میزان پیاده روی روزانه باید چقدر باشد تا از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید؟

آیا 10،000 عدد جادویی است؟

کلیشه این است که به عنوان یک نکته سلامتی باید 10000 قدم در روز پیاده روی کنید و هشت لیوان آب بنوشید. با این وجود، با افزایش محبوبیت گام شمارهای هوشمند یا ردیاب های بدنسازی همانند Fitbit، این رقم کمتر کاربرد دارد زیرا هدف پیشنهادی توسط این وسایل برای افراد تازه کار بیش از 10000 قدم است. اما چه چیزی موجب می شود تا 10000 رقم مناسب باشد؟

چرا 10000 قدم ؟

هدف 10000 قدم برای اولین بار در سال 1965 در ژاپن آغاز شد و دقیقاً یک توصیه ی علمی یا پزشکی نبود بلکه به عنوان یک شعار برای یک گام شمار ژاپنی مورد استفاده قرار گرفت و برای ترغیب مردم به پیاده روی بکار گرفته شد. وقتی این هدف در دهه 90 وارد ایالات متحده شد، شعار 10000 قدم به یک توصیه ی سلامتی تبدیل شد.

از آن موقع، این توصیه مورد مطالعه قرار گرفته است و تحقیقات مزایای بسیار این توصیه بر سلامت، خصوصاً افرادی با تحرک کم را به اثبات رسانده اند. پیاده روی 10000 قدم معادل با 8 کیلومتر در روز است که برای افرادی که کل روز را پشت یک میز می نشینند، شروع بسیار خوبی است. این مقدار تقریباً معادل 90 دقیقه فعالیت روزانه است که سه برابر مقدار توصیه شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری بیماری در آمریکا می باشد. به جای آن، 150 دقیقه فعالیت متوسط همانند پیاده روی تند به صورت هفتگی برای بزرگسالان توصیه می شود. برای برآورده کردن توصیه های CDC، شما تنها کافی است 7000 تا 8000 قدم در روز پیاده روی کنید.

محققان در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد دریافتند که استفاده از گام شمار به افزایش چشمگیر در فعالیت فیزیکی(بدنی) و کاهش وزن منجر می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند. اگرچه دو سوم از بزرگسالان در آمریکا دارای اضافه وزن یا چاق هستند اما بر اساس یافته های CDC، تنها 45 درصد از آمریکایی ها فعالیت بدنی کافی دارند. با این وجود، با بکارگیری گام شمارهای هوشمند، نشان داده شده است که آن ها موجب افزایش فعالیت بدنی تا 2000 قدم یا حدود یک مایل پیاده روی در روز می شوند.

برای بسیاری از افراد، پیاده روی 10000 قدم یک کار ترسناک و دلهره آور است، خصوصاً از آنجایی که متوسط پیاده روی آمریکایی ها حدود 5900 قدم و در ایران حدودا 4800 قدم می باشد. کلینیک مایو به افراد توصیه می کند تا استفاده از گام شمارها را در ابتدا با اهداف کوتاه همانند افزودن 1000 قدم به صورت روزانه شروع کنند و سپس اهداف بلند مانند 10000 قدم را در دستور کار خود قرار دهند.

اگرچه هدف 10000 قدم صرفاً یک توصیه است و تجویز پزشکی نمی باشد اما تلاش برای پیاده روی موجب بهبود سلامتی شما می شود. فرقی نمی کند که تاثیر آن در کاهش وزن، کاهش فشار خون یا افزایش حرکت باشد اما دستیابی به آن هدف به هیچ وجه بد نیست.