خوراکی های جایگزین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
مواد غذایی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است. حدود 75٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در مصرف لبنیات درگیر مشکلات گوارشی می شوند که بر کیفیت زندگی آن ها تأثیر منفی می گذارد. برخی خوراکی ها و مواد غذایی وجود دارد که می توانید جایگزین خوراکی های دارای لاکتوز کنید. در این پست این خوراکی های بدون لاکتوز به شما ارائه می شود، با ما همراه باشید.
دسترسی سریع به مطالب
عدم تحمل لاکتوز یعنی چه؟
- عدم تحمل لاکتوز نوعی مشکلات گوارشی است که بعلت عدم توانایی در هضم لاکتوز (کربوهیدرات اصلی در محصولات لبنی) بوجود میآید.
- عدم تحمل لاکتوز علائم مختلفی از جمله نفخ، اسهال و گرفتگی شکم ایجاد می کند.
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، آنزیم لاکتوز را که برای هضم لاکتوز مورد نیاز است، به میزان کافی تولید نمی کنند.
- لاکتوز یک ساکارید است، به این معنی که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
- آنزیم لاکتاز سبب تجزیه لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز می شود، سپس در جریان خون جذب شده و برای انرژی استفاده می شود.
- بدون لاکتاز کافی، لاکتوز از طریق روده هضم نشده و علائم گوارشی ایجاد می کند.
- لاکتوز در شیر مادر وجود دارد و همه با توانایی هضم اش متولد خواهند شد. مشاهده موارد عدم تحمل لاکتوز در کودکان زیر پنج سال بسیار نادر است.
علل عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز دو نوع اصلی دارد که دلایل مختلفی دارند.
1. عدم تحمل اولیه لاکتوز
عدم تحمل اولیه لاکتوز شایع ترین است. این به دلیل کاهش تولید لاکتاز با افزایش سن ایجاد می شود، به طوری که لاکتوز جذب ضعیفی می شود.
این نوع عدم تحمل لاکتوز ممکن است تا حدی توسط ژن ها ایجاد شود، زیرا در بعضی از جمعیت ها بیشتر از دیگران است.
مطالعات جمعیت تخمین زده است که عدم تحمل لاکتوز 5-17٪ از مردم اروپا، حدود 44٪ آمریکایی ها و 60-80٪ آفریقایی ها و آسیایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
2. عدم تحمل ثانویه لاکتوز
عدم تحمل ثانویه لاکتوز نادر است. علت آن مشکلات معده یا بیماری سلیاک است. زیرا التهاب در دیواره روده می تواند منجر به کاهش موقتی تولید لاکتاز شود.
علائم عدم تحمل لاکتوز
در صورت عدم مصرف درست، عدم تحمل لاکتوز مشکلات گوارشی شدیدی ایجاد خواهد کرد.
شایع ترین علائم عبارتند از:
- نفخ شکم
- گرفتگی شکم
- گاز
- اسهال
شدت علائم بسته به میزان تحمل لاکتوز و میزان مصرف شما متفاوت است.
غذاهای بدون لاکتوز سرشار از کلسیم
در اینجا لیستی از غذاهای بدون لاکتوز وجود دارد که سرشار از کلسیم هستند:
- شیر غیر لبنی: 300 میلی گرم در یک وعده غذایی
- آب میوه یا آب سبزیجات: 300 میلی گرم در یک وعده غذایی
- توفو: 200 میلی گرم در یک وعده غذایی
- سبزی پخته: 200 میلی گرم در یک وعده غذایی
- انجیر خشک: 100 میلی گرم در پنج عدد انجیر
- کلم پیچ: 100 میلی گرم در یک وعده غذایی
- کلم بروکلی: 100 میلی گرم در یک وعده غذایی
- سویا: 100 میلی گرم در یک وعده غذایی
- تمپه: 75 میلی گرم در یک وعده غذایی
- سبزیجات بوک چوی یا خردل: 75 میلی گرم در یک وعده غذایی
- کره بادام زمینی: 75 میلی گرم در 2 قاشق سوپ خوری
- تاهینی: 75 میلی گرم در 2 قاشق سوپ خوری
- بسیاری از غذاها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز میل کرد، از جمله:
- میوه ها: سیب، پرتقال، توت، هلو، آلو، انگور، آناناس، انبه
- سبزیجات: پیاز، سیر، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، ریشه، سبزیجات، کدو سبز، هویج
- گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، گوشت گوساله
- طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک
- غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، آنچوی، خرچنگ دریایی، ساردین، صدف
- تخم مرغ: زرده و سفیده
- غذاهای سویا: توفو، تمپه، ناتو، میسو
- حبوبات: لوبیای سیاه، لوبیای کلیه، عدس، لوبیا چیتی، نخود
- غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، کوسکوس، گندم، فارو، جو دوسر
- آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق
- بذر: دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
- گزینه های شیر: شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر نارگیل، شیر بادام هندی، شیر شاهدانه
- ماست بدون لاکتوز: ماست نارگیل، ماست شیر بادام، ماست سویا، ماست بادام هندی
- چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
- گیاهان و ادویه ها: زردچوبه، پونه کوهی، رزماری، ریحان، شوید، نعناع
- نوشیدنی ها: آب، چای، قهوه دم کرده، آب نارگیل، آبغوره
اگر لبنیات را از رژیم خود حذف می کنید، باید آن را با منابع مناسب کلسیم جایگزین کنید.
روش درمان عدم تحمل لاکتوز
اگر نمی خواهید لبنیات را مصرف نکنید ، روش درمانی طبیعی متعددی وجود دارد که به شما کمک میکند.
1.مکمل های آنزیمی
مصرف مکمل های آنزیمی برای هضم لاکتوز موجود است. قرص ها یا قطره هایی است که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود.
با این حال، به نظر می رسد که اثربخشی این محصولات در افراد مختلف متفاوت است.
مکمل های آنزیمی لاکتاز برای برخی از افراد بسیار موثر است.
یک مطالعه اثرات سه نوع مختلف مکمل لاکتاز را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که 20 یا 50 گرم لاکتوز مصرف کردند بررسی کرد.
2.قرار گرفتن در معرض لاکتوز
در صورت عدم تحمل لاکتوز، به طور مرتب گنجاندن لاکتوز در رژیم غذایی می تواند به بدن شما کمک کند خود را با آن سازگار کند.
در یک مطالعه کوچک، نه نفر از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پس از 16 روز خوردن لاکتوز، افزایش سه برابری در تولید لاکتاز را تجربه کردند.
3.پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که هنگام مصرف فواید سلامتی دارند.
پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که به عنوان غذای باکتری ها عمل می کنند. آن ها باکتری های مفیدی را که از قبل در روده دارید را تغذیه و رشد می کنند.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش می دهند.
تصور می شود که یکی از مفیدترین پروبیوتیک ها، بیفیدوباکتریا باشد که اغلب در ماست و مکمل های پروبیوتیک یافت می شود.
غذاهای حاوی لاکتوز
پرهیز از لاکتوز یعنی اجتناب از مصرف لبنیات.
لبنیات اصطلاحی است که برای توصیف شیر یا محصولات تهیه شده از شیر استفاده می شود.
لبنیات از منابع بسیار مغذی و مهم پروتئین، کلسیم و ویتامین هایی مانند A ، B12 و D هستند.
این ترکیب مواد مغذی برای استخوان های شما عالی است.
گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی با تراکم بیشتر مواد معدنی استخوان در ارتباط است و ممکن است با کاهش سن خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.
محصولات لبنی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی در مرتبط هستند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید محصولات لبنی را از رژیم غذایی کاهش یا حذف کنند، مواد مغذی زیادی را از دست می دهند. لاکتوز در غذاهای لبنی یافت می شود.
محصولات لبنی زیر حاوی لاکتوز است:
- شیر گاو
- شیر بز
- پنیر
- بستنی
- ماست
- کره
غذاهایی که به نوعی لبنیات دارند ممکن است حاوی لاکتوز باشند، از جمله:
- غذاهایی که با سس شیر درست می شوند.
- بیسکویت و کلوچه
- شکلات، شیرینی جات
- نان
- کیک ها
- غلات صبحانه
- سوپ و سس های فوری
- گوشت های فرآوری شده، مانند ژامبون یا سوسیس از قبل برش خورده
- وعده های غذایی آماده
- سس و گندم
- چیپس سیب زمینی ، آجیل و تورتیلا با طعم
- دسر و کاستارد
با مشاهده برچسب کالا می توانید محصول حاوی لبنیات را بررسی کنید.
مواد تشکیل دهنده زیر نشان دهنده وجود لاکتوز در محصولات غذایی است:
- شیر
- مواد جامد شیر
- پودر شیر
- کشک
- پروتئین آب پنیر
- کازئین شیر
- سرشیر
- شکر شیر
- اب دوغ
- پنیر
- شیر مالت
- مواد جامد شیر خشک
- خامه ترش
- کنسانتره پروتئین آب پنیر
- محصولات فرعی شیر
اگر محصولی حاوی اسید لاکتیک، لاکتالبومین، لاکتات یا کازئین است. این مواد لاکتوز نیستند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است قادر به خوردن برخی از لبنیات باشند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مقادیر کمی لاکتوز را تحمل می کنند. به عنوان مثال ، برخی از افراد می توانند مقدار کمی شیر در چای را تحمل کنند اما یک کاسه غلات را تحمل نمی کنند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تا 18 گرم لاکتوز را در روز را تحمل می کنند.
در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند تا 12 گرم لاکتوز را تحمل کنند که تقریباً مقدار آن در 1 فنجان (230 میلی لیتر) شیر است.
بعضی از انواع لبنیات نیز لاکتوز کمتری دارند. به عنوان مثال کره فقط حاوی 0.1 گرم لاکتوز در هر قسمت 20 گرم است.
انواع پنیرها در هر وعده غذایی کمتر از 1 گرم لاکتوز دارد. این شامل چدار، سوئیس، کلبی، مونتری جک و موزارلا است.
جالب اینجاست که ماست در افراد با عدم تحمل لاکتوز علائم کمتری نسبت به انواع دیگر لبنیات ایجاد می کند.
اجتناب از غذاهای حاوی لاکتوز
لاکتوز در درجه اول در محصولات شیر، از جمله ماست، پنیر و کره یافت می شود. با این حال، در انواع دیگر غذاهای آماده نیز یافت می شود.
برخی از محصولات لبنی حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند و بسیاری از افراد با عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل هستند.
به عنوان مثال، کره فقط مقادیر کمی دارد و بعید است علائمی را برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز ایجاد کند، مگر اینکه مقادیر بسیار زیادی مصرف شود. قابل توجه، کره شفاف تقریباً حاوی لاکتوز نیست.
انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های مفیدی هستند که می توانند به هضم لاکتوز کمک کنند.
سایر محصولات لبنی که اغلب حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند، شامل کفیر، اسکایر، پنیرهای پیر یا سفت و خامه سنگین است.
در اینجا برخی از محصولات لبنی وجود دارد که ممکن است بخواهید در رژیم بدون لاکتوز از آن ها اجتناب کنید:
- انواع شیر گاو ، شیر بز و گاومیش
- پنیر خامه ای ، موزارلا و ریکوتا
- کره
- ماست
- بستنی، ماست یخ زده، و شربت بر پایه لبنیات
- اب دوغ
- خامه ترش
- ·خامه فرم گرفته
- غذاهای آماده
لاکتوز علاوه بر وجود در محصولات لبنی، در بسیاری از محصولات غذایی آماده دیگر نیز یافت می شود.
در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که ممکن است حاوی لاکتوز باشند:
- وعده های غذایی راحت
- مخلوط سیب زمینی فوری
- سس های خامه ای یا پنیر، سوپ
- نان، تورتیلا، کراکر و بیسکویت
- کالاهای پخته شده و دسرها
- سبزیجات
- آب نبات، شکلات و شیرینی
- وافل، پنکیک، مافین و کیک
- غلات صبحانه
- گوشت های فرآوری شده، مثل هات داگ، بیکن، سوسیس، و سرماخوردگی
- قهوه فوری
- سس سالاد
- چیپس سیب زمینی طعم دار
