وزن ایده آل با توجه به قد و سن چقدر است؟ 4 روش برای محاسبه وزن ایده آل

بسیاری از مردم می‌خواهند جواب این سوال را بدانند: وزن من باید چقدر باشد؟ با این وجود، برای هر فرد یک وزن ایده آل وجود ندارد زیرا فاکتورهای مختلف در این موضوع نقش ایفا می‌کنند. این فاکتورها عبارتند از سن، نسبت عضله به چربی، نوع استخوان بندی، قد، جنسیت و توزیع چربی بدن یا فرم بدن. بنابراین برای اینکه وزن ایده آل خود را بیابید باید به تمامی این فاکتورها توجه کنید و محاسبه وزن ایده آل بدن نسبت به قد یا سن به تنهایی خیلی دقیق نیست. همچنین محاسبه وزن ایده آل برای خانم ها و آقایان با هم تفاوت دارد.

داشتن اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی را تحت تاثیر قرار دهد. اگر فردی دچار اضافه وزن است لزوما به این بیماری‌ها مبتلا نمی‌شود. با این وجود، محققان بر این باورند که اگرچه اضافه وزن ممکن است بر سلامتی فعلی فرد تأثیر نگذارد، اما عدم مدیریت آن می‌تواند در بلند مدت مشکل‌ساز شود.

محاسبه وزن ایده آل با توجه به قد، سن و فاکتورهای مهم

در ادامه مطلب، 4 روش برای محاسبه وزن ایده آل را معرفی می‌کنیم. این 4 روش عبارتند از شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)، نسبت دور کمر به قد (WtHR) و درصد چربی بدن که هر کدام از ان ها می تواند برای تعیین وزن ایده آل شما مورد استفاده قرار بگیرد. برای اینکه دقیق تر عمل کنید بهتر است همه آن ها را انجام دهید تا بتوانید به محاسبه وزن مناسب خود بپردازید.

با مینویسم همراه باشید.

روش 1: شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) ابزاری رایج برای تصمیم‌گیری در مورد وزن ایده آل شخص است. در این روش، برای یافتن وزن ایده آل، وزن فرد نسبت به قد او اندازه‌گیری می‌شود و یک روش محاسبه وزن ایده آل نسبت به قد می باشد.

طبق موسسه ملی سلامت (NIH):

• BMI کمتر از 18.5 به معنای کمبود وزن در فرد است.
• BMI بین 18.5 تا 24.9 وزن ایده آل است.
• BMI بین 25 تا 29.9 به معنای اضافه وزن است.
• BMI بالای 30 نشانگر چاقی است.

ماشین حساب شاخص توده بدنی

برای محاسبه وزن ایده آل bmi، شما می‌توانید از ماشین حساب‌های BMI استفاده کنید.

نکات منفی روش شاخص توده بدنی (BMI)

BMI یک روش اندازه‌گیری بسیار ساده است. در حالی که در این روش قد به عنوان معیار در نظر گرفته می‌شود، فاکتورهایی مانند:

• اندازه‌گیری دور کمر یا باسن
• نسبت یا توزیع چربی
• نسبت توده عضلانی

نادیده گرفته می‌شوند درحالی است که این فاکتورها نیز بر سلامت تاثیرگذارند.

به عنوان مثال، ورزشکاران با عملکرد بالا تمایل دارند تناسب اندام و چربی بدنی کمی داشته باشند. آنها می‌توانند BMI بالایی داشته باشند زیرا توده عضلانی بیشتری دارند، اما این به معنای اضافه وزن نیست.

BMI می‌تواند ایده تقریبی در مورد سالم بودن یا نبودن وزن فرد را ارائه دهد و برای اندازه‌گیری روند مطالعات کلی مفید است. با این وجود، نباید تنها معیار سنجش برای محاسبه وزن ایده آل فرد باشد.

روش 2: نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

نسبت دور کمر به دور باسن فرد اندازه دور کمر و باسن او را با هم مقایسه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که چربی بدن بیشتری در ناحیه کمر دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) و دیابت هستند. هرچه نسبت دور کمر به دور باسن بالاتر باشد، خطر آن بیشتر است. به همین دلیل، نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) ابزاری مفید برای محاسبه و یافتن وزن ایده ال و سلامت فرد است.

شیوه اندازه‌گری نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

1. دور کمر را در باریک‌ترین قسمت اندازه‌گیری کنید؛ معمولا بالای ناف.
2. عدد بدست آمده را بر دور باسن در عریض‌ترین قسمت تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر دور کمر فرد 28 اینچ و دور باسن او 36 اینچ باشد، با تقسیم این دو عدد بر هم عدد 0.77 بدست می‌آید که همان WHR است.

معنی و مفهوم نسبت دو کمر به دور باسن (WHR)

چگونگی تاثیرگذاری WHR بر خطر بیماری‌های قلبی و عروقی (CVD) برای مردان و زنان متفاوت است زیرا فرم بدن آن‌ها با هم تفاوت دارد.

شواهد و مدارک نشان می‌دهند که WHR به صورت زیر بر بیماری‌های قلبی و عروقی (CVD) تاثیر می‌گذارد:

در مردان:

• کمتر از 0.9: خطر بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار پایین است.
• از 0.9 تا 0.99: خطر در حد متوسط است.
• 1 یا بالاتر: خطر بالاست.

در زنان:

• کمتر از 0.8: خطر پایین است.
• از 0.8 تا 0.89: خطر در حد متوسط است.
• 0.9 یا بالاتر: خطر بالاست.

با این وجود، این ارقام بسته به منبع و جمعیتی که در آن اعمال می‌شوند، می‌توانند متفاوت باشند.

WHR به نسبت BMI ممکن است پیش‌بینی بهتری برای حملات قلبی و سایر بیماری‌ها ارائه دهد زیرا توزیع چربی را در نظر می‌گیرد.

مطالعه سابقه سلامتی برای 1149 نفر در 11 کشور جهان در سال 2013 منتشر شد. این مطالعه نشان داد که کسانی که WHR بالاتری دارند بیشتر در معرض عوارض پزشکی و جراحی مربوط به جراحی روده بزرگ هستند.

با این وجود، WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی او را اندازه‌گیری نمی‌کند.

روش 3: نسبت دور کمر به قد

نسبت دور کمر به قد (WtHR) ابزاری دیگر برای تعیین وزن ایده آل است که می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و مرگ و میر کلی را به صورت موثرتر از BMI پیش‌بینی کند.

فردی که اندازه‌ی دور کمر او کمتر از نصف قد او است، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های جدی و تهدیدآمیز قرار دارد.

شیوه اندازه‌گیری نسبت دور کمر به قد

برای محاسبه WtHR ، فرد باید اندازه کمر خود را بر قد خود تقسیم کند. اگر پاسخ 0.5 یا کمتر باشد، به احتمال زیاد وزن ایده آل دارد.

• برای خانمی که 5 فوت و 4 اینچ (163 سانتی‌متر) قد دارد، اندازه‌ی دور کمرش باید زیر 32 اینچ (81 سانتی‌متر) باشد.
• برای مردی که 6 فوت یا 183 سانتی‌متر قد دارد، اندازه‌ی دور کمرش باید زیر 36 اینچ یا 91 سانتی‌متر باشد.

این نسبت‌ها موجب می‌شوند تا WtHR کمی کمتر از 0.5 باشد.

در یک مطالعه که در سال 2014 در Plos One منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که WtHR بهتر از شاخص توده بدنی یا BMI میزان مرگ‌ومیر را پیش‌بینی می‌کند.

نویسندگان همچنین با استناد به یافته‌های مطالعه دیگری شامل نتایج آماری برای حدود 300000 نفر از گروه‌های مختلف قومی به این نتیجه رسیدند که WHTR در پیش‌بینی حملات قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت و فشار خون بالا از BMI عملکرد بهتری دارد.

این نتایج نشان می‌دهند که WHtR می‌تواند یک ابزار مفید برای غربالگری و تعیین وزن ایده آل باشد.

اندازه‌گیری‌هایی که اندازه دور کمر را در نظر می‌گیرند، می‌توانند شاخص‌های خوبی برای سلامت فرد باشند زیرا چربی‌هایی که در ناحیه وسط بدن انباشته می‌شوند برای سلامت قلب، کلیه‌ها و کبد مضر هستند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می‌کنند که یک مرد با اندازه دور کمر 40 اینچ یا بالاتر، یا یک زن با اندازه دور کمر 35 اینچ یا بالاتر نسبت به ابتلا به بیماری‌های زیر در معرض خطر بیشتری است:

• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• بیماری عروق کرونر

با این وجود، قد یا اندازه باسن فرد در این روش در نظر گرفته نمی‌شود.

روش 4: درصد چربی بدن

درصد چربی بدن روشی است که در آن وزن چربی یک فرد بر وزن کل او تقسیم می‌شود.

چربی کل بدن شامل چربی‌های ضروری و چربی ذخیره است.

مطالعه بیشتر در این زمینه: چربی خوب و بد چیست؟

چربی ضروری: فرد برای زنده ماندن به این چربی‌ها نیاز دارد. چربی ضروری در طیف وسیعی از عملکردهای بدن نقش دارد. برای سلامت مردان، 2 تا 4 درصد از ترکیب بدن آنها باید به صورت چربی ضروری باشد.. طبق نظر شورای ورزش در آمریکا (ACE) این رقم برای زنان 10 تا 13 درصد است.

چربی ذخیره: بافت چربی از اندام‌های داخلی قفسه سینه و شکم محافظت می‌کند و در صورت لزوم بدن می‌تواند از آن استفاده کند.

جدا از رهنمودهای تقریبی برای زنان و مردان، درصد چربی کل ایده آل می‌تواند به نوع بدن یا سطح فعالیت فرد بستگی داشته باشد.

در جدول زیر درصد چربی بدن توصیه شده توسط ACE آورده شده است:

سطح فعالیت	فرم بدن مردان	فرم بدن زنان
ورزشکار	6-13 %	14-20 %
دارای تناسب اندام و غیر ورزشکار	14-17 %	21-24 %
قابل قبول	18-25 %	25-31 %
دارای اضافه وزن	26-37 %	32-41 %
چاقی	38 % یا بیشتر	42 % یا بیشتر

نسبت بالای چربی بدن می‌تواند نشانه‌ای از خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های زیر باشد:

• دیابت
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سکته

محاسبه درصد چربی بدن ممکن است روش خوبی برای اندازه‌گیری سطح آمادگی جسمانی بدن باشد زیرا منعکس‌کننده ترکیب بدن فرد است. در مقابل، BMI فرق بین چربی و توده عضلانی را تشخیص نمی‌دهد.

شیوه اندازه‌گیری درصد چربی بدن

متداول‌ترین روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن، آنتروپومتری نام دارد. در این روش، متخصص بهداشت بافت روی ران، شکم، قفسه سینه (برای مردان) یا بالای بازو (برای زنان) را اندازه‌گیری می‌کند.

تکنیک‌های دیگر شامل موارد زیر هستند:

• اندازه‌گیری چربی بدن هیدرواستاتیک، یا وزن‌شی زیر آب
• چگالی‌سنجی هوا که جابجایی هوا را اندازه‌گیری می‌کند
• سنجش تراکم استخوان (DXA)
• تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA)

هیچ یک از این موارد نمی‌تواند دقت 100 درصدی را ارائه دهد، اما برآوردها آنقدر نزدیک هستند که بتوانند ارزیابی منطقی را به همراه داشته باشند.

در بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی و مطب‌های پزشکان دستگاه‌هایی برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن فرد وجود دارد.

کلام آخر

شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)، نسبت دور کمر به قد (WtHR) و درصد چربی بدن چهار روش ارزیابی وزن ایده آل و سالم هستند. ترکیب آنها ممکن است بهترین روش برای به دست آوردن تصویری دقیق از وزن ایده آل فرد و اقدامات بعدی او باشد.

در صورتی که فرد نگران وزن، اندازه دور کمر یا ترکیب بدن خود است، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند. پزشک می‌تواند در مورد گزینه‌های مناسب به او مشاوره دهد.