وقتی صحبت از قوی تر کردن ماهیچه ها در میان باشد اکثر افراد به بلند کردن وزنه های سنگین در باشگاه فکر می کنند. عضلات دو سر بازو، چهار سر و سرینی ها از جمله مشخص ترین عضلات بدن بوده و به همین جهت اکثر افراد روی این عضلات کار می کنند تا خوش هیکل تر شوند. اما باید بدانید که بدن ما عضلاتی دارد که خیلی در دید نبوده، اما خیلی مهم هستند. از جمله این عضلات می توان به عضلات حمایت کننده روده و مثانه اشاره کرد. همین عضلات هستند که از بی اختیاری مدفوع و ادرار جلوگیری کرده و به رسیدن به ارگاسم کمک می کنند. خلاصه کلام اینکه عضلات کف لگنی که در بخش پایین بالاتنه قرار دارند در داشتن زندگی سالم و لذت بخش تاثیری غیر قابل چشم پوشی دارند. ورزش کگل راهی برای تقویت عضلات لگن است. در ادامه نحوه انجام ورزش کگل و فواید حرکت کگل برای مردان و زنان آورده شده است.
ورزش کگل چیست، چه مزایایی دارد و چگونه انجام میشود؟
ورزش کگل که روی عضلات کف لگنی انجام می شود به پاس کاشف این حرکات، دکتر آرنولد کگل، به چنین نامی شناخته می شود. حرکات ورزش کگل در سال 1940 ابداع شده و هر کسی می تواند هر وقت که دلش خواست و هر جا که دلش خواست آنها را انجام دهد. هیچ کس حتی متوجه این نمی شود که شما در حال انجام چه ورزش هایی هستید! در این مطلب قصد دارم ورزش کگل را به شما معرفی کنم. قوانین این ورزش، نحوه انجام حرکت کگل و راهنمایی هایی برای بیشتر شدن مزایای تمرینات کگل برای مردان و زنان این حرکات ورزشی هم در این مطلب به شما مخاطب محترم مجله «مینویسم» معرفی خواهد شد. با ما همراه باشید!
مزایای ورزش کگل برای زنان
فاکتورهای زیادی هستند که منجر به ضعیف شدن عضلات لگنی می شوند. از جمله بارداری، زایمان، عمل جراحی، افزایش سن، فشار زیاد به این عضله ها در نتیجه یبوست و سرفه های مزمن، و افزایش وزن.
اگر علائم زیر را دارید ورزش کگل می تواند به شما کمک کند:
- اگر در هنگام سرفه، عطسه و خنده چند قطره ادرار از مثانه تان خارج می شود؛ بی اختیاری ادرار فشاری
- پس از دفع مقدار زیادی ادرار، به صورت ناگهانی و خیلی اورژانسی باز هم احساس دفع ادرار دارید؛ بی اختیاری ادرار همراه با فوریت دفع
- خروج ناخواسته مدفوع: بی اختیاری مدفوع
ورزش کگل، هم در دوران بارداری و هم پس از زایمان انجام می شود تا علائم و نشانه های مربوط به بی اختیاری ادرار برطرف شوند. البته باید اعتراف کرد که این ورزش به تنهایی نمی تواند برای خانم هایی که بی اختیاری ادرار شدید در حین عطسه و سرفه و خنده دارند کمک کننده باشد. علاوه بر این خانم هایی که بی اختیاری ادرار سرریز شونده شدید دارند هم نمی توانند تنها با انجام حرکات ورزشی کگل بهبود پیدا کنند.
همچنین بخوانید: حرکت ورزشی با توپ پیلاتس
از کجا بفهمم که عضلات لگنی ضعیفی دارم و ورزش کگل برای من مفید است؟
ضعف عضلات کف لگنی و بخش هایی پایینی نیم تنه بالای بدن نشانه هایی دارد. در این بخش این نشانه ها را با هم بررسی می کنیم.
- خروج ناخواسته گاز یا مدفوع در حین انجام کارهای روزانه یا ورزش کردن
- مشکل در تخیله کامل ادرار از مثانه و مشکل در شروع تخلیه ادرار
- عدم کنترل ادرار در زمان عطسه، سرفه و خنده ناگهانی
- احساس سنگینی در ناحیه لگن خاصره
- احساس خارج شدن چیزی از رحم به خصوص در حین ورزش کردن
- اختلال در رابطه جنسی مانند عدم تحریک و مشکل در رسیدن به ارگاسم
نحوه انجام ورزش کگل برای تقویت عضلات لگنی
خبر خوب این است که درست مانند باقی عضلات بدن، عضلات لگنی را هم می توان با ورزش کردن قوی تر کرد. حرکات ورزشی کگل می توانند عضلات این قسمت از بدن را تقویت کرده و به سلامتی کلی بدن کمک کنند.
قانون اولیه در ورزش کگل تخلیه کامل مثانه پیش از شروع حرکات کگل است. در هر پوزیشنی که راحت تر هستید قرار بگیرید. می توانید دراز بکشید، بایستید یا حتی بنشینید و حرکات را انجام دهید. در عین حال توصیه می کنم اگر در انجام حرکت ها تازه کار هستید، دراز بکشید.
عضلات کف لگنی خود را به آرامی سفت کرده و منقبض کنید. این حرکت درست مانند زمانی است که می خواهید ادرار یا گاز روده خود را نگه دارید. 3 ثانیه در این پوزیشن بمانید. 3 ثانیه بعدی را ریلکس کنید. این چرخه را 10 بار انجام دهید. نفس خود را در حین انجام دادن حرکات نگه ندارید. شکم باید عقب نگه داشته شده و عضلات ران باید در حالت ریلکس باشند.
حداقل 3 بار در روز و هر بار 10 ست از این حرکت ورزش کگل را انجام دهید. وقتی به انجام حرکات مسلط شدید می توانید در پوزیشن های مختلف این کار را انجام دهید. این حرکات، عضلات کف لگنی و بخش های پایین نیم تنه بالای بدن را تا حد ممکن قوی می کنند. می توانید حین دراز کشیدن روی زمین، تماشای تلویزیون و حتی در زمان ایستادن این کار را انجام دهید. فراموش نکنید که در حین سرفه و عطسه و بلند کردن اجسام سنگین باید عضلات لگنی خود را منقبض کنید تا ادرار به صورت ناخواسته از مثانه خارج نشود. شما می توانید 6 هفته پس از انجام این حرکات، بهبود در کنترل ادرار و تقویت عضلات مثانه را به خوبی حس کنید.
نکته: برای انجام ورزش کگل می توانید عضلات باسن و ران را مانند عکس زیر مبالا بیاورید و بعد حرکت کگل را انجام دهید.
مزایای ورزش کگل برای مردان
افزایش سن اصلی ترین دلیل ضعیف شدن عضلات لگن در مردان است. ضعیف شدن این عضلات منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع در مردان می شود. این شرایط، خصوصا برای مردانی اتفاق می افتد که عمل پروستات انجام داده اند.
بنابراین ورزش کگل فقط برای خانم ها نبوده و می تواند به تقویت عضلات لگنی مردان هم کمک کند. عضلات لگنی از مثانه و روده حمایت کرده و منجر به بهبود عملکرد در رابطه جنسی می شوند. اگر بی اختیاری ادرار، مدفوع یا مشکل در تخلیه مدفوع دارید کگل می تواند یکی از بهترین گزینه ها برای بهبود سلامتی تان باشد. ورزش کگل عضلات لگنی را تقویت می کند، بر همین اساس حس شما در حین رابطه جنسی ، ارگاسم و انزال بهتر خواهد بود.
ورزش کگل مشکل بی اختیاری ادرار پس از عمل جراحی پروستات را هم بهبود بخشیده و اختلال در نعوظ را برطرف می کند.
نکاتی که باید در حین ورزش کگل به خاطر داشته باشید
ورزش کگل کاملا امن و بی خطر است؛ در عین حال نکاتی هست که باید در حین انجان حرکات به خاطر داشته باشید.
- هرگز در حین خروج ادرار ورزش کگل را انجام ندهید. ایده اصلی پشت این ورزش، حرکتی شبیه به نگه داشتن ادرار است؛ نه نگه داشتن ادرار به معنی واقعی کلمه و در حین خروج ادرار! نگه داشتن ادرار و جلوگیری از خروج آن موجب ابتلا به عفونت ادراری می شود.
- ورزش کگل هم درست مانند باقی ورزش ها نیاز به زمان دارد تا به نتیجه برسد. حداقل 15 هفته زمان می برد تا شما نتیجه و فواید ورزش کگل را حس کنید. اما حتی در این ورزش هم نباید زیاده روی کرد. علاوه بر این اگر در حین انجام دادن حرکات ها با چالشی رو به رو شدید حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
- ورزش کگل به هر کسی توصیه نمی شود. اگر عضلات لگنی قوی دارید و هیچ کدام از نشانه های ضعف این عضلات در شما وجود ندارد، ورزش کگل می تواند به شما آسیب برساند. در این صورت شما تلاش می کنید تا عضلاتی را منقبض کنید که در حالت عادی هم منقبض هستند. در نتیجه نه تنها پاسخی دریافت نمی کنید بلکه عضلات بدن را هم خسته می کنید. پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا این ورزش برای سلامتی تان خوب است یا نه!
همچنین بخوانید: روش صحیح اسکات زدن
اشتباهات رایج در ورزش کگل
در حین انجام حرکات این ورزش، اشتباهات رایجی وجود دارند که باید از انجام دادن آنها خودداری کرد. در این بخش به این اشتباهات اشاره می کنم.
- هرگز نفس خود را در حین انجام حرکات نگه ندارید. تنفس شما باید در تمام طور ورزش نرمال باشد.
- عضلات شکمی، باسن و ران های خود را منقبض نکنید. تنها عضله ای که باید در این ورزش منقبض شود، عضله کف لگنی است.
- در حین انجام دادن حرکات به خودتان فشار نیاورید تا ادرار خارج شود. برخی افراد تصور می کنند برای درست بودن ورزش کگل باید در حین انجام دادن حرکات ادرار کرد. چنین تصوری اصلا درست نیست. درست آن روی سکه، فشار به تخلیه ادرار در حین انجام حرکات کگل منجر به بی اختیاری ادرار می شود.
- درست مانند هر ورزش دیگری، در ورزش کگل هم باید حدود را رعایت کرد. اگر در حین انجام دادن حرکات با درد عضلانی و خستگی مواجه شدید کمی استراحت کنید. فراموش نکنید که قانون ورزش کگل، 3 ثانیه منقبض کردن عضلات کف لگنی و 3 ثانیه استراحت کردن و ریلکس بودن است. وارد آوردن فشار زیاد بر عضلات کف لگنی و انقباض طولانی مدت، خود منجر به بی اختیاری ادرار می شود.
- تسلیم نشوید! ورزش کگل ممکن است در روزهای اول کمی سخت باشد اما کم کم عضلات قوی تر شده و انجام حرکات راحت تر می شود. اگر نتیجه را خیلی زود حس نکردید نا امید نشوید. درست مانند هر ورزش دیگری، حرکات کگل هم نیاز به زمان، تمرین و ممارست دارند تا به نتیجه برسند.
