چگونه سریع و بی‌خطر وزن اضافه کنیم؟
پزشکان به طور معمول افزایش وزن را به افرادی توصیه می‌کنند که وزنشان از حد نرمال کمتر است و این موضوع می‌تواند طیف گسترده‌ای از مشکلات را برای آن‌ها ایجاد کند. بدن‌سازها و سایر ورزشکاران نیز با امید عضله‌سازی به افزایش وزن روی می‌آورند.
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در ایالات متحده، تعداد افراد بزرگسال بین 20 تا 39 سال مبتلا به کمبود وزن در کشور بین سال‌های 1988 تا 2008 از 3 درصد به 9/1 درصد کاهش یافته است.
فردی که کمبود وزن دارد به احتمال زیاد برخی از مشکلات سلامتی را تجربه می‌کند که عبارتند از:
- ناباروری
- تاخیر در رشد
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- پوکی استخوان
- افزایش خطر ابتلا به عوارض جراحی
- سوتغذیه
در حالی که افزایش وزن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد اما در ادامه غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که به روند کمک می‌کنند. آن‌ها می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کرده و سلامت کلی شما را بهبود بخشند.
در سایت مینویسم همچنین می توانید مقالات بهترین میان وعده برای چاق شدن و طرز تهیه اسموتی برای چاقی را نیز مشاهده نمایید.
غذاهایی برای افزایش وزن سریع
این غذاهای سرشار از مواد مغذی می‌توانند به افزایش وزن بی‌خطر و موثر در سریع‌ترین زمان ممکن به شما کمک کنند.
1- شیر
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را برای بدن تامین می‌کند. همچنین یک منبع فوق‌العاده از ویتامین‌ها، مواد معدنی به خصوص کلسیم است.
مقدار پروتئین موجود در شیر آن را به یک انتخاب خوب برای افرادی که قصد عضله‌سازی دارند، تبدیل می‌کند. مطالعه‌ای دریافت که پس از انجام یک تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به یک محصول مبتنی بر سویا در عضله‌سازی موثرتر است.
مطالعه‌ای مشابه بر زنانی که تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دادند نشان داد که نتایج بدست آمده در زنانی که پس از تمرین شیر مصرف می‌کردند، قابل توجه‌تر بود.
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می‌توانند شیر را در طی روز به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
2- شیک‌های پروتئینی
شیک‌های پروتئینی می‌توانند به افزایش وزن سریع و موثر کمک کنند. شیک بیشترین تاثیر را بر عضله‌سازی دارد اگر بلافاصله پس از انجام تمرین ورزشی مصرف شود.
با این وجود، لازم به ذکر است که شیک‌های از پیش ساخته شده اغلب حاوی شکر افزوده و افزودنی‌های دیگر هستند که باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد. قبل از مصرف، برچسب آن‌ها را با دقت بررسی کنید.
3- برنج
یک پیمانه برنج حاوی 200 کالری است و مبنع خیلی خوبی از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌آید که در افزایش وزن موثر هستند. برای بسیاری از افراد گنجاندن برنج در وعده‌های غذایی همراه با پروتئین و سبزیجات کار آسانی است.
4- گوشت قرمز
ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز با افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند.
استیک حاوی لوسین و کراتین است که هر دو نقش مهمی را در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کنند. استیک و سایر غذاهای حاوی گوشت قرمز دارای پروتئین و چربی هستند که در افزایش وزن موثرند.
از آنجایی که توصیه می‌شود برای حفظ سلامتی خود مصرف گوشت قرمز را محدود کنید، برش‌های نازک سالم‌تر از برش‌های پهن هستند. مطالعه‌ای به این نتیجه رسید که افزودن برش‌های نازک گوشت قرمز به رژیم غذایی 100 زن بین 60 تا 90 سال به آن‌ها کمک کرد تا علاوه بر افزایش وزن، استقامت خود را تا 18 درصد افزایش دهند که البته همراه با انجام تمرین‌های مقاومتی بود.
5- مغزیات و کره آن‌ها
مصرف منظم مغزیات به افزایش وزن بی‌خطر کمک می‌کند. مغزیات و آجیل یک میان وعده سالم و عالی هستند و می‌توان آن‌ها را به بسیاری از وعده‌های غذایی ازجمله سالادها اضافه کرد. مغزیات بوداده خام یا خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند.
کره درست شده از مغزیات بدون شکر افزوده یا روغن‌های هیدروژنه نیز موثر هستند. تنها جز تشکیل‌دهنده‌ی این کره‌ها بید خود مغزیات باشد و نه چیز دیگری.
6- نان‌های سبوس‌دار
این نان‌ها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که می‌توانند در افزایش وزن موثر واقع شوند. برخی از این نان‌ها همچنین حاوی دانه‌هایی هستند که فواید بی‌شماری دارند.
7- نشاسته‌ها
نشاسته موجود در برخی از مواد غذایی به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند. آن‌ها حجم یک وعده غذایی را بیشتر کرده و میزان کالری مصرفی را افزایش می‌دهند.
برخی از غذاهای حاوی نشاسته عبارتند از:
- سیب‌زمینی
- ذرت
- کینوآ
- گندم سیاه
- لوبیا
- کدو
- جو دوسر
- حبوبات
- سبزیجات ریشه‌ای زمستانی
- پاستا
- غلات سبوس‌دار
- نان‌های سبوس‌دار
- محصولات حاوی غلات
علاوه بر افزایش کالری مصرفی، نشاسته انرژی را به صورت گلوکز در اختیار بدن قرار می‌دهد. گلوکز در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که گلیکوژن می‌تواند عملکرد و انرژی مورد نیاز هنگام ورزش را بهبود بخشد.
8- مکمل‌های پروتئینی
ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند اغلب از مکمل‌های پروتئینی همراه با تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌کنند.
مکمل‌های پروتئینی به صورت آنلاین برای خرید در دسترس عموم هستند. این مکمل‌ها یک روش پرهزینه برای افزایش کالری مصرفی و درنتیجه افزایش وزن به شمار می‌آیند.
9- ماهی سالمون
شش اونس از ماهی سالمون حاوی حدود 240 کالری است و این ماهی سرشار از چربی‌ها ی سالم است. به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افرادی است که به دنبال افزایش وزن بی‌خطر هستند.
ماهی سالمون همچنین حاوی مواد مغذی دیگر همچون امگا 3 و پروتئین است.
10- میوه خشک
میوه خشک سرشار از مواد مغذی و کالری است. یک چهارم فنجان از کرنبری خشک حاوی حدود 130 کالری است.
بسیاری از افراد آناناس، گیلاس یا سیب خشک را ترجیح می‌دهند. میوه خشک را می‌توان به صورت آنلاین از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کرد یا می‌توان آن را در خانه خشک کرد و مصرف نمود.
11- آووکادو
آووکادو سرشار از کالری و چربی است و همچنین ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی دارد.
12- شکلات تلخ
شکلات تلخ یک ماده غذایی با چربی و کالری بالا است. علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان نیز هست.
فردی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی را انتخاب کند که مقدار کاکائوی موجود در آن حداقل 70 درصد باشد.
13- بارهای حاوی غلات
بارهای حاوی غلات به روشی ساده ویتامین و مواد معدنی موجود در غلات را به بدن می‌رسانند. فردی که به دنبال افزایش وزن است باید بارهایی را انتخاب کند که حاوی غلات کامل، مغزیات و میوه هستند.
از مصرف بارهایی که حاوی مقادیر شکر افزوده هستند، خودداری کنید.
14- غلات سبوس‌دار
بسیاری از غلات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این وجودف برخی از آن‌ها مقدار زیادی شکر و مقدار کمی کربوهیدارت پیچیده دارند. از مصرف این نوع از غلات خودداری کنید.
به جای آن، غلاتی را انتخاب کنید که حاوی سبوس و مغزیات هستند. این نوع غلات حاوی مقدار سالم و مفیدی از کربوهیدارت‌ها و کالری و نیز مواد مغذی همچون فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشند.
15- تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، چربی سالم و مواد مغذی دیگر است. بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن قرار دارد.
16- چربی‌ها و روغن‌ها
روغن‌هایی مانند روغن‌های استخراج شده از زیتون و آووکادو به تامین کالری و چربی‌های غیراشباع سالم و مفید برای قلب کمک می‌کنند. یک قاشق چایخوری از روغن زیتون حاوی حدود 120 کالری است.
17- پنیر
پنیر یک منبع خوب از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که به دنبال افزایش وزن است باید پنیرهای پرچرب مصرف کند.
18- ماست
ماست پرچرب نیز پروتئین و مواد مغذی بدن را تامین می‌کند. از مصرف ماست‌های طعم‌دار و ماست‌های کم چرب پرهیز کنید زیرا آن‌ها اغلب دارای شکر افزوده هستند.
بهتر است برای طعم‌دار کردن ماست از میوه و مغزیات استفاده کنید.
19- پاستا
پاستا می‌تواند یک گزینه‌ی پر کالری و سرشار از کربوهیدارت برای افزایش وزن بی‌خطر باشد. از مصرف پاستای سفید بپرهیزید و پاستایی را انتخاب کنید که از غلات کامل تهیه شده باشد.
کلام آخر
مواد غذایی ارائه شده می‌توانند به افزایش میزان کالری مصرفی به شیوه‌ای سالم و بی‌خطر کمک کنند. این موضوع می‌تواند به افزایش وزن سریع، بی‌خطر و موثر منجر شود.