کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند؟ 43 ماده غذایی پروتئین دار برای لاغری

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی از جمله عضله‌سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل اصل اساسی سالم بودن است.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورتی که با ورزش همراه شود، می‌تواند به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند. توده عضلانی بدون چربی به کالری‌سوزی بیشتر در طول روز کمک می‌کند، که خود منجر به کاهش وزن می‌شود.

در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم که فرد می‌تواند برای کاهش وزن آن‌ها را استفاده کند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن

مواد غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

1. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یک منبع ارزان پروتئین است. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد و به عنوان ماده اولیه برای دستور پخت‌ها متنوع در نظر گرفته می‌شود.

2. لوبیا لیما

لوبیای لیما حاوی 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

3. ذرت

در هر فنجان از ذرت زرد حدود 15.6 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم است.

4. سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب محسوب می‌شود، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می‌تواند در احساس سیری به فرد کمک کند. تنها نکته منفی در مورد سالمون به نسبت گزینه‌های دیگر قیمت آن است که ممکن است خرید آن برای همه مقدور نباشد.

5. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته‌ای شناخته می‌شود اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب‌زمینی متوسط با پوست حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. هنگام مصرف سیب‌زمینی باید مراقب باشید زیرا موادی که اغلب همراه آن خورده می‌شوند موجب بالا رفتن کالری دریافتی بدن می‌گردند.

6. بروکلی

یک فنجان بروکلی خام تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلفی ازجمله فولات و پتاسیم می‌باشد. در یک فنجان از این سبزی مغذی تنها 31 کالری وجود دارد.

7. گل کلم

گل کلم حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری بسیار کم است. یک فنجان گلم کلم خرد شده حدود 27 کالری و 2 گرم پروتئین دارد.

8. کلم چینی

کلم چینی که با نام کلم راپا نیز شناخته می‌شود بیشتر کالری خود را از پروتئین می‌گیرد و سرشار از آنتی اکسیدان است.

 9. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته و از پرخوری آنها جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گروهی از زنانی که برای صبحانه به جای نان شیرین تخم مرغ می‌خورند، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کرده و کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند.

10. گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین دارد. برای کاهش وزن انواع مختلفی گوشت گاو وجود دارد. افرادی که رژیم متعادل کربوهیدرات دارند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که ممکن است فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد، گوشت گاو چرب‌تری را انتخاب کند.

11. سینه مرغ

سینه مرغ یک منبع بدون چربی حاوی پروتئین است. در صورتی که بدون پوست استفاده شود، بیشتر کالری آن مستقیماً از پروتئین تأمین می‌شود. یک سینه مرغ بدون پوست 136 گرمی حدود 26 گرم پروتئین را تأمین می‌کند.

12. جو دو سر

در هر 100 گرم جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین وجود دارد. جو دو سر همچنین منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است. جو دو سر خام به راحتی به عنوان بلغور مورد استفاده قرار می‌گیرد و افراد می‌توانند آن را با انواع مواد غذایی مفید مانند میوه‌ها و آجیل‌ها مزه‌دار کنند. از مصرف جو دو سر آماده خودداری کنید زیرا اغلب حاوی شکر افزوده هستند. (صبحانه با جو دوسر)

13. ماهی تن

ماهی تن یک منبع پروتئینی بسیار عالی است که بسیار در دسترس است و مقدار کالری کمی دارد. ماهی تن، ماهی کم چربی به حساب می‌آید. ماهی تن را به سالادها، ساندویچ‌ها و میان وعده‌ برای عضله سازی اضافه کنید. لازم به ذکر است که باید مراقب مصرف سس‌هایی مانند سس مایونز همراه با ماهی تن باشید زیرا این مواد می‌توانند کالری اضافی و ناخواسته‌ای به وعده غذایی شما اضافه کنند.

14. تمپه

تمپه از دانه‌های سویا تهیه می‌شود درست مانند توفو. با این وجود، مقدار پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و در هر فنجان حدود 17 گرم پروتئین در آن وجود دارد. یافتن تمپه ممکن است آسان نباشد، اما برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی آن را در قسمت مواد غذایی مخصوص گیاهخواران به فروش می‌رسانند.

15. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک نوع باکتری است که هم در آب‌های شور و هم در آب شیرین یافت می‌شود. این باکتری حاوی مقدار زیادی ماده مغذی و پروتئین در شکل پودر شده‌ی آن وجود دارد.

16. حبوبات

حبوبات هم سرشار از فیبر و هم پروتئین هستند. این باعث می‌شود که آنها گزینه خوبی به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن باشند زیرا می‌توانند کاملا سیرکننده باشند. تنها مشکلی که وجود دارد این است که برخی از افراد در هضم حبوبات مشکل دارند.

17. دانه کنف یا شاهدانه

افراد می‌توانند از دانه کنف به عنوان جایگزین کروتن در سالادها استفاده کنند. هر قاشق غذاخوری دانه کنف حاوی حدود 9.5 گرم پروتئین است. پیدا کردن این دانه در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی نسبتاً آسان است اما ممکن است گران باشد.

18. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک در کنار بسیاری از غذاها یک افزودنی عالی است و به طور گسترده‌ای در دسترس است. گوجه فرنگی خشک شده هم منبع خوبی از پروتئین و هم مواد مغذی و فیبر به شمار می‌آید.

19. گواوا

گواوا یک میوه‌ی استوایی است که ممکن است در همه جا پیدا نشود. گواوا یکی از میوه‌هایی است که بیشترین پروتئین را دارد. همچنین، سایر مواد مغذی مانند ویتامین C را نیز ارائه می‌دهد.

20. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی فیبر زیاد و مقدار مناسبی پروتئین دارد. کنگر فرنگی بسیار تطبیق‌پذیر است و می‌توان آن را در دستور پخت‌ها مختلف بکار گرفت. کنگر فرنگی را به راحتی می‌توان در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کرد.

21. نخودفرنگی

نخودفرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. از مزایای آن می‌توان به ارزان بودن، در دسترس بودن و امکان استفاده در دستور پخت‌های مختلف اشاره کرد.

22. گوشت بایسون یا گاومیش کوهان‌دار آمریکایی

گوشت بایسون یک منبع عالی دیگر از پروتئین است. بایسون نوعی گوشت بدون چربی است . نسبت به گوشت گاو در هر وعده چربی کمتری را برای بدن تامین می‌کند. با گذشت زمان، این گوشت بیشتر در دسترس مردم قرار می‌گیرد و برخی از افراد آن را به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو مورد استفاده قرار می‌دهند.

23. گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی یک منبع خوب از پروتئین است. تفت دادن گوشت خوک و فیله‌ی آن گزینه‌های خوبی برای یک وعده غذایی سرشار از پروتئین است. لازم به ذکر است که باید از مصرف محصولات فرآوری شده‌ی حاوی گوشت خوک مانند بیکون خودداری کنید.

24. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون مقدار زیادی پروتئین دارد. 100 گرم فیله‌ی بوقلمون بدون استخوان حاوی 13 گرم پروتئین است.

25. نخود

نخود یک پروتئین گیاهی سالم است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و مواد مغزی است که برای سلامت قلب و استخوان مفید هستند. آن‌ها همچنین در بهبود سرطان موثر می‌باشند.

26. کینوآ

کینوا تنها منبع کامل پروتئین گیاهی است. کینوا حاوی همه‌ی 11 آمینو اسید مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است، و از این رو یک گزینه عالی برای گیاهخواران، وگان‌ها و کسانی است که زیاد گوشت نمی‌خورند.

27. ماست یونانی

یک دبه 200 گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19 گرم پروتئین دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مصرف ماست یونانی حاوی شکر افزوده را محدود کرده یا از آن اجتناب کنند. در عوض آن‌ها باید نوع ساده را انتخاب کرده و با برش‌های میوه یا دانه‌های مختلف آن را طعم‌دار کنند.

28. پنیر کاتیج

این محصول لبنی سرشار از پروتئین است. همچنین، مقدار مناسبی از کلسیم و سایر مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کند.

29. بادام

آجیل‌ها برای داشتن کالری زیاد شناخته شده‌اند اما با کنترل مقدار مصرف، بادام بو داده یا بادام خام یک میان وعده‌ برای لاغری سیرکننده و سرشار از پروتئین است.

30. شیر

شیر گاو یک منبع عالی از پروتئین برای افرادی است که نسبت به نوشیدن شیر آلرژی ندارند. 8 اونس شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

31. عدس

عدس یک دوز کامل از پروتئین و فیبر گیاهی را برای بدن تامین می‌کند. عدس بسیار مقرون به صرفه است و سلامت قلب را نیز تقویت می‌کند.

32. دانه‌های کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی از جمله منیزیم و سلنیوم هستند. افرادی که قصد کاهش وزن را دارند باید از مصرف دانه‌های کدو تنبل بو داده خودداری کرده و به جای آن دانه‌های خام آن را مصرف کنند.

33. آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع مورد نیاز برای سلامت قلب است بلکه حاوی سطوح بالایی از فیبر و مواد مغذی همچون پتاسیم نیز می‌باشد.

با این وجود، میزان مصرف باید کنترل شود زیرا آووکادو کالری بسیار بالایی دارد.

34. پسته

پسته کالری بسیار کمی دارد اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس از پسته حاوی 6 گرم پروتئین و مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B6 است.

35. دانه‌های چیا

در هر اونس از این دانه ریز بیش از 5 گرم پروتئین، همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم وجود دارد. گیاهخواران غالباً از دانه‌های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می‌کنند و بسیاری از افراد برای دستیابی به فواید سلامتی از افزودن آن به اسموتی یا سالاد لذت می‌برند.

36. کره مغزیات

کره‌های مغزیات از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند اما یک مقدار کنترل شده از آن‌ها می‌تواند چربی غیراشباع و دوز پروتئین مناسب را به رژیم غذایی فرد اضافه کند. افرادی که می‌خواهند به صورت سالم این کره‌ها را مصرف کنند باید گزینه‌های بدون شکر یا روغن افزوده را انتخاب نمایند.

37. ماهی هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)

این ماهی سفید یک منبع فوق‌العاده از پروتئین بدون چربی است به طوری که نیمی از فیله‌ی این ماهی حاوی 30 گرم پروتئین است.

38. مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می‌کند. مارچوبه سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد. خواندن مطلب مارچوبه برای چی خوبه؟ توصیه می شود.

39. شاهی

این سبزی چلیپایی که در آب رشد می‌کند دارای مقدار پروتئین بسیار زیادی است و علاوه بر آن ویتامین K نیز دارد. افزودن مقداری شاهی به سالادها می‌تواند فواید آن را برای سلامتی به حداکثر برساند.

40. کلم بروکسل

کلم بروکسل مملو از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است. یک فنجان از آن حاوی تقریباً 3 گرم پروتئین است.

41. کندروس

کندروس یک نوع گندم است که مقدار زیادی پروتئین دارد. محبوبیت این نوع گندم رو به افزایش است و اغلب به صورت آردهای مخصوص در دسترس قرار می‌گیرد.

42. تف

تف نوعی علف است که اغلب برای درست کردن آرد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده مغذی بدون گلوتن حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و در هر 100 گرم از آن حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد.

43. پودر پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر به عنوان مکمل برای کمک به افزایش قدرت و عضله‌سازی توسط بسیاری از بدنسازها و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پودر از پروتئین‌های موجود در بخش آبکی شیر تهیه می‌شود و مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی فرد می‌افزاید.

هنگام مصرف باید حتما برچسب روی محصول بررسی شود زیرا اغلب این پودرها حاوی مقادیر زیاد شکر افزوده هستند.

کلام آخر

برای افرادی که مایل به کاهش وزن هستند، منابع پروتئینی بی‌شماری وجود دارد. بسیاری از منابع پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.