شروع ورزش از صفر : راهنمای مبتدیان برای شروع به ورزش
شروع ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. پس از شروع ورزش، مزایایی را که فعالیت بدنی می تواند بر روی بدن و سلامتی شما داشته باشد مشاهده و احساس خواهید کرد. با این حال، ورزش کردن در برنامه روزمره شما عزم زیادی می خواهد و پایبند بودن به آن در طولانی مدت نیاز به نظم و انضباط دارد.
اگر می خواهید شروع به ورزش کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا تمام مواردی است که باید در مورد شروع یک برنامه معمول و پایبندی به آن بدانید را بخوانید.
شروع ورزش از صفر: چرا باید ورزش کرد؟
تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. از بزرگترین مزایای آن می توان به دستیابی و حفظ وزن بدن سالم، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن اشاره کرد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند، به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی خود را تقویت کنید. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند زندگی شما را تغییر دهد.
راهنمای مبتدیان برای شروع به ورزش انواع متداول ورزش
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد، از جمله:
- ایروبیک: معمولاً هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام، شامل دوره های حرکت مداوم است. به عنوان مثال می توان به شنا ، دویدن و رقص اشاره کرد.
- قدرت بدنی: به افزایش قدرت بدن و قدرت عضلات کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک ، وزنه برداری و دویدن با سرعت اشاره کرد.
- Calisthenics : حرکات اساسی بدن بدون تجهیزات بدنسازی و با سرعت هوازی متوسط انجام می شود. به عنوان مثال می توان به استراحت، نشستن، نشستن و حرکات کششی اشاره کرد.
- تمرین با شدت زیاد (HIIT): شامل تکرار ورزش های کوتاه مدت ،ورزش با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره های استراحت است.
- Boot camps: مدارهای با سرعت بالا و مبتنی بر زمان که ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومت هستند.
- تعادل یا ثبات: عضلات را تقویت می کند و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حالت های تای چی و تمرینات تقویت هسته اشاره کرد.
- انعطاف پذیری: به ریکاوری عضلات کمک می کند، دامنه حرکت را حفظ می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات فردی اشاره کرد.
فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که آنچه را که بیشتر برای شما مناسب است انجام دهید و با آن سرگرم شوید.
آیا ورزش با ماسک صورت در دوران کرونا خطرناک است؟
شروع ورزش از صفر چگونه است؟
قبل از شروع ورزش و یک تمرین ورزشی مهم است که به چند نکته توجه کنید.
1. سلامتی خود را بررسی کنید
قبل از شروع ورزش و تمرین، مشورت با پزشک و معاینه پزشکی بدنی مهم است.این امر به ویژه برای افرادی که به فعالیتهای بدنی سنگین عادت ندارند و همچنین افراد 45 ساله و بالاتر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با معاینه زودهنگام می توانید هرگونه مشکل سلامتی یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب دیدگی هنگام ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.
همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، درک و درک محدودیت ها و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص شما و مربی شخصی شما را آسان می کند.
2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگامی که تصمیم به شروع ورزش گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که برنامه ای از مراحل آسان را دنبال کنید. سپس با بهبود سطح آمادگی جسمانی می توانید بر روی آن کار کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما دو کیلومتر دویدن است، می توانید با ایجاد طرحی شروع کنید که شامل دویدن های کوتاه تر باشد.
هنگامی که توانستید این دو بار دویدن کوتاه را به پایان برسانید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل پنج کیلومتر را به طور مداوم بدوید. شروع با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می دهد، بلکه انگیزه شما را در هر قدم بالا می برد.
3. آن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی دیگر از مولفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که به روال خود ادامه دهید. به نظر می رسد اگر افراد این ورزش را به صورت عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند، در درازمدت حفظ یک تمرین روزمره راحت تر خواهد بود.
یک بررسی از مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم جدید یک رویکرد عالی برای حفظ آن در طولانی مدت است.علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان، روش های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است.به عنوان مثال، می توانید ورزش را با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز، به یک عادت تبدیل کنید.
چقدر باید ورزش کنید؟
نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید. توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته است.
این 150 دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال، شما می توانید یک تمرین 30 دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین 35 تا 40 دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید. به طور کلی، مهم است که هنگامی که سطح تناسب اندام خود را افزایش می دهید، آهسته شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید. سرانجام، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.
نگذاشتن بدن شما از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد، خطر صدمات را افزایش می دهد، مانند کشیدگی عضلات و شکستگی استرس را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود.
ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت، عدم تعادل هورمونی، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد .
چند نکته برای شروع ورزش از صفر
1. هیدراته بمانید
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم بسیار مهم است.
2. تغذیه خود را بهینه کنید
برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود حتما یک رژیم متعادل مصرف کنید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر از تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، زیرا آنها می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تغذیه کنند .
همچنین کربوهیدرات ها بعد از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در حین ریکاوری مهم هستند .علاوه بر این، پروتئین عضلات را پس از ورزش بهبود می بخشد، آسیب بافتی را ترمیم می کند و توده عضلانی را ایجاد می کند. ثابت شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت ماهیچه ها در طول تمرین کمک می کند و باعث می شود انرژی شما طولانی تر شود.
روزانه ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید تا اقتصاد دنیا از رکود خارج شود!!
3. گرم کردن
مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند. به سادگی تمرین خود را با برخی از ورزش های هوازی مانند تاب بازو، ضربات پا و لانگ های راه رفتن شروع کنید. متناوباً ، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید، گرم شوید. به عنوان مثال، قبل از دویدن راه بروید.
4. خنک کردن
خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد. دو دقیقه وقت برای خنک شدن می تواند به بهبود گردش خون طبیعی و الگوی تنفس کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. برخی از ایده های خنک کننده شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرین مقاومتی است.
5. به بدن خود گوش دهید
اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید، مراقب محدودیت های خود باشید. اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. هل دادن درد فکر خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب شود. همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریعتر کار کردن لزوماً بهتر نیست.