نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن + منابع و عوارض کمبود آنها

خیلی خوب می دانیم که ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ضروریات بدن هستند و باید حتما در رژیم غذایی ما جای داشته باشند. بدن برای انجام واکنش های بیوشیمیایی متفاوت در کل به 6 ویتامین و 15 ماده معدنی ضروری نیاز دارد. این نیاز خیلی ضروری است و از همین رو می گویم که باید رژیم غذایی بالانس شده ای داشته باشیم تا سلامت بدن تامین شود. منظورم از کلمه بالانس دقیقا «بالانس» بودن میزان دریافتی بدن ما از ویتامین ها و مواد معدنی است

به این صورت که هم کمبود و هم زیاد از حد بودن این مواد روی بدن مان تاثیر داشته و موجب بیماری می شود. اگر ویتامین و مواد معدنی به بدن مان کم برسد دچار بیماری های کمبود ویتامین و مواد معدنی و اگر بیش از اندازه از این مواد دریافت کنیم دچار مسموسیت خواهیم شد. در ادامه این مطلب نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن و منابع و عوارض کمبود آنها را با شما به اشتراک می گذاریم.

مطالب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف ویتامین ها

نحوه عملکرد انواع ویتامین ها در بدن

ویتامین ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در میوه ها و سبزیجات یافت شده و برای رشد و عملکرد روزانه بدن مان ضروری هستند. برخی از انواع ویتامین ها حلال در آب و باقی حلال در چربی هستند. برای مثال ویتامین های A، D، E، و K حلال در چربی و ویتامین های C و B کمپلکس حلال در آب هستند. بدن ما توانایی تولید ویتامین ها را ندارد. پس باید از راهی خارجی مانند داشتن رژیم غذایی بالانس شده این مواد ضروری را برای بدن تهیه کنیم.

تمام ویتامین هایی که گفتم به صورت مواد پایه ای در ساختار ترکیباتی مانند اسید ها و فلاونول ها وجود دارند. برای مثال، ویتامین C در آسکوربیک اسید وجود دارد. ویتامین B1 در تیامین وجود داشته و باقی ویتامین ها هر کدام در ترکیباتی یافت می شوند. هر ویتامینی در بدن مان نقش خاصی دارد. در ادامه به نحوه عملکرد انواع ویتامین ها در بدن، منابع و عوارض کمبود ویتامین ها می پردازیم.

نحوه عملکرد ویتامین A

ویتامین A از نمونه های حلال در چربی بوده و میزان مصرف روزانه اش برای زنان و مردان متفاوت است. مردان به طور متوسط نیاز به دریافت 900mcg از این ویتامین و زنان 700mcg دارند. ویتامین A به شکل رتینول در غذاها یافت می شود. البته این بدن ماست که ویتامین A را به رتینول تبدیل می کند چرا که رتینول نوعی فعال شده از این ویتامین بوده و جذبش هم آسان تر است.

بر اساس تحقیقات انجام شده ویتامین A به رشد سلولی کمک کرده، بینایی، رشد جنین و سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند. البته نقش اصلی این ویتامین در بدن همان بهبود بینایی و سلامت چشم هایمان است. شاید برایتان جالب باشد اما ویتامین A مولکول های اساسی که برای سلولهای چشمی نیاز هستند را تامین می کند. به عبارت دیگر این ویتامین از قرنیه محافظت کرده و سلول های قرنیه را در سلامت کامل نگه می دارد. سلول های قرنیه در چشم مسئول دید رنگی مان هستند.

• منابع : هویج، کاهو، بروکلی، روغن جگر ماهی و سیب زمینی شیرین منبع خوبی از این ویتامین هستند.

نحوه عملکرد ویتامین D

ویتامین D هم از نمونه های حلال در چربی است. نیاز مردان به این ویتامین به صورت روزانه 90 میلی گرم بوده و زنان باید 70 میلی گرم از این ماده را دریافت کنند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک کرده و موجب می شود استخوان و دندان هایی سالم و قوی داشته باشیم. از من که بپرسید می گویم ویتامین D از تمام ویتامین ها جالب تر است. چرا؟ چون از قرار گرفتن پوست در معرض نور آفتاب تامین می شود. یعنی اگر به میزان کافی نور خورشید به پوست مان برخورد نکند جذب کلسیم، فسفر و منیزم با مشکل مواجه خواهد شد. چرا که یکی از نقش های اصلی ویتامین D کمک در جذب این مواد معدنی است.

البته ناگفته نماند که ویتامین D به تنظیم چرخه زندگی سلول ها هم کمک شایانی می کند. در واقع وقتی چرخه زندگی سلولی کامل شد نقش این ویتامین شروع شده و با مرگ سلول، امکان سرطانی شدنش کمتر می شود.

• منابع : تخم مرغ، شیر، قارچ و روغن ماهی سالمون منابع سرشاری از این ویتامین هستند. و هرگز فراموش نکنید که دریافت روزانه نور خورشید در بهبود عملکرد و متابولیسم این ویتامین در بدن نقشی اساسی دارد.

چگونگی عملکرد ویتامین E در بدن

ویتامین E نیز حلال در چربی است. مردان و زنان روزانه به 15 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. تحیقات ثابت کرده که ویتامین A در بدن مان نقش آنتی اکسیدان داشته و از سلول ها و غشا سلولی در برابر آسیب های اکسی داتیو و رادیکال های آزاد مراقبت می کند. شاید برایتان جالب باشد اما رادیکال های آزاد با اکسیژن واکنش می دهند و موجب می شوند اکسیژن سالم به سلول ها نرسد. در این صورت بدن وارد استرس اکسی داتیوی می شود. همین جاست که نقش ویتامین E شروع می شود. این ویتامین کمک می کند تا رادیکال های آزاد کمتر شوند. در نتیجه سلولهای پوستی سالم تر مانده و در نهایت پوست و مویی سالم تر خواهید داشت.

ناگفته نماند که جدایی از نقش این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدان، بسیاری از عملکرد های فیزیکی بدن مان مانند فعال شدن ژن ها، کنترل تورم و پروسه های شناختی هم با کمک ویتامین E انجام می شود.

منابع : گوجه، زیتون، فلفل زنگسان، بادام درختی، تخم آفتابگردان، اسفناج، غذاهایی دریایی و انواع نخودها منبع بسیار عالی از ویتامین E هستند.

مطالب پیشنهادی: خوردن ویتامین E برای صورت

نحوه عملکرد ویتامین K پتاسیم در بدن

ویتامین K حلال در چربی بوده و میزان مصرفش برای آقایان به طور روزانه 120 میلی گرم و برای خانم ها 90 میلی گرم است. این ویتامین برای بدن مان خیلی ضروری است چون به انعقاد خون کمک می کند. در واقع وقتی بدن دچار جراحتی می شود پلاکت ها هستند که موجب انعقاد خون می شوند و این ویتامین k است که این پروسه را آغاز می کند.

منابع : کلم، جگر، کلم پیچ، برگ کلم، تخم مرغ، شیر و جوانه سبز گیاهان سرشار از این نوع ویتامین است.

مطالب پیشنهادی: مواد غذایی حاوی پتاسیم

عملکرد ویتامین c در بدن

ویتامین c حلال در آب است و میزان مصرفش برای خانم ها 75 میلی گرم و برای آقایان 90 میلی گرم به صورت روزانه است. این ویتامین برای داشتن سیستم ایمنی قوی ضروری است. چرا که به تکثیر گلبول های سفید کمک می کند. پس نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی دارد. البته از نقش آنتی اکسیدانی و ضد تورمی این ویتامین هر چه بگویم کم گفته ام.

در واقع ویتامین c به بدن ما کمک کرده و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند تا پوست و مویی سالم تر داشته باشیم. ناگفته نماند که تولید کلاژن در بدن به ویتامین c وابسته است. پس شفافیت و تازگی پوست در گرو این ویتامین است.

• منابع : توت فرنگی، پاپایا، لیمو، انواع پرتقال و لیمو ترش و راحت تر بگویم تمام مرکبات منبع غنی از این ویتامین حیاتی هستند.

مطالب پیشنهادی : میوه های حاوی ویتامین C

نحوه عملکرد ویتامین B کمپلکس

وقتی اسم ویتامین B کمپلکس را شنیدید باید بدانید که این ویتامین، یعنی کلکسیونی از ویتامین های B1 (تیامین)، B2 (ریبو فلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولیک اسید)، B12 (کوبالامین). هر کدام از این ویتامین ها نقش خاصی در بدن ما داشته و به شکل خاص خودشان به بدن مان کمک می کنند. میزان مصرف روزانه هر یک از ویتامین های گروه B به شرح زیر است :

• B1- 1.1-1.2mcg
• B2- 1.1-1.3mcg
• B3 -14-16mcg
• B5-5mcg
• B6-1.3mcg
• B9-400 mcg
• B7- 30 mcg
• B12- 2.4 mcg

خب همان طور که خودتان هم حدس می زنید ویتامین B کمپلکس نقش مهم و اساسی در بدن مان دارد. از کمک به سلامت سلول ها گرفته تا رشد گلبول های قرمز، عملکرد سالم مغز، سیستم عصبی و سلامت قلب و عروق. نقشی که ویتامین B کمپلکس در رشد سالم و نمو مغز جنین دارد؛ هیچ ویتامین دیگری ندارد. پس مصرف این ویتامین برای خانم های باردار از واجب هم واجب تر است. این ویتامین در مردان منجر به افزایش میزان ترشح تستوسترون می شود.

بیوتین و فولیک اسید از ویتامین های ضروری برای رشد مو و ناخن هستند. B6 هم برای عملکرد سیستم عصبی و تنظیم تعداد گلبول قرمز ضروری است.

• منابع : تخم آفتابگردان، اسفناج، مرغ، آواکادو، ماهی و عدس منبع سرشاری از ویتامین های خانواده B هستند.

مطالب پیشنهادی: ویتامین های ضروری برای بارداری

بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها

از آنجایی که بدن مان نمی تواند ویتامین ها و مواد معدنی را خودش تولید کند، باید رژِیم غذایی بالانس شده ای داشته باشیم تا این مواد را به بدن مان برسانیم. در واقع غذا به عنوان منبعی خارجی نیاز بدن مان به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. اگر رژیم غذایی تنظیم شده ای نداشته باشیم؛ به بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی دچار خواهیم شد. برخی از این بیماری ها تاثیرات طولانی مدتی روی بدن دارند. در ادامه به برخی از مهم ترین بیماری های ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی اشاره می کنم.

اسکوربوت

علائم ناشی از بیماری اسکوربوت خونریزی لثه، تورم مفاصل و لکه های پوستی است. این بیماری در اثر کمبود ویتامین c ایجاد می شود. ناگفته نماند که فرد مبتلا به این بیماری احساس خستگی مزمن، درد در ناحیه بازوها و پاها داشته و لثه هایش به راحتی خونریزی می کنند. در واقع ریسک ابتلا به بیماری های لثه در این افراد خیلی بیشتر از سایرین است.

این بیماری قابل درمان است. با خوردن غذاهای سرشار از ویتامین c ، میوه ها و سبزیجات تازه سطح این ویتامین به میزان نرمال بازگشته و علائم از بین می روند.

شب کوری

شب کوری یکی از مشکلات مربوط به بینایی فرد است و در آن افراد در نور کم و شب ها دید خوبی ندارند. برخی از انواع شب کوری قابل درمان و برخی دیگر غیر قابل درمان هستند. کمبود ویتامین A است که موجب ابتلای افراد به این بیماری می شود. چرا که این ویتامین برای انتقال پیام های عصبی بینایی به قرنیه ضروری است. البته گاهی این بیماری در اثر مشکلات زمینه ای مانند ضعیف بودن چشم ها، مشکلات ژنتیکی و آب مروارید ایجاد می شود. اگر می خواهید مشکلات بینایی هرگز به سراغتان نیایند ویتامین A به میزان کافی مصرف کنید.

بری بری

بری بری بیماری است که در آن ماهیچه ها دچار ضعف شدید شده و وزن فرد به شدت کاهش پیدا می کند. این ضعف عضلانی تا جایی پیش می رود که فرد فلج شده و گاها عضله های قلبی را هم درگیر می کند. این بیماری مهلک در اثر کمبود ویتامین B1 ایجاد می شود. پس خوردن غذاهای سرشار از ویتامین B1 اهمیت بالایی داشته و در عین حال باید از نوشیدن الکل اجتناب کرد. چرا که این ماده جذب ویتامین B1 را مختل می کند. افرادی که زمینه لازم برای ابتلا به این بیماری را دارند باید قرص مکمل ویتامین B1 مصرف کنند.

نرمی استخوان

کمبود ویتامین D موجب ابتلا به بیماری موسوم به نرمی استخوان می شود. فرد مبتلا به این بیماری استخوان هایی ضعیف و شکننده دارد. نرمی استخوان ها در ناحیه نزدیک به مفاصل چندین برابر است. در نهایت دندان های فرد مبتلا هم از بین می روند. البته این بیماری بیشتر در کودکانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی بسیار ضعیف و محدودی دارند. ناگفته نماند که تاثیر این بیماری طولانی مدت بوده و زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین باید توجه ویژه ای به مصرف این ویتامین داشته و در صورت لزوم قرص های مکمل ویتامین D مصرف کنیم.

گواتر

ید یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن است. پیش از این هم اشاره شد که نمو مغز جنین به دریافت ید وابسته بوده و عملکرد غده تیروئید هم مرهون دریافت میزان کافی از این ماده معدنی است. اگر ید به میزان کافی دریافت نشود، غده تیروئید دچار اختلال شده، هورمونهای تیروئیدی کمتری ترشح می شوند. یا برعکس هورمون های تروئیدی بیشتری ترشح می شوند. گواتر به شکل یک برآمدگی در گلو دیده می شود. پس باید میزان مصرفی ید را در رژیم غذایی کنترل کرد.

آنمی

آهن یکی از اساسی ترین مواد معدنی برای ساخت هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه ها دریافت و به سلولهای سالم بدن می رساند. کمبود آهن منجر به آنمی می شود. بیماری که در آن به علت عدم تولید هموگلوبین کافی، میزان کافی اکسیژن به سلولهای بدن نمی رسد. در نتیجه این بیماری بافت های عضلانی از بین رفته و بدن مان سلولهای زیادی را از دست می دهد. در صورت عدم درمان، بیماری بسیار شدید می شود. پس حتما در رژیم غذایی تان غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید؛ از جمله گوشت قرمز، اسفناج و ماهی!

مطالب پیشنهادی: بعد از قرص آهن چه چیزی نباید خورد؟

مسمومیت معدنی

مسمومیت معدنی زمانی اتفاق می افتد که میزان مواد معدنی انباشته شده در بدن از مقدار مورد نیاز بیشتر است. برای مثال انباشت سدیم در بدن منجر به بالا رفتن فشار خون می شود. در نهایت فرد دچار حمله شده و استفراغ می کند.

پتاسیم هم یکی از مواد معدنی است که باید به میزان لازم، نه کمتر یا بیشتر، در خون وجود داشته باشد. برای مثال میزان بالای پتاسیم منجر به ضعف شدید عضلانی، استفراغ و تاثیرات سو بر کلیه ها و قلب می شود.

بیماری ویلسون هم یکی دیگر از بیماری های مرتبط به مسمومیت معدنی است که در آن در اثر انباشت مس در کبد، مغز و باقی ارگان ها، حلقه ای قهوه ای-طلایی دور قرنیه چشم ها به وجود می آید. این حلقه به نام حلقه کیزر-فلیشر شناخته شده و با چشم غیر مسلح هم قابل شناسایی است.

مطالب پیشنهادی: کمبود کدام ویتامین باعث سیاهی دور چشم می شود؟

خلاصه مطلب

ویتامین ها و مواد معدنی درست مانند موتور انرژی زایی برای بدن هستند. ما انسان ها به 15 نوع ماده معدنی و 6 نوع ویتامین برای عملکرد های متفاوت بدن مان نیاز داریم. این مواد بدن را قوی تر کرده و سیستم ایمنی مان را برای مبارزه بر علیه عوامل بیماری زا مجهز می کنند. در حالت کلی داشتن رژیم غذایی بالانس شده نیازهای بدن به ویتامین و مواد معدنی را تامین می کند. در عین حال ممکن است بعضی از ما به قرص های مکمل برای دریافت میزان کافی ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشیم.

هرگز فراموش نکنید که مصرف این قرص های مکمل نیاز به مشورت با یک پزشک دارد. پس سرخود مصرف کردن ویتامین و مکمل ها ممنوع! علاوه بر این میزان مصرف هم خیلی مهم است. همگی خیلی خوب می دانیم که هم کم بودن و هم زیاد بودن این مواد منجر به بیماری می شود.

پاسخ به سوالات متداول درباره ویتامین ها