازوهای خود را به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه موجب تقویت عضلانی می شود. شنای قورباغه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است. از این رو، اگر می خواهید قد خود را افزایش دهید، توصیه می شود که شنا یاد بگیرید و تمرین کنید.

27. پرش با طناب یا طناب زنی

جدا از تمریناتی که در بالا ذکر شده است،‌ وقتی که صحبت از افزایش قد در اثر ورزش به میان باشد، طناب زنی نیز به همان اندازه تمرینات دیگر اهمیت دارد زیرا ارتباط مستقیمی با قد دارد.

28. اسپرینت یا دو سرعت

دو سرعت نیز به افزایش قد کمک می کند. این نوع ورزش به طور قطع در افزایش قد موثر است. اما کلید موفقیت در انجام منظم و مستمر این ورزش است. علاوه بر این، شدت و مدت این ورزش ها باید به تدریج افزایش یابد و برای دستیابی به بهترین نتیجه باید ورزش با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود.

29. بسکتبال

بسکتبال یکی از ورزش هایی است که تمام عضلات را درگیر می کند و باعث تقویت و رشد آن ها می شود. در بسکتبال پرش بسیار مهم است که با افزایش تنش عضلانی به افزایش قد منجر می شود. همچنین به افزایش تمرکز و خون رسانی به قسمت های مختلف بدن کمک می کند.

کلام آخر

این حرکات کششی اگر به صورت منظم انجام شوند، به تدریج موجب افزایش قد می شوند. این ورزش ها همراه با یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه مناسب، سیستم ایمنی شما را تقویت داده و رشد بدن را تسهیل می بخشد. توصیه ما این است که هر شکلی از ورزش را فقط پس از مشورت با پزشک شروع کنید تا تأیید شود که آیا این ورزش ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

قد نقش مهمی در ظاهر و احساس فرد بازی می کند. اگرچه، امروزه درمان ها و داروهای متعدد بسیاری مدعی افزایش قد هستند، اما به احتمال زیاد بدون هیچ گونه عوارض جانبی نخواهند بود. در عوض، شما می توانید حرکات ورزشی برای افزایش قد در بزرگسالی معرفی شده در این مقاله را برای افزایش قد خود امتحان کنید.

این حرکات به کشش و تقویت عضلات شما کمک می کند و در عین حال وضعیت بدنی شما را اصلاح می کند که تفاوت تدریجی در قد شما ایجاد خواهد کرد. این تمرینات را می توانید به راحتی در روتین ورزشی خود بگنجانید و مزایای آن ها برای افزایش قد خود نهایت بهره را ببرید.

سوالات متداول

 مطالب پیشنهادی:

بهترین مواد غذایی برای افزایش قد کودکان

نمودار قد و وزن کودکان تا 20 سالگی

قد کوتاه ها چی بپوشند