9 راهکار فوق العاده برای کاهش وزن سریع طبیعی با پشتوانه علمی
در حالی که تعداد بی‌شماری رژیم غذایی، مکمل و برنامه‌های جایگزینی وعده‌های غذایی در دسترس هستند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما اکثر آنها پشتوانه علمی ندارند. با این وجود، برخی از این استراتژی‌ها دارای پشتوانه‌ی علمی هستند و بر مدیریت وزن نیز تاثیرگذارند. این استراتژی‌ها شامل ورزش، ردیابی میزان کالری دریافتی، روزه دوره‌ای و کاهش میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی است. در این مقاله، ما 9 روش موثر در کاهش وزن سریع به صورت طبیعی را معرفی می‌کنیم. با مینویسم همراه باشید.
9 روش کاهش وزن سریع طبیعی
روش‌های کاهش وزن سریع طبیعی که دارای پشتوانه‌ی علمی هستند، عبارتند از:
1. روزه دوره‌ای (IF)
روزه دوره‌ای (IF) نوعی رژیم غذایی است که شامل روزه‌های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌های زمانی کوتاه مدت در طی روز است.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که روزه دوره‌ای کوتاه مدت، که تا 24 هفته به طول می‌انجامد، منجر به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.
همچنین بخوانید: رژیم فستینگ متناوب برای لاغری
متداول‌ترین روش‌های روزه دوره‌ای به صورت زیر هستند:
- روزه متناوب روزانه (ADF). روزهای روزه‌داری را رژیم بگیرید و در روزهای غیر روزه‌داری به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده این روش شامل صرف 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
- رژیم 5:2. از هر 7 روز 2 روز را روزه بگیرید. در روزهای روزه بین 500-600 کالری دریافت کنید.
- روش 16/8. 16 ساعت روزه بگیرید و در 8 ساعت باقیمانده به صورت آزاد غذا بخورید. برای اکثر افراد، این پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 شب است. مطالعه روی این روش نشان داده است که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر در شرکت‌کنندگان و کاهش وزن سریع می‌شود.
بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری الگوی غذایی سالمی را بکار بگیرید و از پرخوری پرهیز نمایید.
2. ردیابی رژیم غذایی و میزان کالری مصرفی
اگر کسی به دنبال کاهش وزن سریع است، باید هر آنچه در طی شبانه‌روز می‌خورد و می‌آشامد را ردیابی کند. موثرترین راه برای این کار ثبت هر غذای مصرفی در یک ژورنال یا یک ردیاب آنلاین غذا است. محققان در سال 2017 تخمین زدند که در این سال اپلیکیشن‌های سلامتی 3.7 میلیارد بار دانلود شده‌اند. از بین این اپلیکیشن‌ها، اپلیکیشن‌های مربوط به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن جز محبوب‌ترین‌ها هستند. این بی‌دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن می‌تواند یک روش موثر برای کنترل وزن باشد.
یک مطالعه دریافت که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن سریع به شکل طبیعی کمک می‌کند. در همین حال، یک مطالعه مروری رابطه مستقیم بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش را نشان داد. حتی ابزاری مانند گام‌شمار نیز می‌تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن سریع باشد.
مطالعه بیشتر: تماشای فیلم های موکبانگ به کاهش وزن کمک می کند!
3. غذا خوردن آگاهانه
آگاهانه غذا خوردن بدین معنی است که افراد به نحوه و مکان غذا خوردن توجه کنند. این روش می‌تواند موجب شود تا افراد علاوه بر لذت بردن از غذایی که می‌خورند، وزن سالم خود را نیز حفظ کنند.
از آنجا که اکثر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، معمولاً تمایل دارند سریع غذا بخورند. در نتیجه، آگاهی بسیاری از افراد از غذایی که می‌خورند بسیار کم است.
تکنیک‌های مربوط به غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:
- نشستن برای صرف غذا، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
- اجتناب از حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آرام غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن سریع و طبیعی کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد فرصت کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را تشخیص داده و از پرخوری اجتناب کند.
- در نظر گرفتن گزینه‌های انتخابی غذا: غذاهایی را انتخاب کنید که پر از مواد مغذی هستند و شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند.
4. مصرف پروتئین برای صبحانه
پروتئین می‌تواند با تنظیم هورمون‌های اشتها به افراد کمک کند تا احساس سیری داشته باشند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
تحقیق در مورد بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه‌ای با پروتئین بالا می‌تواند چندین ساعت به طول انجامد.گزینه‌های خوب برای یک صبحانه پر پروتئین شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
5. کم کردن مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
رژیم غذایی غربی حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده است و ثابت شده است که شکر ارتباط مشخصی با چاقی دارد؛ این مورد حتی درباره‌ی قند موجود در نوشیدنی‌ها نیز صدق می‌کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی می‌باشند. این غذاها زود هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. این امر به افزایش وزن کمک می‌کند.
در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و حاوی شکر افزوده را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنند. نمونه‌هایی از این جایگزینی به صورت زیر است:
- جایگزینی مواد تهیه شده از آرد سفید با برنج سبوس‌دار، نان و ماکارونی
- جایگزینی میان وعده‌های شیرین با میوه، آجیل و دانه‌ها
- جایگزینی نوشابه‌های حاوی قند بالا با چای‌های گیاهی
- جایگزینی آبمیوه با اسموتی با آب یا شیر
6. مصرف مقادیر زیاد فیبر
فیبر غذایی شامل کربوهیدرات‌های گیاهی است که بر خلاف قند و نشاسته هضم آن در روده کوچک امکان‌پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و در نتیجه منجر به کاهش وزن سریع به صورت طبیعی شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- غلات صبحانه، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو دوسر، جو و چاودار
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
7. ایجاد تعادل در باکتری‌های روده
یکی از زمینه‌های نوظهور تحقیقاتی، تمرکز بر نقش باکتری‌ها در روده برای مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد زیادی میکروارگانیسم از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.
در روده‌ی هر فرد انواع مختلف باکتری وجود دارد. بعضی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب و مفید روده را افزایش دهند، از جمله:
- طیف گسترده‌ای از گیاهان: افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده خواهد شد. افراد باید اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد وعده غذایی آنها را تشکیل می‌دهد.
- غذاهای تخمیر شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری‌های بد، عملکرد باکتری‌های خوب را نیز تقویت می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همه حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مطالعه کرده‌اند و نتایج مطالعه حاکی از آن است که این ماده دارای اثرات ضد افزایش وزن است. به همین ترتیب، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر می‌تواند به کاهش وزن سریع در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
- غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها به رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلاتی مانند جو دو سر و جو نیز وجود دارد.
8. خواب کافی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد.
تحقیق نشان می‌دهد که کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت روند تبدیل کالری به انرژی یا همان متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد. هنگامی که متابولیسم اثر کمتری دارد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کمبود خواب و بی خوابی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی نیز می‌شود.
مدت زمان خواب فرد بر تنظیم هورمون‌های کنترل کننده‌ی اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین همان هورمونی است که سیگنال سیر را به مغز ارسال می‌کند.
9. مدیریت سطح استرس
استرس موجب ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که اشتها را به عنوان بخشی از واکنش بدن کاهش می‌دهند.
با این وجود، هنگامی که افراد استرس مداوم را تجربه می‌کنند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند. همین امر موجب افزایش اشتها شده و در نهایت به پرخوری منجر خواهد شد.
کورتیزول سیگنالی مبنی بر نیاز مجدد به ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت دلخواه یعنی کربوهیدرات را ارسال می‌کند.
سپس، انسولین قند را از کربوهیدارت‌های خون به عضلات و مغز منتقل می‌کند. اگر فرد این قند را مصرف نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می‌كند.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای مدیریت استرس 8 هفته‌ای منجر به کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می‌شود.
برخی از روش‌های کنترل استرس عبارتند از:
- یوگا، مدیتیشن یا تای چی
- تنفس و تکنیک‌های آرام‌سازی
- سپری کردن زمانی از روز را در فضای باز، به عنوان مثال پیاده‌روی یا باغبانی
کلام آخر
لازم است به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حل ثابتی برای کاهش وزن سریع طبیعی وجود ندارد.
بهترین روش برای دستیابی و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی است.
این رژیم غذایی سالم باید شامل 10 سهم از میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت و غلات کامل باشد. علاوه بر این، ورزش منظم روزی 30 دقیقه می‌تواند به دستیابی به وزن سالم کمک کند.