هورمون های موثر در خلق و خو (4 هورمون مرتبط با خوش اخلاقی و بد اخلاقی)
اگرچه فاکتورهای خارجی زیادی مانند آب و هوا و روابط می توانند بر خلق و خو شما تاثیرگذار باشند، اما تغییر خلق و خو به عملکرد مغز نیز وابسته است. حال این سوال مطرح می شود که چه ارتباطی بین مغز و خلق و خو وجود دارد؟ مغز ترشح برخی مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی را کنترل می کند که با سایر نقاط مغز ارتباط برقرار کرده و موجب تحریک یا آرامش ما می شوند. همین موضوع روی خلق و خو، احساسات و رفتار ما تاثیر می گذارد. عدم تعادل شیمیایی در مغز وقتی رخ می دهد که مغز شما مقدار بیش از حد یا کم از انتقال دهنده های عصبی خاص را تولید کند. این شرایط اگر درمان نشود، ممکن است به اختلال در خلق و خو منجر شود و یا آسیبی به سلامت روان وارد کند. با این وجود، دلایل مشکلات سلامت روان در برخی از افراد پیچیده تر از سطح مواد شیمیایی در مغز است. در این مطلب به معرفی هورمون های موثر در خلق و خو می پردازیم و همچنین نکاتی در مورد دریافت مواد شیمیایی به صورت طبیعی برای بهبود خلق و خو را معرفی می کنیم.
هورمون های تاثیرگذار بر خلق و خو
در حال حاضر، داروهای زیادی در دسترس هستند که عدم تعادل شیمیایی در مغز را به منظور کمک به بهبود یا تسکین علائم بیماری روانی اصلاح می کنند. چهار ماده شیمیایی اصلی نیز وجود دارند که نقش مهمی را در این زمینه ایفا می کنند. در این مقاله، چهار انتقال دهنده عصبی مختلف را بررسی می کنیم تا اطلاعات بیشتری در مورد واکنش های شیمیایی شگفت انگیزی که در مغز رخ می دهند را بدست آوریم. این چهار ماده شیمیایی عبارتند از سروتونین، دوپامین، آدرنالین و اکسی توسین. درباره ارتباط خوشحالی با هورمون ها را بخوانید.
1 – سروتونین؛ هورمون تنظیم کننده خلق و خو
سروتونین یکی از مهمترین هورمون های موثر در خلق و خو است و نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد. سروتونین مسئول احساس شادی، تندرستی و ثبات خلق و خو است. همچنین به تنظیم چرخه خواب و سایر فرآیندهای موجود در بدن از جمله اشتها کمک می کند. اگرچه ممکن است دوپامین را بیشتر به عنوان «هورمون شادی» شناخته شده باشید، اما سروتونین نیز یکی از مواد شیمیایی است که بودن آن برای احساس خوب ضروری است.
وقتی سطح کافی از سروتونین در بدن وجود داشته باشد، از نظر عاطفی احساس ثبات و آرامش می کنید و همچنین سطح انرژی و تمرکز شما به طور قابل توجهی بالاتر خواهد بود.
اگر سطح سروتونین در بدن پایین باشد، علائم کمبود سروتونین به شکل های زیر را تجربه خواهید کرد:
- مشکل در خواب
- احساس بد نسبت به خود
- کمبود انرژی
- مشکلات حافظه
- هوس خوردن شیرینی جات
- سطح پایین سروتونین به احساس افسردگی نیز منجر می شود. از این رو، بالا بردن سطح سروتونین می تواند موجب کمک به اضطراب، اختلال وسواس فکری – اجباری، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شود.
راه های افزایش هورمون سروتونین
در ادامه چند روش طبیعی به منظور افزایش سطح سروتونین را معرفی می‌کنیم:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- ورزش منظم
- مشاوره و مدیتیشن
اگر برای مدت زمان زیادی است که روحیه خوبی ندارید، پزشک ممکن است به شما داروهای ضدافسردگی که با عنوان مهارکننده های انتخابی باز جذب سروتونین شناخته می شوند، تجویز کند. این داروها رایج ترین داروهای ضد افسردگی تجویز شده هستند و با متوقف کردن بازجذب سریع سروتونین توسط سلول‌های عصبی کار می کنند.
2 – دوپامین؛ هورمون احساس خوب
یکی دیگر از هورمون های موثر خلق و خو دوپامین است. دوپامین به عنوان انتقال دهنده عصبی احساس خوب شناخته می‌شود و نقش مهمی را در کنترل خلق و خو ایفا می‌کند. همچنین برای حافظه و کنترل مهارت‌های حرکتی نیز مفید است. دوپامین مانند یک پاداش عمل می کند و وقتی کارهایی را انجام می دهیم که دوست داریم مثلا خوردن غذاهای مورد علاقه، مغز آن را ترشح می کند.
دوپامین به شما اجازه می دهد تا احساس لذت، رضایت و انگیزه داشته باشید.
روش های افزایش دوپامین، هورمون موثر در خلق و خو
خوردن غذاهای سرشار از ال-تیروزین (پروتئین مورد نیاز برای ساخت دوپامین) می تواند منجر به بالا رفتن سطح دوپامین در بدن شود. سایر روش های افزایش سطح دوپامین در بدن عبارتند از:
- اجتناب از خوردن غذاهای فراوری شده
- اجتناب از خوردن غذاهای سرشار از چربی، قند و کافئین
- ورزش روزانه
- خواب کافی
- انجام فعالیت هایی که باعث احساس خوب در شما می شوند مانند تمرینات مدیتیشن یا ماساژ.
آیا امکان دارد مقدار دوپامین در بدن بیش از حد شود؟
این امکان وجود دارد که مقدار یک چیز در بدن بیش از حد شود و با این اتفاق ممکن است، عدم تعادل شیمیایی در مغز رخ دهد. مقدار کم این هورمون به برخی از بیماری های روانی ارتباط دارد، این در حالی است که مقدار بیش از حد آن نیز می تواند منجر به رفتارهای منفی مانند رقابت جویی، پرخاشگری و یا ضعف در کنترل شود.
برخی از افراد به فعالیت هایی مانند غذا خوردن، قمار کردن، رابطه جنسی، نوشیدن یا مواد مخدر اعتیاد پیدا می کنند و تصور می‌شود که بالا رفتن سطح دوپامین بیش از حد می تواند در این امر موثر باشد.
3 – آدرنالین؛ هورمونی که به ما کمک می کند در امنیت باشیم
آدرنالین یا اپی نفرین مسئول پاسخ «جنگ یا گریز» بدن شما است. این هورمون به شما کمک می کند تا در یک موقعیت خطرناک یا استرس زا سریع واکنش نشان دهید. آدرنالین هورمونی است که وقتی مغز هیجان، خطر، ترس و یا یک تهدید احتمالی را شناسایی می کند، ترشح می شود.
به عنوان مثال، هنگام چتربازی یا انجام فعالیت های این چنینی، ترکیبی از تمامی احساسات مذکور را در خود تجربه می کنید که ناشی از ترشح زیاد آدرنالین در بدن است.
آدرنالین راش یا هیجان زدگی
وقتی که آدرنالین به سرعت ترشح می شود، به آن آدرنالین راش یا هیجان زدگی گفته می‌شود. وقتی چنین شرایطی پیش می آید، ممکن است علائم و نشانه های زیر را تجربه کنید:
- تپش قلب
- تعریق
- تنفس سریع
- احساس ناراحتی یا عصبانیت بدون دلیل
- افزایش قدرت و عملکرد
- کاهش توانایی احساس درد
برخی افراد از آدرنالین راش و هیجان آن لذت می برند و عمدا فعالیت هایی را انجام می دهند تا آن را تحریک کنند. چتربازی، بانجی جامپینگ، غواصی در قفس همراه با کوسه تنها نمونه‌هایی از این فعالیت ها هستند.
آیا امکان دارد مقدار آدرنالین در بدن بیش از حد شود؟
وقتی صحبت از محدود کردن تولید آدرنالین در میان باشد بدن به خوبی عمل می کند. وقتی تهدید یا احساس آن از بین می رود، تولید آدرنالین متوقف می شود. با این وجود، برخی شرایط پزشکی مانند آپنه خواب یا تومورهای آدرنال وجود دارند که در آن ها تولید بیش از حد آدرنالین باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی می شود.
گاهی اوقات، استرس و نگرانی موجب می شود که بدن در زمانی که بدان نیاز ندارید آدرنالین ترشح کند. به عنوان مثال، وقتی شب تلاش می کنید که خوابتان ببرد اما برای روز بعد استرس دارید. این هم آزاردهنده و ناراحت کننده است و در طولانی مدت سلامت شما را به خطر می اندازد.
یکی از راه های کمک به تسکین این احساسات این است که سعی کنید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید که به «سیستم استراحت و هضم» معروف است. در این روش ها بدن پاسخ «جنگ یا گریز» را که در مواقع استرس تجربه می کند، نادیده می گیرد.
روش های افزایش آدرنالین، هومون موثر در خلق و خو
- تنفس عمیق
- مدیتیشن و ذهن آگاهی
- انجام حرکت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا یا تای چی
- صحبت کردن با اعضای خانواده یا دوستان در مورد آنچه شما را آزار می‌دهد
- مراقبت از خود شامل خوب غذا خوردن و ورزش منظم
- محدود کردن مصرف کافئین
- از نگاه کردن به دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب بپرهیزید
- یکی از روش‌های موثر در کاهش استرس انجام ذهن آگاهی و یادداشت‌برداری روزانه است.
4 – اکسی توسین؛ هورمون عشق
اکسی توسین که به هورمون عشق نیز معروف است، می تواند حس اعتماد، همدلی و پیوند در روابط را بهبود بخشد. همراه با سروتونین و دوپامین، اکسی توسین سه گانه‌ای را تشکیل می دهد که برای احساس خوب بودن ضروری هستند. اکسی توسین در بدن در زایمان، شیردهی و رابطه جنسی استفاده می شود.
سطح پایین اکسی توسین به افسردگی مرتبط است اما هنوز نقش آن در ایجاد روابط به طور کامل مشخص نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. علاوه بر این، تاثیر اکسی توسین بر تنظیم خلق و خو نیز هنوز مشخص نیست. افزایش سطح اکسی توسین ممکن است به درمان فوبیای اجتماعی، افسردگی و مشکلات خشم کمک کند.
افزایش هورمون اکسی توسین با چند روش
با انجام فعالیت های زیر می توانید سطح اکسی توسین خود را به طور طبیعی افزایش دهید:
- نوازش یک حیوان خانگی
- مدیتیشن
- در آغوش گرفتن یک فرد یا سایر تماس‌های فیزیکی مثبت مانند گرفتن دست یا نوازش
- پیوند اجتماعی مانند صحبت کردن، خندیدن و برقراری ارتباط چشمی
سایر روش ها برای بهبود خلق و خو
کارهای دیگری نیز می‌توانید برای بهبود خلق و خو خود انجام دهید. برخی از این فعالیت ها عبارتند از:
- ارتباط با دیگران
- وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که از آن ها لذت می‌برید
- کمک به جامعه
- تمرین مراقبت از خود
- خواب کافی و با کیفیت
- کاهش سطح استرس
کلام آخر
امیدواریم که از مطالعه‌ی این مقاله در مورد هورمون های موثر در خلق و خو و مواد شیمیایی موجود در مغز که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند، لذت برده باشید. پیام کلیدی این مقاله این است که رابطه بین خلق و خو و مغز بسیار پیچیده است و تحقیقات در مورد تاثیر هورمون های مختلف بر عملکرد مغز همچنان ادامه دارد. اگرچه به طور طبیعی می توانیم با انجام کارها و اقدامات ساده و روزمره، خلق و خوی خود را بهبود بخشیم و شادتر زندگی کنیم اما گاهی اوقات نیاز است که از افراد متخصص کمک بگیریم.