آیا پیاده‌روی برای آرتروز زانو خوب است (مزایای پیاده‌روی برای آرتروز زانو)

در صورتی که با مشکل آرتروز زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، پیاده‌روی احتمالاً آخرین چیزی است که به ذهنتان خطور می‌کند. اما باید گفت که پیاده‌روری در واقع برای آرتروز زانو بسیار مفید است. فعالیت روزانه یکی از فاکتورهای کلیدی برای کنترل درد مفاصل و زانو به شمار می‌رود.  با ما در این مقاله همراه باشید تا بیشتر با مزایای پیاده‌روی برای آرتروز زانو و همچنین نکاتی در زمینه‌ی شروع برنامه‌ی ورزشی خود آشنا شوید. 

پیاده روی برای ارتروز زانو خوب است اما چرا؟

پیاده روی یکی از ورزش های مفید برای زانودرد است. پیاده‌روی صحیح و ساده می‌تواند مزایای بسیار زیادی برای آرتروز زانو داشته باشد و همچنین، درد زانو را کاهش دهد. مهم‌تر از همه، فعالیت روزانه می‌تواند مانع از گرفتگی مفاصل و درد ناشی از عدم تحرک شود. در دامه، مزایای ویژه‌ای که پیاده‌روی برای آرتروز زانو به همراه دارد را مورد بررسی قرار می‌دهیم. 

پیاده روی برای استحکام غضروف استخوان مفید است

یکی از دلایل اصلی آرتروز، تحلیل غضروف یا نرمه استخوان است. این مشکل موجب از بین رفتن مفاصل می‌شود و در نتیجه، فشار بر روی زانوها وارد می‌گردد. با به وجود آمدن این مشکل، فعالیت‌های طبیعی از قبیل چمباتمه زدن، بالا رفتن از پله و سر پا ایستادن دردناک می‌شوند. 

خوشبختانه، پیاده‌روی می‌تواند به مبارزه با این علائم کمک کند و تاثیر مثبتی بر روی غضروف بگذارد. مطالعه‌ای نشان داد که سطح ماده‌ای به نام اینترلوکین-10 در افرادی که پیاده‌روری منظم می‌کنند، بیشتر است. اینترلوکین-10 در واقع ماده‌ی شیمیایی است که از بافت غضروفی حفاظت می‌کند. 

همین مطالعه نشان داد که سطح پروتئین الیگومریک ماتریس غضروف در افراد مبتلا به آرتروزی که پیاده‌روی می‌کنند، کمتر است؛ پروتئینی که در خون پیدا می‌شود و نشان‌دهنده‌ی تحلیل غضروف است. 

علاوه بر این، اکثر غضروف زانو بدون خون است (بدان معنی که جریان خونی در آن‌ها وجود ندارد). در عوض، تغذیه‌ی این بافت از طریق ماده‌ای به نام مایع مفصلی است که با حرکت ما، وارد زانو یا خارج زانو می‌شود. پیاده‌روی به افزایش مواد مغذی و اکسیژن درون زانوها از طریق فشردن غضروف و وارد کردن مایع مفصلی جدید به این ناحیه کمک می‌کند. 

پیاده روی به کنترل وزن کمک می کند

یکی دیگر از مزایای شگفت‌انگیز پیاده‌روی، تاثیر آن بر روی کاهش وزن است. 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت تند می‌تواند موجب سوختن 200 کالری شود. با گذشت زمان، این مقدار از سوختن کالری (همراه با رژیم غذایی مناسب) به کاهش وزن قابل توجهی تبدیل می‌شود. 

حفظ وزن سالم بدن همیشه ایده‌ی خوبی است اما این موضوع برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار اهمیت دارد. این بدان دلیل است که هر کیلو از وزن تبدیل به فشار بیشتر بر روی زانوها هنگام انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود. 

علاوه براین، چربی ذخیره شده‌ی اضافی می‌تواند موجب التهاب شود و ماده‌ی شیمیایی در بدن حرکت کند. با کاهش وزن، شما می‌توانید از التهاب اضافی بدن جلوگیری کنید و احتمال آرتروز زانو را کاهش دهید. 

پیاده روی به عضله سازی پاها کمک می کند

در حالی که پیاده‌روری به تنهایی نمی‌تواند موجب عضله‌سازی در پاها شود اما در کنار حرکات ایروبیک و تمرینات قدرتی می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی علائم آرتروز زانو بگذارد. در واقع، مطالعه‌ی اخیر نشان داده است که کاهش سطح درد و عملکرد روزانه‌ی بهتر در افراد مبتلا به آرتروز زانو که هم تمرینات کاردیو و هم ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند، در مقایسه با افراد کم تحرک دیده شد. 

این مزایا به این دلیل رخ می‌دهند که عضلات قوی‌تر می‌توانند بهتر از مفاصل پشتیبانی کنند و فشار وارد بر این نواحی را کاهش دهند. به منظور بهبود علائم آرتروز از طریق انجام تمرینات قدرتی، سعی کنید بر ورزش‌هایی تمرکز نمایید که عضلات چهار سر ران و همسترینگ جلو و عقب مفصل زانو را هدف قرار می‌دهند.

رابطه‌ی بین روماتیسم مفاصل (RA) و پیاده‌روی

نکاتی در رابطه با پیاده روی برای آرتروز زانو

نکات زیر هم برای ورزشکار جدید و هم برای افرادی که سال‌هاست پیاده‌روی می کنند، مفید هستند. این نکات به منظور گرفتن بهترین نتیجه از تمرینات کاردیو آورده شده‌اند.

• سعی کنید حداقل سه تا 5 بار در طول هفته پیاده‌روی کنید. البته، اگر خوب پیش رفت، می‌توانید این فعالیت را روزانه تکرار کنید. 
• سعی کنید در ابتدا با سرعت کم پیاده‌روی کنید. وقتی احساس راحتی پیدا کردید، سرعت خود را افزایش دهید به گونه‌ای که ضربان قلبتان افزایش یابد اما بتوانید در طول پیاده‌روی به راحتی صحبت کنید. 
• هر چقدر که می‌توانید، راه بروید اما به تدریج سعی کنید که هر بار حداقل 30 دقیقه پیاده‌ راه بروید. 
• با مسیرهای صاف و بدون سراشیبی شروع کنید. با آسان‌تر شدن پیاده‌روی، مسیر خود را تغییر دهید و مسیرهای شیب‌دار و تپه‌ها را نیز در برنامه‌ی پیاده‌روی خود جای دهید. 
• یک مسیر نرم مانند زمین دو می‌تواند گزینه‌ی بهتری نسبت به بتن باشد. درد در زانوها یک روز پس از پیاده‌روی نشان می‌دهد که باید اصلاحاتی در برنامه‌ی پیاده‌روی خود انجام دهید. به عنوان مثال، شاید بهتر باشد زمان آن را کمتر کنید. 

پیش از شروع پیاده روی

پیش از شروع یک برنامه‌ی پیاده‌روری جدید، بهتر است در مورد علائمی که دارید و برنامه‌ی ورزشی خود با یک دکتر مشورت کنید. در جریان گذاشتن پزشک اهمیت دارد تا فعالیتی انجام ندهید که باعث افزایش درد زانو و وضعیت آرتروزتان شود. 

علاوه بر این، بهتر است تا برنامه‌ی پیاده‌روی خود در طول روز را زمانی آغاز کنید که این علائم خفیف تا متوسط هستند. بیماران مبتلا به آرتروز حاد عموماً صبح‌ها، درد شدیدی را تجربه و کمی پس از گرم شدن مفاصل، احساس بهتری پیدا می‌کنند. در این حالت، بهتر است کمی صبر کنید تا مفاصل گرم شوند و درد آن‌ها کاهش یابد و سپس، اقدام به پیاده‌روی کنید. 

آمادگی پیش از پیاده‌روی

کمی پیش از شروع پیاده‌روی، لباس‌های راحت و مناسبی بپوشید که حرکت شما را محدود نمی‌کنند. مطمئن شوید که یک جفت کفش راحت برای پیاده‌روی خود انتخاب نمایید. معمولاً کفش‌هایی که برای این منظور طراحی شده‌اند، ترجیح داده می‌شوند. همچنین، توصیه می‌شود که یک بطری آب با خود به همراه داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید. 

به منظور آماده‌سازی مناسب زانوها برای پیاده‌روی، می‌توانید مفاصل آرتروزی خود  را برای 20 دقیقه قبل از پیاده‌روی گرم کنید. گرما می‌تواند جریان خون را افزایش و درد را کاهش دهد. این موضوع برای افراد مبتلا به آرتروز زانو حاد و RA نیز صدق می‌کند. اگرچه، در خصوص بیماران RA باید احتیاط شود زیرا گرما ممکن است باعث بدتر شدن التهاب مفاصل گردد. 

درست قبل از بیرون رفتن برای پیاده‌روری، شما همچنین می‌توانید برای 5 تا 10 دقیقه روی دوچرخه‌ی ثابت، پدال بزنید. این نوع گرم کردن عضلات نیز می‌تواند جریان خون به زانو را افزایش دهد و درد پیش از پیاده‌روی مفاصل را کم کند. 

هر چند وقت یکبار باید پیاده‌روی کنید؟

پس از پیاده‌روی

پس از پیاده‌روی، بهتر است که 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن از طریق آرام راه رفتن با سرعت کند بکنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب با اتمام ورزش به سطح نرمال کاهش یابد. کشش عضلات پا (به خصوص، عضلات چهار سر ران و همسترینگ) نیز می‌تواند از هر گونه درد ناشی از پیاده‌روی جلوگیری کند. 

زمانی که پیاده‌روی به پایان رسید، خوب آب بخورید تا دچار کم آبی نشوید. در صورتی که از آرتروز زانو رنج می‌برید، ممکن است در زانو را هنگام نشستن یا استراحت کردن احساس کنید. به منظور غلبه بر آن، قرار دادن پک‌های یخ روی زانو برای 20 دقیقه را امتحان کنید. این کار باعث کاهش تورم و التهاب ناشی از ورزش و پیاده‌روی می‌شود. همچنین، کل فرآیند را نیز برای شما راحت‌تر می‌سازد. 

سخن پایانی

همانطور که در بالا بدان اشاره شد، پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است و پیاده‌روی یکی از کارهایی است که می‌توانید برای کاهش درد ناشی از آرتروز زانو انجام دهید. با این وجود، شروع آن برای کسانی که زیاد اهل ورزش کردن نیستند، می‌تواند چالش‌برانگیز و دشوار باشد. پیاده‌روی به همراه یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم برای شروع این کار را بدهد. 

علاوه بر این، ردیابی پیشرفت نیز می‌تواند مفید باشد. سعی کنید تعداد دقایقی که پیاده‌روی می‌کنید یا تعداد قدم‌هایتان را در هر جلسه بشمارید. تحت نظر گرفتن پیشرفت از یک هفته تا هفته‌ی بعد موجب می‌شود که متمرکز بمانید. 

در صورتی که همچنان مشکل دارید، بهتر است در اینباره با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است برای شما جلسه‌ی فیزیوتراپی تجویز کند تا فیزیوتراپ بتواند حرکات ورزشی متناسب با خودتان را طراحی نماید.