چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟ (بایدها و نبایدها)
استرس داشتن یک امر کاملا طبیعی می باشد مخصوصا اگر امتحان داشته باشید. پس فکر نکنید که این احساس فقط برای شما وجود دارد. اما اگر این استرس کنترل نشود ممکن است باعث به وجود آمدن مشکلات دیگری شود و حتی تاثیر منفی روی امتحان شما داشته باشد. اما برای برخی از دانش آموزان مقابله کردن با استرس امتحان غیر ممکن می باشد و نمی توانند این عادت خود را ترک کنند. اگر نمی دانید چگونه باید استرس امتحان را از بین ببریم راهنمای این مقاله در مورد راهکارهای کاهش استرس امتحان به خصوص شب امتحان و سر جلسه امتحان را بخوانید و سعی کنید با بکارگیری آن ها برای خود یا اطرافیانتان با ذهنی متمرکز سر جلسه امتحان حاضر شوید و بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
راه های مقابله با استرس امتحان
برای مقابله با استرس امتحان چند نکته مفید وجود دارد که با رعایت کردن آنها میتوانید استرس و اضطراب امتحانات را کاهش داده و عملکرد بهتری را در امتحانات خود داشته باشید. قبل از انجام هر کاری یادتان باشد که هیچ وقت کسی را با خودتان مقایسه نکنید زیرا شما فردی متفاوت با توانایی های متفاوت هستید.
برای مقابله با استرس امتحان برنامه ریزی کنید
قبل از شروع امتحانات برای خود یک برنامه بنویسید که شامل ساعت مطالعه، خوردن غذا، خوابیدن، دوش گرفتن و هرکار دیگری که فکر میکنید باید انجام بدهید باشد. سپس برای هر کدام زمان مشخصی را تعیین کنید تا وقت از دستتان خارج نشود و حتما خودتان را ملزم به رعایت کردن برنامه کنید.
برای مقابله با استرس امتحان کاری که دوست دارید را انجام بدهید
سعی کنید یک یا نیم ساعت را در روز به کاری که دوست دارید اختصاص بدهید تا استرستان کم شود. مثلا پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، دوش گرفتن و یا هر کار دیگری که انرژی و آرامش را در وجود شما ایجاد کند اما برای این کار تایم زیادی را اختصاص ندهید نهایت همان یک ساعت باشد کافی است.
برای مقابله با استرس و اضطراب امتحان چه چیزهایی بخوریم؟
در هنگام امتحانات سعی کنید خوراکی هایی بخورید که ارزش غذایی زیادی داشته باشد و از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. خوردن صبحانه و دیگر وعده های غذایی بسیار مهم می باشد. در برنامه غذایی خود سبزیجات، میوه، غلات و آجیل را قرار بدهید. زیرا مصرف خوراکی هایی که انرژی و قند طبیعی دارند برای کاهش استرس بسیار مفید می باشد. آب کافی بنوشید قبل از خواب یک فنجان دمنوش گیاهی میل کنید. خوردن قهوه و شکلات داغ برای کاهش استرس بسیار مفید می باشد و انرژی شما را افزایش می دهد. اما نباید بیش از حد مجاز کافئین بخورید زیرا باعث بدتر شدن استرس شما می شود.
برای خواندن موارد بیشتر پیشنهاد می کنیم مقاله برای کاهش استرس چه بخوریم را بخوانید.
برای مقابله با اضطراب امتحان چه کارهایی انجام بدهیم؟
سعی کنید برای خودتان جملات انگیزشی تحصیلی بنویسید و یا به پادکست های انگیزشی گوش بدهید. به خودتان ایمان کافی داشته باشید، منفی نگری باعث بیشتر شدن استرس شما میشود. دیدن فیلم های طنز و کمدی نیز برای کاهش استرس بسیار مفید می باشد. سعی کنید کمی به خودتان آرامش دهید و چشمان خود را ببنید این کار تنش و اضطراب را از بدن شما خارج میکند.
برای مقابله با اضطراب امتحان به اندازه بخوابید
به ساعت خوابتان بسیار توجه کنید و سعی کنید خواب راحتی داشته باشید. برای اینکه بهتر بخوابید باید به چیزهایی که میخورید بسیار توجه کنید. همچنی سعی کنید در طی روز زیاد نخوابید تا شب امتحان خواب راحت تری داشته باشید و صبح با انرژی بیدار شوید.
برای رفع استرس امتحان از دیگران کمک بگیرید
اگر حس میکنید میزان استرس شما خیلی زیاد می باشد سعی کنید با یک شخص مورد اعتماد و آگاه صحبت کنید و از حالت هایی که دارید برایش بگویید این روش باعث میشود هم از راهنمایی های آن شخص بهره مند شوید و هم اینکه با صحبت کردن مقداری از استرس شما کم می شود.
سر جلسه امتحان نفس عمیق بکشید
تمرین نفس کشیدن برای کاهش استرس بسیار مفید و موثر می باشد، 5 دقیقه وقتتان را در طی روز به دم و باز دم اختصاص دهید سعی کنید این تمرین را روزی دو بار انجام دهید.
همچنین بخوانید: تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس
علائم استرس امتحان چیست؟
استرس امتحان ممکن است این علائم را داشته باشد.
- احساس بد خلقی
- عرق کردن و داغ شدن حرارت بدن
- داشتن مشکل در تصمیم گیری
- خواب راحت نداشتن و مدام از خواب بلند شدن
- کم یا زیاد شدن اشتها
- عدم تمرکز در هنگام درس خواندن
- سر درد
- بی قراری و یا جویدن ناخن ها
- دل درد و معده درد گرفتن
- تند شدن ضربان قلب
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
چرا موقع امتحانات استرس میگیریم؟
استرس امتحان یک موضوع طبیعی و رایج می باشد و ممکن است هر شخصی آن را تجربه کند. اما علت این استرس چه میتواند باشد؟ چرا موقع امتحانات استرس میگیریم؟
- قبل از اینکه سوالات را ببیند و امتحان بدهید نگران قبولی و نمره خود در امتحان هستید.
- درک کردن موضوع درسی که مطالعه میکنید برایتان سخت است به همین دلیل دچار استرس میشوید.
- در بیشتر مواقع حس میکنید وقت کافی برای مطالعه ندارید و همان زمانی هم که دارید برای فکر کردن به این موضوع از دست می دهید.
- ممکن است به دلیل یک مشکل دیگری که دارید این استرس را تجربه کنید. بهتر است تمام تمرکزتان در این مدت به امتحانات اختصاص بدهید مشکلات را به تایمی دیگر موکول کنید.
توصیه های پایانی برای اینکه موقع امتحان استرس نداشته باشیم
- شب قبل امتحان خوب و به موقع بخوابید.
- حتما صبحانه بخورید و با شکم خالی سر جلسه امتحان نروید.
- سر جلسه سوالاتی که بلد هستید و راحت تر است را اول جواب بدهید.
- حواستان به زمان باشد و برای هر سوالی که برایتان سخت است بیش از اندازه وقت نگذارید.
- اگر صحبت کردن با دوستانتان اضطراب شما را زیاد میکند قبل و بعد از امتحان در مورد امتحان با کسی صحبت نکنید.
- در حین امتحان نفس عمیق بکشید و مطمئن باشید که موفق خواهید شد.
- مصرف برخی ویتامین ها مانند امگا 3 باعث افزایش فعالیت مغز شما شده و استرستان را کم می کند.
- نوشتن از مشکلات اضطراب را کم میکند پس نوشتن دلایل استرس می تواند اضطراب شما را کاهش دهد.
- این را بدانید همه در این لحظات دچار استرس خواهند شد پس شما تنها نیستید.
مقالات مرتبط: