10 تا از بهترین حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر

سعی شده حرکات و تمرینات ورزشی برای باریک شدن کمر انتخاب شوند که بتوانید آن ها را در خانه انجام دهید و بتوانید هرچه زودتر به نتیجه دلخواه که همان داشتن کمر باریک می باشد برسید. اگر به دنبال بهترین حرکت ورزشی برای باریک شدن کمر هستید با ما همراه باشید.

بسیاری از افراد بر این باورند که منظور از عضلات مرکزی بدن فقط عضلات شکمی است در حالی که این عضلات شامل عضلات اطراف بالا تنه می‌شوند. این اصطلاح به عضلات اطراف دست‌ها، باسن و پاها نیز تعمیم داده می‌شود. داشتن عضلات مرکزی قوی به بهبود وضعیت بدنی، تسکین درد و تعادل کمر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در هنگام انجام حرکت ورزشی کمک می‌کند.

از این رو، نیازی به تاکید بر تمرین برای دستیابی به عضلات مرکزی قوی نیست. به همین دلیل، ما تصمیم گرفتیم روتین نهایی برای این منظور را در اختیار شما قرار دهیم. این 10 حرکت ورزشی برای باریک شدن کمر از زوایای مختلفی هر اینچ از عضلات مرکزی بدن شما از جمله عضلات مورب، پایین شکم و بالای شکمی را درگیر می‌کنند.اگرچه این حرکات ورزشی سریع انجام می‌شوند، اما با انجام آن‌ها احساس قدرت خواهید کرد و در نهایت راه رسیدن به اهداف تناسب اندام شما را هموار می‌سازند. همچنین خواندن مطلب حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت کمر می تواند مفید واقع شود.

حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر

از حرکت پلانک پهلو گرفته تا حرکت لمس کردن انگشتان پا، در این مقاله مجموعه‌ای از حرکات ورزشی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که بهترین تاثیر را بر روی عضلات مرکزی بدن دارند. با کمک این حرکات هر آنچه که برای تسلط بر این حرکات ساده و سریع نیاز دارید را در قالب یک روتین در اختیار شما قرار می‌دهیم.

اقدامات احتیاطی و ایمنی

قبل از این که ورزش های مناسب برای باریک شدن کمر را شروع کنید، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید؛ خصوصا اگر به تازگی آسیب‌دیدگی کمر داشته‌اید یا باردار هستید. اطمینان حاصل کنید که در طی انجام این روتین فرم درست را حفظ کنید تا از هرگونه آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بهتر است حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید.

قبل از این که هر حرکت ورزشی را شروع کنید، مهم است که عضلات مرکزی بدن خود را سفت یا منقبض کنید تا نه تنها عضلات شکمی درگیر شوند بلکه عضلات پشت نیز پشتیبانی گردند. برای این کار، استخوان دنبالچه را تحت فشار قرار دهید یا این که ناف را به سمت داخل جمع کنید.

ممکن است نیاز باشد اصلاحاتی را بر روی برخی از حرکات ورزشی پیشرفته انجام دهید تا وقتی که عضلات شکمی شما قدرت لازم را برای انجام آن‌ها داشته باشند. بسیاری از این حرکات ورزشی از دمبل برای افزودن مقاومت استفاده می‌کنند، با این وجود اگر با دمیل فرم درست را از دست می‌دهید یا این که در کمر خود احساس کشیدگی می‌کنید، حرکت ورزشی را بدون وزنه انجام دهید.

او می‌گوید: «اگر احساس انقباض در ناحیه پایین کمر خود دارید، دمبل را کنار بگذارید، بر روی زمین دراز بکشید و برای چند دقیقه زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید.»

1. حرکت Plank Kick-Through

این حرکت یکی از بهترین ورزش ها برای باریک شدن کمر است که بر سفت کردن عضلات مورب داخلی و بیرونی و نیز قسمت پایینی کمر تمرکز دارد. لازم به ذکر است که این حرکت را آرام و تحت کنترل انجام دهید.

• بدن خود را در وضعیت پلانک قرار دهید. بدن به صورت کشیده از سر تا انگشتان قرار گرفته و تمام وزنه شانه‌ها مستقیم بر روی مچ دست‌ها باشد.
• در یک حرکت رفت و برگشتی، بدن خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که پای چپ خود را به داخل جمع می‌کنید.
• وارد وضعیت پلانک پهلو شوید و دست راست را مستقیم به بالا بکشید.
• به وضعیت پلانک بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
• این حرکت ورزشی را با تعویض جهت 15 بار تکرار کنید.

2. حرکت Rock the Boat

این حرکت عضلات راست شکمی و عضلات دندانه‌دار واقع بر روی قفسه سینه را مورد هدف قرار می‌دهد و یک حرکت ورزشی خوب برای باریک شدن کمر است. یک متخصص ورزشی پیشنهاد می‌کند: «اگر در حین اجرای این حرکت در کمر خود احساس گرفتگی و کشش کردید، دمبل را کنار بگذارید، پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا فشار وارد بر قسمت پایین کمر آزاد شود.»

• از وضعیت شبیه به قایق Boat شروع کنید. هر دو دمبل را در دستان خود در سطح قفسه سینه نگه دارید.
• با صاف کردن ستون فقرات و درگیر کردن عضلات شکمی، دمبل را از روی بدن خود از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید.
• اگر می‌توانید پاهای خود را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. در صورتی که نمی‌توانید، این حرکت را با قرار دادن پاها بر روی زمین انجام دهید تا وقتی که عضلات مرکزی بدن‌تان به قدری قوی شوند که بتوانید با بالا نگه داشتن پاها حرکت را انجام دهید.
• با تعویض جهت، این حرکت ورزشی را 15 بار تکرار کنید.

3. حرکت Side Plank and Oblique Twist (پلانک از پهلو و چرخش عضلات مورب)

یک متخصص ورزشی می‌گوید: «این حرکت بر سفت کردن و قوی کردن عضلات مورب، عضلات پایین کمر و شانه‌ها تمرکز دارد. به منظور اجتناب از وارد کردن فشار اضافی بر روی مچ‌های دست، مطمئن شوید که دمبل‌ها را در یک وضعیت مناسب می‌گیرید.»

• در وضعیت پلانک از پهلو قرار بگیرید؛ ساعد دست راست خود را محکم روی زمین قرار دهید و در دست چپ خود یک دمبل را بر روی زمین نگه دارید.
• برای تعادل بیشتر، شما می‌توانید کمی پاهای خود را تکان دهید.
• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبل‌ها را تا حد امکان در نزدیکی بدن نگه دارید، دست چپ خود را به صورت مستقیم در بالای سر خود بالا ببرید.
• با کنترل کامل، دمبل را پایین بیاورید و به طور مستقیم بالاتنه‌ی خود را بچرخانید.
• به وضعیت اولیه‌ی خود بازگرید.
• برای هر طرف 15 بار این حرکت ورزشی را تکرار کنید.

4. حرکت Toe Touches (تو تاچ)

این حرکت یک ورزش شکمی فوق‌العاده برای باریک شدن کمر و پهلو و مناسب تمام گروه‌های سنی است. این حرکت ورزشی عضلات شکمی بالا و پایین را هدف قرار می‌دهد.

• بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود در حالت عمود بر سطح زمین قرار دهید.
• در هر دو دست خود یک دمبل نگه دارید، دست‌های خود را به سمت پاها بکشید و شانه‌ها را از سطح زمین جدا کنید.
• سپس به وضعیت اولیه باز گردید.
• این حرکت ورزشی را 15 بار تکرار کنید.

5. حرکت Starfish (استارفیش)

این حرکت ورزشی نه تنها یک نام بامزه دارد بلکه تمام عضلات مرکزی بدن شما را تقویت و سفت می‌کند و یکی از بهترین حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر است.

• بر روی کمر دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کامل باز کنید.
• در یک حرکت چرخشی، شانه‌ها و پاهای خود را از زمین بلند کرده و زانوها را در سینه جمع کنید. با این کار عضلات شکمی خود را درگیر می‌کنید.
• به آرامی به عقب برگردید.
• این حرکت ورزشی را برای 15 بار تکرار کنید.

6. حرکت Bicycles (دوچرخه)

حرکت دوچرخه یک تمرین بسیار فوق‌العاده است زیرا نه تنها عضلات مورب شما را تقویت و سفت می‌کند بلکه ضربان قلب شما را نیز افزایش می‌دهد که منجر به چربی‌سوزی و ساخت عضله بدون چربی خواهد شد.

• بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را 90 درجه خم کنید، انگار پشت میز نشسته‌اید.
• دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و شانه‌ها را از مین بلند کنید.
• پای چپ خود را صاف کنید. در همین حال بدن خود را به سمت راست بچرخانید به طوری که آرنج سمت چپ‌تان، زانوی سمت راست را لمس کند.
• این حرکت را برای طرف دیگر به صورت حرکت دوچرخه تکرار کنید.
• این حرکت ورزشی را برای هر طرف 15 بار تکرار شود.

7. حرکت Side Plank Crunch (کرانچ در حالت پلانک پهلو)

این حرکت ورزشی یک تمرین برای تقویت کل عضلات بدن است که عضلات مورب، شانه‌ها و باسن را درگیر می‌کند. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید تا تعادل‌تان حفظ شود.

• با قرار دادن ساعد دست راست بر روی زمین در حالت پلانک از پهلو قرار بگیریرد و سپس زانوی سمت راست خود را بر روی زمین قرار دهید.
• پای سمت چپ خود را صاف کنید.
• دست چپ خود را در بالای سر صاف کنید.
• حرکت کرانچ را با نزدیک کردن آرنج سمت چپ به زانوی سمت چپ انجام دهید.
• این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
• این حرکت ورزشی را در طرف مقابل نیز برای 15 بار انجام دهید.

8. حرکت Plank Jack (پلانک جک)

حرکت پلانک جک ترکیب دو حرکت ورزشی فوق‌العاده است؛ پلانک و جک. این حرکت ورزشی کل بدن را درگیر می‌کند و عضلات مرکزی آن را به چالش می‌کشد. علاوه بر این، دست‌ها، شانه‌ها و پاها را تقویت می‌کند.

• برای انجام این حرکت با قرارگیری در حالت پلانک شروع کنید. وزن شانه‌های خود را بر روی مچ دست خود قرار داده و بلند شوید و سپس پاها را در یک خط مستقیم صاف کنید.
• در حالی که تعادل دست‌ها را حفظ می‌کنید، با یک حرکت پرشی پاها را به طرفین باز و سپس بسته کنید.
• در طی این حرکت عضلات مرکزی بدن خود را بکار گیرید.
• این حرکت ورزشی را 15 بار تکرار کنید.

9. حرکت Bikini Walkouts and Tummy Toners

این حرکت فوق‌العاده به گونه‌ای طراحی شده است که نه تنها عضلات مورب را هدف قرار می‌دهد، بلکه شانه‌ها و پاها را نیز درگیر می‌کند. حرکت واک آوت موجب تحرک و بالا رفتن ضربان قلب شما می‌شود که در نهایت به ایجاد عضله بدون چربی منجر خواهد شد.

• بایستید و سپس دست‌ها را جلوی خود بر روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که در حالت پلانک قرار گیرید.
• دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرند و بدن صاف باشد.
• زانوی راست خود را تا آرنج سمت راست بالا بیاورید و یک حرکت کرانچ از پهلو را انجام دهید.
• به حالت پلانک بازگردید.
• این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
• دست‌ها را کم کم به پاها نزدیک کرده و به حالت ایستاده بازگردید.
• کل حرکت را 15 بار تکرار کنید.

10. حرکت High Knees (بالار آوردن زانوها)

این حرکت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و یک ورزش براي باريك شدن كمر به شمار می‌آید. این حرکت نه تنها عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند (خصوصا عضلات پایین باسن)، بلکه یک ورزش هوازی نیز به محسوب می‌شود.

• بایستید و پاها را کمی باز کنید. دست‌ها را به حالت 90 درجه خم کرده و کف دست صاف موازی با زمین باشد.
• زانوی سمت چپ را بلند کنید تا کف دست چپ‌تان را لمس کند.
• به سرعت جهت را تغییر داده و زانوی راست خود را بلند کنید تا کف دست راست‌تان را لمس کند.
• در هنگام انجام این حرکت زانوها را کامل بالا بیاورید تا عضلات باسن درگیر شوند. اجازه ندهید کف دست پایین آمده و به زانو برسد.
• این حرکت ورزشی را برای هر طرف 15 بار تکرار کنید.