چربی‌ها و کلسترول؛ دشمن سلامتی یا نیاز بدن؟
وقتی به موضوع چربی غذایی می رسیم، چیزی که بیشتر از همه اهمیت دارد، نوع چربی است که مصرف می کنید. بر خلاف توصیه رژیم غذایی گذشته مبنی بر رژیم غذایی کم چرب، پژوهش جدیدتر نشان می دهد که چربی های سالم برای سلامتی ضروری و مفید هستند.
- تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب مقدار چربی را با جایگزین کردن آن با کربوهیدارت موجود در شکر، غلات های خالص شده یا دیگر نشاسته ها، کاهش می دهند. بدن ما این کربوهیدارت ها و نشاسته ها را به سرعت هضم می کند به گونه ای که بر قند خون و سطح انسولین اثر گذاشته و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری می شود.
- یافته های حاصل از مطالعه ی سلامت پرستاران و مطالعه ی پیگیری متخصصان سلامت نشان می دهد که ارتباطی میان درصد کلی کالری حاصل از چربی و بیماری های مهم از جمله سرطان، بیماری قلبی و اضافه وزن، وجود ندارد.
بیشتر از استفاده از یک رژیم غذایی کم چرب، تمرکز بر خوردن چربی های خوب و مفید و اجتناب از چربی های بد و مضر حائز اهمیت است. چربی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های اشباع نشده ی خوب هستند، خوردن غذاهایی با مقدار زیاد چربی اشباع شده را محدود کنید، و از خوردن چربی ترانس بد اجتناب نمایید.
- چربی های اشباع نشده خوب. چربی های تک اشباع نشده و چربی های پلی اشباع نشده- خطر بیماری کمتر. غذاهایی با مقدار زیاد چربی خوب شامل روغن گیاهی(از جمله زیتون، کانولا، آفتابگردان، سویا و ذرت)، آجیل، دانه ها و ماهی هستند.
- چربی های بد. چربی های ترانس- افزایش خطر بیماری حتی وقتی به مقدار کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده ای وجود دارند که با استفاده از چربی ترانس حاصل از روغن هیدروژن دهی شده درست می شوند. خوشبختانه، چربی های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده اند.
- چربی اشباع شده. در حالی که این نوع چربی ها به اندازه ی چربی ترانس مضر نیستند اما در مقایسه با چربی های اشباع نشده، تأثیر منفی بر سلامتی دارند و بهتر است کمتر مصرف شوند. غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده عبارتند از گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی. برخی از چربی های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل نیز جاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.
- وقتی مصرف غذاهایی همچون گوشت قرمز و کره را قطع می کنید، آن ها را با ماهی، حبوبات، آجیل و روغن های سالم به جای کربوهیدرات های خالص شده جایگزین کنید.
چگونه تعادل را حفظ کنیم؟
برای اینکه از مزایای چربی‌ها و کلسترول بهره‌مند شوید و در عین حال سلامتی‌تان را حفظ کنید:
- از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد استفاده کنید
- مصرف ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین) را افزایش دهید
- از فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده پرهیز کنید
- چکاپ دوره‌ای کلسترول خون را فراموش نکنید
آیا باید از چربی و کلسترول پرهیز کرد؟
خیر. نکته مهم این است که نوع و میزان مصرف چربی و کلسترول اهمیت دارد. حذف کامل چربی از رژیم غذایی نه‌تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند آسیب‌زا باشد. آنچه باید کنترل شود:
- کاهش مصرف چربی‌های ترانس و اشباع
- جایگزینی آن‌ها با چربی‌های مفید
- کنترل مصرف کلسترول از منابع حیوانی (تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز)