در رمضان چگونه لاغر شویم با 30 توصیه کاربردی
برخلاف باور عمومی، اکثر مسلمانان در ماه رمضان لاغر نمی‌شوند و برخی حتی با یک ماه روزه‌داری نیز دچار افزایش وزن می‌شوند. بخشی از این افزایش وزن ناشی از تجاری‌سازی و عادات فرهنگی است که این ماه به همراه دارد. برخی از این عادت‌ها بر افطار بیشتر از خود روزه تمرکز دارند و باعث می‌شوند که در وعده افطار شیرینی‌ها و غذاهای سنگین مصرف کنند و تشویق به خوردن این نوع مواد غذایی موجب افزایش وزن می‌شود.
در این مقاله 30 گام برای لاغر شدن در ماه رمضان برای شما آورده شده است. با مینویسم همراه باشید.
30 گام برای لاغر شدن در ماه رمضان
- ماه رمضان را هدفمند شروع کنید و علاوه بر سهم روزانه خود از خواندن قرآن، خیریه و پیوند خانوادگی، کاهش وزن را به تصمیمات ماه رمضان خود اضافه کنید. با تعیین اهداف خود از نظر ذهنی برای کاهش وزن آماده شوید. با تعیین هدف کاهش وزن 4-5 پوندی و نه بیشتر (حدود 2 کیلوگرم)، اهداف خود را واقع‌بینانه کنید.
- کمتر بخورید نه بیشتر: انتظار می‌رود که روزه‌دار کل مصرف روزانه خود را کاهش دهد، اما آنچه در واقعیت اتفاق می‌افتد این است که بیشتر مسلمانان با پرخوری، حضور در مهمانی‌های افطاری‌های بزرگ و خوردن شیرینی‌های بیشتر مانند بستنی و آب میوه‌های مصنوعی در حالی که کالری کمتری می‌سوزانند، کمتر از حد معمول ورزش می‌کنند و بیش از حد معمول می‌خوابند، در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند. نتیجه نهایی افزایش وزن تا پایان ماه رمضان به جای کاهش وزن است.
- قبل از غذا خوردن فکر کنید: برای کم کردن نیم کیلوگرم باید 3500 کالری از دست بدهید، به این معنی که مصرف روزانه معمولی خود را 700 کالری کاهش دهید تا هر پنج روز یک پوند وزن کم کنید. محاسبات خود را در مورد میزان کالری که باید نسبت به رژیم قبل از ماه رمضان کاهش دهید، انجام دهید.
- روی کیفیت غذا تمرکز کنید نه کمیت غذایتان و قبل از خوردن فکر کنید.
- به مفهوم حلال به طور کلی نگاه کنید. گوشت‌های سالم، ارگانیک، پرورش یافته محلی، پرورش یافته توسط انسان و گوشت های ذبح شده حلال را انتخاب کنید. همین امر در مورد میوه‌ها و سبزیجات نیز صدق می‌کند.
- فقط دو وعده غذایی بخورید. از خوردن میان وعده بین وعده‌های افطار و سحر خودداری کنید.
- ماه رمضان زمان خوبی برای رعایت یک رژیم غذایی مملو از مواد غذایی دارای پروتئین بالا و متنوع و در عین حال کم کالری است که اشتهای شما را در طول روز کاهش می‌دهد. رژیم غذایی پرکالری و سرشار از شیرینی موجب نوسان در سطح قند خون می‌شود که خود منجر به احساس خستگی، گرسنگی و هیپوگلیسمی خواهد شد.
- برای کاهش ردپای کربن در محیط‌زیست و کاهش مصرف گوشت گاو، غذاهای فصلی بخورید. گاوها گاز متان تولید می‌کنند که یکی از قوی‌ترین گازهای گلخانه‌ای است.
- بیشتر میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید و مصرف غذاهای کنسرو شده را کاهش دهید.
- در حالی که روزه هستید به خرید نروید.
- هفته‌ای یکبار شیرینی بخورید، نه هر روز. ماه رمضان بهانه‌ای برای افراط در مصرف شیرینی‌جات نیست.
- به جای نوشیدنی‌های تجاری و انرژی‌زا، آب و نوشیدنی‌های طبیعی مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای آماده خودداری کنید.
- هر روز نمازهای قضا بخوانید. در هر رکعت نماز حدود 15 کالری می‌سوزانید.
- ورزش در ماه رمضان را فراموش نکنید. پیاده‌روی سریع به مدت 20 تا 30 دقیقه بعد از افطار ورزش خوبی است. کاهش وزن با روزی یک ساعت پیاده روی ممکن است، شما روزی 500 کالری خواهید سوزاند. برای مسلمانانی که از فناوری آگاه هستند، توصیه می‌شود که از گام‌شمار، برنامه‌های ورزشی یا ساعت‌های هوشمند برای نظارت بر نبض، اعداد و روند ورزش خود استفاده کنند. شماره‌های خود را با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها را نیز به ورزش تشویق کنید.
- اگر قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارید در خوابیدن زیاده‌روی نکنید. هم زیاد خوابیدن و هم کم خوابیدن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین سعی کنید 7 ساعت نیاز روزانه خود را تامین کنید. برای جبران کمبود خواب شبانه، چرت کوتاهی در طول روز ضرری ندارد.
- از خواب بیدار شوید و سحری سالمی بخورید که سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات و میوه است و در مقابل قند، غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب و نشاسته‌ای کمی دارد. یک سحری سالم معمولی ممکن است شامل پنیر، ماست، زیتون، تخم مرغ آب پز، گردو و میوه‌های خشک مانند انجیر باشد. در سحری دو لیوان آب بنوشید.
- بعد از افطار یک خرما و یک لیوان آب بنوشید و قبل از خوردن وعده اصلی نماز بخوانید. این پروتکل به شما کمک می‌کند تا اشتهای کمتری برای غذا داشته باشید زیرا سطح قند خونتان افزایش می‌یابد و در نتیجه احساس گرسنگی شما کمتر می‌شود.
- افطار خود را به بعد از نماز تراویح موکول نکنید، این کار در برخی از کشورهای خاورمیانه مرسوم است، زیرا این امر باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم می‌شود.
- بین افطار و سحری از خوردن تنقلات خودداری کنید.
- خود غذا درست کنید و خوردن غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید. قانون کلی این است که اگر غذایی توسط مادربزرگ شما مصرف نمی‌شود، شما نیز باید از خوردن آن خودداری کنید.
- هزینه‌های مهمانی‌های افطاری بزرگ را صرف امور خیریه کنید و مودبانه شرکت در چنین مهمانی‌هایی را نیز رد کنید.
- بعد از افطار از تماشا کردن تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی بپرهیزید و بیشتر تعامل رودررو را در اولویت قرار دهید. یکی از مفاهیم اصلی در ماه مبارک رمضان، ارتقای حس اجتماعی است، پس خود را مجبور کنید با جامعه خود تعامل داشته باشید، به اقوام خود سر بزنید و روابط جدیدی ایجاد کنید.
- روزانه بعد از برنامه صبحگاهی خود را وزن کنید و حتما روی خرید یک ترازوی دقیق سرمایه‌گذاری کنید.
- تاثیر کاهش وزن بر فشار خون، قند خون، درد مفاصل، سایز کمر، کیفیت خواب و نیز سلامت کلی را بررسی کنید.
- اگر به بیماری‌های مزمنی مبتلا هستید که نیاز به دوزهای متعدد دارو دارید، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. به طور کلی، بیشتر داروها را می‌توان به فرم‌های طولانی‌تر تغییر داد یا زمان آن را تغییر داد تا با برنامه روزه‌داری مطابقت داشته باشد.
- قبل از غذای اصلی سالاد بخورید. سالاد یک ماده غذایی سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد. به همین دلیل معده شما را پر کرده و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. از سس آماده برای سالاد استفاده نکنید زیرا کالری، چربی و نمک بیشتری دارد. بهترین سس روغن زیتون ساده و آب لیموی طبیعی است.
- وعده افطار را آهسته بخورید و خوب بجوید. فاصله زمانی زیادی بین غذا خوردن و احساس سیری وجود دارد، بنابراین با آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا به مغز خود اجازه دهید تا سیگنال‌های احساس سیری را ارسال کند.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید. از خوردن غذاهای سرخ شده که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند و نیز خوردن غذاهای تند و شور که موجب تشنگی شما می‌شوند، خودداری کنید. توصیه می کنیم مقاله برای جلوگیری از تشنگی در وعده سحری چه بخوریم را بخوانید.
- قبل از این که احساس سیری و نفخ کنید از خوردن دست بکشید. بر اساس توصیه پیغمبر، یک سوم معده خود را خالی نگه دارید.
مومنی که غذاهای سبک‌تر می‌خورد، سالم‌تر و قوی‌تر است. رمضانی سالم داشته باشید!
همچنین بخوانید: غذای جدید برای سحری