رژیم لاغری 15 روزه مدیترانه ای چگونه است (نمونه برنامه)
رژیم مدیترانه ای یک رژیم کاهش وزن و لاغری نیست و بیشتر یک سبک تغذیه صحیح است که برخی مواد غذایی در آن استفاده نمی شود، اما با رعایت میزان کالری دریافتی اگر این رژیم را دنبال کنید قطعا به نتیجه دلخواه خود که داشتن تناسب اندام است نیز خواهید رسید. در این پست یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای چست
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است. رژیم مدیترانه ای به عنوان بهترین رژیم غذایی و سالم ترین رژیم شناخته شده است. رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر مانند یک غذا خوردن سالم است تا یک رژیم محدود کننده، این رژیم بر طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و همچنین خوردن منظم ماهی، آجیل و سایر غذاهای حاوی چربی های سالم تاکید می کند و در عین حال خوردن شکر، چربی های ترانس، غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز بیش از حد و غلات تصفیه شده مانند نان سفید را محدود می کند.
رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب بسیار مفید است زیرا تاکید رژیم مدیترانه ای بر حذف کلسترول بد است و باعث کاهش بیماری ها و خطرات قلبی می شود. این رژیم همچنین باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند پارکینسون و آلزایمر می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چیست
- حبوبات بیشتری بخورید. زیرا نه تنها جزء اصلی هستند بلکه مقرون به صرفه هستند و دارای مواد مغذی بسیار خوبی هستند و دارای فیبر و پروتئین بالا و چربی کمی می باشند.
- گوشت قرمز را هفته ای یک یا دو بار در ماه مصرف کنید.
- کمتر شیرینی بخورید. درست مانند گوشت، دسر ها را به یک غذای خاص تبدیل کنید.
- غذاهای خود را با روغن زیتون بپزید. این روغن سرشار از چربی های غیر اشباع است.
- سیب زمینی و شلغم
- تخم مرغ
- آجیل
- ماهی و سایر غذاهای دریایی مانند میگو
- لبنیات
- سیر، جوز هندی
- کلم بروکلی و سایر سبزیجات
- سیب، خرما، گلابی و سایر میوه ها
نمونه برنامه غذایی رژیم 15 روزه مدیترانه ای
در اینجا یک کسری ایده برای برنامه غذایی مدیترانه ای شما آورده شده است، توجه داشته باشید که ما اندازه غذاها را نمی دهیم. این یکی از رژیم های غذایی است که در آن کالری شماری نمی شود.
روز 1
- صبحانه قهوه یا چای با یک کاسه بلغور جو دوسر که روی آن توت ها قرار داده شده است
- میان وعده یک مشت بادام یا گردو
- ناهار نصف یک ساندویچ گوشت با نان سبوس دار و یک فنجان سوپ عدس درست شده است.
- میان وعده هویج خلال شده، فلفل دلمه ای و خیار آغشته به هوموس
- شام خورش سبزیجات و لوبیا سفید
روز 2
- صبحانه قهوه یا چای با ماست یونانی ساده با مقداری عسل و گردو
- فلافل
- ناهار باقیمانده خورش سبزیجات و لوبیا از شام دیروز
- میان وعده یک هلو (یا سیب، بسته به فصل)
- شام مرغ سوخاری با نان و سالاد
روز 3
- صبحانه اسموتی با شیر دلخواه، میوه، تخم مرغ آب پز
- میان وعده ¼ آووکادو له شده با آب لیمو و نمک روی نان تست
- ناهار سیب زمینی آبپز شده و مرغ کبابی و زیتون و قارچ
- زیتون و سبزیجات تازه
- شام ماهی سالمون با کدو سبز و بادمجان برشته شده
روز 4
- صبحانه قهوه یا چای و نان سبوس دار برشته شده، پنیر ورقه شده و توت فرنگی
- میان وعده پسته
- ناهار سالاد بر پایه عدس با فتا، فلفل قرمز تفت داده شده، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
- میان وعده ماست یونانی با میوه های تازه
- شام میگو کبابی با کلم پیچ
روز 5
- صبحانه قهوه یا چای و یک تخم مرغ آب پز و چند تکه میوه
- میان وعده زردآلو خشک و گردو
- ناهار سالاد کینوا، لوبیا و سبزیجات با یک تکه نان سبوس دار
- کراکر غلات کامل و لوبیا
- شام یک سیخ مرغ کبابی با بلغور گندم و سالاد خیار و پیاز قرمز
روز 6
- صبحانه نان غلات و پنیر کم چرب و گوجه
- میان وعده میوه های فصل (مانند یک هلو یا دو عدد زردآلو در تابستان، یک گلابی در زمستان)
- ناهار گوشت بوقلمون و نان سبوس و پوره سیب زمین
- تکه پنیر و زیتون
- شام سالاد سبزیجات و کینوا و کنجد
روز 7
- صبحانه قهوه یا چای و ماست یونانی با تخمه آفتابگردان و تمشک
- میان وعده خلال پرتقال و پسته
- ناهار یک تکه نان سبوس دار با گوجه فرنگی، پنیر و زیتون خرد شده
- میان وعده میوه و زیتون
- شام سالاد سبزیجات و پنیر فتا و کنجد
روز 8
- صبحانه قهوه یا چای و دو عدد تخم مرغ با سبزیجات تفت داده شده
- میوه و زیتون
- ناهار گوشت کباب شده و نان سبوس و گوجه و سبز
- میان وعده مخلوط آجیل با یک تکه شکلات تلخ
- شام خوراک حبوبات پخته شده
روز 9
- صبحانه اسموتی که با شیر و گیلاس یخ زده، موز و پودر کاکائو درست شده است.
- هوموس
- ناهار سالاد تن ماهی تهیه شده با روغن زیتون، سبزی های خشک، زیتون و گوجه فرنگی خشک شده در بستر اسفناج با سبزیجات مخلوط
- میان وعده تکه پنیر با یک تکه میوه
- شام لوبیا
روز 10
- صبحانه قهوه یا چای و یک کاسه بلغور جو دوسر روی آن را کشمش و گردوی خرد شده به اضافه یک قطره عسل در صورت تمایل
- میان وعده ماست یونانی و یک تکه میوه
- ناهار لوبیا
- میان وعده هوموس با سبزیجات خام خرد شده مانند فلفل قرمز، کرفس و خیار
- شام مرغ کبابی
روز 11
- صبحانه قهوه یا چای و یک تکه میوه
- میان وعده سیب با کره بادام زمینی
- ناهار دلمه با هوموس
- میان وعده ماست یونانی با سبزیجات خرد شده
- شام خورش غذاهای دریایی (میگو و ماهی سفید با پایه گوجه فرنگی)
روز 12
- صبحانه میوه خرد شده و جو پرک و عسل و ماست
- میان وعده یک مشت آجیل کم نمک (فندق، پسته، بادام یا مخلوط)
- ناهار سالاد ماکارونی یونانی (پاستای سبوس‌دار با پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی، زیتون و فتا)
- میان وعده سالاد میوه
- خورشت غذاهای دریایی
روز 13
- صبحانه قهوه یا چای و بلغور جو دوسر با کره آجیل و زغال اخته
- میان وعده ماست یونانی
- ناهار ساندویچ سالاد سالمون با یک فنجان سوپ یا لوبیا
- میان وعده آووکادو له شده روی نان تست
- شام املت و فتا
روز 14
- صبحانه قهوه یا چای و نان سبوس دار برشته شده و میوه های تکه شده
- میان وعده توت خشک و آجیل مخلوط
- ناهار کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین بو داده، پنیر و گردو
- زیتون و هوموس
- شام سالاد سزار