مواد غذایی با فیبر محلول بالا که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند

بسیاری از ما با کلمه فیبر آشنا هستیم و به خوبی می‌دانیم که مقدار مشخصی از آن را باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. اما هنگام خرید از فروشگاه‌ های شلوغ بررسی دقیق میزان فیبر موجود در محصولات مختلف کار بسیار دشواری است. خوردن مقدار زیادی فیبر برای سلامت بدن بسیار ضروری است. فیبر باعث تسریع حرکت روده‌ ها شده و دستگاه گوارش را سالم نگه می‌ دارد که خود فواید سلامتی دیگر مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اضطراب را به همراه خواهد داشت. به طور کلی، دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. بدن به هر دو این فیبرها در رژیم غذایی نیاز دارد، اما غذاهای سرشار از فیبر محلول نقش بسزایی در سلامت روده ایفا می‌ کنند. در این مطلب به معرفی مواد غذایی با فیبر محلول بالا می پردازیم.

مواد غذایی دارای فیبر محلول

به طور کلی، فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که بدن نمی‌ تواند آن را هضم کند. اما فیبر محلول در آب و سایر مایعات بدن حل می‌ شود. بنابراین، وقتی به دستگاه گوارشی می‌ رسد به شکل یک ژل در می‌آید و با عبور از روده بزرگ، باکتری‌ های موجود در روده را تغذیه می‌ کند. فیبر محلول وظیفه‌ کند کردن فرآیند هضم را برعهده دارد. بنابراین، همه چیز با سرعت کمتری از روده‌ ها عبور کرده و سلامت دستگاه گوارش بهبود می‌ یابد.

فیبر نامحلول مایعات و سایر مواد را جذب می‌ کند و مدفوع را تشکیل می‌ دهد و حرکات روده منظم‌ تری ایجاد می‌ کند. به طور کلی، بدن انسان در روز به 25 الی 30 گرم فیبر نیاز دارد و نیمی از آن باید فیبر محلول باشد. دریافت مقدار کافی فیبر محلول، موجب بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌ شود که خود خطر ابتلا به بیماری‌ هایی مانند دیابت، بیماری‌ های قلبی و عروقی، چاقی، سرطان‌ های دستگاه گوارش، کلسترول بالا و بیماری‌ های مرتبط با سلامت روان را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، فیبر نقش بسیار مهمی در کنترل وزن بدن دارد. یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث می‌شود که برای مدت زمان طولانی‌ تری احساس سیری کنید که خود از پرخوری و احساس گرسنگی در بین وعده‌ های غذایی جلوگیری می‌ کند.

اگرچه دو نوع مختلف فیبر فواید متفاوتی برای سلامتی دارند، اما لزومی ندارد که خود را درگیر دو نوع فیبر کنید. در عوض، اطمینان حاصل کنید که در روز حداقل دو و نیم فنجان سبزیجات، حدود دو فنجان میوه و حدود شش وعده غلات به خصوص غلات کامل مصرف می‌ کنید. در ادامه، فهرستی از 20 ماده غذایی سرشار از فیبر محلول آورده شده است.

1. لوبیا سیاه

لوبیا یک ماده غذایی با فیبر بالا و یکی از بهترین منابع فیبر محلول است. تنها یک فنجان از لوبیا سیاه حاوی 15 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر محلول پکتین است که روند هضم را کند می‌ کند و در نتیجه زمان زیادی برای جذب مواد مغذی به دستگاه گوارش می‌دهد.

2. نخود

نخود یکی از سالم‌ ترین مواد غذایی حاوی فیبر محلول است که می‌ توانید آن را به سوپ و سالاد اضافه کنید و یا به صورت هوموس میل کنید. از فواید نخود این است که منبع غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.

3. عدس

عدس را می‌ توان به راحتی جایگزین گوشت کرد. این حبوبات سریع‌ پز، حاوی کالری کم، پروتئین بالا و از همه مهم‌تر 8 گرم فیبر در هر نصف فنجان است.

4. ادامامه (سویای نارس)

ادامامه یک ماده غذایی عالی برای افزودن به سالادها و سرخ‌ کردنی‌ هاست و یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما است. همین موضوع آن را به یک گزینه‌ عالی در رژیم غذایی گیاهخواران تبدیل کرده است. نصف فنجان ادامامه حاوی 7 گرم فیبر است.

5. لوبیا لیما

این لوبیاهای تخت به رنگ سبز روشن با نام لوبیا کره‌ای نیز شناخته می‌ شوند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند. مانند لوبیا سیاه، لوبیا لیما نیز حاوی فیبر محلول پکتین است. توجه کنید که قبل از مصرف لوبیا لیما را خیس کرده و بجوشانید زیرا خام آن‌ ها سمی است.

6. جو

جو ممکن است به اندازه‌ی غلات دیگر محبوبیت نداشته باشد، اما یک ماده غذایی فوق العاده سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک فنجان از آن حاوی 6 گرم فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف جو می‌تواند به کاهش کلسترول، تقویت سلامت روده و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

7. دانه‌ های چیا

به احتمال زیاد دانه‌ های چیا را بر روی اسموتی‌ های خود بکار برده‌اید. این کار موجب می‌شود تا فیبر بیشتری دریافت کنید. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 10 گرم فیبر است. این دانه‌ها همچنین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی هستند و می‌توانند در کنترل دیابت و فشار خون بالا موثر باشند. علاوه براین، سیستم ایمنی بدن را تقویت داده و وضعیت روحی فرد را بهبود می‌ بخشند. دانه چیا یک غذای سرشار از فیبر است و به همین دلیل است که دانه چیا برای لاغری مفید است.

8. دانه‌ های کتان

این دانه‌های ریز مغذی را به غلات صبحانه خود اضافه کنید و ارزش غذایی آنچه می‌خورید را چند برابر کنید. دانه‌ های کتان علاوه بر سرشار بودن از فیبر محلول، منبع خوبی از امگا 3 نیز به شمار می‌آیند.

9. دانه‌ های آفتابگردان

دانه‌ های آفتابگردان را به عنوان میان وعده در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ ها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن، آنتی اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و البته فیبر محلول هستند.

10. جودوسر

جودوسر کاربردهای فراوانی دارد و مزه‌ همه چیز را از نان گرفته تا کلوچه بهتر می‌ کند. یک کاسه جودوسر یک صبحانه سالم، مغزی و سیرکننده است. جودوسر حاوی فیبر محلول بتا گلوکان است که با کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به کلسترول، بیماری قلبی و دیابت در ارتباط می‌ باشد.

11. فندق

بیشتر مغزیات و آجیل‌های سرشار از فیبر هستند، اما فندق به طور خاص منبع فوق العاده‌ای از فیبر محلول به شمار می‌آید. حدود یک سوم فیبر موجود در فندق فیبر محلول است. فندق همچنین حاوی چربی‌های غیراشباع، ویتامین E، آهن و سایر مواد مغذی است. این آجیل علاوه بر بهبود کلسترول خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، به کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

12. کلم بروکسل

این سبزی چلیپایی که زمانی در فهرست منفورترین سبزیجات قرار می‌گرفت، به تازگی محبوبیت خود را بدست آورده است زیرا فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. کلم بروکسل سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها است. یک فنجان از کلم بروکسل پخته شده حاوی 5 گرم فیبر است.

13. کلم بروکلی

مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی نیز سرشار از فیبر است و حدود نیمی از فیبر موجود در آن از نوع فیبر محلول است. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. تحقیقات نشان داده‌اند که کلم بروکلی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است.

14. آووکادو

اگر نان تست آووکادو را برای صبحانه خود انتخاب کنید، مقدار قابل توجهی فیبر دریافت خواهید کرد. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است و هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن آووکادو برای سلامت قلب و عروق مفید است و به مدیریت وزن و حفظ سلامت با بالا رفتن سن کمک می‌کند.

15. هویج

هویج چه به صورت خام و چه به صورت پخته شده بسیار خوشمزه است. اکثر مردم می‌ دانند که هویج سرشار از بتاکاروتن است و در واقع همین بتاکاروتن رنگ نارنجی را به آن می‌بخشد. این ماده مغذی به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای سلامت بینایی مفید است. اما علاوه بر بتاکاروتن، هویج حاوی مقدار خوبی فیبر است که حدود نیمی از فیبر موجود در آن از نوع فیبر محلول می‌باشد.

16. گلابی

یک گلابی متوسط حاوی 6 گرم فیبر است که حدود یک سوم آن فیبر محلول است. گلابی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. گلابی به عنوان ملین عمل می‌کند زیرا حاوی مقدار زیادی قند طبیعی فروکتوز و سوربیتول است.

17. سیب

از نظر ارزش غذایی و مواد مغذی سب شبیه به گلابی است و منبع فوق العاده‌ای از فیبر به حساب می‌آید. سیب حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی است. تحقیقات نشان می‌دهند که سیب می‌تواند موجب افزایش باکتری‌ های سالم در روده شود.

18. انواع توت

تمام انواع توت سرشار از فیبر هستند، اما تمشک و بلک‌ بری به طور خاص منبع خوبی از فیبر محلول به شمار می‌آیند. یک فنجان توت حاوی 8 گرم فیبر است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. بنابراین، یک میان وعده سالم محسوب می‌شوند و می‌توان آن‌ها را همراه با جودوسر، پنکیک و غیره مصرف کرد.

19. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K، پروتئین و البته فیبر است. ثابت شده است که خوردن کنگر فرنگی باعث کاهش کلسترول، فشار خون و بهبود سلامت روده می‌شود. اگر طعم کنگر فرنگی را دوست ندارید، کنسرو آن را مصرف کنید. فقط به برچسب تغذیه‌ روی آن توجه کنید که حاوی مقادیر زیاد سدیم نباشد.

20. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از مغذی‌ ترین و بهترین سبزیجات در سراسر دنیاست. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A از نوع بتاکاروتن، ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. حدود نیمی از فیبر موجود در سیب زمینی شیرین از نوع فیبر محلول است.