طرز تهیه غذای سبک برای شام (بدون گوشت، بدون روغن، سالم و فوری)

همانطور که می دانید شام یکی از وعده های غذایی اصلی است. برخی زمانی که تصمیم به لاغری می گیرند، می گویند از امروز به بعد شام نمی خوریم. اما جالب است بدانید که حذف وعده ی شام نه تنها باعث لاغری نمی شود بلکه باعث ضرر به بدن نیز می شود. بنابراین بهتر است غذایی سبک برای شام انتخاب کرده و همچنین حجم دریافتی وعده های غذایی خود را کاهش دهید. در ادامه شما چند غذای سبک برای شام را آموزش می بینید که دستور پخت راحتی هم دارند.

غذای سبک برای شام بدون گوشت

برای شام غذاهای متنوعی را می توان طبخ کرد اما غذایی که ساده و سبک و در عین حال مقوی و خوشمزه باشد، انتخاب را کمی محدود می کند. در ادامه شما با طرز تهیه چند شام سبک نظیر دو پیازه، سالاد نخود، املت ماسالا، کوکو سیب زمینی و کدو، کوکو کرم بروکلی و خوراک کدو سبز و گوجه آشنا می شوید.

همچنین می توانید از غذاهای نونی سریع برای شام که در مینویسم وجود دارد، ایده بگیرید.

غذای سبک برای شام با سیب زمینی: دو پیازه

دو پیازه یکی از غذاهای جنوب کشور است. دو پیازه از غذاهایی است که به سادگی تهیه می شود و به همین دلیل در لیست غذای سبک برای شام قرار می گیرد. در ادامه طرز تهیه دو پیازه بوشهری را می آموزید.

مواد لازم برای تهیه دو پیازه بوشهری

پیاز	2 عدد متوسط
سیب زمینی	1 عدد بزرگ
شنبلیله	2 قاشق چایخوری
گرد لیمو	1 قاشق چایخوری
نمک و زردچوبه و فلفل سیاه	به میزان لازم

دستور تهیه دو پیازه سیب زمینی بوشهری

نکات مهم برای تهیه دو پیازه سیب زمینی

• می توانید فلفل را بیشتر بریزید تا تند تر و خوشمزه تر شود.
• در صورتی که بعد از پخت، دو پیازه را پوره کنید غذای پوره دو پیازه را خواهید داشت.
• توجه کنید که پیاز باید کاراملی شود.
• مقدار پیاز باید دو برابر سیب زمینی باشد. به همین دلیل نام این غذا را دو پیازه گذاشته اند.
• شنبلیله تازه را می توان جایگزین شنبلیله خشک شده کرد.

دستور غذا برای شام ساده در تعطیلات

---

غذای سبک برای شام بدون روغن: سالاد نخود فرنگی

سالاد نخود فرنگی از سالاد های مقوی و زود هضم می باشد. این سالاد دارای سبزیجات مفید و پر خاصیت است. سالاد نخود فرنگی نوعی غذای سبک برای شام است. این سالاد را به اختصار سالاد نخود نیز می گویند.

مواد لازم برای تهیه سالاد با نخود فرنگی

نخود فرنگی	200 گرم
گوجه گیلاسی	57گرم
روغن زیتون	2 قاشق غذاخوری
خیار	100 گرم
شوید	50 گرم
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم
سرکه بالزامیک	به میزان دلخواه

زمان لازم برای تهیه سالاد نخود فرنگی به عنوان غذای بدون روغن و سبک برای شام، 20 دقیقه است.

دستور تهیه سالاد نخود سبز

1. آماده کردن شوید : شوید را پاک کرده و ساطوری خرد می کنیم.
2. خرد کردن خیار : برای سالاد نخود فرنگی، خیار را به اندازه ی دلخواه می توان خرد کرد. البته بهتر است نگینی درشت خرد شود.
3. تهیه سالاد : در ظرف گودی خیار را می ریزیم.
4. اضافه کردن نخود فرنگی : نخود فرنگی را به ظرف سالاد با نخود فرنگی اضافه کرده و هم می زنیم.
5. اضافه کردن گوجه : گوجه های گیلاسی را می ریزیم. با یک قاشق هم می زنیم.
6. ریختن شوید : شوید های خرد شده را هم به مواد قبلی سالاد نخود سبز اضافه می کنیم. همه ی سبزیجات را با هم مخلوط می کنیم.
7. افزودن سرکه بالزامیک : سرکه بالزامیک را هم به مواد قبلی اضافه می کنیم.
8. اضافه کردن نمک : نمک و فلفل سیاه را ریخته و هم می زنیم. نوش جان

نکات مهم برای تهیه سالاد نخود

• در صورت تمایل می توانید مرغ گریل شده را به این سالاد اضافه کنید.
• سرکه بالزامیک را می توان حذف کرده و از سس دلخواه برای سالاد نخود فرنگی استفاده کنید.
• اضافه کردن سبزیجات دلخواه به سالاد نخود سبز امکان پذیر است.
• برای خوش طعم تر شدن این سالاد کمی آب نارنج به آن اضافه کنید.
• می توانید برای تزیین سالاد از پنیر رنده شده موزارلا استفاده کنید.

غذای ساده برای شام

---

غذای سبک و حاضری برای شام: املت ماسالا

املت ماسالا دارای اصالت هندی می باشد. این املت دارای سبزیجات مفیدی بوده و به عنوان غذای سبک برای شام تهیه می شود. معمولا با نان سرو می شود.

مواد لازم برای تهیه املت هندی ماسالا

تخم مرغ	2 عدد
پیاز	250 گرم
گشنیز	50 گرم
فلفل سبز	2 عدد کوچک
فلفل دلمه ای قرمز	1 عدد کوچک
سیر	1 حبه
سرکه	1 قاشق غذاخوری
تخم گشنیز	10 گرم
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا	به میزان لازم

زمان لازم برای تهیه املت ماسالا به عنوان غذای سبک و فوری برای شام، 15 دقیقه است.

دستور تهیه املت هندی ماسالا

1. خرد کردن پیاز : پیاز را به شکل خلالی ریز خرد می کنیم.
2. خرد کردن فلفل دلمه ای : فلفل دلمه ای را برای املت ماسالا به شکل نگینی خرد می کنیم.
3. آماده کردن سیر : سیر را در سیر خرد کن ریخته و له می کنیم.
4. خرد کردن فلفل سبز : فلفل سبز را نیز به شکل ورقه ای برش می زنیم. این فلفل اگر تند باشد طعم املت هندی ماسالا را نیز تند می کند.
5. تفت دادن پیاز : تابه ای را روی حرارت ملایم قرار می دهیم. پیاز را همراه با کمی روغن می ریزیم.
6. اضافه کردن زردچوبه : در این مرحله از طرز تهیه املت هندی، زردچوبه را به پیاز می زنیم. تفت می دهیم تا پیاز سبک و طلایی شود.
7. اضافه کردن فلفل دلمه ای : فلفل دلمه ای خرد شده را هم اضافه کرده و حدود 2 دقیقه تقت می دهیم.
8. افزودن فلفل سبز : سپس فلفل سبز را به مواد قبلی املت ماسالا اضافه می کنیم.
9. ریختن تخم گشنیز : پودر تخم گشنیز را اضافه کرده و هم می زنیم.
10. اضافه کردن ادویه : ادویه شامل نمک و فلفل سیاه و پاپریکا را می ریزیم. پاپریکا طعم خاصی به املت هندی ماسالا می بخشد.
11. افزودن سرکه : سپس سرکه را ریخته و هم می زنیم.
12. ریختن تخم مرغ : تخم مرغ را در ظرفی شکسته و تازمانی که زرده و سفیده مخلوط شوند هم می زنیم. سپس به املت ماسالا اضافه می کنیم.

نکات مهم برای تهیه املت ماسالا (املت هندی)

• می توانید آبلیمو را جایگزین سرکه کنید.
• در تهیه املت ماسالا به عنوان یک غذای سبک برای شام، سیر قابل حذف شدن است.
• ریختن کمی گوجه فرنگی در این املت هندی طعم آن را خاص می کند.
• برای خوشمزه تر شدن املت هندی ماسالا به جای روغن از کره استفاده کنید.

غذای ساده برای شام با کالباس

---

غذای سبک و خوشمزه برای شام: کوکو سیب زمینی و کدو

کوکو سیب زمینی و کدو از کوکو های ساده و پرطرفدار است. به این دلیل که دارای کدو بوده و زود هضم است در دسته ی غذای سبک برای شام قرار می گیرد. در ادامه طرز تهیه کوکو سیب زمینی و کدو را می آموزید.

مواد لازم برای تهیه کوکو سیب زمینی و کدو سبز

سیب زمینی	2 عدد متوسط
کدو سبز	2 عدد کوچک
تخم مرغ	4 عدد
جعفری	40 گرم
پیاز	2 عدد کوچک
آرد	1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه و زردچوبه	به میزان لازم

زمان لازم برای تهیه کوکو سیب زمینی با کدو

1. خرد کردن سیب زمینی : سیب زمینی را با رنده ی سایز ریز رنده می کنیم.
2. خرد کردن کدو سبز : کدو سبز را برای کوکو سیب زمینی و کدو، با رنده ی سایز ریز رنده می کنیم.
3. آماده کردن جعفری : جعفری را پاک کرده و می شوییم. سپس به شکل ریز خرد می کنیم.
4. تهیه مواد کوکو کدو سیب زمینی : در این مرحله از تهیه کوکو کدو با سیب زمینی، در ظرفی سیب زمینی رنده شده را می ریزیم.
5. اضافه کردن کدو : کدو را نیز می ریزیم. در ادامه آب اضافی سیب زمینی و کدو را می گیریم و دور می ریزیم.
6. افزودن تخم مرغ : تخم مرغ را روی مواد قبلی کوکو سیب زمینی و کدو سبز ریخته و همه ی مواد را با هم مخلوط می کنیم.
7. ریختن ادویه : ادویه شامل نمک و فلفل سیاه و زردچوبه را به مواد قبلی می زنیم. مجددا هم زده تا با بقیه ی مواد کوکو ترکیب شود.
8. اضافه کردن جعفری : در آخر نیز جعفری خرد شده را به کوکوی سیب زمینی و کدو اضافه می کنیم.
9. سرخ کردن کوکو کدو وسیب زمینی : در تابه یا مقداری روغن ریخته و روی حرارت ملایم قرار می دهیم. دانه دانه کوکو ها را شکل داده و درون تابه می اندازیم. بعد از اینکه دو طرف آن ها سرخ شد، آماده است.

نکات مهم برای تهیه کوکوی کدو با سیب زمینی

• می توانید به شکل یکجا مواد کوکو را درون تابه ریخته و بعد از اینکه طرف دیگر سرخ شد، برگردانید.
• می توانید برای پخت کوکو سیب زمینی و کدو از فر نیز استفاده کنید.
• سیب زمینی این کوکو را می توانید با همان مقدار از کدو جایگزین کنید.
• برای خوشمزه تر شدن کوکو کدو سیب زمینی کمی شوید تازه خرد شده نیز بریزید.

---

غذای سبک و سالم برای شام: کوکو کرم بروکلی

کوکو کلم بروکلی کوکویی خوش طعم و ایرانی است. این کوکو از کلم بروکلی که از سبزیجات پرخاصیت و مفید است، تهیه می شود. کوکو کلم بروکلی نوعی غذای سبک و سالم برای شام می باشد.. در ادامه طرز تهیه کوکوی کلم بروکلی را می آموزید.

مواد لازم برای تهیه کوکوی کلم بروکلی

کلم بروکلی	1 عدد متوسط
آویشن	به میزان دلخواه
سیر	2 حبه متوسط
آرد	1.5 قاشق غذاخوری
تخم مرغ	2 عدد
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم

زمان لازم برای تهیه کوکو کلم بروکلی به عنوان غذای سبک و سالم برای شام، 40 دقیقه است.

دستور تهیه کوکو کلم بروکلی

1. آماده کردن کلم بروکلی : کلم بروکلی ها را به خوبی می شوییم. تمام لایه های درونی را باز کرده و می شوییم. کلم بروکلی برا کوکوی کلم بروکلی لازم است خیلی تمییز شود.
2. خرد کردن سیر : سیر را پوست کنده و با استفاده از سیر خرد کن، به شکل ریز خرد می کنیم.
3. خرد کردن کلم بروکلی : برای کوکو کلم بروکلی، کلم ها را به شکل خیلی ریز خرد می کنیم.
4. تهیه مواد کوکوی کلم بروکلی : ظرفی گود را برداشته و کلم بروکلی را در آن می ریزیم.
5. اضافه کردن تخم مرغ : تخم مرغ را به ظرف کوکوی کلم بروکلی اضافه می کنیم. هم می زنیم تا با هم ترکیب شوند.
6. اضافه کردن آویشن : آویشن را ریخته و مواد را به خوبی با هم مخلوط می کنیم.
7. اضافه کردن سیر : سیر را در مواد دیگر کوکو کلم بروکلی ریخته و هم می زنیم.
8. ریختن ادویه : ادویه شامل نمک و فلفل سیاه را می ریزیم. حسابی هم می زنیم تا هم تخم مرغ ها از لختگی خارج شده و با مواد دیگر کوکو ترکیب شوند و هم مخلوطی از همه ی مواد حاصل شود.
9. سرخ کردن کوکو کلم بروکلی : در تابه ای کمی روغن ریخته و روی حرارت ملایم قرار می دهیم. دانه دانه از مواد کوکو ی کلم بروکلی در آن می ریزیم. بعد از سرخ شدن از روغن خارج می کنیم.

نکات طلایی برای تهیه کوکوی کلم بروکلی

• می توانید تمام مواد کوکو را در تابه ای با اندازه ی مناسب ریخته و بعد از سرخ شدن، به شکل کامل برگردانید.
• کوکو کلم بروکلی در فر نیز قابل طبخ بوده و طعم آن عالی می شود.
• می توانید کلم بروکلی را کمی بخارپز کرده و سپس بریزید.
• این غذا، کوکو کلم بروکلی رژیمی نیز نامیده می شود.
• می توانید برای تزیین از زرشک و گردو و جعفری استفاده کنید.

چند مدل غذای نونی راحت

---

غذای سبک واسه شام: خوراک کدو سبز و گوجه

خوراک کدو سبز و گوجه نوعی غذای سبک برای شام است. این غذا به عنوان یک شام سبک و سالم انتخاب خوبی است. در ادامه طرز تهیه خوراک کدو سبز و گوجه را می بینید.

مواد لازم برای تهیه خوراک کدو سبز با گوجه

کدو سبز	2 عدد
گوجه فرنگی	2 عدد متوسط
پیاز	1 عدد متوسط
رب گوجه فرنگی	1 قاشق غذاخوری
شنبلیله	به مقدار دلخواه
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم

زمان لازم برای تهیه خوراک کدو سبز و گوجه به عنوان غذای سبک واسه شام، 30 دقیقه است.

دستور تهیه خوراک کدو سبز و گوجه

1. آماده کردن کدو : کدو ها را شسته و پوست می کنیم. سپس به اندازه ی دلخواه و متوسط خرد می کنیم.
2. خرد کردن پیاز : پیاز را نیز پوست کنده و می شوییم. سپس به شکل نگینی خرد می کنیم. برای خوراک کدو سبز با گوجه، می توان به شکل خلالی نیز خرد کرد.
3. آماده کردن گوجه فرنگی : پوست گوجه فرنگی را جدا کرده و به اندازه ی کمی بزرگتر از حبه قند خرد می کنیم.
4. آماده کردن شنبلیله : شنبلیله خشک شده را در آسیاب کن ریخته و خرد می کنیم. شنبلیله طعم خوراک کدو سبز و گوجه را بینظیر می کند.
5. تفت دادن پیاز : پیاز را همراه با روغن در قابلمه ای می ریزیم. کیم تفت می دهیم.
6. اضافه کردن زردچوبه : در این مرحله از طرز تهیه خوراک کدو سبز با گوجه، زردچوبه را به پباز اضافه می کنیم. کمی تفت می دهیم.
7. ریختن کدو : کدو را می ریزیم. کدو را تا زمانی که اندکی نرم شود تفت می دهیم.
8. تفت دادن رب گوجه فرنگی : گوجه فرنگی را در تابه ای تفت داده و به مواد قبلی خوراک کدو سبز و گوجه اضافه می کنیم.
9. اضافه کردن گوجه فرنگی : گوجه فرنگی را نیز ریخته و وقتی 2 دقیقه تفت دادیم،حرارت را کم می کنیم. تقریبا 8 دقیقه زمان لازم است.
10. اضافه کردن شنبلیله : شنبلیله را می ریزیم و هم می زنیم. 5 دقیقه زمان می دهیم تا با مواد دیگر خوراک کدو سبز با گوجه، پخته شود.
11. افزودن ادویه : نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه روی حرارت هم می زنیم.

نکات مهم برای تهیه خوراک کدو سبز با گوجه

• می توانید شنبلیله را جایگزین نعنا کنید.
• در صورتی که کمی سیب زمینی خرد شده را همراه با کدو سبز بریزید شما دارای خوراک کدو سبز و سیب زمینی خواهید بود.
• برای خوشمزه تر شدن خوراک کدو سبز با گوجه، کمی زعفران دم کشیده در آن بریزید.
• در صورت تمایل می توانید کمی هویج خرد شده نیز بریزید.
• اگر می خواهید خوراک کدو سبز و گوجه شما حالت آبکی داشته باشد، کمی آب را بعد از ریختن گوجه فرنگی اضافه کرده و حرارت را کم کنید تا بجوشد و لعاب بیاندازد.