راه های تقویت خودکنترلی برای داشتن زندگی بهتر

تقویت خودکنترلی همواره یکی از مسائل مورد توجه روانشناسان حوزه های مختلف و یکی از مسائل مهمی که مراجعان به کلینیک های روانشناسی با آن مواجه بوده اند، می باشد. خودکنترلی یا تاب آوری که در مواقع بسیاری معنای مشترک دارند، در منابع مختلف و توسط دانشمندان زیادی به طرق گوناگون تعریف شده است که معنا و مفهوم کلی آن ها اشاره به یک منبع درونی برای تحت کنترل گرفتن احساسات تکانه ها و غرایز نهاد که ارضای فوری و بی منطق را میطلبد، با هدف دست یابی به اهداف بلند مدت می‌باشد. در خصوص عوامل حمایتی برای تقویت خودکنترلی میتوان به سه عامل: 1- خصوصیات شخصیتی 2- عوامل حمایتی درون خانواده   3- عوامل اجتماعی اشاره کرد.

همچنین عوامل دیگری مانند، خلاقیت و نوآوری، سلامت فکر و بهداشت روان رابطه مستقیمی با میزان و چگونگی کنترل احساسات و تکانه ها در افراد دارد. افراد برای غلبه بر موانع زندگی، پیشرفت تحصیلی و… باید به تقویت خودکنترلی بپردازند. در این مقاله میخواهیم عوامل و دلایل مربوط و راهکارهای تقویت خودکنترلی را بررسی کنیم.

ارتباط تقویت مهارت خودکنترلی و زندگی بهتر

ما در زندگی خود همواره اهدافی را دنبال می‌کنیم و تمام کارهایی که انجام میدهیم برای رسیدن به این اهداف است. مثل شغل و درآمد خوب، تحصیلات عالیه، تناسب اندام و…یکی از پیش شرط ها و ضروریات رسیدن به تمام اهداف زندگی تقویت خودکنترلی می‌باشد. برای رسیدن به هر هدف و جایگاهی نیاز به تلاش و پایداری و تحمل سختی ها و به تعویق انداختن برخی تکانه ها و غرایز داریم. از طرفی لازمه ی تمامی کارها در زندگی ارتباط اجتماعی است که برای ارتباط خوب با دیگران و جذاب بودن از نظر آن ها، ما نیاز به افزایش خودکنترلی داریم. نتایج پژوهش ها حاکی از آنست که خودکنترلی اثرات زیادی روی سلامت جسم و روان و بهزیستی داشته. پژوهش ها نشان میدهد افرادی که در کودکی از سطح خودکنترلی بالا برخوردار بوده اند، در بزرگسالی کمتر دچار مسائلی مانند اعتیاد و اضافه وزن شده، همینطور کمتر به اختلالات روانی مبتلا میشوند. اما از طرف دیگر تحقیقات نشان میدهد تاکید بیش از حد روی تقویت خودکنترلی میتواند مضر باشد و باعث شود در صورت عدم مقاومت در برابر هر رفتاری فرد خودش را مقصر دانسته و نتواند به درستی برای ارضای نیاز های طبیعی خود تصمیم بگیرد. پس تقویت خودکنترلی همواره مسأله حائز اهمیتی است اما باید توجه داشت که تاکید بیش از حد روی تقویت مهارت خودکنترلی نتیجه عکس می‌دهد.

ارزیابی خودکنترلی، چگونه میزان خودکنترلی خود را بسنجیم؟

برای تلاش در جهت تقویت و افزایش خودکنترلی باید ابتدا میزان خودکنترلی تان را بسنجید. برای اینکار باید؛ علایق خود را مدنظر قرار دهید. برای اینکار در موارد زیر در یک طیف 10 نمره ای به خودتان نمره دهید.

1- تا چه اندازه خواسته شما منطقی است؟ یعنی در شرایط مناسب و به اندازه مناسب آن چیز را طلب می کنید.

2- شدت لذتی که به حصول آن خواسته کسب می کنید چه قدر است؟

3- شدت ناکامی تان در خصوص عدم حصول آن خواسته چه قدر است؟

4- میزان فوریت حصول آن خواسته یا نیاز برای شما چه قدر است؟

5- میزان کنترل تان چه قدر است؟ مثلا چه مدت است برای دست یابی به آن خواسته صبر کرده اید؟

معروف ترین آزمایش میزان خودکنترلی و تاثیر آن در زندگی افراد توسط ماشارلمو صورت گرفته. به این صورت که آزمودنی ها کودکان 4 تا 6 ساله ای بودند که؛ به آن ها گفته میشد می‌توانند از خوراکی های روی میز بردارند اما اگر 15 تا 20 دقیقه صبر کنند 2 عدد از آن خوراکی جایزه میگیرند. این آزمایش سطح خودکنترلی کودکان را می‌سنجید. محققان زندگی این کودکان را در بزرگسالی بررسی کردند و نتیجه گرفتند آن هایی که صبر کرده بودند در بزرگسالی خودکنترلی نقش مهمی در موفقیت در تحصیل، شغل، کنترل وزن و… آن ها داشته. این آزمایش اولین سنجش در خصوص خودکنترلی بوده و میزان اهمیت تقویت خودکنترلی در زندگی را به ما نشان میدهد.

آیا نیروی اراده محدود است؟

بدیهیست که خودکنترلی که یک مهارت محسوب میشود مثل تمام مهارت های دیگر احتیاج به تمرین و تکرار داشته و به یکباره نمیشود به آن دست یافت. برای همین است که گاهی برنامه های ما برای تقویت خودکنترلی و تغییر رفتار، مثل کنترل خشم با شکست مواجه میشود. پس یک معنای محدودیت اراده میتواند به این صورت باشد. اما مهم تر اینکه انسان نمی‌تواند در برابر همه ی خواسته هایش مقاومت کند و همانطور که گفتیم تمرکز بیش از حد روی تقویت خودکنترلی میتواند آسیب زا باشد و باعث سرخوردگی و مقصر دانستن خود در برابر همه ی مشکلات زندگی شود و همینطور باعث مواجه شدن با شکست در برنامه ی تقویت خودکنترلی و گرفتن نتیجه معکوس میشود.

راه های افزایش خودکنترلی

1- احساساتتان را بشناسید: اولین و مهم ترین کاری که لازمه ی تقویت خودکنترلی است، شناخت خودتان، احساسات و نقاط ضعف و قوتتان است. باید بدانید تحت چه شرایطی و در کدام رفتار خود دچار بی اختیاری میشوید، تا بتوانید با تشخیص آن ها برای تغییر واکنش تان اقدام کنید.

2- برای کمک به تقویت خودکنترلی سطح گلوکز خون خود را بالا نگه دارید: اینکار را با مصرف مواد قندی انجام دهید. حتما بارها تجربه کرده آید که در مواقع گرسنگی شدید دچار عدم کنترل احساسات منفی مانند خشم و کاهش خودکنترلی میشوید. پس برای تقویت خودکنترلی سعی کنید همیشه سطح گلوکز خون خود را بالا نگه دارید.

3- عزت نفس خود را بالا ببرید: پژوهش ها نشان میدهد عزت نفس یا خود دوست داری با خودکنترلی رابطه مستقیم دارد و افراد داری عزت نفس بالا از قدرت بیشتری برای خودبیانگری، خودتنظیمی و… برخوردارند که این سازه های روانشناختی ارتباط مستقیمی با تقویت خودکنترلی دارند.

4- استفاده از تکنیک حواس‌پرتی: بارها برایتان اتفاق افتاده که بی خوابی به سرتان زده و هر چه بیشتر عقربه های ساعت را نگاه کرده و روی تلاش برای خوابیدن تمرکز کرده آید با احساس ناتوانی بیشتری برای خواب مواجه شده اید. این یک قاعده است که در همه ی زمینه ها صدق میکند که اگر شما بیش از حد روی مسئله ای تمرکز کنید استرس انجام نشدن آن مسئله باعث میشود انجام آن کار سخت تر شده و غیر ممکن بنظر برسد. در مورد خودکنترلی نیز وقتی تکانه ای غریزی یا یک حس آشفتگی سراغتان می آید، بهتر است جای تمرکز روی ارضا کردن یا نکردن آن خواسته حواس خود را پرت مسئله دیگری کنید که خوشایند شماست. این یک تکنیک و راه موثر برای افزایش خود کنترلی به صورت فوری می باشد.

5- بین واکنش نشان دادن و یک تکانه غریزی فاصله بیندازید: برای اینکار میتوانید در لحظه ناراحتی، خشم، اندوه و… احساسات و افکار خود را روی کاغذ بنویسید. اینکار معجزه میکند. بعد از نوشتن که ذهنتان آرام تر شد حالا میتوانید تکنیک های آرام سازی مانند ریلکسیشن را انجام دهید.

6- برای کارهایتان هدف تعیین کنید: دانستن فلسفه و چرایی امور مانند یک راهنما و نقشه راه برای من است که باعث میشود مسیرم را به درستی طی کرده و خسته نشوم.پس برای تقویتخودکنترلی اهداف خود شامل اهداف کوتاه مدت، اهداف میان مدت و اهداف بلند مدت تعیین کرده و تنها به دنبال دست یابی به همان هدف باشید. مثلا یک مدل و رنگ خاص برای لباس در نظر داشته باشید و هر مدت را لازم است صرف دست یابی به همان کنید و با چیز دیگری که حتی ذره ای با آن فرق میکند از خواسته خود دست نکشید.

7- برای تقویت خودکنترلی سعی کنید در انجام هر کاری انگیزه درونی داشته باشید: پژوهش ها نشان میدهد زمانی که انگیزه درونی برای انجام کاری وجود داشته باشد احتمال تحمل سختی ها و پایداری در مسیر رسیدن به هدف و در نتیجه خودکنترلی خیلی بیشتر از زمانیست که انگیزه ما در رسیدن به اهدافمان وابسته به عامل بیرونی است که با فقدان آن عامل بیرونی آن هدف نیز معنایش را به راحتی از دست میدهد.

همچنین مطالعه کنید: 3 راهکار برای تغییر ذهنیت،حذف عادات بد و گرفتن تصمیم های بهتر

8- برای تغییر واکنش های خود برنامه داشته باشید: مثلا واکنشی جایگزین به جای پرخاش را در مواقع عصبانیت در نظر بگیرید. مثلا شمارش اعداد قبل واکنش نشان دادن یا ترک آن محل قبل واکنش نشان دادن.

9- در یک زمان خاص فقط روی یک هدف تمرکز داشته باشید:  تمرکز روی چند هدف و تلاش برای آن ها بطور همزمان باعث سردرگمی و خستگی شما شده و نیروی اراده شما را در هم میشکند.

10- درآمد خود را افزایش دهید: حتما با هرم نیاز های مزلو، روانشناس انسان‌گرا آشنایی دارید. در این هرم مزلو نیاز های انسان را از ابتدایی ترین آن ها یعنی نیاز به آب، هوا، غذا و…تا سطح بالاترین نیاز که نیاز به خودشکوفایی است طبقه بندی کرده. طبق اعتقاد مزلو تا نیاز های فیزیولوژیک که در طبقه اول قرار دارند برطرف نشوند حرکت به سمت نیاز های طبقات بالا که تقویت خودکنترلی جزو آنهاست امکان پذیر نمیباشد.

11- از شرایط و عواملی که نیروی اراده شما را نشانه گرفته و باعث تضعیف خودکنترلی شما میشود دوری کنید.

12- برای تقویت خودکنترلی احتیاج به تمرین دارید: نیروی اراده در شما مانند مهارت رانندگی است که هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، مهارت بیشتری در آن کسب خواهید کرد.

13- ورزش کنید: ورزش کردن علاوه بر شاد نگه داشتن خلق و خوی تان و آزاد کردن اندروفین و همینطور حفظ سلامت جسمی شما؛ که این ها به نوبه خود به تقویت خودکنترلی کمک میکنند، سرعت عملکرد قشر پیش پیشانی مغز را که در خودکنترلی نقش دارد بهبود بخشیده و مقاومت و پایداری تحت شرایط سخت را به شما یاد میدهد. ورزش کردن یکی از بهترین راه ها برای تقویت مهارت خودکنترلی می باشد.

عوامل مخل در تقویت خودکنترلی

1- منفی بافی: گاهی ذهن ما دچار خطای منفی بافی شده و جنبه‌ی مثبت مسائل را نادیده گرفته و روی جنبه منفی آن ها تمرکز میکند.که این به نوبه خود باعث تضعیف خودکنترلی میشود. پس یک راهکار مفید برای تقویت خودکنترلی این است که به تقویت مثبت اندیشی بپردازید.

مطلب مفید: چگونه از نشخوار فکری نجات پیدا کنیم؟

2- انتظار بیجا از خود و دیگران: توانایی های خود و اطرافیانتان را بشناسید و به اندازه توانایی هایتان از خودتان و دیگران توقع داشته باشید. انتظار بی نقص بودن و کامل بودن، انتظاری بیجاست و باعث عدم توانایی در کنترل تکانه ها و احساسات میشود.

3- نارضایتی از زندگی: عدم رضایت و ناراحتی باعث تضعیف قدرت خودکنترلی میشود. هیچ وقتت این امکان وجود ندارد که تمام آن چیزهایی را که میخواهیم با هم داشته باشیم. و هیچ مشکلی وجود نداشته باشد. اضطراب ها و استرس ها و تضاد ها همیشه در زندگی باید وجود داشته باشند تا نیروی محرکی برای تلاش باشند و ما به جای نارضایتی و ناله، فقط باید با تلاش جهت بهبود اوضاع از شرایط موجود راضی و خوشحال باشیم.

4- تمرکز بیش از حد روی تقویت خودکنترلی: تمرکز بیش از حد نه تنها روی تقویت خودکنترلی بلکه روی هر مسئله ای باعث ترس و اضطراب فراوان از حل نشدن آن شده و نتیجه معکوس میدهد.