تغییر در رژیم غذایی و غذاهایی که می خورید می تواند منجر به کاهش کلسترول شود و حجم چربی‌های شناور در جریان خون را کنترل کند. گنجاندن مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول بد یا LDL می‌شوند، بهترین روش برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و کم کلسترول است. مواد غذایی به روش های متفاوت موجب کاهش کلسترول می شوند. برخی از آن ها حاوی فیبر محلول هستند که به کلسترول و پیش ماده‌های آن در دستگاه گوارش متصل میشود و آن ها را قبل از وارد شدن به جریان گردش خون از بدن خارج می کند. برخی دیگر دارای اسیدهای چرب چند غیراشباع هستند که به طور مستقیم موجب کاهش کلسترول میشود. برخی نیز حاوی استرول‌های گیاهی و استانول ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می شوند. برای آشنایی با مواد غذایی که باعث کاهش کلسترول میشود، این مطلب از مینویسم را دنبال کنید.
رژیم غذایی با کلسترول پایین
همانطور که می دانید کلسترول بالا می تواند یک تهدید جدی برای سلامتی باشد. بهترین روش برای کاهش کلسترول خون این است که یک رژیم غذایی متشکل از چندین ماده غذایی کاهش دهنده کلسترول را داشته باشید. اجزای اصلی این رژیم غذایی باید شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و پروتئین استخراج شده از گیاهان باشد.
می توانید مارگارین غنی شده با استرول های گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ جودوسر، جو، پسیلیوم، بامیه و بادمجان، همگی سرشار از فیبر محلول هستند. داشتن یک رژیم غذایی متشکل از میوه، سبزیجات، لوبیا و مغزیات علاوه بر روشی برای کاهش کلسترول به شیوه‌های دیگر نیز برای بدن مفید است. به عنوان مثال، فشار خون را کنترل می‌کند. برای سلامت استخوان ها، بینایی، سلامت روان و دستگاه گوارش نیز مفید است.
در ادامه 11 ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول می‌شوند را معرفی می‌کنیم.
1. جودوسر
یکی از خواص جو دوسر مقادیر بالای فیبر محلول در ان می باشد. اولین قدم آسان در جهت کاهش کلسترول خوردن یک کاسه جودوسر یا غلات صبحانه حاوی جو به عنوان صبحانه است. یک کاسه جودوسر حدود 1 الی 2 گرم فیبر محلول دارد. کافی است یک موز یا مقداری توت فرنگی به آن اضافه کنید تا نیم گرم دیگر فیبر محلول دریافت کنید. دستورالعمل‌های تغذیه فعلی توصیه می‌کنند که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که حداقل 5 تا 10 گرم از آن فیبر محلول باشد.
2. غلات کامل
مانند جودوسر، جو و غلات کامل نیز می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند زیرا حاوی مقدار زیاید فیبر محلول هستند.
3. لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر محلول است. علاوه بر این، بدن زمان زیادی را برای هضم آن‌ها صرف می‌کند که همین باعث میشود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به همین دلیل است که لوبیا یکی از بهترین مواد غذایی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. از آنجایی که لوبیا انواع مختلفی دارد، گزینه‌های زیادی پیش روی شما قرار می‌گیرد.
4. بادمجان و بامیه
این دو سبزی با کالری کم منبع خوبی از فیبر محلول و نوعی غذا برای کاهش کلسترول خون هستند.
سایر مواد غذایی دارای فیبر محلول را بشناسید.
5. مغزیات
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزیات برای سلامت قلب مفید است. مصرف 2 اونس از مغزیات در روز می‌تواند تا 5% موجب کاهش کلسترول شود. مغزیات دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند که به شیوه‌های مختلف برای سلامت قلب مفید می باشند.
6. روغن های گیاهی
استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کانولا، آفتابگردان و سایر روغن‌ها به جای کره و روغن‌های حیوانی برای پخت و پز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
7. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
این میوه‌ها سرشار از پکتین هستند؛ یک نوع فیبر محلول که کلسترول را کاهش می‌دهد.
8. مواد غذایی غنی شده با استرول و استانول
استرول ها و استانول های استخراج شده از گیاهان در توانایی بدن در جذب کلسترول از غذا اختلال وارد می‌کنند. شرکت ها آن‌ها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می‌کنند. آن‌ها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم از استرول و استانول گیاهی در روز می‌تواند تا حدود 10% کلسترول را کاهش دهد.
9. سویا
خوردن سویا و غذاهای حاوی سویا یک روش خوب برای کاهش کلسترول است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند کلسترول بد یا همان LDL را 5 الی 6 درصد کاهش دهد.
10. ماهی چرب
خوردن ماهی چرب دو یا سه مرتبه در هفته می تواند به روش های مختلف موجب کاهش کلسترول شود: با جایگزینی آن با گوشت قرمز که حاوی اسیدهای چرب اشباع افزایش دهنده ی کلسترول است و با ارائه‌ی چربی های امگا 3 کاهش دهنده‌ی کلسترول LDL. چربی‌های امگا 3 تری گلیسیرید در جریان خون را کاهش می‌دهند و از ریتم نامنظم قلب جلوگیری می‌کند.
11. مکمل های فیبر
مصرف مکمل های فیبر نیز یکی دیگر از روش های تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند. دو قاشق چایخوری از پسیلیوم در روز که معمولا در ملین ها نیز یافت میشود، حدود 4 گرم فیبر محلول را برای بدن تامین می‌کند.
