چگونه سبک زندگی کم تحرک خود را اصلاح کنیم؟ (با چند روش خیلی ساده)

پیشرفت های دنیای مدرن زندگی ما را آسان تر کرده اند، اما بسیاری از آن ها باعث شده اند تا سبک زندگی کم تحرک تری را اتخاذ کنیم. کمتر حرکت کردن و بیشتر نشستن با برخی از بیماری ها در ارتباط هستند و باور بر این است که دلیل اصلی اپیدمی چاقی در جوامع امروزی همین کم تحرکی است.

تحقیق منتشر شده در سال 2010 نشان داد که کم تحرکی و نشستن بیش از چهار ساعت در روز به شدت خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و تعدادی از بیماری های مرتبط با چاقی را افزایش می دهد.

اصلاح و تغییر یک سبک زندگی کم تحرک در وهله اول به اقدامات آگاهانه نیاز دارد، اما فعال بودن به لحاظ فیزیکی به دلیل فواید و مزایای بی شماری که دارد، ارزشمند است.

فرقی نمی کند که تمام طول روز را پشت یک میز می نشینید یا برای انگیزه داشتن و ورزش کردن تقلا می کنید، در اینجا 11 نکته برای شما آورده شده است که تحرک بیشتری در زندگی خود داشته باشید و سبک زندگی کم تحرک که یکی از انواع سبک زندگی است را اصلاح کنید.

بیشتر راه بروید

تحقیقات متعدد فواید پیاده روی روزانه را به اثبات رسانده اند. مطالعات نشان می دهند که افرادی که سریع راه می روند یا به مدت 30 دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط انجام می دهند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی قرار دارند.

مطالعه منتشر شده در سال 2015 به این نتیجه دست یافت که سه بار پیاده روی 5 دقیقه ای در طول ساعات کاری می تواند آسیب های ناشی از نشستن طولانی مدت بر روی عروق محیطی در پاها را جبران کند. حتی اگر در یک دفتر کار می کنید، شروع به راه رفتن کار آسانی است.

به جای نشستن دور یک میز کنفرانس، جلسات در حین پیاده روی را پیشنهاد دهید. شما همچنین می توانید قبل یا بعد از کار فعالیت هایی مانند پیاده روی طولانی تر همراه با سگ را امتحان کنید.

به دنبال فرصت هایی برای راه رفتن باشید. به عنوان مثال، اگر مدرسه فرزندانتان نزدیک است، آن ها را تا مدرسه همراهی کنید یا حداقل تا محل سوار شدن سرویس مدرسه با آن ها راه بروید. همچنین می توانید بعد از شام قدم بزنید و آن را به یک رویداد خانوادگی تبدیل کنید. پیشنهاد می کنیم مقاله فواید راه رفتن بعد از غذا را بخوانید.

حتی اگر برنامه خانوادگی شما به گونه ای است که با همدیگر شام نمی خورید، وقتی همه در خانه هستند در محله کمی قدم بزنید. این کار نه تنها باعث می شود که همه شما حرکت کنید، بلکه زمان باکیفیتی را کنار هم سپری خواهید کرد.

از پله ها استفاده کنید

مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که بالا رفتن از پله ها که یک فعالیت بدنی شدید در نظر گرفته می شود، در دقیقه کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزاند. بالا رفتن از پله ها تا حد امکان به شما کمک می کند تا وزن سالم خود را حفظ کنید و نیز استخوان ها، عضلات و مفاصل خود را تقویت کنید.

در پارکینگ قدم بزنید

اگر می توانید با خیال راحت ماشینتان را در انتهای پارکینگ یا در انتهای خیابانی که محل کارتان است پارک کنید و بقیه راه را تا محل کار پیاده بروید. همانطور که اگر می توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید، با کمی راه رفتن می توانید از فواید فعالیت فیزیکی بهره ببرید.

علاوه بر این، قدم زدن در پارکینگ یا در اطراف ساختمان محل کار این فرصت را به شما می دهد تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید و از تغییر فصل ها لذت ببرید. همگی این موارد برای سلامت روح و روان شما نیز مفید هستند.

از ماشین استفاده نکنید

نحوه حرکت کردن ما در عصر جدید به  میزان اضافه وزن و چاقی بستگی دارد. در مقایسه با روش های غیرفعال، روش های مبتنی بر حرکت مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و موارد دیگر فواید بیشتری برای سلامت دارند و می توانند از ابتلا به چاقی جلوگیری کنند.

حتی استفاده از حمل و نقل عمومی نیز در مقایسه با وسیله نقلیه شخصی باعث می شود تا فرد شاخص توده بدنی (BMI) کمتری داشته باشد. ایستادن و منتظر ماندن در سکوی مترو یا راه رفتن تا ایستگاه اتوبوس باعث می شود تا فعالیت بیشتری نسبت به سوار شدن در وسیله شخصی خود داشته باشید.

با این وجود، اگر در شهری زندگی می کنید که مجبورید در یک پارکینگ عمومی یا چندین بلوک دورتر از محل زندگی خود پارک کنید، حتی اگر وسیله نقلیه خود را نیز استفاده می کنید می توانید با راه رفتن از فواید فعالیت فیزیکی بیشتر بهره مند شوید و تغییری هر چند کوچک در سبک زندگی کم تحرک خود ایجاد کنید.

اصلاح سبک زندگی کم تحرک در محل کار

اگر شغل شما شامل فعالیت فیزیکی زیادی است، نیازی نیست فعالیت اضافه داشته باشید. برای آن هایی که تمام طول روز را پشت میز می نشینند، حرکت بیشتر می تواند تغییر مهمی در سبک زندگی کم تحرک شما باشد.

بایستید

اگر شغل شما مستلزم نشستن برای ساعت های طولانی است، حداقل هر بیست دقیقه یکبار بایستید. ممکن است لازم باشد بر روی گوشی یا تقویم خود یک یادآور تنظیم کنید، به خصوص اگر درگیر پروژه ای می شوید و زمان را از یاد می برید.

اگر نگران وقفه در روند کاری خود هستید، لزوما مجبور نیستید برای چند دقیقه استراحت کار خود را متوقف کنید. شما می توانید در حالت ایستاده با تلفن صحبت کنید یا فایل های پرینت شده را بخوانید.

سعی کنید به جای ارسال ایمیل، استراحت های کوتاهی از میز خود داشته باشید تا کمی آب بخورید یا با همکار خود در پشت میز صحبت کنید.

محیط کار خود را تغییر دهید

همچنین می‌توانید یک میز ایستاده، یک میز تردمیل یا یک صندلی توپ تناسب اندام (که باعث ترویج «نشستن فعال» می‌شود، در نظر بگیرید.

اگر میز کاری دارید که می توانید ارتفاع آن را متناسب با خود تنظیم کنید، حتی می توانید برخی از کارهای روزانه خود با کامپیوتر را ایستاده انجام دهید. ایستاده کار کردن وضعیت بدنی شما را نیز بهبود می بخشد، کمر درد را کمتر می کند و اگر به درستی تنظیم شود، به لحاظ ارگونومیک بهتر است.

برخی از شرکت ها متخصصان ارگونومی فضای کاری را استخدام می کنند که می توانند ایستگاه کاری شما را ارزیابی کنند و به شما در جهت بهبود آن کمک کنند.

اصلاح سبک زندگی کم تحرک در خانه

اگر بعد از یک روز کاری سخت وسوسه می شوید تا روی مبل دراز بکشید، به حرکت کردن ادامه دهید و به خود انگیزه بدهید تا بعد از رسیدن به خانه نیز فعال باشید.

کارهای شخصی خود را انجام دهید

به جای این که از میز شام به کاناپه بروید، بعد از شام آشپزخانه خود را تمیز کنید. این نکته ساده فراموش می شود که کارهای ساده ای مانند تمیز کردن آشپزخانه یا شستن ظرف ها نیز فعالیت های ایستاده در طول روز محسوب می شوند.

کارهای دیگری مانند بیرون بردن زباله، جارو کردن کف خانه و جاروبرقی کشیدن، فعالیت های بدنی شدیدتری هستند. یک مزیت این است که اگر کارهای خانه را در طول هفته انجام دهید، وقت اضافی بیشتری برای انجام فعالیت های لذت بخش و تفریح در آخر هفته خواهید داشت. مقاله میزان کالری سوزی کارهای خانه را بخوانید.

سایر فعالیت های بعد از شام

برنامه ریزی فعالیت بدنی بعد از شام نه تنها برای تناسب اندام شما مفید است، بلکه قند خون شما را در محدوده نرمال نگه می دارد و خطر افزایش مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

حتی اگر بیرون از خانه غذا می خورید و نیازی به تمیزکاری میز شام و آشپزخانه ندارید، به این معنی نیست که باید فرصت حرکت کردن را از دست بدهید. گفتگو حین پیاده روی بعد از غذا را به دوست یا اعضای خانواده خود پیشنهاد دهید.

از تبلیغ های تلویزیونی نهایت استفاده را ببرید

تماشای یک برنامه تلویزیونی یا یک فیلم با اعضای خانواده لزوما نباید یک فعالیت نشسته بدون تحرک باشد. شما می توانید از تبلیغات تلویزیونی به عنوان فرصتی برای کمی حرکت کردن استفاده کنید. کاسه پاپ کرن را دوباره پر کنید. فیلم را متوقف کنید و به همه فرصت دهید تا کمی فعالیت کنند، در حالی که میان وعده را آماده می کنید.

شما حتی می توانید از آن یک بازی درست کنید. ببینید که چه کسی می تواند در طول تبلیغات تلویزیونی بیشتر درازنشست برود. اگر هنوز هم کارهایی برای انجام دادن دارید، چند کار را با هم انجام دهید. تا کردن لباس های شسته شده یک فعالیت فیزیکی است که می توانید به راحتی حین تماشای تلویزیون انجام دهید.

برای خود سرگرمی های فعال برنامه ریزی کنید

یافتن سرگرمی های لذت بخش که شما را در حرکت نگه می دارند، راهی عالی برای افزودن فعالیت به سبک زندگی کم تحرک و تبدیل آن به یک سبک زندگی سالم است.

بدوید

اگر فکر دویدن شما را می ترساند، به یاد داشته باشید که برای بهره مندی از فواید فعالیت فیزیکی لازم نیست در دو ماراتن شرکت کنید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که حتی دویدن آهسته (کمتر از 6 مایل در ساعت)، 5 تا 10 دقیقه در روز، با کاهش قابل توجه خطر مرگ ناشی از همه دلایل، به ویژه در اثر بیماری های قلبی عروقی، همراه بود.

گزینه های مختلفی برای دویدن وجود دارد. امتحان کنید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب نمایید. شما ممکن است دویدن در فضای باز یا در محله را ترجیح دهید یا دویدن در یک محیط بسته یا بر روی تردمیل را دوست داشته باشید.

دویدن می تواند به یک فعالیت اجتماعی تبدیل شود، البته اگر خود شما بخواهید. اگرچه بسیاری ترجیح می دهند به صورت انفرادی بدوند، اما شما می توانید به یک گروه دو بپیوندید.

باغبانی

هر باغبانی به شما می گوید که باغبانی تا چه اندازه فعالیت فیزیکی می طلبد. باغبانی نه تنها از نظر ذهنی و معنوی انگیزه بخش است، بلکه بسیاری از افراد باغبانی را یک فعالیت فیزیکی لذت بخش می دانند.

انجمن قلب آمریکا، باغبانی را در زمره فعالیت های بدنی با شدت متوسط می داند. شما می توانید با باغبانی در فضای سبز حیاط خانه شروع کنید، اگر حیاط ندارید روش های دیگری برای انجام این کار وجود دارند.

اگر خانه شما حیاط ندارد، برای کمک در یک باغ محلی داوطلب شوید. بسیاری از شهرها، مدارس و مراکز طبیعی برای کاشت و نگهداری از فضای سبز به کمک داوطلبان متکی هستند.

از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید

گام شمار یک روش عالی برای ردیابی گام های شماست و می تواند به شما کمک کند تا در طول روز فعالیت خود را تحت نظارت داشته باشید. دانستن این که واقعا چقدر در زندگی فعال هستید، به شما در مورد الگوها و عادت هایی که منجر به سبک زندگی کم تحرک می شود، هشدار می دهد.

شما می توانید با یافتن فرصت هایی برای تحرک بیشتر، برای رویارویی با اثرات منفی نشستن طولانی مدت و سبک زندگی کم تحرک اقدام کنید. ردیاب های تناسب اندام پیشرفته علاوه بر گام شمار اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار می دهند. شما می توانید از آن ها برای ردیابی کالری های دریافتی و مصرفی، سطح فعالیت روزانه و تعیین اهداف استفاده کنید.

برخی از این ردیاب ها حتی ضربان قلب طبیعی در یک دقیقه و کیفیت خواب شما را بررسی می کنند. حتی اگر یک ردیاب تناسب اندام پوشیدنی در حد بودجه شما نیست، اپلیکیشن های گوشی های هوشمند زیادی عملکرد های مشابه ای را ارائه می دهند. بسیاری از این گزینه ها رایگان هستند و ممکن است فعالیت شما را به صورت غیرفعال ردیابی کنند، بنابراین دیگر نیازی نیست تا فعالیت خود را ثبت کنید.

سوالات متداول